5 Circles of Hell: ออกกำลังกาย 30 นาทีพร้อมเอฟเฟกต์คู่อันทรงพลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina ได้เลือกแบบฝึกหัดสำหรับคุณที่จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่โหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้อง แต่ยังปั๊มหัวใจของคุณด้วย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วน ในบล็อกพลังงาน แบบฝึกหัดน่าสนใจและค่อนข้างยาก - มันจะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้ดีและปั๊มแรงระเบิด ส่วนที่สองของการออกกำลังกายนั้นอุทิศให้กับการพัฒนาความอดทนและรวมถึงความซับซ้อนตามโปรโตคอล Tabata - ทำงานสี่นาทีที่ความเข้มข้นสูงสุด

วิธีทำหน่วยพลังงาน

คุณทำสิ่งที่ซับซ้อนในรูปแบบ EMOM (ทุก ๆ นาทีในหนึ่งนาที) - จากจุดเริ่มต้นของนาทีที่คุณออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดและส่วนที่เหลือ 60 วินาทีหรือมากกว่านั้นคุณพักผ่อน หากไม่มีเวลาพักผ่อนเลย ให้เปลี่ยนตัวเลือกการออกกำลังกายเป็นแบบเรียบง่าย

1. Burpee พร้อมย้อนกลับ - 8 ครั้ง
2. กระโดดไปที่ไดส์ด้วยการเปลี่ยนขา - 20 ครั้ง
3. ยกขาใน "มุม" - 10 ครั้ง
4. เลื่อนบนพื้นในสะพาน - 10 ครั้ง

เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ให้เริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง ซึ่งจะใช้เวลา 20 นาที

Burpee พร้อมม้วนกลับ

สว่านระเบิดจากเทรนเนอร์ เจฟฟ์ คาวาเลียร์ ทำอย่างรวดเร็วด้วยการวิดพื้นและกระโดดกลับ

กระโดดสูงด้วยการเปลี่ยนขา

หาที่รองรับที่มั่นคงสูงประมาณ 50 ซม. พยายามหมุนเข่าพยุงไปด้านข้างเล็กน้อย

ยกขาใน "มุม"

พยายามอย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เลื่อนข้ามพื้นในสะพาน

หากคุณออกกำลังกายโดยสวมถุงเท้า การออกกำลังกายจะไม่มีปัญหา ถ้าอยู่ในรองเท้าผ้าใบ คุณต้องมีผ้าบางชนิดที่จะลื่น อย่าลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นจนสุดชุด

เมื่อเสร็จแล้ว ให้พักจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะกลับมาเต็มที่ และดำเนินการในส่วนที่สอง

วิธีทำทาบาตะ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการบำบัดแบบเข้มข้น

นี่เป็นความซับซ้อนของโปรโตคอล Tabata ที่สั้นมาก แต่เข้มข้นมาก คุณทำแบบฝึกหัด 20 วินาที พัก 10 วินาทีถัดไป จากนั้นไปต่อ โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้างวงกลมสองวง

• วิ่งด้วยการสัมผัสของม้านั่ง
• ดันขึ้น
• กระโดดแทง.
• บิด.

แบบฝึกหัดนั้นง่ายมาก ดังนั้นอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง - จมน้ำตายด้วยพลังทั้งหมดของคุณ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์ที่มีความเข้มข้นสูง

สะดวกกว่าในการทำ tabata ด้วยตัวจับเวลาพิเศษที่จะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของช่วงเวลา ติดตั้งแอปพลิเคชันดังกล่าวหรือทำกับฉันในวิดีโอด้านล่าง

เขียนความคิดเห็นว่าคุณชอบอะไรและไม่ชอบอะไร ใช้เวลาในการปิดแบบฝึกหัดในส่วนความแรงนานแค่ไหน? คุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอหรือไม่?

ลองออกกำลังกายอื่นๆ ในซีรีส์ มีทั้งคอมเพล็กซ์และตัวเลือกที่ง่ายกว่าโดยมีการยืดออกในตอนท้าย