ออกกำลังกาย 20 นาที แทนชั่วโมงบนลู่วิ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ยาทาบาตะ 20 นาทีนี้จะบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย และให้หัวใจของคุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่

คุณจะเลือกอะไรถ้าคุณได้รับข้อเสนอการออกกำลังกาย 20 นาทีจากนรกที่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง 1 ชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ยของคุณบนลู่วิ่ง คำตอบจะขึ้นอยู่กับทรัพยากรที่คุณมีอยู่เท่านั้น

ใช่ การวิ่งและการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นการออกกำลังกายประเภทต่างๆ โดยสิ้นเชิง ผลกระทบต่อร่างกายจะแตกต่างกัน แต่เมื่อคุณมีเวลาจำกัด และเป้าหมายคือเผาผลาญแคลอรี คุณไม่ได้คิดถึงวิธีการนี้จริงๆ

เป้าหมายของ tabata คือการเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้มันทำงานให้คุณถึงขีดสูงสุด เผาผลาญแคลอรีแม้หลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงเป็นเวลานาน

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแปดแบบฝึกหัด แต่ละอันใช้เวลา 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ขอแนะนำให้ดำเนินการสี่วิธีโดยพักระหว่างพวกเขา - หนึ่งนาที

1. วิ่งเข้าที่

พยายามยกเข่าให้สูงที่สุด คุณสามารถเชื่อมต่อมือของคุณกับการทำงานได้เช่นเดียวกับการวิ่งปกติ ควรเคลื่อนไปมาขนานกับลำตัวอย่างชัดเจน

2. กบ

ทำไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อมือ ฝ่ามือใต้ไหล่ ลำตัว ขา และศีรษะโดยตรงเป็นเส้นทึบ หน้าท้องถูกดึงเข้ากระดูกเชิงกรานบิดหลังส่วนล่างไม่มีการโก่งตัว จากตำแหน่งนี้ กระโดดแล้วยกขาขึ้นแนบแขน ก้นควรอยู่ใต้เข่า จากนั้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของไม้กระดาน

3. นักเล่นสเก็ต

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ กระโดดไปด้านข้างเล็กน้อยที่ขาขวา โดยให้ด้านซ้ายอยู่ด้านหลังลำตัว โอนน้ำหนักหลักไปยังส่วนรองรับขาขวา จากตำแหน่งนี้ ให้กระโดดไปอีกด้านหนึ่งโดยเน้นที่ขาซ้ายของคุณ

อย่าลืมทำให้การกระโดดของคุณนุ่มนวล เมื่อลงจอดควรงอเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เกินนิ้วเท้า

4. กระโดดแจ็คในบาร์ + ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ทำไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อมือ ลำตัว ขา และศีรษะ ควรทำเป็นเส้นทึบ ในการกระโดด กางขาของคุณไปด้านข้างแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าอยู่ระหว่างมือแล้วกระโดดกลับไปที่แผ่นไม้อีกครั้ง นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

5. กระโดดเข้าที่โดยดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

ยืนตัวตรง. กระโดดขึ้น งอขา และพยายามให้เข่าชิดหน้าอกมากที่สุด ลงบนเข่าอ่อนแล้วกระโดดซ้ำทันที

6. นักปีนเขา

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อมือ เริ่มสลับกันดึงเข่าเข้าหาหน้าอก โดยเปลี่ยนขาให้เร็วที่สุด ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้น

7. กระโดดลงจากหมอบด้วยการหมุน 90 องศา

ตำแหน่งเริ่มต้น - หมอบมาตรฐาน: เท้าแยกความกว้างไหล่, ถุงเท้าไม่เกินเข่า, น้ำหนักส่วนใหญ่ถูกส่งไปยังส้นเท้า, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, ข้อศอกมองไปด้านข้าง จากตำแหน่งนี้ กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดแล้วหมุน 90 องศาในการกระโดด ลงบนเข่าอ่อน หมอบทันที แล้วกระโดดซ้ำ

8. เบอร์ปี

ยืนตัวตรง แล้วนั่งลง วางมือบนพื้น แยกฝ่ามือเท่าไหล่ จากตำแหน่งนี้ ออกไปที่ไม้กระดานโดยกระโดดขากลับ ดันขึ้นแล้วกระโดดไปข้างหน้าโดยให้เข่าของคุณไปที่ข้อศอกให้ใกล้ที่สุด ตอนนี้กระโดดขึ้นและปรบมือเหนือหัวของคุณ ลงจอดอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำการออกกำลังกาย

หากวิดพื้นยากสำหรับคุณ คุณสามารถข้ามองค์ประกอบนี้แล้วนอนบนเสื่อแล้วปีนขึ้นไปที่บาร์ หรือเลือกตัวเลือกที่เบากว่าแล้ววิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ