สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Iya Zorina เชิญคุณเดินไปตามกำแพงและทดสอบความอดทนของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก Tabata Complex
วิธีออกกำลังกาย
ประกอบด้วยสองส่วน: ความแข็งแกร่งที่ค่อนข้างสงบและ tabata ที่มีความเข้มข้นสูงที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้ อย่างแรกจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ อย่างที่สองจะปั๊มหัวใจของคุณและปรับปรุงความอดทน
คุณทำส่วนแรกในรูปแบบ EMOM (ทุกนาทีทุกนาที) คุณต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนที่กำหนดภายในหนึ่งนาที และพักเวลาที่เหลือ ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าตามลำดับแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง
- เดินบนกำแพงด้วยการวิดพื้น - 5 ครั้ง
- หมอบที่ขาข้างหนึ่ง - 5 ครั้งในแต่ละข้าง
- พับไขว้ - 15 ครั้ง
- ยกร่างกายนอนหงาย - 20 ครั้ง
วิธีออกกำลังกาย
เดินบนกำแพงด้วยการวิดพื้น
ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว ขณะเดิน พยายามกระชับหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อย สุดท้าย ทำวิดพื้นแบบเต็มช่วง เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วางเท้าพิงกำแพงแล้วกลับมาทันที
หมอบขาเดียว
ตั้งหลังให้ตรง อย่าบิดเข่าของขารองรับเข้าด้านใน หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้ทำครึ่งช่วงหรือยึดแนวรับไว้
พับไขว้
แตะเท้าอีกข้างด้วยฝ่ามือ หากคุณมีปัญหากับหลังส่วนล่าง ให้ทำตามเวอร์ชันย่อ: กดลงไปที่พื้นแล้วดึงเฉพาะสะบักออกจากพื้นผิว
ยกตัวนอนคว่ำ
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่อย่ากดลงไป: นิ้วแตะศีรษะเท่านั้น ข้อศอกแยกจากกัน ยกลำตัวให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นไม่กระตุก พยายามแก้ไขตำแหน่งที่จุดสูงสุดอย่างน้อยชั่วครู่หนึ่ง
ผ่อนคลายเป็นเวลาห้านาทีและเตรียมพร้อมที่จะระเบิด!
วิธีทำทาบาตะ
ส่วน Tabata ของการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ 4 แบบ ทำครั้งแรกเป็นเวลา 20 วินาทีที่ความเข้มข้นสูงสุด (เช่นครั้งสุดท้าย) จากนั้นพัก 10 วินาทีแล้วเริ่มครั้งถัดไป
- แจ็คกระโดด.
- กระโดดหมอบ
- นักปีนเขา.
- กระโดดด้านข้าง
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกันแล้วทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้น ให้กระโดดไปด้านข้างขณะนอนราบ
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการบำบัดแบบเข้มข้น
เพื่อให้นำทางง่ายขึ้น เราได้จัดทำวิดีโอการออกกำลังกายแบบทาบาตะพร้อมตัวจับเวลา แค่เปิดเครื่องและลงมือทำกับฉัน
เขียนความคิดเห็นว่าคุณชอบรูปแบบการฝึกอบรมใหม่อย่างไร แรงพอที่จะระเบิดบนทาบาตะ?
และอย่าลืมว่าเรายังมีช่วงเวลาและคอมเพล็กซ์แบบวงกลมจำนวนมากสำหรับการฝึกทุกระดับ ลองพวกเขาทั้งหมด
แนะนำ:
ออกกำลังกาย 20 นาที แทนชั่วโมงบนลู่วิ่ง
ยาทาบาตะ 20 นาทีนี้จะบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย และให้หัวใจของคุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่
5 วงการนรก: การฝึกจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
คอมเพล็กซ์เข้มข้นจาก Iya Zorina จะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ท่าไม้กระดาน ปั่นจักรยาน และท่าออกกำลังกายอื่นๆ
5 วงการนรก: การออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อให้คุณมีรูปร่าง
การผสมผสานของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของ Iya Zorina จะทำให้คุณเหงื่อออก จ็อกกิ้งที่มีต้นขาสูง Jumping Jacks in the lunge และการออกกำลังกายอื่น ๆ
ออกกำลังกาย 10 นาที เพื่อสุขภาพหัวใจและหน้าท้องแบนราบ
ชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และเป็นโบนัส คุณจะได้หน้าท้องแบนราบ
ออกกำลังกาย 15 นาที โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่จะยืดอายุขัยของคุณได้อย่างน้อย 3 ปี
ในบทความนี้เราจะพูดถึงการฝึกโดยไม่ต้องไปที่สโมสรกีฬาและไม่มีอุปกรณ์ ซึ่งใช้เวลาฟรีเพียง 10-15 นาทีต่อวัน