การออกกำลังกายสุดเจ๋งที่จะทำให้สะโพกของคุณไหม้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วันแห่งเท้านักฆ่าสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ทำไมคุณควรลองออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยห้า supersets - การรวมกันของการออกกำลังกายที่ทำทีละรายการโดยไม่ต้องพัก พวกเขาจะช่วย:

• ปั๊มร่างกายส่วนล่างทั้งหมด … การออกกำลังกายจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาด้านหน้า หลัง และด้านใน ออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพก และโหลดน่องอย่างเหมาะสม
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ … ในกระบวนการฝึก การยืดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและหน้าท้องเฉียง และกลูเตียสเมเดียสจะทำงานได้ดี
• ปรับปรุงความอดทนและความเร็ว … การเคลื่อนไหว plyometric Superset จะช่วยพัฒนาพลังและความแรงของการระเบิด และการพักระหว่างการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะทำให้ความอดทนโดยรวมและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล … การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: ขึ้น-ลง เดินหน้า-ถอยหลัง และจากข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การกระโดด และการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะเพิ่มความเร็วและความแม่นยำของคุณ และช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการทำงานยนต์ใดๆ
• เผาผลาญแคลอรี่ให้มาก … ด้วยการพักผ่อนน้อยที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะยังคงสูงตลอดการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นกว่าในระหว่างการโหลดพลังงานที่เงียบกว่า

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับบทเรียน

ก่อนอื่น สำหรับการฝึก คุณต้องมีรูปร่างที่ดีและเข้าใจเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ดังนั้นหากคุณจะไปยิมเป็นครั้งแรกและยังไม่รู้วิธีทำงานกับบาร์เบลล์ ให้พิจารณาคอมเพล็กซ์ที่ง่ายกว่านี้

จากอุปกรณ์คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• barbell และแพนเค้ก;
• ร้านค้า;
• น้ำหนักหรือดัมเบลล์
• ลูกผสม;
• TRX - ลูป;
• กล่องพลัยโอเมตริก (กล่อง) หรือระดับความสูงอื่น ๆ ที่มั่นคง
• โคนสำหรับการฝึกพลัยโอเมตริก

ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ก็หาอย่างอื่นแทนได้ ตัวอย่างเช่น ทำโดยไม่มีโคนหรือใช้แพนเค้กบาร์เบลล์แทนเมดบอล

วิธีออกกำลังกาย

ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่อง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เป็นเวลา 5-7 นาที เช่น เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือกระโดดเชือก

จากนั้นทำการวอร์มร่างกายร่วมกัน: บิดไหล่ ข้อศอกและข้อมือ สะโพกและเข่า งอและหมุนตัว

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกได้ ประกอบด้วยห้า supersets

Superset 1

• Squats กับดัมเบลล์ - 7-10 ครั้ง
• สวัสดีตอนเช้า - 10-12 ครั้ง
• ก้าวขึ้น - 10 reps จากขาแต่ละข้าง

Superset 2

• บัลแกเรีย Kettlebell Split Squats - 7-10 ครั้งต่อขา
• ซูโม่หมอบ - 7-10 ครั้ง
• กระโดดแทง - 12-20 ครั้ง

Superset 3

• Deadlift - 7-10 ครั้ง
• ปอดบิดตัวด้วยลูกบอลยา - 7-10 รอบในแต่ละทิศทาง
• กระโดดไปด้านข้างล่วงหน้า - 30-60 วินาที

Superset 4

• หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก - 6-9 ครั้ง
• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลล์ที่สะโพก - 7-10 ครั้ง
• วิ่งไปด้านข้าง - 30-60 วินาที

Superset 5

• Squat และ T-Bar Press - 7-10 ครั้ง
• Cross Lunge ด้วย TRX Loops - 7-10 ครั้ง
• กระโดดชกมวย - 10-12 ครั้ง

ใน superset ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย คุณทำการเคลื่อนไหวตามลำดับจากนั้นพัก 30-60 วินาทีและเปลี่ยนไปใช้บล็อกถัดไป ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ที่คุณต้องการได้ล่วงหน้า มิเช่นนั้นคุณจะต้องรีบเก็บ barbell หรือรอใครสักคนมาปล่อยดัมเบลล์

เลือกน้ำหนักของเปลือกหอยในลักษณะที่คุณสามารถเข้าใกล้ด้วยความรู้สึกที่คุณสามารถทำได้อีก 3-5 ครั้ง อย่าหักโหมจนเกินไป: เนื่องจากความเหนื่อยล้า เทคนิคของคุณอาจเสื่อมลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ คุณไม่สามารถเรียกใช้ supersets ทั้งหมดในแถว แต่เฉพาะบางรายการเท่านั้นตัวอย่างเช่น เลือกอันที่หนึ่งและสาม และทำแต่ละอย่างสามครั้งโดยเหลือเวลา 30-60 วินาที

วิธีออกกำลังกาย

ดัมเบล สควอท

ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้เหนือไหล่โดยงอแขน หมอบจนสะโพกของคุณขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นผิวที่จุดต่ำสุด หลังจากยืดผมแล้ว ให้บีบก้นเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้น

อรุณสวัสดิ์

วางบาร์เบลล์ไว้บนหลัง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก แล้วเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย ยกเชิงกรานไปด้านหลัง เอียงลำตัวโดยให้หลังตรงขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ก้าวขึ้นสู่ความสำเร็จ

ค้นหาแพลตฟอร์มสูง 40-50 ซม. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ วางเท้าบนขอบของส่วนรองรับที่เลือก โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาทำงานแล้วลุกขึ้น เหยียดเข่าพยุงให้สุดแล้วถอยกลับบนพื้น ดำเนินการเต็มรูปแบบด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง

Kettlebell Squats แยกบัลแกเรีย

ใช้เคทเทิลเบลล์ ดัมเบลล์ หรือแพนเค้กบาร์เบลขนาดเล็กแล้วจับไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยงอแขน ยืนโดยให้หลังของคุณรองรับต่ำแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ หมอบลงไปที่ขนานของต้นขารองรับกับพื้นโดยให้ลำตัวตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ เริ่มจากด้านขวาแล้วซ้าย

ซูโม่หมอบ

ใช้เคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์แล้วถือไว้ด้วยมือที่เหยียดตรง กางขากว้างเป็นสองเท่าของไหล่ แล้วหันปลายเท้าไปด้านข้าง หมอบให้สะโพกขนานกับพื้น กางเข่าไปด้านข้าง รักษาหลังให้ตรง

กระโดดแทง

พุ่งไปข้างหน้า กระโดดขึ้นและสลับขาในอากาศ หลังจากลงจอด ให้พุ่งไปที่ขาอีกข้างทันทีและทำงานต่อไปในลักษณะนี้ ควรทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อไม่ให้กระแทกเข่าด้วยการแกว่งบนพื้นแข็ง

Deadlift

รวบรวม barbell ที่มีน้ำหนักประมาณ 65% ของ 1RM ของคุณ งอเข่า โน้มตัวไปที่บาร์แล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะถือไว้ในมือ ให้เหยียดเข่าและข้อต่อสะโพกให้ตรง

รักษาร่างกายให้แน่นและหลังตรง ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้เป็นกลาง กดเท้าของคุณบนพื้นและนำบาร์ใกล้กับหน้าแข้งของคุณ

บิดแทงด้วยลูกยา

ใช้ลูกประคบหรือดัมเบลล์ พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วเหยียดแขนออกด้วยน้ำหนักที่ด้านหน้าหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพกและไม่เอียงไปด้านข้าง และกระชับหน้าท้องของคุณ

หมุนลำตัวและแขนไปทางขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งตรงและออกจากท่าแทง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนขาข้างหนึ่ง แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

กระโดดด้านข้างด้วยความก้าวหน้า

วางกรวยหรือแพนเค้กให้เป็นเส้นตรงยาวประมาณ 5 เมตร หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำเครื่องหมายและลองนึกภาพว่ามีแถบหนึ่งอยู่บนพื้น

ยืนชิดเส้นของคุณ ย่อตัวลงในหมอบตื้นแล้วกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและเฉียงไปทางอีกด้านหนึ่งของเครื่องหมาย งอขาของคุณเบา ๆ เมื่อลงจอดแล้วกระโดดแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งของเครื่องหมาย

ทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดของเส้น แล้วหันหลังกลับในลักษณะเดียวกัน

หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก

เช่นเดียวกับ deadlift ให้ใช้น้ำหนักประมาณ 65% ของ 1RM ของคุณ

ยกบาร์เบลออกจากชั้นวาง หันข้อศอกไปข้างหน้า เหยียดหลังให้ตรง แล้วงอหน้าอก ทำหมอบโดยให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น ปีนกลับขึ้นไปและทำซ้ำ

ยกกระดูกเชิงกรานด้วยพยุงบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลล์ที่สะโพก

นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งวางบาร์เบลล์ด้วยแผ่นนุ่ม ๆ ที่สะโพกของคุณ งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นเอนตัวลงบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณอยู่ในบริเวณหัวไหล่ ยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพกจนสุด

บีบก้นของคุณไปที่จุดสูงสุด จากนั้นลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าวางกระดูกเชิงกรานของคุณบนพื้น งอและคลายข้อต่อสะโพกต่อไปในขณะที่จับบาร์ด้วยมือของคุณ

วิ่งตะแคง

ทำเครื่องหมายระยะห่าง 3-5 เมตร แล้วแต่ความกว้างของห้องคุณ คุณสามารถใช้โคน แพนเค้ก เป็นจุดสุดขีด หรือแค่จำความยาวของเซ็กเมนต์ก็ได้

ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณทำเครื่องหมาย งอเข่าแล้วเอียงลำตัวเล็กน้อยโดยให้หลังตรง สัมผัสพื้นด้วยมือขวาของคุณ แล้วเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วไปยังเครื่องหมายที่สอง

แตะมันแล้ววิ่งกลับมาอีกครั้ง ขยับไปทางซ้ายและขวาต่อไปโดยพยายามขยับขาให้เร็วที่สุด

หมอบและทีบาร์กด

นำแท่งธรรมดาจากแท่งมาวางแพนเค้กที่ปลายด้านหนึ่งแล้วปล่อยให้อีกอันว่างแล้ววางลงบนมุมหรือผนัง จับปลายบาร์ด้วยแขนงอตรงหน้าอก ทำหมอบ จากนั้นในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ให้ยืดตัวขึ้นและบีบแถบขึ้น วางแขนไว้ที่หน้าอกแล้วออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ต้น

ข้าม Lunge ด้วย TRX ‑ Loops

หากยิมของคุณไม่มีห่วงสำหรับฝึกซ้อม คุณสามารถใช้แหวนแบบห้อยต่ำได้ จับห่วงแล้วหย่อนลงในแทงโดยหันขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างแล้วขวาง อย่าให้เข่าถึงพื้นเช่นเดียวกับในปอดปกติ - ปล่อยให้ห้อยอยู่ ลุกขึ้นทำซ้ำอีกครั้งบนขาเดิม ทำการเคลื่อนไหวตามจำนวนที่ต้องการในด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

ชกมวยกระโดด

ค้นหาการรองรับที่มั่นคงสูง 40-50 ซม. กระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์มแล้วถอยกลับ

จะทำอย่างไรเพื่อผูกปม

ถ้าคุณไม่รีบ หลังจากออกกำลังกาย คุณควรเดินไปตามทางหรือหมุนแป้นเหยียบของจักรยานออกกำลังกายอย่างใจเย็นเป็นเวลา 5-10 นาที คุณยังสามารถม้วนสะโพกและก้นของคุณบนลูกกลิ้งนวด และทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานของคุณ