วิธีปั๊มไข่ปลาคาเวียร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่ยากหากคุณเลือกรูปแบบการฝึกที่เหมาะสม

สิ่งที่กำหนดปริมาตรของน่อง

รูปร่างและความหนาของน่องถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อไขว้ของขาส่วนล่าง ในทางกลับกันเธอถูกแยก 1

2. เกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่อง (38%) และกล้ามเนื้อโซลิอุส (62%)

กล้ามเนื้อน่องอยู่เพียงผิวเผินและรู้สึกได้ดีใต้ผิวหนัง มีสองหัวและมีหน้าที่ในการงอเท้าและเข่า

ปลาลิ้นหมาอยู่ลึกและต่ำกว่างอข้อต่อเพียงข้อเดียว - ข้อเท้า แต่มีหน้าที่รับผิดชอบ 60% ของความแข็งแกร่งของการเคลื่อนไหวนี้

กล้ามเนื้อน่องเกร็งเมื่อคุณยืน: ตรึงขาส่วนล่างและป้องกันไม่ให้ร่างกายล้มไปข้างหน้า และยังทำงานตลอดเวลาขณะเดินและการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่คุณต้องงอข้อเท้า

เนื่องจากน่องต้องเกร็งตลอดเวลา พวกมันจึงแข็งแกร่งมาก - และนี่คือคุณสมบัติของพวกมันที่อาจขัดขวางการสูบน้ำ

ปั๊มไข่ปลาคาเวียร์ยากจริงหรือ?

ไขว้ของขาส่วนล่างส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวประเภทแรกซึ่งหดตัวช้า แต่สามารถรับน้ำหนักได้เป็นเวลานาน

ในการเพิ่มปริมาณน่องของคุณ ก่อนอื่น คุณต้องทำให้ยางรัดให้เหมาะสม และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นไม่ง่ายนัก ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไขว้ที่ขาท่อนล่างได้รับความเสียหายน้อยกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด ยกเว้นกล้ามเนื้อสี่ส่วน และฟื้นตัวได้เร็วกว่า

ดังนั้น คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อโหลดน่องอย่างเหมาะสมและให้สิ่งเร้าที่จำเป็นในการเติบโต

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่จะสร้างน่อง

ในโรงยิมมีเครื่องพิเศษสำหรับสูบน้ำ triceps ของขาส่วนล่าง แต่คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้มัน ด้านล่างนี้คือรายการการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งบางส่วนสามารถทำได้โดยไม่มีภาระใดๆ

ยืนน่องยก

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษใน Smith โดยใช้บาร์เบลล์ปกติบนไหล่ของคุณ เช่นเดียวกับน้ำหนักอื่นๆ ที่อยู่ในมือ: ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือแพนเค้กบาร์เบล เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ขั้นแรก ให้หาระดับความสูงที่เล็กและมั่นคง เช่น แท่นยกน้ำหนัก ขาตั้ง แท่นรอง หรือแท่นบันได สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ยืนโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนขอบของบันไดและส้นเท้าของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกหรือแคบลง โดยชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าอย่างชัดเจน ตำแหน่งนี้ปั๊มหัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน

หากคุณต้องการโหลดด้านในของขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ให้หมุนถุงเท้าไปด้านข้าง 45 ° หากคุณใช้ขนาดภายนอก ให้ห่อเข้าด้านใน แต่จำไว้ว่าความแตกต่างจะมีน้อย

แบกน้ำหนักไว้บนไหล่หรือแขน เหยียดเข่าให้ตรงแล้วกั้นไว้ หากต้องการเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและขจัดสิ่งสะสม ให้เกร็งต้นขาด้านหน้า

ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำกว่าระดับการรองรับของคุณจนสุด จากนั้นค่อย ๆ กดแผ่นอิเล็กโทรดเข้าไปในส่วนรองรับแล้วยกขึ้นมาที่นิ้วเท้าของคุณ ที่จุดสุดโต่ง บีบน่องของคุณสุดกำลังและเกร็งไว้สองวินาที

จากนั้นลดส้นเท้าของคุณไปที่ขอบของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการยก เท้ายกขึ้นอย่างสม่ำเสมอและไม่เอนไปด้านข้าง: อาจเป็นอันตรายต่อเอ็นของข้อต่อ

ลุกขึ้นขาเดียว

การออกกำลังกายด้านเดียวนี้จะช่วยให้คุณปั๊มน่องของคุณได้ดีแม้จะไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม รวมทั้งขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนาแขนขา

จากการวิจัยพบว่าการยกส้นเท้าขึ้นที่ขาข้างหนึ่งจะโหลดกล้ามเนื้อน่องของไขว้ได้ถึง 112% ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด ซึ่งเป็นระดับที่บุคคลสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้เองโดยไม่มีผลกระทบใดๆ

ประเด็นทางเทคนิคทั้งหมดเกิดขึ้นพร้อมกับการยกสองขา: ทำการเคลื่อนไหวบนระดับความสูงเพื่อลดส้นเท้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำอย่างราบรื่น และบีบน่องที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองวินาที

ยกน่องนั่ง

เมื่อคุณงอขาของคุณที่หัวเข่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องบางส่วนจะถูกใช้ในการกระทำนี้เพื่อลดการมีส่วนร่วมในการทำงานของข้อเท้า

ดังนั้นการยกนิ้วขึ้นนั่งทำให้เกิดความเครียดที่พื้นรองเท้ามากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษหรือยกน้ำหนักที่หัวเข่า นั่งบนม้านั่ง วางนิ้วเท้าของคุณบนแท่นยก และวางน้ำหนักที่เลือกไว้บนเข่าของคุณ ลุกขึ้นยืนและกลับมาโดยลดส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุด

พยายามกำจัดสิ่งสะสม พยายามรักษาร่างกายให้ตรงเพื่อไม่ให้ใช้มือ

ขากดน่องยก

ตัวเลือกการสูบน้ำนี้อาจสะดวกกว่ารุ่นก่อน ๆ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องรับภาระเพิ่มเติม

นั่งบนเครื่องกดขาแนวนอน วางเท้าโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนขอบของแท่นและส้นเท้าของคุณเป็นอิสระ เหยียดขาให้ตรงและล็อคเข่า ยกส้นเท้าขึ้นและลดระดับลง โดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น

คุณยังสามารถออกกำลังกายในเครื่องกดขาอีกเครื่องหนึ่งได้ ในกรณีนี้ คุณจะต้องขยับนิ้วเท้าของคุณบนแท่นและไม่ผลักออก

กระโดดขาเดียว

การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกโดยไม่มีน้ำหนัก ในการทดลองกับแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการปั๊มน่อง การกระโดดบนขาข้างหนึ่งให้ระดับการกระตุ้นที่ดีที่สุด - 129% ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด

แต่อย่าลืมว่าคุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อนกระโดด เพราะการเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้บาดเจ็บได้ ก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายร่วมกัน: บิดขาที่ข้อเข่าและข้อเท้า และยืดกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างอย่างแข็งขัน

เมื่อกระโดดด้วยขาข้างเดียว อย่าลดส้นเท้าลงกับพื้น และพยายามงอเข่าและสะโพกให้น้อยที่สุด โดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณขาและเท้าส่วนล่างเป็นหลัก เริ่มด้วยชุดขาเดียวเข้าที่

จากนั้นลองกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ตัวเลือกถัดไปคือการกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง

กระโดดแต่ละประเภท 15-20 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

วิธีเลือกน้ำหนัก ชุด และจำนวนครั้ง

เป็นที่เชื่อกันว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อ triceps ของน่องประกอบด้วยเส้นใยชนิดแรกที่ทนทานจึงจำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมาก ในการทดลองหนึ่ง พวกเขาตัดสินใจที่จะตรวจสอบว่าคาเวียร์เติบโตได้ดีกว่าจากการทำซ้ำหลายครั้งหรือไม่ และพบว่าไม่เป็นเช่นนั้น

ในการศึกษา ชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝน 26 คนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม บางคนทำการยกเท้าซ้ำ 4 ชุด 6-10 ครั้งขณะยืนและนั่งส่วนอื่น ๆ - 4 ชุด 20-30 ครั้ง

ทั้งสองกลุ่มทำงานจนกล้ามเนื้อล้มเหลว นั่นคือในแต่ละวิธีพวกเขาถูกทุบเพื่อไม่ให้ทำซ้ำได้อีก หลังจาก 8 สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์พบว่าในทั้งสองกลุ่ม กล้ามเนื้อน่องเติบโตใกล้เคียงกัน

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำซ้ำ 20-30 ครั้งหรือ 6-10 ครั้ง สิ่งสำคัญคือแต่ละวิธีดำเนินการกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหรือใกล้เคียงกันมาก

เลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือสลับระหว่างชุดยาวและชุดสั้นเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ หากคุณกำลังทำงานโดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก คุณอาจต้องทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งโดยมีแรงตึงที่ด้านบนเพื่อให้ได้ค้อนลูกวัวที่ดี

สำหรับจำนวนเซ็ต ให้เริ่มด้วย 2-3 เซ็ต เพื่อให้คุณค่อยๆ ชินกับน้ำหนัก และไม่ทำลายกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงแรก เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดเป็น 4-5 ชุดได้

ปั๊มคาเวียร์บ่อยแค่ไหน

เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องของ triceps ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณจึงสามารถฝึกได้บ่อยกว่ากลุ่มอื่นๆ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ: ถ้าน่องของคุณเจ็บมากหลังเลิกเรียน ให้พักหนึ่งวันกับพวกเขา หากไม่มีอาการปวด คุณสามารถโหลดซ้ำได้ในบทเรียนถัดไป

สำหรับสถานที่ในโปรแกรม คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของขาท่อนล่างเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เนื่องจากค่อนข้างแข็งแกร่ง การออกกำลังขาอื่นๆ จะทำให้เกิดความอ่อนล้าในเบื้องต้น และการยกนิ้วเท้าจะ "จบ" ท่าเหล่านี้

การกระโดดขาเดียวเป็นข้อยกเว้น ควรทำการเคลื่อนไหวนี้หลังจากการวอร์มอัพที่ดีในช่วงแรกของการออกกำลังกาย มิฉะนั้น กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าอาจไม่รับน้ำหนักและคุณจะได้รับบาดเจ็บ