วิธีทำบัลลังก์กดแบบแคบเพื่อสร้างไขว้และปกป้องไหล่ของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

รูปแบบของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่สุขภาพข้อต่อมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักของบาร์เบล

แท่นกดแบบแคบคืออะไร

การกดด้วยด้ามจับที่แคบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ โดยที่มืออยู่บนแถบ A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen ผลกระทบของความแปรปรวนของแท่นกดในนักกีฬาที่แข่งขันกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพ / บันทึกจลนศาสตร์ของมนุษย์ที่ระยะห่างประมาณ 40 ซม.

หากคุณย้ายกริปนี้ไปที่บาร์เบลล์ นิ้วชี้ของคุณจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นของรอยบากแรก - ซึ่งส่วนตรงกลางเรียบจะสิ้นสุด วิดีโอด้านล่างแสดงกริปขนาดกลางทางด้านซ้าย และกริปแบบแคบทางด้านขวา

ทำไมต้องกดด้วยด้ามจับที่แคบ

ข้อได้เปรียบหลักของตำแหน่งแขนแคบคือความปลอดภัยของไหล่ ในงานวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่ง C. Green, P. Comfort ผลกระทบของความกว้างของกริปในการกดบัลลังก์และความเสี่ยงของการบาดเจ็บ / บันทึกความแข็งแรงและการปรับสภาพ วิเคราะห์ตำแหน่งของข้อต่อไหล่ในการกดบัลลังก์และสรุปว่ายิ่งกริ๊ปกว้าง ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อคุณจับแถบกว้าง ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ไหล่จะถูกดึงไปด้านข้างอย่างแรง - เกือบทำมุม 90 ° - และหมุนออกด้านนอก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อต่อ acromioclavicular อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นข้อต่อ - แขนส่วนล่าง และความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหน้าอก

หากวางแขนให้แคบลง ไหล่จะหดกลับเป็นมุม 45 องศาหรือน้อยกว่า ซึ่งจะช่วยแบ่งเบาภาระของข้อต่อบางส่วนและลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อโครงสร้าง

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ แท่นกดแบบแคบจะทำงานที่หน้าอก หลัง และไหล่ เช่นเดียวกับการกดบาร์เบลล์ขนาดกลางและกว้าง ความแตกต่างที่สำคัญสังเกตได้เฉพาะในการกระตุ้นลูกหนูและไขว้เท่านั้น

ดังนั้น ในการทดลอง A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen ผลกระทบของความแปรปรวนของแท่นกดในนักกีฬาที่แข่งขันกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ / วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์โดยมีส่วนร่วมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ 12 คน พบว่าการยึดเกาะที่แคบทำให้ลูกหนูรับน้ำหนักได้แย่กว่าการทำงานด้วยท่าทางปานกลางและกว้างถึง 30%

การศึกษาอื่นโดย A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen สังเกตเห็นความแตกต่างมากยิ่งขึ้นไปอีก ผลกระทบของความกว้างของกริปต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกิจกรรมอิเล็กโตโมกราฟีในการกดทับในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนและฝึกความต้านทาน / วารสารนานาชาติของการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขด้วยนักกีฬายกน้ำหนักและสามเณรที่มีประสบการณ์ เมื่อใช้อุปกรณ์จับยึดที่กว้างและปานกลาง นักกีฬาจะโหลดลูกหนูของพวกเขาได้ดีกว่าตัวแคบ 48-115% และผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้รับการฝึกฝน - 66.5%

แต่สำหรับการปั๊ม triceps ควรเอามือเข้าไปใกล้ ในการทดลองเดียวกัน A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen ผลกระทบของความกว้างของกริปต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกิจกรรมอิเล็กโตโมกราฟีในการกดบัลลังก์ในหมู่ชายฝึกหัดและชายที่มีความต้านทาน / วารสารนานาชาติของการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและด้ามจับที่แคบของสาธารณสุขเพิ่มการกระตุ้นแขน triceps 10-24% เมื่อเทียบกับมือที่มีท่าทางปานกลางและกว้าง จริงเฉพาะกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น ผู้มาใหม่ไม่ได้สร้างความแตกต่าง

ยิ่งไปกว่านั้น การทำงานของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้อีกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น ในการทดลองหนึ่ง J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen การโฟกัสแบบตั้งใจและความกว้างของกริปส่งผลต่อการฝึกการต้านทานแรงกดบนแท่นกด / การรับรู้และทักษะการเคลื่อนไหว โดยมีส่วนร่วมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ 18 คน ความสนใจไปที่ triceps ในระหว่างการกดด้วยกริ๊ปแคบช่วยเพิ่มการกระตุ้น 4-6%

ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะขยับแขนของคุณเข้าไปใกล้ศูนย์กลางของแถบถ้าคุณพยายามที่จะโหลดกล้ามเนื้อ triceps brachii ให้ดีขึ้นและปกป้องข้อต่อจากการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บ

ใครไม่ต้องการแท่นกดแบบแคบ

แม้จะมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คล้ายกันในแท่นกดพร้อมที่จับที่แตกต่างกัน ท่ากลางและกว้างบนบาร์ช่วยให้รับน้ำหนักได้มากขึ้น

สองครั้งพร้อมกัน 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen ผลกระทบของความแปรปรวนของแท่นกดในนักกีฬาที่แข่งขันกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ / วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์

2.

การทดลองแสดงให้เห็นว่าเมื่อใช้กริ๊ปขนาดกลางและกว้าง จะบีบน้ำหนักได้มากกว่าด้ามจับแบบแคบ 5-10%

นอกจากนี้ยังใช้ได้กับทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น ในงานทางวิทยาศาสตร์ที่กล่าวถึงแล้ว A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen ผลกระทบของความกว้างของกริปต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกิจกรรมอิเล็กโตรไมโอกราฟีในการกดบัลลังก์ในหมู่ชายฝึกหัดและกลุ่มต้านทาน / วารสารนานาชาติของการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขที่มีประสบการณ์นักยกน้ำหนักเก็บเกี่ยวการยึดเกาะที่แคบน้อยกว่า 7% เมื่อเทียบกับมือกว้างและปานกลาง และคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน - 6, 6-8, น้อยกว่า 4%

ดังนั้นการยึดเกาะที่แคบจะไม่ได้ผลสำหรับคุณหากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์และแข่งขัน

แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มตัวเลือกด้านประสิทธิภาพดังกล่าวลงในโปรแกรมการฝึกของคุณได้เป็นครั้งคราว เพื่อที่จะปั๊ม triceps ได้ดีขึ้นและคลายข้อไหล่

วิธีทำแท่นกดแบบกริ๊บ

นอนบนม้านั่งแล้วขยับเพื่อให้บาร์อยู่เหนือดวงตาของคุณ งอหน้าอกและนำสะบักเข้าหากันราวกับว่ากำลังบีบดินสอระหว่างพวกเขา ในเวลาเดียวกันส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูและก้นควรอยู่บนม้านั่ง

งอเข่าขยับเท้าไปทางไหล่แล้วกดลงไปที่พื้น พวกเขาควรให้การสนับสนุนที่ดีแก่คุณระหว่างนั่งสำรอง

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เพียงเล็กน้อย ใช้เครื่องหมายบนฟิงเกอร์บอร์ดเป็นแนวทาง - วางนิ้วชี้ไว้ที่ขอบสุดของรอยบากแรก

นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วย้ายไปที่ตำแหน่งเหนือไหล่ จากนั้นงอข้อศอกและลดแถบในส่วนโค้งเล็ก ๆ จนกระทั่งแตะหน้าอกของคุณ บีบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ด้ามจับแคบเกินไป

อย่างที่เราบอกไป กริปที่แคบบนม้านั่งมักจะถือว่ามีระยะห่างประมาณ 40 ซม. หากคุณวางมือใกล้กันมาก การทำเช่นนี้จะไม่เพียงลดประสิทธิภาพการทำงาน แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดข้อมือได้เนื่องจากมากเกินไป ดัด

พยายามที่จะลดแถบให้สูงขึ้น

หากคุณเคยชินกับการเอาไม้หนีบตรงกลางหน้าอกและพยายามใช้มือจับที่แคบ ข้อมือของคุณก็อาจเสียเปรียบ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามืออยู่ในแนวแขน และหากในขณะเดียวกัน แถบถูกลดระดับลงไปที่ระดับไดอะแฟรม ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล

ข้อศอกกดไปด้านข้าง

เมื่อกดด้วยด้ามจับที่แคบ ข้อศอกจะชิดด้านข้างมากกว่าเมื่อใช้งานด้วยแขนขนาดกลางและกว้างบนคาน แต่อย่ากดเข้าไปที่ร่างกายโดยเฉพาะ

ตำแหน่งที่หนีบจะป้องกันไม่ให้คุณโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อไหล่โดยไม่จำเป็น ดังนั้น ให้ข้อศอกของคุณหลวม โดยอยู่ห่างจากร่างกายเพียงเล็กน้อย

วิธีเพิ่มแท่นกดแบบกริ๊ปแคบในการออกกำลังกายของคุณ

กดด้วยด้ามจับที่แคบ 3-5 ชุด 6-12 ครั้ง ยกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายนั้นยากมาก - ใกล้กับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการยึดเกาะแน่นจะช่วยลดจำนวนครั้งสูงสุดในการออกกำลังกายได้ 5-10% ดังนั้น หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าของมือ ให้เริ่มด้วยความระมัดระวังในการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์และขอให้คุณป้องกันความเสี่ยง

รวมการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะดีกว่าถ้าผ่านไปอย่างน้อย 2-3 วันระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นจากภาระ