คุณมีปัญหาสุขภาพอะไรบ้างในการเลิกเล่นกีฬา?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อย่ากลัวที่จะย้าย บางครั้งนี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

บ่อยครั้งที่ผู้คนหยุดฝึกหรือกลัวที่จะเริ่มเพราะความเจ็บป่วยบางอย่าง เชื่อว่ากีฬามีไว้สำหรับเด็กและสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น

ในเวลาเดียวกัน WHO ยังคงยืนกรานให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150-300 นาที และฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และการศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยชีวิตจากโรคภัยต่างๆ ที่เป็นอันตราย ยืดอายุขัย และช่วยปรับปรุงคุณภาพในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง

แน่นอนในที่ที่มีโรคคุณต้องเลือกประเภทและความรุนแรงของภาระกับแพทย์ และควรระลึกไว้เสมอว่าความคิดเห็นของแพทย์แต่ละคนอาจไม่ตรงกัน หากใครห้ามไม่ให้คุณออกกำลังกาย อีกคนอาจแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและรู้สึกดีขึ้น

ด้านล่างนี้เราแสดงรายการเงื่อนไขที่ไม่เพียงแต่ห้ามกิจกรรมทางกายเท่านั้น แต่ยังแนะนำอีกด้วย

ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตถือว่าสูงขึ้นที่ 140 ถึง 90 มม. ปรอท ศิลปะ. หาก tonometer สร้างค่าดังกล่าวในสองวันแยกกัน การวินิจฉัยจะทำ "ความดันโลหิตสูง"

เนื่องจากเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงที่สามารถทำลายหัวใจ สมอง และอวัยวะอื่นๆ การวินิจฉัยจึงสามารถยับยั้งบุคคลจากการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ ในกระบวนการของกิจกรรม ความกดดันเพิ่มขึ้น และบางครั้งนี้นำไปสู่อาการปวดหัว เวียนหัว และหูอื้อ

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม การฝึกไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถหยุดความก้าวหน้าของโรคและย้อนกลับกระบวนการทางพยาธิวิทยาได้

ตัวอย่างเช่นในความดันโลหิตสูงมักจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกระเป๋าหน้าท้องด้านซ้ายและความหนาของผนังซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวและความตาย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในระยะแรกของโรคนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของช่องท้องได้ ในการทดลองอื่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 4 เดือนทำให้มวลลดลงอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายเกือบทุกชนิดมีผลดีต่อความดันโลหิต ไม่ว่าโหมด ความเข้มข้น ความถี่ของการออกกำลังกาย เพศและอายุของบุคคลจะเป็นอย่างไร แต่ในขณะเดียวกัน คาร์ดิโอก็ได้ผลดีกว่าการออกกำลังเล็กน้อย

ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับประทานยา การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้เฉลี่ย 7, 4 และ 5.8 มม. ปรอท Art. และสำหรับผู้ที่ได้รับความช่วยเหลือจากยาเม็ด - โดย 2, 6 และ 1, 8 มม. ปรอท ศิลปะ.

ในเวลาเดียวกัน ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงเพียง 2 มิลลิเมตรปรอท ศิลปะ. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 14% และ 17% ตามลำดับ และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 9 และ 6%

สำหรับความดันโลหิตสูงเล็กน้อย แนะนำให้ใช้ 1

2. ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกและความแข็งแรงร่วมกัน:

1. คาร์ดิโอ - 30-60 นาทีต่อวันที่อัตราชีพจร 40-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
2. ความแข็งแรง - สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ 8-10 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก สองถึงสามชุด 10-12 ครั้งโดย 60-80% ของสูงสุดหนึ่งครั้ง (1RM)

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะที่สองจะไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายหากได้รับการอนุมัติจากแพทย์ นอกจากนี้ ก่อนเริ่มต้น คุณจะต้องผ่านการทดสอบความเครียดและรับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาที่เหมาะสม

ห้ามออกกำลังกายในสภาวะอันตรายเท่านั้น เช่น

• กล้ามเนื้อหัวใจตายล่าสุด;
• การเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
• บล็อกหัวใจที่สมบูรณ์
• ภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบไม่เสถียร
• ความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรงที่ไม่สามารถควบคุมได้ (มากกว่า 180/110 มม. ปรอท)

เบาหวานชนิดที่ 2

ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้คนอาจกลัวการออกกำลังกายเนื่องจากความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง คุณอาจไม่สามารถคำนวณและมาถึงสภาวะนี้ในช่วงกลางของชั้นเรียนได้

แต่ถ้าคุณคำนึงถึงสิ่งนี้และไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกก็จะเป็นประโยชน์เท่านั้น

Cochrane Review จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 14 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน ลดไขมันในเลือด ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาล และไม่มีผลข้างเคียง นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกยังเกิดขึ้นได้แม้น้ำหนักไม่ลดลง

การวิเคราะห์ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 12 ชิ้นพบว่าการฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย และการทบทวนผลการศึกษา 37 ชิ้นสรุปได้ว่าผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นสามารถทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกแรงต้านแบบใด: คุณจะใช้บาร์เบลล์หนัก 10-12 ครั้งในการเข้าใกล้หรือทำแบบฝึกหัดที่เบากว่า 25-30 ครั้ง

ในการทดลองกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 32 คน การออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีพอๆ กัน อย่างน้อยถ้าคุณรวมกับคาร์ดิโอโหลดสัปดาห์ละสองครั้งและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หอบหืด

โรคหอบหืดเป็นภาวะอักเสบเรื้อรังของทางเดินหายใจ โดยมีอาการต่างๆ เช่น ไอ หายใจมีเสียงหวีด หายใจลำบาก และแน่นหน้าอก

เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะทำให้หายใจลำบาก ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดอาจกลัวความไม่สบายที่คุ้นเคย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย และถึงกับรู้สึกรังเกียจด้วยซ้ำ

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยปรับปรุงสภาพของหัวใจและปอด เพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อของระบบทางเดินหายใจ

ในการวิเคราะห์ผลการศึกษา 11 ชิ้นที่มีข้อมูลจากผู้ป่วยโรคหอบหืด 543 คน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 8-12 สัปดาห์ เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง และทางเลือกอื่นๆ ได้ปรับปรุงการควบคุมโรคและการทำงานของปอดดีขึ้นเล็กน้อย

การทบทวนอีกฉบับหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิต ความทนทานต่อการออกกำลังกายดีขึ้น และสุขภาพปอดดีขึ้น

และในการทดลองหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 6 เดือนสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยควบคุมโรคหอบหืดได้ 23% และลดการหายใจถี่ลง 30%

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการเกิดโรคได้เช่นกัน

ปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดปัญหาหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งรบกวนชีวิตที่สมบูรณ์ และใน 90% ของกรณีไม่มีการวินิจฉัยที่เฉพาะเจาะจง

ความรู้สึกไม่สบายที่หลังอาจทำให้คนหยุดออกกำลังกายและลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุด นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงสภาพหลังส่วนล่างได้

ในการวิเคราะห์อภิมาน เอกสารทางวิทยาศาสตร์ 39 ฉบับระบุว่าการฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่มุ่งพัฒนาการประสานงานและการรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่างนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง

ในการวิเคราะห์อื่น ผลการศึกษา 89 ชิ้นสรุปว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถปรับปรุงสุขภาพหลังได้เช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งข้อสังเกตถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพ - ท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อความสมดุลการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางและหลัง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่การฝึกแบบเดียวกันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเสริมการยืดหลังส่วนล่างอย่างมีนัยสำคัญและลดระดับความเจ็บปวด

นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยได้แม้กระทั่งหมอนรองกระดูกเคลื่อน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของปัญหาหลัง ไส้เลื่อนขัดขวางการโค้งงอตามปกติของหลังส่วนล่าง ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและแข็งเกร็ง และทำให้ข้อต่อ sacroiliac ไม่เสถียร และทั้งหมดนี้มาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

ในการคืนสภาพของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาเสถียรภาพพิเศษต่างๆ ได้ตลอดจนการฝึกแรงต้าน

ในการทดลองหนึ่ง ผู้ป่วย 60 คนที่มีอายุต่างกัน (อายุ 22–55 ปี) ที่มีไส้เลื่อนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวสี่หรือห้าข้อได้รับโปรแกรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมั่นคงเป็นเวลาหนึ่งเดือน

รายการของการเคลื่อนไหวรวมถึงการออกกำลังกายตามปกติด้วยน้ำหนักตัวของคุณ: การยกแขนและขาตรงข้ามทั้งสี่พร้อมกัน สะพานตะโพก การยกแขนและขาขณะนอนคว่ำหน้าท้อง พุ่งเข้าใส่ และองค์ประกอบอื่นๆ

หลังจากการฝึกสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงมาก และพวกเขาก็เริ่มทำกิจวัตรประจำวันตามปกติได้ดีขึ้น เช่น ปีนบันไดหรือยกเท้าขึ้นจากท่านอนหงาย

หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่นุ่มนวลและไหลลื่นเพื่อบรรเทาอาการปวด เช่น เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังขณะนอนหงาย หรือเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว

เมื่อความเจ็บปวดหมดไป คุณสามารถขยับไปสู่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงขึ้นได้ แต่จะดีกว่าถ้าอย่างน้อยในช่วงแรกของการฟื้นตัว คุณฝึกฝนภายใต้การดูแลของนักบำบัดโรคหรือนักกายภาพบำบัด

โรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบหรือโรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่กระดูกอ่อนที่หุ้มกระดูกของข้อต่อและป้องกันไม่ให้เสียดสีซึ่งกันและกันจะบางและถูกทำลาย เป็นผลให้ข้อต่อบวมเจ็บและเคลื่อนไหวแย่ลง

Arthrosis ทำให้ชีวิตยากมาก คนไม่เข้าใจว่าความเจ็บปวดมาจากไหน อะไรเป็นสาเหตุ และจะจัดการกับมันอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลเริ่มหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ เลิกฝึกและพยายามเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุดในชีวิตประจำวัน

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ป้องกันการสลายของกระดูกอ่อนเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาความรู้สึกเจ็บปวด เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อต่อที่ไม่แข็งแรง

จากการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมที่สะโพกและข้อเข่า พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบโดยเฉลี่ย 6% และเพิ่มความมั่นใจของผู้ป่วยในตนเองและความสามารถ

การวิเคราะห์การศึกษาคุณภาพสูง 26 ชิ้นพบว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อม การฝึกความต้านทานช่วยลดความเจ็บปวดได้อย่างมาก ขยายขีดความสามารถทางกายภาพ และปรับปรุงคุณภาพชีวิต

การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์แปดฉบับยังสรุปว่าการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพสูงสุดในการบรรเทาอาการปวด อย่างน้อยก็ในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ที่นี่นักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งข้อสังเกตว่าการเคลื่อนไหวแอโรบิกก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน

การผสมผสานของการฝึกประเภทต่างๆ อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการวิเคราะห์เอกสารทางวิทยาศาสตร์จำนวน 60 ฉบับ สรุปได้ว่าการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้กำลังและการยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ

โรคมะเร็ง

จากการสำรวจผู้ป่วยมะเร็ง 662 รายจากโรงพยาบาลในฟิลาเดลเฟีย พบว่าส่วนใหญ่ (71%) ออกกำลังกายน้อยลงหลังการวินิจฉัย

67% ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานว่ามีปัญหากับแรงจูงใจ 65% รายงานว่ามีปัญหาในการรักษาวินัย อุปสรรคทางกายภาพ ปัจจัยหลักคือความรู้สึกเหนื่อยล้า (78%) และความเจ็บปวด (71%) ที่เกี่ยวข้องกับการรักษามะเร็ง

ในเวลาเดียวกัน โรคมะเร็งไม่ได้ทำให้การฝึกอบรมสิ้นสุดลง ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ไขสาเหตุที่แท้จริงของกิจกรรมทางกายที่ลดลงได้

การวิเคราะห์จากการศึกษา 10 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอสามารถช่วยต่อสู้กับความรู้สึกเมื่อยล้า เจ็บปวด นอนไม่หลับ และหายใจถี่

การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์อีกสองฉบับยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยเอาชนะความอ่อนแอ ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย และคุณภาพชีวิต ผู้เข้าร่วมการศึกษาเหล่านี้เป็นผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมและผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก

เนื่องจากมะเร็งบางชนิดต้องการความระมัดระวังเป็นพิเศษระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นควรเลือกแผนการฝึกและความเข้มข้นที่เฉพาะเจาะจงกับแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมี:

• โรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจหรือปอด
• ปาก;
• ความเหนื่อยล้าเฉียบพลัน
• ปัญหาเกี่ยวกับความสมดุล

เงื่อนไขเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องยกเว้นการโหลด ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว คุณสามารถทำคาร์ดิโอด้วยจักรยานออกกำลังกาย

ภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนเรานึกถึงเมื่อรู้สึกหดหู่ ในระหว่างนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคทางจิตนี้

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร กลไกที่เป็นไปได้ ได้แก่:

• การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิในบางพื้นที่ของสมองซึ่งมีผลผ่อนคลาย
• เพิ่มการหลั่งของเบต้าเอ็นดอร์ฟินที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ดีและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
• การเพิ่มจำนวนของสารสื่อประสาท: serotonin, dopamine และ norepinephrine (มีภาวะซึมเศร้าน้อยลง);
• เปลี่ยนจากความคิดที่มืดมนของคุณไปสู่โลกภายนอก
• เพิ่มความมั่นใจในตนเอง
• กระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มความอยู่รอดของเซลล์ประสาทใหม่

เมื่อพูดถึงประเภทของการฝึกและจำนวนการออกกำลังกาย ข้อมูลการวิจัยนั้นขัดแย้งกัน ตัวอย่างเช่น ในการวิเคราะห์เมตาของเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 25 ฉบับ สรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงนั้นได้ผลดีที่สุด

ผู้เขียนบทวิจารณ์อีกสองคน 1.

2.

สรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาจะได้ผลดีที่สุด ควบคู่ไปกับความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ

การวิเคราะห์เอกสารทางวิทยาศาสตร์ 33 ฉบับแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นได้ผล นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 45 นาทีนั้นดีที่สุด

เป็นที่ชัดเจนว่าสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าและไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬา แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำ 30-40 นาทีก็อาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้

ดังนั้น ในการเริ่มต้น คุณสามารถป้อนสามบทเรียนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที เลือกกิจกรรมที่สนุกสนานและทำงานในระดับปานกลางเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60–80% สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเพียงพอที่จะลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมาก

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึก คุณสามารถเพิ่มปริมาณการบรรทุกเป็นบรรทัดฐานที่แนะนำได้