วิธีจัดการกับอารมณ์ไม่ดีในทุกสถานการณ์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักจิตวิทยาบอกวิธีวิเคราะห์สถานะภายในเพื่อเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นกับเราแต่ละคนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง: ดูเหมือนว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี ชีวิตเป็นไปตามแผน แต่แล้วอารมณ์ก็แย่ลงทันใด และมันก็ไม่ชัดเจนว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออารมณ์ที่ดีในคราวเดียว ได้แก่ ความคิด สภาพจิตใจ สถานการณ์ชีวิต สิ่งแวดล้อม และผู้คนที่อยู่ใกล้เคียง การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์

นักจิตวิทยาวิเคราะห์สถานการณ์ทั่วไป 7 สถานการณ์สำหรับอารมณ์ไม่ดีและบอกวิธีจัดการกับอารมณ์นั้น

1. เพื่อนบ่นเรื่องชีวิตแล้วก็เริ่มเศร้า

นี่คือที่มาของการปนเปื้อนทางอารมณ์ - ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เรียบง่ายแม้ในขั้นต้น ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยฮาวาย Elaine Hatfield อธิบายว่าระหว่างการสนทนา ผู้คนมักแสดงสีหน้า ท่าทาง และอัตราการพูดของคู่สนทนาโดยธรรมชาติ

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ (เช่น เมื่อคุณขมวดคิ้ว) กระตุ้นการเชื่อมต่อของระบบประสาท และทำให้เกิดความรู้สึกเดียวกันกับคุณที่คู่สนทนากำลังพูดถึง คุณลักษณะของสมองนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เรามีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความผูกพันทางสังคม

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

หยุดพักจากการสนทนาของคุณ พูดว่าไปเข้าห้องน้ำ เตือนตัวเองว่าอารมณ์ไม่ดีที่คุณเป็นอยู่ในขณะนี้ไม่ใช่ของคุณ แต่เป็นของเพื่อน และสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือฟังคนที่คุณรัก ไม่ใช่แก้ปัญหาของพวกเขา

2. คุณไตร่ตรองสถานการณ์ที่ยากลำบากมาเป็นเวลานาน แต่ยังหาทางแก้ไขไม่ได้

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลมากในการคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับประเด็นสำคัญในชีวิต แต่บางครั้งจากการค้นหาวิธีแก้ไขปัญหา กระบวนการนี้กลายเป็นการทำเครื่องหมายเวลาในที่เดียว

Sonya Lubomirski PhD in Psychology ผู้แต่งหนังสือ “The Psychology of Happiness. แนวทางใหม่”

เป็นการยากที่จะต้านทานการสะท้อนซ้ำๆ ซากๆ เกี่ยวกับชีวิตได้ไม่รู้จบ เพราะคุณรู้สึกเหมือนกำลังสำรวจตัวเองอย่างลึกซึ้งในกระบวนการนี้ อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี คุณแค่หมุนวงล้อบนจักรยานจิตวิทยาประเภทหนึ่ง แต่คุณไม่สามารถไปไหนได้ สิ่งนี้ทำให้สภาพที่ย่ำแย่อยู่แล้วของคุณแย่ลงและทำให้แรงจูงใจของคุณลดลง

สองสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังทำเครื่องหมายเวลาและไม่ได้มองหาวิธีแก้ปัญหา อารมณ์เหล่านี้เป็นอารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนา เช่น ความวิตกกังวลหรือความโกรธ และการไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้ความคิดอื่นได้เนื่องจากการกลับไปสู่ความคิดเดิมอย่างต่อเนื่อง

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

ฟุ้งซ่าน อ่านหนังสือ ดูหนังที่มีเนื้อเรื่องน่าตื่นเต้น ฟังเพลง เดินเล่นรับอากาศบริสุทธิ์

ใช้เวลา 15-20 นาทีและจดความคิดของคุณลงบนกระดาษหรือพูดคุยเกี่ยวกับปัญหากับเพื่อน แล้ววางแผนสำหรับวิธีแก้ปัญหา สิ่งนี้จะย้ายคุณจากการคิดไปสู่การแสดง “บางทีคุณอาจจะเข้าใจว่าสถานการณ์ในชีวิตของคุณนั้นห่างไกลจากความสิ้นหวังอย่างที่คุณคิด” Sonya Lubomirski เน้นย้ำ

3. คุณอยู่ภายใต้ความเครียดตลอดเวลา

บางครั้งความเครียดก็เป็นอารมณ์ข้างเคียง ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความรู้สึกอื่นๆ ลองนึกภาพว่าเส้นตายสำหรับโครงการสำคัญในที่ทำงานถูกย้ายโดยกะทันหันหรือคุณถูกกำหนดโดยคนที่คุณรัก ในทั้งสองกรณี คุณจะประสบกับความเครียด แต่จะเป็นเพียงอารมณ์รองเท่านั้น ในเวอร์ชันแรกความรู้สึกหลักจะระคายเคืองหรือสิ้นหวังในครั้งที่สอง - ความขุ่นเคือง

Susan David Ph. D. ผู้เขียน ความยืดหยุ่นทางอารมณ์ วิธีเรียนรู้ที่จะสนุกกับการเปลี่ยนแปลงและสนุกกับงานและชีวิต"

อารมณ์เป็นแหล่งข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับชีวิตของคุณและสิ่งที่ทำให้คุณตื่นเต้นคำจำกัดความของอารมณ์ที่ถูกต้องช่วยให้เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในตัวคุณ และเหตุผลที่คุณประสบกับความรู้สึกบางอย่าง

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

ถามตัวเองว่าอารมณ์อื่นๆ ที่สภาพจิตใจของคุณเป็นอย่างไร ระบุความรู้สึกเริ่มต้นที่ความเครียดซ่อนเร้นและพยายามทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงมีความรู้สึกนี้

ผู้คนมักมีอารมณ์รุนแรงเมื่อมีคนทำร้ายศักดิ์ศรีของตน คุณอาจจะเครียดเพราะรู้สึกว่าคุณไม่มีคุณค่าในที่ทำงานหรือที่บ้าน เมื่อคุณพบต้นตอของปัญหา คุณจะพบทางแก้ไข

ซูซาน เดวิดชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าจะไม่สามารถทำอะไรกับสถานการณ์นี้ได้ แต่การระบุความรู้สึกเบื้องต้นอย่างถูกต้องจะช่วยบรรเทาความเครียดได้

4. คุณรู้สึกผิดที่มีความสุขมากขึ้น

Meta-emotions นั่นคือความรู้สึกที่เกิดจากอารมณ์อื่น ๆ เป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่ค่อนข้างธรรมดา หากคุณเศร้าเพราะรู้สึกกังวล หรือเขินอายเพราะอยากจะร้องไห้

คริสติน เนฟฟ์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษาแห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส ผู้เขียน Self-Compassion เกี่ยวกับพลังแห่งความเมตตากรุณาต่อตนเอง”

ผู้คนรับรู้อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพของพวกเขา สมองทำงานในลักษณะนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เมื่อเป็นเด็ก เด็กชายและเด็กหญิงมักถูกบอกว่าอารมณ์ปกติของมนุษย์ เช่น ความโกรธ นั้นไม่ดี ด้วยเหตุนี้เด็กจึงเริ่มเชื่อว่าเมื่อโกรธเขาเองจะ "เลว" อันที่จริงอารมณ์มาและไป และไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับบุคลิกและลักษณะนิสัยของคุณ

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

เพื่อเรียนรู้ที่จะเข้าใจความรู้สึกของคุณและไม่ตัดสินตัวเองเพื่อความรู้สึกเหล่านี้ คุณต้องพยายามกับตัวเองอย่างจริงจัง

คริสติน เนฟฟ์

ปล่อยให้ภาพลวงตาที่คุณต้องควบคุมความรู้สึกของคุณอยู่เสมอ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะพูดกับเพื่อนของคุณถ้าเขามาหาคุณด้วยอารมณ์หลักเดียวกัน เป็นไปได้มากว่าคุณจะเคารพความรู้สึกของเขา แสดงว่าคุณใส่ใจในความทุกข์ทรมานของเขา และสงบสติอารมณ์และสนับสนุนเขา

การเตือนคุณว่าความรู้สึกในสิ่งที่คุณรู้สึกนั้นเป็นธรรมชาติโดยสมบูรณ์จะช่วยให้คุณเลิกกังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณรู้สึกแย่

5. คุณเล่นซ้ำสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในหัวของคุณอย่างต่อเนื่อง

เมื่อสมองของคุณจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น สมองจะพยายามเตรียมคุณให้พร้อม อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้น ดังนั้นการเปลี่ยนความคิดจึงมีความสำคัญและจำเป็น

แน่นอน คุณไม่ควรมองโลกผ่านแว่นสีกุหลาบและเพิกเฉยต่อปัญหา เพียงพอที่จะรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นและมองเห็นอนาคตอันใกล้นี้อย่างเป็นกลาง

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

เมื่อความคิดแย่ๆ เข้ามาแทนที่ ให้ถามตัวเองง่ายๆ สองคำถาม:

1. มีหลักฐานว่าสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจริงหรือไม่?
2. วิธีการมองสถานการณ์ในแสงที่เป็นกลางหรือแม้แต่แสงที่ชนะ?

แนวทางนี้เรียกว่าการปรับโครงสร้างทางปัญญาและมีศักยภาพที่จะส่งผลต่ออารมณ์ในทางบวก

จากนั้นพยายามหาทางแก้ไขปัญหาและมองให้กว้างขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับสู่ตำแหน่งที่ใช้งานอีกครั้ง

6. คุณเศร้าเป็นครั้งคราว

การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอากาศนอกหน้าต่างและพระอาทิตย์ตกในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวในช่วงเช้าตรู่และฤดูหนาวอาจส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจและแม้กระทั่งรูปแบบการนอนและพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวกับสภาวะใหม่ นักวิทยาศาสตร์พบว่าแสงแดดยังส่งผลต่อพื้นที่ของสมองมนุษย์ที่รับผิดชอบต่ออารมณ์

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

พยายามออกไปข้างนอกให้บ่อยขึ้นในวันที่อากาศแจ่มใส ในฤดูหนาว คุณสามารถลองใช้ "ตะเกียงแห่งความสุข" แบบพิเศษ ซึ่งชดเชยการขาดแสงแดดสำหรับร่างกาย และช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ความสว่างของหลอดไฟดังกล่าวมีตั้งแต่ 2,500 ถึง 10,000 ลักซ์ ในขณะที่ความสว่างของหลอดไฟทั่วไปสูงถึง 500 ลักซ์

7.คุณโกรธและหงุดหงิดโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

คุณอาจคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้: วันนี้กำลังผ่านไปด้วยดี แต่จู่ๆ ก็มีเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้อารมณ์กลับหัวกลับหาง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งในชีวิตของคุณ คุณต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นที่แท้จริงของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

บางทีอาจเป็นเรื่องสุขภาพกาย นักวิทยาศาสตร์อเมริกันพบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณน้ำตาลในเลือดกับสภาวะทางอารมณ์ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าระดับกลูโคสที่ผันผวนอย่างรวดเร็วมักมาพร้อมกับคุณภาพชีวิตที่ไม่ดีและอารมณ์ไม่ดี

อย่าลืมตัวกระตุ้นส่วนตัวของคุณ: ผู้คน สถานที่ หรือปัจจัยอื่นๆ

วิธีให้กำลังใจตัวเอง

พิจารณาว่าสิ่งใดส่งผลโดยตรงต่อสภาพของคุณ: ปัญหาทางจิตใจ สิ่งแวดล้อม หรือความเจ็บป่วยทางร่างกาย

ซูซาน เดวิด

หยุดและสังเกตรูปแบบในแผนภูมิที่อารมณ์ของคุณเปลี่ยนไป บางทีสภาพภายในของคุณมักจะแย่ลงเนื่องจากการเผชิญกับปัญหาชีวิตบางอย่างเป็นประจำ

จดจำอารมณ์ที่คุณรู้สึก รวมทั้งอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปหลังจากได้โต้ตอบกับคนกลุ่มเดียวกันหรือไปเที่ยวที่เดียวกัน เมื่อคุณเข้าใจถึงสิ่งที่ส่งผลกระทบในทางลบต่อสภาพจิตใจของคุณ คุณสามารถเริ่มจัดการกับปัญหาได้: ดื่มกาแฟให้น้อยลง ลาออกจากงานที่คุณไม่ได้รัก หรือสร้างขอบเขตส่วนตัวที่ชัดเจนในการสื่อสารกับผู้คน

“อย่าเพิกเฉยหรือผลักไสอารมณ์ที่ระเบิดออกมา” ซูซาน เดวิดกล่าว "จงอยากรู้อยากเห็น ศึกษามัน มันจะช่วยให้คุณรักษาอารมณ์และรู้สึกดีขึ้นได้มาก"