ไขมัน: มันคืออะไร ทำไมมันถึงจำเป็น และควรกลัวหรือไม่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อสุขภาพที่ดีและลีน คุณต้องกินไขมันทุกวัน

อ้วนคืออะไร

โดยทั่วไปแล้ว ไขมันคือสายโซ่ของความจริงเกี่ยวกับไขมัน: ข้อดี ข้อเสีย และอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ระหว่างพันธะกับอะตอมไฮโดรเจน "หาง" คาร์บอนไฮโดรเจนยาว (กรดไขมัน) ทอดยาวหลัง "หัว" ซึ่งประกอบด้วยอะตอมของสารอื่น ๆ เช่นออกซิเจน

ในโมเลกุลทั่วไปของไขมันที่กินได้ (สัตว์หรือผัก) "หัว" คือกลีเซอรีนแอลกอฮอล์ และมี "หาง" สามส่วนในคราวเดียว นั่นคือสาเหตุที่ไขมันดังกล่าวเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์

หากเราจำได้ว่าผู้คนเป็นรูปแบบคาร์บอนของชีวิต (เช่นเดียวกับอินทรียวัตถุอื่น ๆ บนโลก) จะเห็นได้ชัดว่าคาร์บอนสำหรับเราไม่เพียงไม่เป็นอันตราย แต่ยังจำเป็นอีกด้วย รวมทั้งออกซิเจนและไฮโดรเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุลของไขมันที่บริโภคได้

ทำไมถึงต้องการไขมัน

สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายของเรา ประการแรก ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับทุกเซลล์ในร่างกาย

ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน 1 กรัมมีแคลอรีกี่แคล? กิโลแคลอรีมากเป็นสองเท่า (วัดค่าพลังงานของอาหาร) มากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

นี่คือเหตุผลที่เรารักอาหารที่มีไขมันมาก สำหรับบรรพบุรุษของเรา พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่รอด หากขาดอาหาร คุณสามารถคว้าถั่วไขมันหนึ่งกำมือหรือเนื้อชิ้นหนึ่งได้ แสดงว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะเอาชีวิตรอดในคืนอันหนาวเหน็บ ล่าและทิ้งลูกหลานไว้ และถ้าคุณต้องพอใจกับผลเบอร์รี่และแทะขาของนกผอมบาง จะไม่มีกำลังสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ พวกเราทุกคนแม้กระทั่งผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็เป็นทายาทของคนรักอ้วนโบราณ ความปรารถนาโดยไม่รู้ตัวที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงในเลือดของเรา

แต่ร่างกายมีเหตุผลอื่น ความจริงเกี่ยวกับไขมัน ดี เลว และระหว่างความต้องการไขมัน ตัวอย่างเช่น:

• จำเป็นต้องมีไขมันเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งเป็นอุปสรรคสำคัญที่ปกป้องทุกเซลล์
• ไขมันก่อตัวเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและมีบทบาทสำคัญในการถ่ายทอดแรงกระตุ้นของเส้นประสาท หากปราศจากไขมัน เราจะไม่สามารถเคลื่อนไหวและคิดได้
• ต้องขอบคุณไขมัน สารต่างๆ ถูกสร้างขึ้นที่ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ความรุนแรงของปฏิกิริยาการอักเสบ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ
• ไขมัน: ข้อเท็จจริงวิตามิน A, D และ E ไม่ถูกย่อยโดยไม่มีไขมัน เรียกว่า ละลายในไขมันไม่ได้เพื่ออะไร

รายการดำเนินต่อไป แต่มีข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้อย่างหนึ่งคือ ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณพยายามทำโดยไม่มีพวกมัน ร่างกายที่หวาดกลัวจะทำทุกอย่างเพื่อรักษาเสบียงที่มีอยู่ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ปราศจากไขมันจึงเป็นความคิดที่โง่เขลาและไม่ได้ผลอย่างยิ่ง

อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความแตกต่างกัน โดยมีความยาวและรูปร่างของห่วงโซ่คาร์บอนแตกต่างกัน รวมถึงจำนวนอะตอมไฮโดรเจนที่เกี่ยวข้องกับอะตอมของคาร์บอน เมื่อมองแวบแรก ความแตกต่างเหล่านี้อาจดูเล็กน้อย แต่ด้วยเหตุนี้ ไขมันจึงเป็นของเหลวหรือของแข็ง และส่งผลต่อร่างกายในลักษณะต่างๆ

อ้วนคืออะไร

จากมุมมองของคุณค่าต่อร่างกาย สารเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: มีประโยชน์ เป็นอันตราย และเป็นทางเลือกที่ค่อนข้างขัดแย้ง ผ่านแต่ละอย่าง

ไขมันอิ่มตัว: ตัวเลือกที่ขัดแย้ง

คำว่า "อิ่มตัว" ในกรณีนี้หมายถึงจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนที่อยู่รอบอะตอมของคาร์บอนแต่ละอะตอม มีจำนวนมากไขมันอุดมไปด้วยดังนั้นจึงมีโครงสร้างผลึกที่มั่นคง

ด้วยเหตุนี้สารจึงไม่ไหลรักษาความแข็งไว้ที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างคลาสสิกของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันหมู น้ำมันหมู เนื้อที่มีไขมัน เบคอน ไส้กรอก เนย ครีมเปรี้ยว 20% ชีส มะพร้าว และเนยโกโก้

เป็นเวลานานแล้วที่คิดว่าไขมันอิ่มตัวเป็นอันตราย - พวกมันถูกกล่าวหาว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) อย่างไรก็ตาม ข้อมูลใหม่ก็ปรากฏขึ้น จากการศึกษาขนาดใหญ่ ทบทวนแนวทางปฏิบัติเกี่ยวกับไขมันในอาหาร พบว่า? ด้วยการมีส่วนร่วมของผู้คนมากกว่า 135,000 คนคาร์โบไฮเดรตเป็นคนแรกที่ตีหัวใจ หากคุณลดปริมาณอาหารลงในอาหาร ในขณะที่เพิ่มเปอร์เซ็นต์ของไขมัน อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจจะลดลง

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันอิ่มตัวจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ (ผลิตภัณฑ์นมที่มีคุณภาพ อาหารจากสัตว์) และไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับเพศ อายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกายของคุณ

ยังดีกว่าแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ในกรณีนี้ ความเสี่ยงของ CVD จะลดไขมันอิ่มตัวเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: A Prospective Cohort Study 15-25%

ไขมันไม่อิ่มตัว ดีต่อคุณแน่นอน

ในสารประกอบดังกล่าวมีอะตอมไฮโดรเจนอยู่ไม่กี่อะตอม ดังนั้นไขมันไม่อิ่มตัวจึงมีความเสถียรน้อยกว่าและมีลักษณะเป็นของเหลวไหล

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น:

• น้ำมันพืชเหลวทั้งหมด - ทานตะวัน, มะกอก, ข้าวโพด, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วเหลือง, อะโวคาโดและอื่น ๆ
• ถั่ว: วอลนัท เฮเซลนัทและอื่น ๆ
• ปลามัน: ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน

ไขมันไม่อิ่มตัวลดความจริงเกี่ยวกับไขมัน: ดี, ไม่ดี, และระหว่างระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด, ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ, ลดความเสี่ยงของ CVD และมีผลดีต่อการเผาผลาญโดยทั่วไปทำให้ อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานอย่างนั้นได้อย่างไร

ไขมันทรานส์ อันตรายแน่นอน

ไขมันทรานส์ได้มาจากไขมันไม่อิ่มตัวโดยการเพิ่มอะตอมไฮโดรเจนเข้าไป (กระบวนการนี้เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน) ด้วยเหตุนี้สารจากของเหลวจึงกลายเป็นของแข็ง แต่ได้โครงสร้างที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมได้

ด้วยเหตุนี้ ไขมันทรานส์จึงไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แม้แต่น้อย: ไม่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามิน การผลิตเยื่อหุ้มเซลล์ และกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ แต่ไขมันทรานส์เป็นปัญหาสองเท่าสำหรับสุขภาพหัวใจของคุณที่ทำร้ายร่างกาย:

• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด
• เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและจังหวะ
• มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคเบาหวาน
• กลายเป็นสาเหตุของกระบวนการอักเสบเรื้อรัง
• อาจเป็นสาเหตุของการเปรียบเทียบการจำแนกประเภทกลูโคสอดอาหารบกพร่องของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาปี 1997 และ 2546: ผลกระทบต่อความชุกของกลูโคสจากการอดอาหารบกพร่อง ปัจจัยเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจในมะเร็งที่ปฏิบัติทางการแพทย์โดยชุมชน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไขมันสังเคราะห์มากที่สุด - "กลายพันธุ์" หลีกเลี่ยงการเก็บขนมอบ อาหารจานด่วน แป้งแช่แข็ง (รวมถึงพิซซ่า) คุกกี้ เค้ก และครีมเทียมกาแฟที่ปราศจากนม

ต้องการไขมันเท่าไหร่

เพียงพอที่จะได้รับไขมัน 20-35%: สิ่งที่คุณต้องรู้ แคลอรี่จากการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี ผู้ใหญ่ควรกินไขมัน 44-77 กรัมต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และผอมเพรียว

ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเน้นประเภทที่มีประโยชน์ ปฏิเสธประเภทที่เป็นอันตราย นี่คือปริมาณไขมันและไขมัน: สิ่งที่คุณต้องรู้แนะนำให้บริโภค:

• ไขมันไม่อิ่มตัว - 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 40-60 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว - มากถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน: ข้อเท็จจริงสำหรับผู้ชายควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน ผู้หญิง - ไม่เกิน 20 กรัม
• ไขมันทรานส์ - 0% การไม่กินอาหารที่มีไขมันทรานส์เลยเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด หากไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้พยายามรักษาปริมาณน้ำมันเติมไฮโดรเจนในเมนูของคุณให้น้อยกว่า 2 กรัม ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันทรานส์ต่อวัน (1% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด)