วิธีพูดคุยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความช่วยเหลือของคนที่คุณรักจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน

การบอกครอบครัวของคุณเกี่ยวกับปัญหานี้เป็นขั้นตอนสำคัญในการฟื้นตัว มันไม่ง่ายที่จะทำ แต่การขอความช่วยเหลือและความสนใจเป็นสิ่งสำคัญมาก คำแนะนำของ Cindy Stolberg และ Ronald Frey นักจิตวิทยาคลินิกสองคนที่มีประสบการณ์ 20 ปี จะช่วยคุณค้นหาคำที่เหมาะสม

ในหนังสือ “ฉันดีกว่า Interpersonal Therapy for Depression” ผู้เขียนตอบคำถามพื้นฐานเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าและพูดคุยเกี่ยวกับคำแนะนำเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น เมื่อได้รับอนุญาตจาก Alpina Publisher Lifehacker ได้เผยแพร่ข้อความที่ตัดตอนมาจากบทแรก

ถ้าจนถึงตอนนี้คุณยังไม่ได้พูดถึงภาวะซึมเศร้าของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะแบ่งปันภาระนี้กับใครสักคน การบอกคนอื่นเกี่ยวกับข้อจำกัดด้านเวลาของคุณมักจะได้รับการสนับสนุนและคำแนะนำใหม่ๆ เกี่ยวกับวิธีการจัดการกับมัน ขอบคุณน้ำใสใจจริงของคุณ คนอื่นๆ อาจแบ่งปันประสบการณ์ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน มันจะไม่โดดเดี่ยวในทันที

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเคอะเขิน หวาดกลัว และวิตกกังวลกับการบอกความจริงเกี่ยวกับตัวเอง สำหรับพวกเราหลายๆ คน รวมทั้งตัวฉันเอง ความนับถือตนเองมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความต้องการที่จะดูราวกับว่าทุกอย่างเป็นระเบียบ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เชี่ยวชาญในวิชาชีพช่วยเหลือ เราช่วยเหลือผู้อื่น แต่เราไม่รู้วิธีช่วยเหลือตนเองเสมอไป). หากคุณเคยชินกับความจริงที่ว่าคุณสามารถทำอะไรก็ได้ มันอาจจะน่าอายที่จะยอมรับกับคนอื่นว่ามันยากสำหรับคุณ นอกจากนี้ หากคุณไม่เคยขอความช่วยเหลือมาก่อน คุณอาจไม่รู้ว่าคนอื่นสามารถให้ความช่วยเหลือได้

ประการแรก ยอมรับว่าความเข้มแข็งไม่ได้หมายความถึงความเข้มแข็งเสมอไป จากนั้นลองจินตนาการถึงอนาคตที่แตกต่างซึ่งผู้คนมักจะช่วยเหลือซึ่งกันและกัน หลายคนที่คุณเคยช่วยก็อยากจะช่วยตอบแทน ให้พวกเขาทำ

คุณไม่จำเป็นต้องบอกทุกคนว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า แบ่งปันกับหนึ่งหรือสองคน - ผู้ที่เข้าใจคุณตามความเห็นของคุณ ไม่ใช่เรื่องเสียหายที่จะพูดคุยถึงความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณไว้ใจ จากนั้นคุณจะมีความคิดทั่วไปว่าโรคนี้ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของคุณอย่างไร และคุณจะเข้าใจซึ่งกันและกัน บอกอีกฝ่ายว่าคุณกำลังทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อธิบายว่าคุณต้องหยุดกิจกรรมชั่วคราวเพื่อหาเวลาและพลังงานในการฟื้นฟู มั่นใจ "นี่เป็นเพียงชั่วคราว" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเป็นห่วงคุณและฟังสิ่งที่พวกเขาพูดกับคุณ

เชื่อฉันเถอะ เมื่อคุณแบ่งปันปัญหาภาวะซึมเศร้ากับใครสักคน กับคนที่คุณไว้ใจ แสดงว่าคุณยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์ มันสามารถทำให้ความสัมพันธ์ของคุณแข็งแกร่งขึ้น

จะมีคนเข้าใจคุณจริงๆ อาจมีคนเสนอความช่วยเหลือ (อย่าปฏิเสธ!) บางคนจะไม่ประสบความสำเร็จ: คุณจะรู้สึกว่าคนๆ นั้นกำลังพยายาม แต่มันยากสำหรับเขา หากนี่คือคนที่คุณรักหรือเพื่อนร่วมงาน ลองให้พวกเขาอ่านบทนี้ แน่นอน ถ้าใครไม่ชอบอ่านหนังสือ คุณก็บังคับเขาไม่ได้ เพียงแค่แสดงให้เขาเห็นถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด วิธีตัดช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการแข่งขันฟุตบอล เขาจะเข้าใจว่าคุณกำลังนำข้อมูลนี้มาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ - จากหนังสือ แต่คุณจะไม่ต้องอ่าน

ขออภัย การสนับสนุนบางส่วนจะไม่ได้รับ และนั่นจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่อย่างน้อยคุณจะรู้ว่าใครที่จะไม่หันไปหาในครั้งต่อไป พยายามอย่าตัดสินคนที่ไม่แสดงความเข้าใจ บางทีพวกเขาอาจไม่ได้ช่วยด้วยคำพูด แต่ด้วยการกระทำ ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถซ่อมรถหรือนั่งกับเด็ก ๆ ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะหยุดสื่อสารกับผู้อื่น

ความโดดเดี่ยวอาจเลวร้ายลงได้หากย้ายไปอยู่เมืองอื่น มีลูก สามีหรือภรรยาเดินทางเพื่อทำธุรกิจบ่อยๆ หรือขาดการสนับสนุน ตัวอย่างเช่น John หนึ่งในลูกค้าของผู้เขียน จอห์นอายุ 40 ปี เขายังคงอาศัยอยู่กับพ่อแม่ ไม่มีเพื่อน และทำงานเป็นพนักงานส่งของในร้านอาหารจีน เป็นการยากที่จะยอมรับกับตัวเองว่าเขาเป็นโรคซึมเศร้า นั่นหมายความว่าเขาล้มเหลวอีกครั้ง เพราะนี่คือสิ่งที่เพื่อนและครอบครัวของเขาแนะนำกับเขาคุณจะบอกเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณกับคนที่คุณคิดว่าตัวเองด้อยกว่าได้อย่างไร?

หากคุณเช่นจอห์น รู้สึกว่าคุณไม่สามารถคุยกับใครเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าได้ เราขอแนะนำให้คุณหาใครสักคนที่จะเปิดใจ จอห์นต่อสู้กับความเย่อหยิ่งของเขาและพูดเกี่ยวกับความรู้สึกของเขากับพี่น้องคนหนึ่งซึ่งเห็นอกเห็นใจมากที่สุด เขาอธิบายว่าเขารู้สึกอย่างไร บอกว่าเขาพยายามจะหายดีอย่างไร พี่ชายคาดว่าจะได้ยินจากจอห์นว่าเขาได้ยินอะไรมาหลายครั้ง: "ถ้าฉันมีแฟน … ", "ทั้งหมดก็เพราะงานนี้", "ฉันแค่มีเงินไม่พอ", "ถ้าฉันเรียนจบ โรงเรียน … ", " ฉันไม่ได้อาศัยอยู่กับพ่อแม่ของฉัน …” - และรู้สึกประหลาดใจเมื่อไม่มี" เพลงเก่า " เขายังยกย่องจอห์นเป็นครั้งแรกในชีวิต - สำหรับความพยายามของเขา

บ่อยครั้งที่คำพูดของเราฟังดูไม่น่าเชื่อถือ ไม่ใช่เพราะสิ่งที่เราพูด แต่เป็นเพราะวิธีที่เราพูด หากต้องการสังเกตรูปแบบในการพูดคุยกับผู้คน คุณต้องเข้าใจตัวเอง แต่ก็สมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่น จอห์นสังเกตว่าเขาชอบหาข้อแก้ตัวและโทษคนอื่นอย่างไร คุณเองก็จะสังเกตเช่นกันว่าการเปลี่ยนรูปแบบการสื่อสารทำให้คุณตระหนักว่ามีคนให้หันไปหา สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน แต่ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่ม

ลองมัน. คุณสามารถหาคนคุยได้เสมอ บางทีคุณอาจยังไม่พบมัน

คุณอาจไม่มีใคร "พูดถึงภาวะซึมเศร้าของคุณ" ถ้าเป็นเรื่องน่าอาย (และต้องห้าม) ที่จะพูดถึงความเจ็บป่วยทางจิตในครอบครัวหรือในชุมชนของคุณ คุณอาจกังวลว่าหากรู้ว่าภาวะซึมเศร้าของคุณอาจส่งผลต่ออนาคตของคุณได้ วางใจได้เลย คุณยังหาใครสักคนที่จะคุยด้วย ไม่ได้อยู่ในวงสังคมปกติของคุณ บางทีนี่อาจเป็นเพื่อนหรือคนรู้จักที่อยู่ห่างไกลและอาจเป็นผู้เชี่ยวชาญ

เชื่อฉันเถอะ บางครั้งคุณรู้สึกขาดการสนับสนุน ไม่ใช่เพราะสิ่งที่คุณพูด แต่เป็นเพราะวิธีการ

เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าจะเริ่มต้นพูดคุยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณกับคู่สมรส ครอบครัว เพื่อนหรือเจ้านายของคุณได้ที่ไหน และจะพูดถึงอย่างไรว่าคุณจะต้องปลดภาระผูกพันบางอย่าง

จะพูดอะไรกับสามีหรือภรรยา

• “ฉันรู้ว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีอารมณ์ไม่ดี แต่คุณไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน ฉันดูเหมือนเป็นโรคซึมเศร้า ฉันพยายามคิดออกเพื่อให้ดีขึ้น มันอาจจะเข้าใจไม่ง่ายนัก โดยเฉพาะกับความกังวลที่คุณมี แต่ฉันอยากให้คุณรู้ว่าฉันทำดีที่สุดแล้ว”
• “ใช่ ปกติแล้วฉันเป็นคนทำความสะอาดโต๊ะหลังอาหารเย็นและพาเด็กๆ ไปเรียน แต่ฉันเหนื่อยจากการทำงานมาก อาการซึมเศร้าดูดน้ำผลไม้ทั้งหมดออกจากฉัน และฉันต้องมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัว เรามาหาวิธีผ่อนคลายในตอนเย็นกันของเราสองคนกันดีไหม”
• “ฉันไม่มีเรี่ยวแรงที่จะรักษาบ้านให้สะอาด แต่ถ้ามีความสงบเรียบร้อย อารมณ์ก็จะดีขึ้น บางทีเราอาจจะจ้างแม่บ้านสักสองสามเดือนก็ได้?”

สิ่งที่จะบอกเพื่อนหรือแฟน

“ขอโทษที่เราเริ่มเจอกันน้อยลง คุณไม่มีอะไรจะทำอย่างไรกับมัน ฉันมีปัญหาทางอารมณ์ ฉันพยายามแก้ไข ฉันไม่ได้โกรธคุณและยังต้องการสื่อสาร ฉันหวังว่าจะรู้สึกดีขึ้นในไม่ช้า ฉันจะแจ้งให้คุณทราบ"

จะพูดอะไรกับครอบครัว

• “ฉันรู้ว่าคุณเป็นห่วงฉัน ฉันซาบซึ้งมากที่คุณเป็นห่วง ฉันมีปัญหากับงาน ฉันอยู่ที่ศูนย์ ไปโดยไม่มีรายละเอียด แต่ถ้าคุณสามารถไปรับลูกสองสามชั่วโมงในบ่ายวันอาทิตย์นี้จะช่วยฉันได้มาก"
• “เห็นได้ชัดว่าคุณมีงานมากมาย แต่ฉันพลาดที่จะสื่อสารกับคุณแล้ว สัปดาห์นี้ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการทานอาหารร่วมกันในสัปดาห์นี้ และยิ่งกว่านั้นหากคุณนำขนมมาด้วย ฉันจะขอบคุณมากถ้าเราสามารถทำเช่นนี้ได้ในอนาคตอันใกล้นี้"

สิ่งที่จะบอกวัยรุ่น

“คุณจะแปลกใจ แต่ฉันไม่ชอบจู้จี้คุณ ฉันรู้ว่าบางครั้งฉันก็คลั่งไคล้สิ่งเล็กน้อย เข้าใจนะ ฉันรักคุณและเข้าใจว่าคุณเป็นแค่วัยรุ่น บางครั้งมันก็ยากสำหรับฉันที่จะรับมือกับอารมณ์ของฉัน และฉันต้องการให้คุณรู้ว่าฉันกำลังทำในสิ่งที่ฉันทำได้ ฉันจะพยายามเถียงให้น้อยลงและจับผิดคุณ”

สิ่งที่จะบอกเจ้านายของคุณ

“ฉันอยู่ที่นัดพบแพทย์ ฉันเป็นโรคซึมเศร้า ชีวิตของฉันกำลังเปลี่ยนไป ดังนั้นฉันจะพยายามทำให้ดีขึ้นโดยเร็วที่สุดแพทย์แนะนำให้ปรึกษาหารือกับคุณถึงความเป็นไปได้ในการพักผ่อนหรือลาพักร้อน จนกว่าฉันจะรู้สึกดีขึ้น"

เฮ้! คุณได้ยินฉันไหม?

เราไม่ได้ตอบในแบบที่เราต้องการเสมอไป ตัวอย่างเช่น เช้าวันหนึ่ง Ana เป็นหนึ่งในลูกค้าของผู้เขียน Ana เป็นคุณแม่ยังสาว แต่เธอคิดถึงชีวิตก่อนตั้งครรภ์และรู้สึกละอายใจกับอารมณ์เหล่านี้ ตัดสินใจเขียนจดหมายถึงปีเตอร์สามีของเธอขณะที่เด็กหลับ การทำเช่นนี้กับการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยนั้นดูฉลาดกว่าการรอให้ปีเตอร์กลับจากทำงาน และเธอจะเหนื่อยและหงุดหงิดเกินกว่าจะสนทนาอย่างสร้างสรรค์ นอกจากนี้ ในขณะที่คุณเขียน การรวบรวมความคิดของคุณง่ายกว่าและไม่ลืมอะไรเลย

Ana เริ่มจดหมายสารภาพกับปีเตอร์ว่าเธอรักเขาและเป็นเรื่องยากสำหรับเธอตั้งแต่แรกเกิด เธอพูดถึงความรู้สึกที่เธอได้รับ: ความโศกเศร้า การดูถูกตัวเอง ความรู้สึกผิด ความไร้ค่า การไม่คิดอะไร ความหงุดหงิด และอธิบายว่าภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุของทุกสิ่ง เธอรู้ว่าเขาเองก็เหนื่อยเช่นกัน แต่หวังว่าจะได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากเขา ไม่นานนักในขณะที่เธอทำงานเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ของเธอ

ปีเตอร์อ่านจดหมายในตอนเย็นของวันเดียวกัน กอดอนุแน่น ๆ พูดว่าเธอดีใจแค่ไหนที่เธอบอกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของเธอ แต่เขาก็ไม่รีบร้อนที่จะตอบสนองคำร้องขอความช่วยเหลือ Ana ตัดสินใจที่จะไม่สร้างปัญหา บางทีเขาอาจไม่รู้ว่าต้องทำอะไรหรือพูดอะไร

ในสัปดาห์หน้า เธอสังเกตเห็นว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงสำหรับปีเตอร์ เขายังต้องการอาหารเย็นทันทีที่เขากลับมาบ้าน และฝังจมูกของเขาในหนังสือพิมพ์แทนที่จะไปรับลูกสาว เขาไม่ได้ใส่จานในเครื่องล้างจาน Ana รู้สึกได้ถึงความไม่พอใจที่เพิ่มขึ้น เธอทำมันไม่ถูกเหรอ? เธอไม่ได้พูดถึงอาการซึมเศร้าและพยายามรักษา ไม่ขอความช่วยเหลือ ไม่ได้เสริมว่าเป็นเพียงชั่วคราวใช่ไหม

ใช่ Ana ทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงคู่สมรส (เช่นเดียวกับสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ) จดหมายฉบับเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะหารือเกี่ยวกับปัญหาทั้งหมดและแก้ปัญหาทั้งหมด ความสัมพันธ์เป็นกระบวนการที่มีชีวิต และความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดมักยังคงเป็นไปตามสถานการณ์สมมติที่กำหนดไว้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนทันที

เชื่อฉันเถอะ คุณอาจต้องคุยกับอีกฝ่าย โดยเฉพาะคู่สมรสของคุณ หลายๆ ครั้งก่อนที่คุณจะคิดว่าจะช่วยคุณได้ดีที่สุดอย่างไร อดทนและมีเป้าหมาย บางทีคุณควรให้สามีหรือภรรยาของคุณอ่านบทนี้

อัญญาต้องการคุยกับสามีของเธอต่อไป บ่นในใจว่า "ก็คุณเป็นคนป่า ทำไมไม่ช่วย คุณถามไหม" จะไม่ช่วยแม้ว่านั่นคือสิ่งที่เธอรู้สึก คุณอาจพูดว่า “ปีเตอร์ ฉันซาบซึ้งที่คุณเป็นห่วงเป็นอยู่ที่ดีของฉัน ถ้าเราอยากให้ฉันดีขึ้นให้ทำบางอย่างรอบบ้านด้วยตัวเองเมื่อคุณกลับจากทำงาน” ไม่มีการขอโทษ ไม่มีการรุกราน: เป็นการขอความช่วยเหลืออย่างสุภาพและให้เกียรติ

อดทน สร้างสรรค์ พยายามต่อไป หากคุณไม่สามารถบรรลุผลได้ด้วยตนเอง คุณสามารถเชิญสามีหรือภรรยาไปพบแพทย์กับคุณได้ตลอดเวลา ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับคำขอของคุณสำหรับความช่วยเหลือ คุณยังสามารถหันไปหาสมาชิกในครอบครัวคนอื่นหรือเพื่อนที่เข้าใจ พวกเขาจะเสนออะไร

I'm Better คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า การทดสอบที่เสนอโดยผู้เขียนจะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเอง และแบบฝึกหัดที่เตรียมไว้จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบาก