7 ข้อผิดพลาดในการกดหน้าอกที่พบบ่อยที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่ใช่แค่ผู้เริ่มต้นที่ทำผิดพลาดในการกดหน้าอก ตรวจสอบว่าเทคนิคของคุณถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรง

1. ด้ามจับไม่ถูกต้อง

บางคนคว้าแถบเพื่อให้นิ้วทั้งหมดอยู่ด้านเดียว รวมทั้งนิ้วหัวแม่มือ ตำแหน่งของมือนี้เรียกอีกอย่างว่าด้ามจับฆ่าตัวตายเนื่องจากบาร์เบลล์สามารถหลุดออกจากมือได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วและตกลงไปที่หน้าอก คอหรือใบหน้า

นี่คือวิธีที่นักเพาะกายชื่อดังอย่าง Arnold Schwarzenegger และ Ronnie Coleman ยกน้ำหนักขึ้น หลายคนจึงทำตามแบบอย่างของไอดอลของพวกเขา แต่สิ่งที่ดีสำหรับมือโปรไม่ได้มีไว้สำหรับมือสมัครเล่นเสมอไป ใช่ ด้ามจับนี้สร้างแรงกดบนข้อมือน้อยลง แต่ถ้าแท่งเริ่มหลุดจากมืออย่างกะทันหัน จะไม่มีนิ้วหัวแม่มือขวางทางที่จะหยุดการตกนี้ได้ ผลที่ตามมาอาจเป็นเรื่องน่าเศร้ามาก อย่างดีที่สุด คุณจะหักซี่โครงสองสามซี่ ที่แย่ที่สุด คุณจะตายด้วยกะโหลกศีรษะหรือคอแตก

ตามหลักการแล้ว ให้ใช้นิ้วจับที่บาร์ให้แน่นและให้นิ้วโป้งคาดไว้ที่อีกด้านหนึ่ง

หากข้อมือของคุณเริ่มเจ็บ ให้ลดบาร์เบลลงและใกล้กับข้อมือของคุณมากขึ้น

2. ขาดกรอบการแก้ไข (กำลัง)

หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้ คุณมีทางเลือกสองทาง: คุณจะถูกบาร์เบลล์หนักตรึงไว้กับม้านั่งซึ่งคุณไม่สามารถดันขึ้นไปข้างบนได้ หรือคุณจะวางมันลงบนใบหน้า ลำคอ หรือหน้าอก และมีแนวโน้มว่า มันจะเป็นความทรงจำสุดท้ายในชีวิตของคุณ บางคนคิดว่าพวกเขาจะมีเวลาย้ายน้ำหนักไปด้านข้างและวางไว้บนท้องของพวกเขา แต่ในกรณีนี้พวกเขาจะมีเลือดออกภายในซึ่งสามารถฆ่าได้ก่อนที่ทีมแพทย์จะมาถึง

เมื่อต้องยกเวทขึ้นให้หนักขึ้น ให้ขอให้ใครสักคนช่วยหนุนหลังและอย่าลืมใช้เครื่องแร็คพาวเวอร์ด้วย!

3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือม้านั่ง

ควรกดศีรษะ หลังส่วนบน และก้นของคุณกับม้านั่งอย่างแน่นหนาระหว่างการออกกำลังกาย การยกกระดูกเชิงกรานออกจากส่วนรองรับทำให้ยกน้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำร้ายหลังของคุณ หากลิฟต์ยกสูงเกินไป หลังส่วนล่างของคุณจะอยู่ในตำแหน่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น สิ่งนี้จะนำไปสู่การกดทับของหมอนรองกระดูกสันหลังและอาการปวด

นอกจากนี้ เทคนิคนี้ถือเป็นกลลวงและห้ามทำการแข่งขัน แต่บางคนก็ยังหันไปใช้ เพราะพยายามทำให้ดูแข็งแกร่งกว่าที่เป็นจริง

หากเชิงกรานยังคงยกตัวขึ้นจากม้านั่ง เป็นไปได้ว่ากระดูกเชิงกรานต่ำเกินไปสำหรับคุณ ลองวางแผ่นดิสก์ไว้ใต้ฝ่าเท้า

4. มุม 90 องศาที่ตำแหน่งด้านล่าง

ย้อนกลับไปในยุค 80 Vince Gironde นักเพาะกายชาวอเมริกัน ผู้ฝึกสอนของดาราธุรกิจการแสดง และผู้สร้างวิธี 8 × 8 โน้มน้าวให้ทุกคนเชื่อว่าตำแหน่งแขนนี้ในระหว่างการกดหน้าอกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น น่าเสียดายที่ไม่เป็นเช่นนั้น

เมื่อข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศาในตำแหน่งด้านล่าง ต้นแขนจะตั้งฉากกับลำตัวของคุณ เป็นผลให้แถบเคลื่อนที่ในแนวตั้งที่สัมพันธ์กับคอของคุณในระหว่างการกดขึ้น อย่างไรก็ตาม การกดหน้าอกเป็นการเคลื่อนน้ำหนักของคุณในแนวทแยงจากตรงกลางหน้าอก ไม่ใช่ตามแนวดิ่ง

ตำแหน่งของข้อศอกระหว่าง "การขึ้นลงแนวตั้ง" นี้เป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ทุกครั้งที่คุณลดบาร์ด้วยการยืดศอก ส่วนบนของกระดูกต้นแขนจะกดทับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และขยับไปตามข้อต่ออะโครมิโอคลาวิคูลาร์ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบในข้อมือ rotator และการกดทับของ rotator ของไหล่ (impingement)

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและลดโอกาสบาดเจ็บ ข้อศอกของคุณควรงอทำมุม 75 องศาระหว่างช่วงล่างของการออกกำลังกาย อย่าพยายามยืดหน้าอกด้วยการยืดศอก! ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้เครื่อง Smith เนื่องจากแถบจะเคลื่อนที่ในแนวตั้ง อย่าลืมว่าอาการบาดเจ็บที่ไหล่จะหายไปเป็นเวลานานและคุณสามารถออกจากกระบวนการฝึกได้อย่างน้อยสองสามเดือน

5. การคืนแถบกลับไปที่ชั้นวางไม่ถูกต้อง

บางครั้งการเคลื่อนไหวครั้งแรกที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณจะไม่มีเวลาทำซ้ำแม้แต่ครั้งเดียว!

รักษาระยะห่างเล็กน้อยระหว่างไหล่กับขาตั้ง แล้วนอนบนม้านั่งโดยให้ตาอยู่ใต้บาร์ หากคุณนอนราบมากกว่านี้ คุณจะต้องทำงานให้หนักขึ้นเพื่อนำแถบไปที่จุดสมดุลบนสุด โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ไหล่ไม่ควรยกขึ้นเหนือม้านั่ง การถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางเหนือหน้าอกจะเป็นการวางแขนไว้เหนือศีรษะ การทำเช่นนี้จะใช้พลังงานมากเท่ากับตัวเลือกแรกที่ไม่ถูกต้อง และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ในกรณีนี้ บาร์เบลล์หนักจะอยู่ด้านหลังไหล่ของคุณ มันสามารถหลุดออกจากมือและตกลงมาบนใบหน้าของคุณได้

เช่นเดียวกับการคืนบาร์ไปที่ตำแหน่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ยกน้ำหนัก ล็อกไว้เหนือไหล่ แล้ววางอย่างระมัดระวัง งอข้อศอกของคุณ

6. ขาดการตรึงข้อศอกในตำแหน่งบน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอีกประการหนึ่งคือการลดน้ำหนักลงทันทีหลังจากที่ถึงจุดบนสุด การขาดการตรึงจะทำให้กล้ามเนื้อพองตัวเร็วขึ้น แต่อาจเป็นอันตรายได้

หากคุณกำลังทำงานที่มีน้ำหนักมากและไม่หยุดพักที่ด้านบนสุด มีความเป็นไปได้ที่บาร์เบลล์จะตกลงไปที่หน้าอกเสมอ นั่นคือคุณสามารถวางมันลงในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อย

การยึดข้อศอกของคุณเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งขึ้นช่วยให้โครงกระดูกของคุณรองรับน้ำหนักและเพิ่มความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณให้กล้ามเนื้อของคุณแม้ว่าจะเป็นเวลาสั้น ๆ แต่จำเป็นต้องพักผ่อนหลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีเดียวในการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ ในขณะที่การลดน้ำหนักลงทันทีอาจเป็นเรื่องหลอกลวง

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการตรึงข้อศอกอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ แต่นี่ไม่ใช่กรณี การบาดเจ็บมักเกิดจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งเป็นผลมาจากการเพิกเฉยต่อการตรึงและยืดเกิน

7. ตำแหน่งเท้าบนพื้นไม่ถูกต้อง

ขณะกดหน้าอกสำหรับขา มีตำแหน่งที่ยอมรับได้หลายตำแหน่งซึ่งคุณสามารถเลือกได้ตามลักษณะทางกายวิภาคของคุณ กฎทั่วไปสำหรับตำแหน่งเหล่านี้คือเท้าควรอยู่บนพื้น ขาไม่ควรอยู่ในอากาศ!

เมื่อเท้าของคุณลอยอยู่ในอากาศ ความมั่นคงของคุณจะลดลงเมื่อแรงที่สามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายลดลง ผู้เสนอการยกขาบางคนอ้างว่ามันทำให้การโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอวราบเรียบและช่วยแยกกล้ามเนื้อที่ทำงานออกได้ดีขึ้น อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี การสูญเสียความมั่นคงอาจทำให้ม้านั่งล้มลงได้ และจะเป็นการดีถ้าคุณจัดการน้ำหนักไปด้านข้างโดยให้ห่างจากตัวคุณ

ข้อเสียที่สอง: ตัวเลือกนี้ไม่สามารถยอมรับได้เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก เนื่องจากมีแรงกดที่ขาระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ การสูญเสียการรองรับนี้จะทำให้น้ำหนักบนไหล่ของคุณลดลง เนื่องจากหน้าอกและหลังของคุณจะแบนราบและกดกับม้านั่งได้ยากขึ้น

เพื่อความมั่นคงสูงสุด ขอแนะนำให้วางเท้าของคุณไว้ใต้เข่าโดยตรงหรือกดลงไปอีกเล็กน้อย กดให้แน่นกับพื้น ไม่ควรเอาเท้าออกไปข้างหน้าเข่าหรือวางไว้ในท่าที่แคบ

ทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม จำไว้ว่าคุณมาที่นี่เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงาม และไม่ใช่เพื่อจะลงเอยที่ห้องพยาบาลเพราะการคุยโอ้อวดหรือทะเลาะเบาะแว้งครั้งเดียว