สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หลังที่แข็งแรงควรงอและบิดโดยไม่มีปัญหา หากคุณมีการเคลื่อนไหวที่จำกัด แสดงว่ากล้ามเนื้อแข็งทื่อทำให้ท่าทางของคุณเสียและป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยฟื้นฟูหลังของคุณให้มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ
ในยิม เรามักได้ยินว่าหลังต้องแข็งแรงเพื่อใช้เป็นคานส่งแรงระหว่างออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงมีความจำเป็นจริงๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บและช่วยให้ตำแหน่งของร่างกายถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ด้านหลังต้องมีความยืดหยุ่นด้วย
กระดูกสันหลังงอไปข้างหน้าและด้านข้างงอไปข้างหลังและม้วนงอ
หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่พื้นโดยไม่งอเข่าหรืองอไปด้านข้าง คุณไม่สามารถเอื้อมมือไปถึงเข่าได้ ไม่ใช่กระดูกสันหลังที่ต้องตำหนิ แต่เป็นกล้ามเนื้อแข็งที่หลังและหน้าท้อง
กล้ามเนื้อที่แข็งหรืออ่อนแรงทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ ทำให้เกิดปัญหาเรื่องท่าทางและปวดหลัง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจไม่เพียงแค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงความยืดหยุ่นด้วย
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของแผ่นหลังของคุณในทุกทิศทาง
งอ
หลังที่แข็งแรงสามารถงอกระดูกได้ด้วยกระดูก
ขดกลับบนพื้น
- นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกให้สูงที่สุด
- ที่จุดสุดขั้ว เฉพาะไหล่ที่แตะพื้น เข่างอเป็นมุม 90 องศาและอยู่เหนือศีรษะ
- ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 20 ครั้ง
"แมว-วัว" แบ่งตามกลุ่ม
- รับทั้งสี่
- ค่อยๆ ปัดหลัง โดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง ค่อยๆ เคลื่อนไปที่หน้าอกและคอ
- โค้งหลังของคุณ กระดูกสันหลังโดยกระดูก จากคอถึงหลังส่วนล่าง
- ทำซ้ำห้าครั้ง
บิดเจฟเฟอร์สัน
นี่เป็นรุ่นบิดที่ยากกว่าซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่สามารถเข้าถึงพื้นด้วยมือได้
- ยืนบนเก้าอี้หรือแท่นโดยให้นิ้วเท้าชิดขอบ
- ลดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเริ่มบิดบริเวณทรวงอก และจากนั้นไปที่เอว กระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลัง
- ก้มตัวจนกว่าจะถึงระยะการเคลื่อนไหวเต็มที่ ข้อมือควรอยู่ใต้ขอบตู้หรือเก้าอี้ อย่างอเข่า
- ในทำนองเดียวกันอย่างช้าๆและค่อยๆลุกขึ้นกลับ
เริ่มกระทืบโดยไม่มีน้ำหนักเพียงแค่พยายามให้ข้อมือของคุณต่ำที่สุด จากนั้นลองบิดมือที่มีน้ำหนักเบา - 2-8 กก. ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักมือของคุณ 1–2 กก. ในแต่ละเดือน
บิด
อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการกระทืบเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งและอ่อนแรง การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วยการบิดและหมุนจะช่วยปกป้องหลังของคุณ
บิดตัวบนเก้าอี้
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ แม้แต่ที่โต๊ะทำงานของคุณ
- นั่งบนเก้าอี้ยืดกระดูกสันหลังขึ้น
- ปล่อยกระดูกเชิงกรานเข้าที่ หันลำตัวและไหล่ไปด้านข้าง
- ใช้มือข้างเดียวจับพนักพิงพนักพิงช่วยให้ร่างกายขยับตัวได้
- ทำท่าค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
โค้งงอไปที่ขา
- นั่งบนพื้นโดยแยกขาตรงออกจากกัน
- หยิบแพนเค้กบาร์เบลล์ขนาด 2.5 กก. แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดหลังขึ้น
- งอไปทางขาเหยียดหูของคุณไปที่หัวเข่า - นี่คือการเอียงครั้งแรกของคอมเพล็กซ์ คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้หรือเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
- ขยายร่างกายและยืดหน้าอกของคุณไปทางขา - นี่คือการเอียงครั้งที่สองของคอมเพล็กซ์ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้แบบคงที่หรือแบบไดนามิก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำทั้งสองโค้งไปทางขาอีกข้าง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและงอไปข้างหน้า พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกและท้องของคุณ จากนั้นเหยียดตรงและงอไปข้างหน้าอีกครั้ง
บิดจากไม้กระดานด้านข้าง
- ยืนบนแถบด้านข้างที่ปลายแขน วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกหันเข้าหาเพดาน
- เอนไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยข้อศอกของคุณ
- ปีนกลับขึ้นไปและทำซ้ำ
- ทำ 15 บิดในแต่ละด้าน
สะพานหน้าอก
- รับทั้งสี่มือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกเท้าบนแผ่นอิเล็กโทรด
- ยกเข่าขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักตัวระหว่างมือกับลูกเท้า
- ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้น ขณะที่หมุนลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ไหล่ซ้ายหันเข้าหาเพดาน
- วางเท้าขวาบนพื้นกว้างระดับไหล่ห่างจากด้านซ้าย กระชับก้น สะโพกทั้งสองข้างหันเข้าหาเพดาน
- ไหล่ตั้งฉากกับพื้นหน้าอกเปิดให้มากที่สุดการจ้องมองไปที่พื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่และทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
- ทำแบบฝึกหัดห้าครั้งในแต่ละทิศทาง
ดัดข้าง
ความสามารถในการงอไปด้านข้างส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มีการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและอีกทางหนึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
Kettlebell Bends
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หันสะโพกและไหล่ไปข้างหน้า
- ใช้ดัมเบลล์ในมือเดียว - ตั้งแต่ 2 ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ
- ค่อยๆ เลื่อนดัมเบลล์ไปตามขา งอกระดูกสันหลังไปด้านข้าง จนกระทั่งถึงระยะสูงสุด
- ค่อยๆ ยืดขึ้นและทำซ้ำ
- ทำห้าโค้งในแต่ละด้าน
ส่วนขยายด้านหลัง
การเคลื่อนไหวหลังนี้มีความสำคัญมากหากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตรงระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลังคือ hyperextension
Hyperextension
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นแบบเอียงหรือแนวนอน เครื่อง GHD หรือแม้แต่บนม้านั่ง หากคุณมีสิ่งที่จะเกี่ยวเท้า
- ลดลำตัวให้ขนานกับพื้น คุณสามารถเอาแขนโอบหน้าอก จับไว้ข้างลำตัว หรือวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
- เหยียดหลังให้ตรง เอาไหล่ไปด้านหลัง ดึงสะบักเข้าหากัน ดึงหน้าอกขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- ทำสามชุด 15-30 ครั้งขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ
เริ่มต้นเล็กๆ แล้วค่อยๆ ทำงาน
มีแบบฝึกหัดอีกมากมายสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์หรือดีกว่านั้นทุกวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆ ราบรื่น และไม่กระตุก เมื่อพูดถึงหลังของคุณ คุณต้องระมัดระวังเป็นสองเท่า ดังนั้น ไม่ว่าในกรณีใด ให้ทำแบบฝึกหัดทันทีทันใด
- เพิ่มน้ำหนักของคุณค่อยๆ สำหรับฟรีเวท ให้เพิ่มน้ำหนักไม่เกินสองเดือนของการฝึกปกติ นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับน้ำหนักใหม่และป้องกันการบาดเจ็บ
- ทำแบบฝึกหัดอย่างมีสติ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงและยืดออก สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเคลื่อนไหวจนสุดระยะ ซึ่งคุณต้องมีสมาธิเป็นพิเศษและระมัดระวังไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ