50 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker ได้รวบรวมคู่มือการยืดกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ

คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อ: บิดข้อต่อ งอและหมุนตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกาย Jumping Jacks, Climber, jogging in place with high knees, jumping rope.

หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60–90 นาที สำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณ

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้ทำท่าละ 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถนิ่งหรือค่อยๆ สปริงตัวได้ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอย่างอื่น

เรานำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, ขา

ท่าออกกำลังกายยืดคอ

1.เอียงศีรษะไปข้างหลัง

เอียงศีรษะไปด้านหลัง ดึงส่วนหน้าของคอ จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ให้วางฝ่ามือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

2. เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้าง

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3.ยืดหลังคอ

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงโดยทำคางสองชั้น ในกรณีนี้ คอจะตั้งตรง ส่วนหลังของศีรษะโน้มขึ้น คุณควรรู้สึกตึงที่หลังคอ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะ

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่

4.ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ด้านหลัง พันข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ยกหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ

5.ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ ดึงไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาของคุณโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ร่างกายแล้วเหยียดตรง จากนั้นลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังไหล่ของคุณ

ทำซ้ำในทางกลับกัน

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ดึงสะบักไหล่ซ้ายลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริง ๆ และจะไม่สูงขึ้นในระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ยืดกล้ามเนื้อลูกหนู

จับที่จับประตู เคาน์เตอร์ หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ กางแขนออกโดยให้ศอกขึ้นแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

9. การยืดกล้ามเนื้อไขว้และไหล่

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและส่วนหน้าของไหล่อีกข้างได้พร้อมกัน วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังของคุณโดยให้ข้อศอกมองขึ้น และอีกมือหนึ่งจากด้านล่าง - ข้อศอกมองลงไปที่พื้น พยายามประสานข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดของข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากันค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่แขน ยืดแขนช่วงปลายแขน พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ท่าออกกำลังกายยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

เข้าใกล้ประตู พักข้อศอกบนวงกบ แล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

12. เหยียดหน้าอกชิดผนัง

วางมือบนกำแพง ลดไหล่แล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

13. เหยียดหลังตรงแร็ค

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ใช้มือขวาจับขาตั้งให้สูงเหนือศีรษะ ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยเหยียดร่างกายด้านขวาทั้งหมด

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้นแล้วยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

15. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จับขาส่วนล่างด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าโดยหันหลังกลับให้ต่ำที่สุด

16. ท่าเด็ก

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

17. ท่าสุนัขลง

ขึ้นสี่ขา จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม ควรเหยียดแขนและหลังเป็นเส้นเดียว งอเข่าได้ และยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

18. แขวนยืด

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย ขาควรอยู่บนพื้น ผ่อนคลาย งอเข่าเล็กน้อย

19. ยืดหลังกลับด้าน

นอนหงายบนพื้น แขนข้างลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนไว้ด้านหลังศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุงหลังส่วนล่าง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดตัวกด

20. ท่าอูฐ

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น เหยียดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

21. ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ บีบตัวเอง กระดูกเชิงกรานสูงขึ้น เท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอหน้าอก

22. ยืนงอหลัง

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นแล้วเอาฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะ งอหน้าอกแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลัง กระชับก้นของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนโค้งที่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง

23. เอียงไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและบิดฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและงอก่อนไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง

24. นอนบิดกระดูกสันหลัง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่า พันไว้ด้านหลังขาขวา แล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดบั้นท้าย

25. ท่ายืดเหยียด

นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา กดเข่าขวาชิดซ้ายเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

26. เหยียดทั้งสี่

ขึ้นสี่ขาโดยให้ข้อเท้าขวาอยู่ที่เข่าซ้าย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับขาส่วนล่างด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดแนบกับหน้าอก มือข้างหนึ่งคลุมอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

28.ท่านกพิราบ

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณรู้สึกว่าท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่น

ยืดต้นขาด้านหน้า

29. การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนนอน

นอนราบกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางมือบนข้อเท้า ดึงขาของคุณไปที่ก้น ระวังอย่ายกต้นขาขึ้นจากพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

30. เหยียดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนบนเข่าข้างหนึ่ง

คุกเข่าข้างหนึ่ง จับปลายเท้าหลังแล้วดึงส้นเท้าไปทางสะโพก เกร็งก้นของคุณเพื่อให้ยืดได้ลึกยิ่งขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

31. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ยืนบนเข่าข้างหนึ่ง งอขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา หลังตรง. เกร็งก้นและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขาด้านหลังและขาหนีบ

เปลี่ยนขา.

32. แรงขับลึก

โยนแทงไปข้างหน้าลึก วางนิ้วของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า ลดเข่าของขาที่เหยียดตรงลงกับพื้น พยายามลดระดับลงและอย่าหันกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง

เปลี่ยนขา.

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหลัง

33. ยืดต้นขาด้านหลังด้วยเครื่องยืด

นอนราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งบนพื้น ยกอีกข้างหนึ่งขึ้น โยนเครื่องขยาย กระโดดเชือกหรือเชือกเหนือเท้าแล้วดึงขาเข้าหาตัว เปลี่ยนขา.

34. ยืดเหยียดขณะยืน

ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้า เอียงลำตัวเกือบขนานกับพื้น หากคุณปล่อยขาตรง ส่วนบนของด้านหลังต้นขาจะยืดออกมากขึ้น หากขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ส่วนล่างก็จะยืดออก

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

35. เอียงขา

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า โน้มตัวไปที่เท้าของคุณแล้ววางมือทั้งสองข้างของเท้าทั้งสองข้างหรือไกลออกไปเล็กน้อย ในการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น คุณสามารถยืดหลังให้ตรงสักครู่แล้วงออีกครั้ง

36. เอียงขาข้างหนึ่ง

นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่ง วางเท้าข้างกระดูกเชิงกราน โน้มตัวไปที่ขาตรง จับเท้าด้วยมือแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัว พยายามอย่าหันหลัง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

37. ยืนงอ

กางขาของคุณให้กว้างขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ลดลำตัวของคุณลงโดยให้หลังตรงจนฝ่ามืออยู่บนพื้น

38. เส้นใหญ่ตามยาว

แยกออกเป็นรอยแยกตามยาวเพื่อให้ยอดอุ้งเชิงกรานชี้ไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นและรองรับน้ำหนักของคุณบนมือ พยายามอย่าบิดสะโพกและไหล่ไปด้านข้าง

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

39. หมอบลึก

ยืนข้างเคาน์เตอร์หรือเครื่องที่ถือได้ เท้าแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าและเข่าออกด้านนอก ลดตัวเองลงในหมอบลึกโดยให้หลังตรง

40. ผีเสื้อข้างกำแพง

นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง พับขาไปข้างหน้า เท้าเข้าหากัน พยายามคุกเข่าลงกับพื้น แต่อย่ากดด้วยมือ ให้หลังของคุณตรง

41. กบ

นอนราบกับพื้น กางเข่าไปด้านข้าง แล้วงอขาเป็นมุมฉาก ลองวางอ่างล้างหน้าบนพื้น

42. กบขาตรง

นอนหงายบนพื้น กางเข่าไปด้านข้างเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น งอขาข้างหนึ่งที่เข่าอีกข้างเหยียดตรง ลองวางอ่างล้างหน้าบนพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

43. พับไปข้างหน้า

นั่งบนพื้น กางขาตรงให้กว้างขึ้น แล้วก้มตัวไปข้างหน้า พยายามนอนคว่ำบนพื้นอย่างอเข่า

44. เส้นใหญ่ข้าม

แยกออกเป็นเกลียวไขว้ อย่าดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมามากเกินไป ควรจะอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและเท้าของคุณ วางฝ่ามือลงบนพื้น และหากการยืดออก แสดงว่าปลายแขนของคุณ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้น

45. ยืดเหยียดข้างกำแพง

นอนบนพื้นใกล้กับผนัง ร่างกายควรตั้งฉากกับมันกางขาของคุณและปล่อยให้จมลงช้าๆภายใต้น้ำหนักของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 นาที

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านนอก

46. การลักพาตัวของต้นขา

ยืนข้างกำแพงโดยให้ด้านขวาหันเข้าหาผนัง วางขาขวาไว้ด้านหลังขาซ้ายที่ด้านหลังและหมอบลง ขาซ้ายงอ ขวายังคงตรงและเคลื่อนไปทางซ้ายมากขึ้น ลำตัวตรงห้อยอยู่เหนือขาซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

47. ยืนยืดเหยียด

นำขาซ้ายไปข้างหลังขวาไปข้างหน้าแล้วงอไปทางซ้าย คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดของคุณ พับแขนไว้เหนือศีรษะหรือข้างหน้าคุณ ยิ่งร่างกายเอียงมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งยืดตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. เหยียดตัวพิงกำแพง

ด้วยนิ้วเท้าขวาของคุณ เอนตัวพิงกำแพง ก้าวซ้ายถอยหลังหนึ่งก้าวครึ่ง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาเอื้อมถึงกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายของคุณจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

49. ส้นผนังยืด

ยืนพิงกำแพง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ใช้ขาซ้ายก้าวครึ่งหลัง งอเข่าซ้ายเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

50. เหยียดขาหน้าส่วนล่าง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางเท้าของขาข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับเท้าด้วยมือตรงข้ามแล้วดึงนิ้วเท้า

เปลี่ยนขา.