วิธีก้าวขึ้นที่สูงคือการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มบั้นท้ายที่บ้าน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่เหนือชั้นจะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงและความสมดุล

ข้อดีของการขึ้นที่สูง

นี่คือการเคลื่อนไหวตามการใช้งานที่เกิดขึ้นตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน เช่น เมื่อคุณกำลังขึ้นบันไดหรือปีนเก้าอี้เพื่อหยิบของจากชั้นบนสุด

แม้จะเรียบง่าย แต่การก้าวอย่างมีประสิทธิภาพสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้ และในบางกรณีก็มีข้อได้เปรียบเหนือไอคอนการฝึกความแข็งแรง เช่น สควอทและท่าแทง

ปั๊มบั้นท้ายได้ดีกว่าท่าอื่นๆ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ gluteus maximus คือการขยายข้อต่อสะโพก ดังนั้นการออกกำลังกายที่รวมการกระทำนี้จะใช้ในการสูบฉีด ตัวอย่างเช่น สะพานตะโพก ท่าพยุงสะโพก ท่าสควอท และท่าเดดลิฟท์

ในการก้าว กล้ามเนื้อตะโพกไม่เพียงแต่ต้องคลายกระดูกเชิงกราน แต่ยังมีส่วนร่วมในการทำให้สะโพกและเข่ามั่นคง ป้องกันไม่ให้เกิดการเกาะตัวและการหมุนที่มากเกินไป ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงได้รับความเครียดมากขึ้น

การทบทวนผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 16 ชิ้นด้วยข้อมูลอิเล็กโตรไมโอกราฟี (EMG) พบว่าการเดินมีประสิทธิภาพดีกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ มากมาย

ในขณะที่การขยายสะโพกเปิดใช้งาน gluteus maximus เพียง 75% ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด (MVIC) การยกขึ้น 61% และการหมอบหลัง 53% การก้าวที่แตกต่างกันให้น้ำหนัก 125%

แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบในที่นี้คือการทำท่ายืดสะโพกหรือหมอบแบบเดียวกัน โดยที่ขาทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง คุณจะรับน้ำหนักได้มากและใส่บั้นท้ายได้เต็มที่

ในเวลาเดียวกัน แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วก็ยังต้องเหยียบบนที่สูงด้วยตุ้มน้ำหนักที่สูงพอสมควร และผู้เริ่มต้นก็ไม่ควรคิดเรื่องนี้ด้วย เพราะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากเกินไป

การเดินเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มบั้นท้ายเมื่อใช้งานกับตุ้มน้ำหนักนั้นเป็นไปไม่ได้

โหลดกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม

นอกจาก gluteus maximus แล้ว การก้าวยังใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อ gluteus medius, quads และ hamstrings นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ โดยเปลี่ยนตัวเลือกประสิทธิภาพ

ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานคือกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง

แก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ

หากกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายแข็งแรงกว่าอีกด้านหนึ่ง ในการเคลื่อนไหวทวิภาคี เช่น หมอบ ด้านที่แข็งแรงก็จะรับน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป การใช้ตุ้มน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

สเต็ปทำงานอย่างเท่าเทียมกันกับกล้ามเนื้อด้านซ้ายและด้านขวา ช่วยขจัดอาการเบ้

พัฒนาความสมดุลและลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ

ซึ่งแตกต่างจากการทำท่าสควอทที่ทำกับที่ การก้าวเท้าจะสอนให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่รักษาสมดุลที่ขาข้างหนึ่ง

เนื่องจากฟังก์ชันการทำงาน การเคลื่อนไหวนี้จึงเหมาะสำหรับผู้สูงวัยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ใช้แขนพยุงน้อยลง และขจัดนิสัยการตะลุมบอนเมื่อเดิน

ความคงตัวของข้อสะโพกและข้อเข่า การทรงตัวที่ดีและนิสัยการใช้เทคนิคที่ถูกต้องในระยะยาว สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในคนทุกวัยได้

ให้คุณฝึกฝนได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และการฝึกพิเศษ

ในโรงยิม มีการทำสเต็ปบนสเต็ปบอร์ด กล่องหรือกระดานข้างก้นสำหรับยกน้ำหนัก แต่ที่จริงแล้ว ระดับความสูงใดๆ ก็ตามที่มั่นคงสามารถนำมาใช้สำหรับการออกกำลังกายได้ เช่น เก้าอี้ ขั้นบันได ม้านั่งในสวนสาธารณะ หรือขอบถนนสูง

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยของหนักเป็นน้ำหนัก หรือหยิบขวดน้ำหรือทราย

นอกจากนี้ยังสามารถปรับขนาดการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายเพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิต ผู้สูงอายุ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีและมีน้ำหนักเกินมาก สามารถก้าวขึ้นไปบนแท่นสูง 10-20 ซม. นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว - ในกล่องขนาด 45-50 ซม. ขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือถือบาร์เบลล์ไว้บนไหล่

ใครไม่ควรทำ Daisy Walking

เนื่องจากความสูงของแท่นสามารถปรับให้เข้ากับระดับของนักเรียนได้เสมอ แทบไม่มีข้อห้ามในการก้าว

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวอย่างรุนแรง ให้ตรวจสอบว่าคุณมีบางอย่างที่ต้องคว้าไว้เพื่อป้องกันการล้ม หรือออกกำลังกายภายใต้การดูแลของบุคคลอื่นเพื่อสนับสนุนคุณเมื่อคุณเสียสมดุล

เดินอย่างไรให้ถูกต้อง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสนับสนุนนั้นมั่นคงและมั่นคง โครงสร้างขั้นบันไดโยกเยกและเก้าอี้ที่มีแผ่นรองนุ่มหรือที่นั่งไม่เพียงพอจะไม่ทำงาน

ยืนข้างหน้าตัวรองรับ คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือจับไว้ข้างลำตัวก็ได้ ยืดไหล่ให้ตรงและหลังตรงกระชับหน้าท้อง

วางเท้าขวา (ที่ทำงาน) ไว้บนแท่นยกเพื่อให้เท้าทั้งหมดกดกับพื้นผิว และส้นเท้าอยู่ใกล้กับขอบของแท่น

รักษาหลังให้ตรง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาทำงาน จากนั้นลุกขึ้นยืนบนแท่นแล้วเหยียดขาตรงข้อต่อสะโพกและข้อเข่า หลังจากนั้น คุณสามารถวางขาอีกข้างหนึ่งไว้ข้างเท้าเต็ม นิ้วเท้า หรือแม้แต่ทิ้งน้ำหนักไว้ก็ได้

ลดเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้นอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมเมื่อคุณลงจากแท่น อนุญาตให้ใช้ทั้งขาทำงานแทนขารองรับ และปล่อยไว้บนแท่นสำหรับขั้นตอนต่อไป

ทำครบชุดที่เท้าขวาแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

มีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่อาจทำให้ขั้นตอนของคุณไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตรายได้

เอนหลัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการยกร่างกายไม่ได้เอนไปทางเข่า: สิ่งนี้จะทำให้รูปร่างเสียและดึงน้ำหนักออกจากขา

ออกจากพื้นด้วยขารองรับ

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดภาระของขาทำงาน ซึ่งหมายความว่าทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงขาบนไดส์เท่านั้นที่ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการยก

ตัวที่สองเพิ่มขึ้นพร้อมกับร่างกายและถูกแทนที่เมื่อสิ้นสุดเฟสเท่านั้น

การผกผันของเข่าเข้าด้านใน

การงอเข่าเข้าด้านในระหว่างการยก ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เสียเปรียบทางชีวกลศาสตร์ และเพิ่มความเครียดที่เอ็นไขว้หน้า

ให้หัวเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถหมุนออกเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้หมุนเข้าด้านใน

ยืดขาจนสุด

การลดระยะการยกจะลดภาระของกล้ามเนื้อ เหยียดเข่าของคุณให้ตรง และหากไม่ได้ผล ให้เลือกแพลตฟอร์มที่ต่ำกว่า

ควรชั่งน้ำหนักเมื่อใดและทำอย่างไร

หากคุณเดินให้ครบ 10 ก้าวในแต่ละขา ให้ลองเพิ่มน้ำหนัก นำดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือขวดใส่น้ำหรือทราย 2-4 กก.

ถ้าคุณไม่เสียการทรงตัวและรูปแบบการออกกำลังกายไม่ลดลง 10 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นอีก ในกรณีของการเข้าถึงดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ให้เพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะถึงคู่ที่คุณสามารถทำได้ 10-12 ครั้งเท่านั้น

หากคุณรู้สึกมั่นใจ คุณสามารถลองเดินโดยใช้บาร์เบลล์บนหลังของคุณ ในการเริ่มต้น ให้ใช้บาร์เปล่าที่มีน้ำหนัก 15-20 กก. หรือดีกว่านั้นคือ บอดี้บาร์ 7-8 กก.

เพิ่มแพนเค้กตามที่คุณคุ้นเคยจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 8-12 ครั้งโดยไม่ต้องพลิกเข่าเข้าด้านในและเอนตัวไปข้างหน้า

วิธีเปลี่ยนภาระกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการก้าวย่างแบบต่างๆ ทั้งแบบคลาสสิก ด้านข้าง (ด้านข้าง) แนวทแยง และแนวขวาง เปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรม 15 คนทำการออกกำลังกายในกล่องขนาด 45 ซม. โดยเพิ่มน้ำหนัก (6RM) และนักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามกิจกรรมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยใช้ EMG นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ

ด้านข้าง (ด้านข้าง)

จากผลการศึกษา แนะนำให้ทำตามขั้นตอนด้านข้างเพื่อเลื่อนการรับน้ำหนักบน rectus femoris ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps ซึ่งมีหน้าที่ในการงอสะโพก

ยืนทางด้านซ้ายของกล่อง - ด้านขวาไป วางเท้าขวาของคุณบนแท่น โอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่งอแล้วยกขึ้นจนกว่าคุณจะยืดออกจนสุด

เช่นเดียวกับการก้าวเท้าแบบคลาสสิก คุณสามารถวางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ข้างข้างที่ทำงานหรือปล่อยทิ้งไว้ ในกรณีแรก ให้วางเท้าของขาทำงาน 10-12 ซม. จากขอบของส่วนรองรับ ในส่วนที่สอง คุณสามารถวางมันลงบนขอบได้โดยตรง เช่นเดียวกับในวิดีโอ

แนวทแยง

ขั้นตอนดังกล่าวโหลดทั้งหัวตรงและตรงกลางของ quadriceps ได้ดีกว่าแบบคลาสสิก นอกจากนี้ยังแนะนำให้สูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้ดี

หากคุณกำลังก้าวขึ้นไปบนกล่องหรือเก้าอี้ ให้ยืนทางด้านซ้ายของพนักพิงห่างจากขอบหนึ่งก้าว หากคุณกำลังปีนม้านั่งที่มั่นคง คุณสามารถยืนข้างหน้าได้ ดังในวิดีโอ

วางเท้าบนส่วนรองรับเพื่อให้ต้นขาอยู่ห่างจากร่างกายและก้าวในแนวทแยง โดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมด

ขวาง

นี่เป็นตัวเลือกสุดท้ายที่ได้รับการทดสอบในการทดสอบ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าความก้าวหน้าดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อ gluteus medius สูบฉีดได้ดีกว่าวิธีอื่นๆ

ยืนทางด้านซ้ายของกล่องโดยให้ด้านขวาหันเข้าหากล่อง วางเท้าซ้ายของคุณบนกล่องใกล้กับขอบ จากนั้น เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรงขณะก้าวขึ้นบันได และวางเท้าขวาไว้ข้างซ้าย คุณไม่สามารถเปลี่ยนขาของคุณ แต่ปล่อยให้ห้อยอยู่

ลงจากบันไดด้วยเท้าขวาแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

คุณสามารถทำตามขั้นตอนอื่นได้อย่างไร

การเดินประเภทต่อไปนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในการทดลอง แต่เนื่องจากใช้การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม จึงสันนิษฐานได้ว่าจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ

ด้วยการงอสะโพกที่จุดสูงสุด

ก้าวเท้าขวาในแบบคลาสสิก แต่แทนที่จะใช้เท้าซ้ายแทน ให้งอสะโพกแล้วยกเข่าไปข้างหน้า ถอยกลับจากเท้าซ้ายแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ด้วยการต่อสะโพกที่จุดสูงสุด

ก้าวด้วยขาขวาของคุณและตรงต้นขาซ้ายตรงจุดบนสุดพร้อมกับเกร็งก้น ปีนกลับจากเท้าซ้ายแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ปอด

ก้าวด้วยเท้าขวาแล้วดึงเข่าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นเลื่อนลงมาที่เท้าซ้ายแล้วพุ่งไปข้างหลังด้วยมือขวา ลุกออกจากท่าและออกกำลังกายซ้ำ

วิธีเพิ่มความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือนอกบ้าน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกการออกกำลังกาย รวมกับท่าสควอท ท่ากระโดด และท่าอื่นๆ

ทำขั้นตอนใน 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้งต่อขา หากคุณทำงานโดยไม่มีน้ำหนัก และทำ 10-12 ครั้ง หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่จะทำให้คุณตึงกล้ามเนื้อให้เพียงพอสำหรับการทำซ้ำตามจำนวนนั้น

หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อในโรงยิม คุณสามารถเพิ่มดัมเบลและบาร์เบลในวันออกกำลังกายขาของคุณ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมของคุณ

เนื่องจากท่าย่อตัว ท่ากดที่ขา และการเพิ่มสะโพกแบบยกน้ำหนัก ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น คุณจึงไม่ควรก้าวเท้าแทน

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ในโปรแกรมเป็นระยะเพื่อ "ปิด" กล้ามเนื้อตะโพกหรือกล้ามเนื้อสี่ส่วน ฟื้นฟูความสมมาตร และสร้างความรู้สึกสมดุล

ก้าวเข้าสู่ขาละ 8-12 ครั้งสามชุดด้วยตุ้มน้ำหนักที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าอย่างเพียงพอโดยไม่กระทบกับเทคนิคของคุณ