ท่า Deadlifts ยังไงให้ก้นกระชับและหลังแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์เทคนิคอย่างละเอียดและแสดงรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ทำไมต้อง deadlifts

ทุกคนทำ Deadlifts: powerlifters และ weightlifters, bodybuilders and fitness athletes, นักวิ่ง, นักฟุตบอลและนักกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย เช่นเดียวกับผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอย่างรวดเร็ว

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเหตุผลห้าประการ

1. Deadlift ปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

ในระหว่างการดำเนินการ กล้ามเนื้อของสะโพกและขา ก้น และกล้ามเนื้อยืดหลังจะถูกโหลด การเคลื่อนไหวยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus และเฉียง, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilizers และกล้ามเนื้อปลายแขน

2. เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ

การทำ Deadlift สอนให้สมองประสานการทำงานของกล้ามเนื้อ รับเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และทำเมื่อจำเป็นจริงๆ ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อกิจกรรมอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

3.ออกกำลังกายป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน

รูปแบบการเคลื่อนไหวของ Deadlift เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันเมื่อคุณยกของหนักขึ้นจากพื้น เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยแล้ว คุณจะไม่ถอยกลับโดยการยกขอบโซฟาหรือลากถุงปูน นอกจากนี้ Deadlift ยังมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงความหนาแน่นของมวลกระดูกเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความต้านทาน 24 สัปดาห์ในผู้ชายและผู้หญิงวัยเรียน การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหัก

4. เหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ

การเคลื่อนไหวนั้นค่อนข้างเรียบง่ายและไม่ต้องการความยืดหยุ่น ความเร็ว หรือความแข็งแกร่งมากนัก ข้อจำกัดใดๆ ของมนุษย์สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยใช้การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

5. deadlift มีหลายรูปแบบ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์ โดยมีการตั้งค่าขา ความกว้างของกริป และมุมงอเข่าต่างกัน แต่ละรูปแบบมีข้อดีของตัวเอง และคุณสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อหาจุดอ่อนของคุณ

วิธีการทำ deadlifts อย่างถูกต้อง

หากคุณไม่เคยทำ deadlift มาก่อน ให้ตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อออกตัวก่อน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำแบบฝึกหัด แต่ไม่ได้คิดเกี่ยวกับเทคนิค

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

เดินขึ้นไปที่บาร์และยืนโดยให้แถบนั้นอยู่เหนือเชือกผูกรองเท้าของคุณ ห่างจากหน้าแข้งประมาณ 3-5 ซม.

แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หันปลายเท้าไปด้านข้างประมาณ 15 องศา รู้สึกว่าเท้าของคุณถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา กระจายน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้ส้นเท้าหรือนิ้วเท้าตก

งอเข่าแล้วเอนไปทางบาร์ ที่ด้านล่าง หน้าแข้งควรสัมผัสแถบ แต่อย่าขยับ วิดีโอด้านล่างแสดงการใช้สีที่ถูกต้อง ผิดพลาดในเฟรมขาวดำ

จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง ด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก คุณสามารถพันนิ้วโป้งของคุณไว้รอบๆ แท่งไม้และปิดส่วนบนด้วยสี่นิ้วได้

คุณยังสามารถลองใช้ด้ามมีดโกนได้ - เมื่อมือข้างหนึ่งจับด้ามตรงและอีกมือหนึ่งจับด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง สิ่งนี้จะทำให้แถบมั่นคงและลดความเครียดที่ปลายแขน

เหยียดข้อศอกของคุณให้ตรงลดไหล่ของคุณ เมื่อมองจากด้านข้าง ไหล่จะยาวเกินขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกเล็กน้อย โดยให้หัวไหล่อยู่ด้านบนพอดี

เหยียดหลังตรงและชี้หน้าอกไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป - หลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ตั้งศีรษะให้ตรง ขนานกับหลัง หรือยกขึ้นเล็กน้อย อย่ามองเท้าหรือยกคางขึ้น

เคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้อง

รับตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ

นำแถบเกือบใกล้กับหน้าแข้งตรงที่ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า

มักจะแนะนำให้ "ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ" ขณะยกการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณหันเข่าออกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติและกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus medius

ในขั้นตอนสุดท้ายของการยืดผม ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและกระชับก้น ในขณะเดียวกัน ให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่เป็นกลาง การยืดหลังส่วนล่างมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำอย่างกะทันหัน

นำบาร์กลับมาอยู่ภายใต้การควบคุม ปฏิบัติตามเทคนิค และทำให้หลังของคุณตรง

วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

สร้างสะโพกของคุณและบรรเทาหลังของคุณ

ลองซูโม่เดดลิฟท์ ในการเคลื่อนไหวนี้ ขาจะกว้างกว่าแบบคลาสสิกมาก และเข่าหันไปทางด้านข้าง

เนื่องจากขาตั้งที่กว้าง ร่างกายในตำแหน่งเริ่มต้นจึงเอียงน้อยกว่ารุ่นคลาสสิก ส่งผลให้กระดูกสันหลังออกแรงเฉือนน้อยลง ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวด้านหลังปลอดภัยขึ้น

ในกรณีนี้ภาระที่สะโพกจะเพิ่มขึ้น การวิเคราะห์ทางไฟฟ้าของซูโม่และเดดลิฟท์แบบธรรมดาพบว่าการเดดลิฟต์ซูโม่สร้างความเครียดที่ศีรษะด้านในและด้านนอกของควอดริเซพมากกว่าแบบคลาสสิก

เพิ่มน้ำหนักที่ส่วนหลังของต้นขา

รวม deadlifts ขาตรงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ในรูปแบบนี้ คุณงอเข่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ลดภาระของทีมล่ามและยืดกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา

เป็นผลให้ภาระมากขึ้นไปที่กล้ามเนื้อของห่วงโซ่หลัง: หลัง, ก้นและสะโพก

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเน้นส่วนหลังของต้นขาคือเดดลิฟท์แบบโรมาเนีย หัวเข่าไม่งอมากนักและการเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่จุดสูงสุด - จากตำแหน่งยืนพร้อมบาร์เบลล์ในมือ

นอกจากนี้แถบถูกลดระดับลงไปตรงกลางของขาส่วนล่างและยกกลับ คุณไม่ต้องวางบาร์เบลลงบนพื้นทั้งชุด

ท่า Deadlift ของโรมาเนียช่วยให้คุณฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก

โหลดเพิ่มเติมที่ด้านหลังส่วนบน

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ทำการเดดลิฟต์ด้วยกริปที่กว้าง จับคอตามรอยวงแหวน (รอยบากที่ปลายคอห่างกัน 810-910 มม.) พยายามให้ไหล่ของคุณเข้าที่ ป้องกันไม่ให้ไหล่โค้งมนและเคลื่อนไปข้างหน้าตลอดทั้งเซ็ต

สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและปรับปรุงความสมดุล

ลองยกดัมเบลล์ขาเดียวแบบโรมาเนีย เนื่องจากความไม่มั่นคง การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อของแกนกลางและหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยบาร์ยิ่งยากขึ้นไปอีก แม้ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์แบบเบา แต่คุณจะต้องแบกรับน้ำหนักมหาศาลไว้บนหลัง และในขณะเดียวกันก็พบว่าคุณแข็งแกร่งกว่าด้านไหน

วิธีรวม Deadlifts เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณต้องการแยกทาง ให้ทำการเดดลิฟท์ในวันที่ขา หากคุณฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในบทเรียนเดียว ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ 3-5 ชุด 6-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้มันหนักสำหรับคุณ แต่ในขณะเดียวกัน คุณก็สามารถรักษาตำแหน่งหลังที่เป็นกลางและไหล่ที่เหยียดตรงได้

สำหรับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้รวมชุดสั้นๆ 3-5 ครั้งในโปรแกรมด้วยตุ้มน้ำหนักต่ำสุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง แต่เหนื่อยมากสำหรับระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ให้สลับกับการทำซ้ำปานกลาง