โปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์สำหรับหน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐฯ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่มีตัวเลขสุ่มหรือค่าโดยประมาณในโปรแกรม ทุกอย่างได้รับการยืนยันโดยนักวิทยาศาสตร์

ทำไมโปรแกรมออกกำลังกายนี้ถึงดี?

โปรแกรมการฝึกยิมนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์และนักสรีรวิทยาเพื่อฝึกหน่วยซีลของกองทัพเรือสหรัฐฯ

สองเดือนแรกคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่ง อีกสามเดือนถัดไปคือความอดทน น้ำหนักและการทำซ้ำแตกต่างกันไปในแต่ละชุด นอกจากนี้จะต้องนับน้ำหนักตามตารางพิเศษ

คุณคิดว่ามันยากไหม อันที่จริงคุณต้องนั่งกับเครื่องคิดเลขเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น และมันก็คุ้มค่า คุณจะได้รับโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลาห้าเดือน ไม่มีตัวเลขสุ่ม ทุกอย่างได้รับการยืนยันโดยนักวิทยาศาสตร์ ดังนั้นผลลัพธ์จะน่าประทับใจและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงเหลือศูนย์

ฝึกเท่าไหร่

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ วันอื่นๆ คุณสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น

การอบรมประกอบด้วยอะไรบ้าง

การออกกำลังกายได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ทำงานได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ออกกำลังกายรอบแรกของสัปดาห์	การออกกำลังกายที่สองของสัปดาห์
หมอบหลัง	กดขาบนเครื่องจำลอง
การต่อขา	Barbell Back Lunges
แถวบนบล็อกถึงหน้าอก	ยกดัมเบลยกแถว หรือยกดัมเบลยกแถว หรือยกท่อนล่างชิดท้อง
Deadlift	ขางอ
กดบาร์จากด้านหลังศีรษะ	บาร์เบลดึงคาง
แท่นกด	เอียงดัมเบลล์กดหรือนอนดัมเบลล์พันธุ์
การขยายแขนสำหรับ triceps	สื่อฝรั่งเศส
ยืนน่องยก	ยกน่องนั่ง
ลูกหนูขด	ลูกหนูขด

การออกกำลังกายนั้นไม่เท่ากันในแง่ของความเครียดที่กล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าตัดบางส่วนออกเพียงเพราะคุณไม่ชอบมัน

ดังนั้นทั้ง deadlift และการงอขาบนเครื่องจำลองจะปั๊มที่ด้านหลังของต้นขา แต่ deadlift ยังโหลดกล้ามเนื้อด้านหลัง, ด้านหน้าของต้นขา, สี่เหลี่ยมคางหมูและก้น อีกตัวอย่างหนึ่ง: ทั้ง barbell กดจากด้านหลังศีรษะและ barbell ดึงไปที่คางปั๊มไหล่ แต่การออกกำลังกายครั้งแรกยังเชื่อมต่อ triceps และครั้งที่สอง - สี่เหลี่ยมคางหมู

วิธีหาน้ำหนัก

วิธีคำนวณ 1RM

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือหาค่าสูงสุด 5RM (5RM) ของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. เลือกน้ำหนักที่เบาพอที่จะทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง พัก 2 นาที
2. เพิ่มน้ำหนัก 2-10% ขึ้นอยู่กับว่าการทดสอบครั้งล่าสุดยากแค่ไหน ทำ 6-8 ครั้งและพัก 2 นาที
3. เพิ่มน้ำหนัก 2-10% และทำ 5 ครั้ง หากใช้งานได้แสดงว่าคุณพบ 5RM แล้ว

โดยทั่วไป 5RM คือ 87% ของ 1RM นั่นคือถ้าแท่นชั่ง 5RM ของคุณคือ 72.5 กก. 1RM ของคุณจะเท่ากับ 83.5 กก.

ตารางนี้จะช่วยให้คุณคำนวณ 1RM ได้อย่างถูกต้องสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดและไม่ลืมอะไรเลย

วิธีการคำนวณน้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับการฝึกความแข็งแรง

สัปดาห์	ชุดที่ 1 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง	ชุดที่ 2 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง	ชุดที่ 3 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง	ชุดที่ 4 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง	ชุดที่ 5 น้ำหนัก x จำนวนครั้ง
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

วิธีคำนวณน้ำหนักและการทำซ้ำสำหรับการฝึกความอดทน

สัปดาห์	ชุดที่ 1 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง	ชุดที่ 2 น้ำหนัก × จำนวนครั้ง
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเริ่มต้นที่ 30% ของ 1RM แม้จะยากมากก็ลดน้ำหนักแต่จบเซ็ต

วิธีอุ่นเครื่อง

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

สัญญาณของการวอร์มอัพที่ดีคือคุณมีเหงื่อออกแต่ไม่เหนื่อย

วอร์มอัพด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 10-20 นาที เลือกหนึ่งในตัวเลือก:

• วิ่ง;
• จักรยานออกกำลังกาย;
• กระโดดเชือก;
• เครื่องจำลองที่จำลองการเดินขึ้นบันได
• เครื่องวงรีหรือเครื่องพาย;
• แจ็คกระโดดและอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักตัว
• หนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบา

เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ ให้ทำการพับแบบกดและไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น การออกกำลังกายทั้งสองแบบมีความจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว พวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาหลังให้ตรง ทรงตัวระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กดพับ

นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่กดศีรษะด้วยมือ แต่ใช้นิ้วแตะเบา ๆ เท่านั้น ในกรณีนี้ควรหันข้อศอกไปด้านข้างเสมอ

วางผ้าเช็ดตัวหรือเครื่องช่วยหายใจไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้จะช่วยรองรับการโก่งตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

หากคุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งโดยไม่หยุด ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วนำฝ่ามือเข้าหากัน หรือพับแบบถ่วงน้ำหนัก: วางแพนเค้กหรือยาไว้บนหัวของคุณ

Hyperextension

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ อย่างหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นจำนวนมาก

ไต่ขนานกับพื้นขึ้นไป กระชับก้นของคุณขณะยกมือขึ้นหลังศีรษะอย่านำข้อศอก

ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง อย่าลืมปรับเครื่องจำลองสำหรับตัวคุณเอง

ออกกำลังกายอะไรดี

สะโพกและก้น

หมอบหลัง

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
2. วางบาร์เบลล์ไว้ที่หลังส่วนบน แต่อย่าวางที่คอ
3. มองไปข้างหน้าให้หลังของคุณตรง
4. หมอบควบคุมตำแหน่งของร่างกายไม่กระตุก นั่งจนต้นขาขนานกับพื้น
5. หยุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดขาบนเครื่องจำลอง

1. กดหลังส่วนล่างของคุณกับเครื่องและอย่ายกขึ้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2. ค่อยๆ ลดระดับพื้นลงจนมุมเข่าถูกต้อง
3. เหยียดขาของคุณโดยไม่หยุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ที่ด้านบนอย่ายืดเข่าจนสุด

ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลองหรือด้วยเครื่องขยาย

1. เกี่ยวตัวแผ่เข้ากับชั้นวาง ยืนโดยให้หลังพิงและวางห่วงไว้ที่ขาข้างหนึ่ง พยายามจับบางอย่างด้วยมือเพื่อความมั่นคง
2. ถอยหลังเล็กน้อยเพื่อดึงตัวแผ่ออก งอขาทำงานโดยให้ตัวแผ่ขยายที่หัวเข่าเล็กน้อย
3. ยืดขาของคุณด้วยเครื่องขยายแล้วงออีกครั้ง
4. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง

หากคุณมีเครื่องยืดขา ให้ใช้:

1. นั่งบนเครื่องจำลองโดยให้ขาของคุณอยู่ด้านหลังลูกกลิ้ง เหยียดตรงและแนบชิดด้านหลัง
2. ยืดขาของคุณจนขนานกับพื้น
3. หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Barbell Back Lunges

ก่อนทำท่าแทงด้วย barbell หนักๆ ให้ลองทำท่าที่ไม่มีน้ำหนักแล้วทำท่า barbell ก่อน หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุล ให้ทำการแทงโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือใช้ดัมเบลล์และ

1. ยืนตัวตรงโดยยกบาร์เบลพาดไหล่ เท้าไหล่กว้างออกจากกัน
2. พุ่งไปข้างหน้า ลดต่ำลงจนต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า ให้หลังของคุณตรง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

Deadlift

1. ยืนหน้าบาร์ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย
2. งอเข่า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง และงอตัวเหนือคานโดยให้หลังตั้งตรง
3. จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกจากกันช่วงไหล่ มองไปข้างหน้า.
4. รักษาหลังให้ตรง ยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง
5. ลดบาร์เบลลงกับพื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ขางอในเครื่องจำลองหรือด้วยเครื่องขยาย

หากทำแบบฝึกหัดในเครื่องจำลอง คุณเพียงแค่งอขาแล้วเกี่ยวเข้ากับลูกกลิ้งพิเศษสิ่งสำคัญคือต้องไม่งอหลังและไม่ฉีกสะโพกขณะเคลื่อนไหว หากไม่มีเครื่องดังกล่าว ให้ลองออกกำลังกายแบบเดียวกันกับพื้นโดยใช้เครื่องขยาย

1. เกี่ยวตัวขยายเข้ากับตัวรองรับที่มั่นคง
2. นอนหงายบนพื้นแล้วเกี่ยวห่วงไว้ที่ขาของคุณ เคลื่อนออกจากส่วนรองรับเล็กน้อยเพื่อขันตัวขยายให้แน่น
3. งอขาของคุณพยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า จากนั้นเหยียดขาของคุณ
4. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่ง

กลับ

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

1. นั่งหลังตรง จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ เพื่อให้ฝ่ามือของคุณแยกจากกันในระดับไหล่
2. ดึงที่จับลงแล้วแตะส่วนบนของหน้าอก ให้หลังตรงและนำสะบักเข้าหากัน เนื้อซี่โครงไม่โค้งงอ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

Dumbbell Row

1. วางเข่าซ้ายและฝ่ามือซ้ายบนม้านั่ง เหยียดหลังให้ตรง - ควรขนานกับพื้น
2. ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ ดึงขึ้นไปที่หน้าอกแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
3. หลังจากครบจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้สลับข้าง

แถวยกน้ำหนัก

1. ยืนห่างจากบาร์เบล 10-15 ซม.
2. จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลังเพื่อให้ฝ่ามือของคุณแยกจากกันในระดับไหล่
3. งอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ขึ้นแล้วจับที่แขนที่เหยียดออก
4. ค่อยๆ ดึงศอกไปด้านหลังแล้วหันออกเล็กน้อย ดึงบาร์เบลจนแตะด้านบนของแท่นกด
5. หยุดชั่วคราวและลด barbell

แถวล่างบล็อกถึงท้อง

1. นั่งบนเครื่องจำลอง พักเท้าบนแท่น งอเข่าเล็กน้อย
2. จับที่จับของเครื่องจำลอง ให้หลังของคุณตรง
3. ดึงที่จับเข้าหาท้อง ให้ปลายแขนขนานกับพื้น อย่าเอนหลัง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ไหล่

กดบาร์จากด้านหลังศีรษะ

1. วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ นั่งหลังตรงบนม้านั่งเอียง 90 องศา แล้วกดเท้าลงกับพื้นอย่างมั่นคง
2. ยกบาร์เบลล์ขึ้นช้าๆ
3. ลด barbell ไปที่ไหล่ของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

บาร์เบลดึงคาง

1. จับ E- หรือ Z-bar ด้วยด้ามจับที่แคบและตรง ระยะห่างระหว่างมือไม่ควรเกิน 15 ซม.
2. ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลไว้ที่แขนที่เหยียดออก
3. ยกบาร์เบลขึ้นไปถึงกระดูกไหปลาร้าของคุณ ข้อศอกชี้ขึ้น
4. ค่อยๆ ยกบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

หน้าอก

แท่นกด

1. นอนบนม้านั่งโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. จับบาร์ด้วยที่จับตรงเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือของคุณเป็นสองเท่าของความกว้างของไหล่ของคุณ
3. แตะบาร์เบลที่หน้าอกของคุณ ที่จุดต่ำสุด ข้อศอกควรงอเป็นมุมฉาก
4. บีบแถบขึ้นแล้วทำซ้ำ

เอียงดัมเบลกด

นี่คือแท่นกดแบบเดียวกัน แต่เนื่องจากดัมเบลล์ไม่เสถียร มันจึงใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย และเนื่องจากการเอียงของม้านั่ง จึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมีความเครียดมากขึ้น

1. นอนบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นบนไหล่ของคุณราวกับว่าคุณกำลังถือบาร์เบลล์
3. บีบดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างจากม้านั่ง
4. ลดดัมเบลล์แล้วทำซ้ำ

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

1. นอนบนม้านั่งในแนวนอนโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอกเหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ หันฝ่ามือเข้าหากัน
3. กางแขนออกโดยให้ส่วนล่างของดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
4. ยกดัมเบลล์ขึ้น

มือ

การขยายแขนสำหรับ triceps

1. แขวนที่จับเชือกคู่เข้ากับบล็อก
2. ยืนอยู่หน้าเครื่องจำลอง จับปลายเชือก
3. ดึงเชือกลงในขณะที่แยกปลายออกจากกัน ที่จุดต่ำสุดควรยืดแขนให้ตรงและแยกปลายเชือกออก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงท่อนแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว และร่างกายยังคงนิ่งอยู่
5. กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สื่อฝรั่งเศส

1. ใช้แท่งรูปตัว E หรือ Z ด้วยด้ามจับตรงเพื่อให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือเท่ากับ 15 ซม.
2. นอนบนม้านั่งงอข้อศอกแล้วนำบาร์มาที่หน้าผาก
3. ยกแขนขึ้นช้าๆ อย่าเหยียดตรงจนสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อตึง
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณขนานกัน

ลูกหนูขด

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และหลังตั้งตรง ยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับเพื่อให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันในระดับไหล่
2. ถือบาร์เบลไว้ที่มือที่เหยียดออก
3. งอข้อศอกแล้วค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นสู่ระดับหน้าอก แล้ววางลง
4. อย่างอหลังอย่ายกข้อศอกไปข้างหน้า

คาเวียร์

ยืนน่องยก

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนเครื่องจำลองพิเศษหรือยกน้ำหนักบนไหล่

1. ยืนตัวตรงโดยยกบาร์เบลพาดไหล่
2. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าไม่หันออกด้านนอกหรือด้านใน วินาที ให้แก้ไขตำแหน่งที่จุดบนสุด
3. กลับลงมา

ยกน่องนั่ง

หากคุณมีอุปกรณ์ขับดันน่องแบบพิเศษในยิม ให้ใช้มัน ถ้าไม่ลองคุกเข่ายกน้ำหนัก

1. นั่งบนม้านั่งวางบาร์เบลล์ไว้บนเข่าของคุณ วางผ้าเช็ดตัวไว้ด้านล่างเพื่อป้องกันไม่ให้แท่งไม้กดทับที่ขาของคุณ
2. วางนิ้วเท้าบนขอบแพนเค้กหรือระดับความสูงอื่นๆ
3. ยืนบนเท้าของคุณค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ยืดเหยียดหลังการฝึก จะไม่บรรเทาความรุนแรง แต่จะสงบระบบประสาทและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

50 ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว →

เลือกท่าออกกำลังกาย 1 ท่าสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ค้างไว้ 1-2 นาที อย่าดันหรือดึง - การยืดกล้ามเนื้อควรสงบมากโดยไม่เจ็บปวด

ในท่านั้น หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามผ่อนคลาย - วิธีนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด