สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อย่างน้อยคุณจะพัฒนาความจำและลดไขมันหน้าท้อง
ทำไมถึงต้องการโปรตีนเชค
ตามที่นักวิทยาศาสตร์ ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 1, 2-1, 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีนนี้:
- ลดน้อยลง …,. … … รู้สึกหิวระหว่างวันและอยากกินตอนกลางคืน
- ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง ลดน้ำหนัก ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
- เพิ่มความใส่ใจ ความจำภาพและคำพูด
- ร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
- ลดความดันโลหิต
- เพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลชนิดดี ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
คนที่หนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 84-112 กรัมต่อวัน เหล่านี้คืออกไก่ต้ม 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง คอตเทจชีส 100 กรัม และปลาแดง 100 กรัม และเหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด ถ้าคุณไม่ใส่ไว้ในอาหาร การได้รับโปรตีนก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก
ลองโปรตีนเชคเพื่อให้ทันกับการบริโภคในแต่ละวันของคุณ การทำอาหารนั้นง่ายกว่าและเร็วกว่ามาก ยิ่งกว่านั้นทั้งจากผลิตภัณฑ์ทั่วไปและจากผงที่ซื้อในร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา
สิ่งที่ต้องเลือก: โปรตีนผงกับอาหารเชค
ผงโปรตีนเป็นส่วนผสมแห้งเข้มข้นที่ทำจากผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไป: นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ประกอบด้วยกรดอะมิโนเช่นเดียวกับอาหารทั่วไป แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในรูปแบบนี้ โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีและทำให้อยู่ในเกณฑ์ปกติของแคลอรีได้ง่าย
เพื่อรักษาน้ำหนักและสุขภาพ เวย์โปรตีนปกติก็เพียงพอแล้ว สำหรับมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตส โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือถั่วก็เหมาะสม นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องเจือจางผงโปรตีนเฉพาะกับน้ำหรือนมเท่านั้น คุณสามารถทำค็อกเทลที่อร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยเบอร์รี่ กล้วย ถั่ว และอื่นๆ อีกมากมาย
หากคุณไม่ต้องการจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารกีฬา ให้ลองทำเครื่องดื่มโปรตีนสูงจากอาหารปกติ
วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน
เว้นแต่มีคำแนะนำอื่นใดในสูตร เพียงผสมส่วนผสมทั้งหมดกับเครื่องปั่น
1. Classic Banana Protein Shake - โปรตีน 24 g, 293 kcal
- นม 200 กรัม
- ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 100 กรัม
- กล้วย 1 ลูก.
2. โปรตีนเชคกับไข่และน้ำเชื่อม - โปรตีน 17 กรัม, 200 kcal
- นม 200 กรัม
- ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 50 กรัม
- 1 ไข่ขาว;
- น้ำเชื่อม 2 ช้อนชา
3. ค็อกเทลผลไม้กับน้ำผึ้ง - โปรตีน 19.5 กรัม 198 กิโลแคลอรี
- ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 100 กรัม
- นม 100 กรัม
- ลูกพีชบาง ๆ 2 ชิ้นควรแช่แข็ง
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ.
4. โปรตีนเชคช็อคโกแลต - โปรตีน 34 กรัม, 482 กิโลแคลอรี
- กรีกโยเกิร์ต 150 กรัม
- อัลมอนด์ดิบ 10 เม็ด
- ผงโกโก้ 1¹⁄₂ ช้อนโต๊ะ
- ¹⁄₂ ช้อนชาอบเชย
- กล้วย 1 ลูก หั่นและแช่แข็ง
- นม 150 กรัม
- น้ำเชื่อม 1 ช้อนชา - ไม่จำเป็น
5. โปรตีนเชคสตรอเบอร์รี่ - โปรตีน 41.5 กรัม, 633 กิโลแคลอรี
- สตรอเบอร์รี่ 450 กรัม
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ชีสกระท่อม 225 กรัม
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- วนิลา 1 ช้อนชา
- น้ำ 60 มล.
- ¹⁄₂ กล้วยลูกใหญ่หรือลูกเล็ก 1 ลูก
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย
- วิปครีม - ไม่จำเป็น
เปิดเตาอบที่ 180 องศา ปอกสตรอเบอร์รี่ ใส่น้ำตาล แล้วนำเข้าเตาอบ 30 นาที ผัดหนึ่งครั้งระหว่างการปรุงอาหาร นำออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็น
ใช้เครื่องปั่นผสมผลเบอร์รี่และน้ำผลไม้กับส่วนผสมที่เหลือจนเนียน
6. โปรตีนเชคกับสตรอเบอร์รี่และสับปะรด - โปรตีน 25.6 กรัม 470 กิโลแคลอรี
- สตรอเบอร์รี่ 110 กรัม สดหรือแช่แข็ง
- กรีกโยเกิร์ต 125 กรัม
- นม 125 กรัม
- น้ำสับปะรด 30 กรัม
- เนยถั่วอ่อน 40 กรัม
- ¹⁄₂ น้ำผึ้งช้อนโต๊ะ
7. โปรตีนเชคกับกล้วยและผักโขม - โปรตีน 22.4 กรัม 196 kcal
- ¹⁄₂ กล้วยขนาดใหญ่สับและแช่แข็ง
- กรีกโยเกิร์ตปราศจากไขมัน 150 กรัม
- ผักโขม 225 กรัม
- วานิลลาสกัด ¼ ช้อนชา (น้ำตาลวานิลลา 3.5 กรัม)
8. โปรตีนเชคกับข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ - โปรตีน 23 กรัม, 557 kcal
- ข้าวโอ๊ต 45 กรัม
- นม 230 กรัม
- ผลเบอร์รี่แช่แข็ง 80 กรัม
- น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม
- น้ำแข็ง
9. เนยถั่วลิสงโปรตีนเชค - โปรตีน 22.3 กรัม, 485 kcal
- บลูเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ 80 กรัม (ใช้เชอร์รี่แทนได้)
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 280 กรัม
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก;
- น้ำแข็งสองสามก้อน
10. โปรตีนเชคกับถั่วและเมล็ดพืช - โปรตีน 19 กรัม, 529 กิโลแคลอรี
- เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยสับ 1 ลูก
- วานิลลาสกัด ¼ ช้อนชา (น้ำตาลวานิลลา 3.5 กรัม);
- 8 อัลมอนด์;
- นม 245 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยอัลมอนด์);
- ขมิ้น ⅛ ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา;
- น้ำแข็ง 3 ก้อน.
แช่ฟักทอง ทานตะวัน และเมล็ดแฟลกซ์ในน้ำค้างคืน ใส่กล้วยในช่องแช่แข็ง
ในตอนเช้าสะเด็ดน้ำแล้วบดเมล็ดในเครื่องปั่น ใส่กล้วยแช่แข็ง วานิลลา ขมิ้น น้ำผึ้ง นม อัลมอนด์ และน้ำแข็ง แล้วใช้เครื่องปั่นปั่นจนเนียน