สารบัญ:

วิธีทำสเต็ปแอโรบิกที่บ้าน
วิธีทำสเต็ปแอโรบิกที่บ้าน
Anonim

วิธีที่พิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

วิธีทำสเต็ปแอโรบิกที่บ้าน
วิธีทำสเต็ปแอโรบิกที่บ้าน

สเต็ปแอโรบิกคืออะไร

สเต็ปแอโรบิกเป็นโปรแกรมฟิตเนสกลุ่มโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษสูง 10-35 ซม. ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในรูปแบบของเซสชั่นคาร์ดิโอเพียงครั้งเดียวสำหรับดนตรี รวมถึงรูปแบบต่างๆ ของการก้าวและการลงจากแท่นก้าว การเดินและวิ่งตรงจุด เลี้ยว กระโดด เตะ และเคลื่อนไหวแขน

การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการตามลำดับที่แน่นอน การเคลื่อนไหวอย่างสงบสลับกับการออกกำลังกายที่เร็วและซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งทำให้สามารถหายใจเข้าและอดทนต่อการออกกำลังกายทั้งหมดได้เป็นเวลา 30-60 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก

เนื่องจากดนตรีและองค์ประกอบที่หลากหลาย คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปจึงเข้าใจได้ง่าย โดยปกติการออกกำลังกายจะทำเป็นกลุ่ม แต่คุณสามารถลองใช้โปรแกรมนี้ได้ที่บ้าน

ทำไมต้องทำสเต็ปแอโรบิก

เนื่องจากโปรแกรมฟิตเนสนี้มีมานานกว่า 30 ปีแล้ว จึงมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางประการที่บ่งชี้ถึงประโยชน์ต่อร่างกาย

สเต็ปแอโรบิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คลาสแอโรบิกขั้นตอนครึ่งชั่วโมงที่เข้มข้นจะเผาผลาญแคลอรี่ใน 30 นาทีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่างกันสามแบบตั้งแต่ 300 ถึง 444 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก - ไม่น้อยกว่าระหว่างการวิ่งที่เงียบ

การออกกำลังกายเป็นประจำ 2 ถึง 3 เดือน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2.5-4 ซม. ผลของการฝึกแอโรบิกแบบเป็นขั้น 12 สัปดาห์ต่อสมรรถภาพทางกายของสตรีสูงอายุ การฝึกความแข็งแรงแบบรวมและแบบแอโรบิกแบบเป็นขั้นช่วยให้มีความแข็งแรงสูงสุดและ องค์ประกอบของร่างกายในผู้หญิงรอบเอวและลด ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดของดัชนีมวลกายของผู้หญิงอยู่ประจำ 4-5% โดยไม่ต้องรับประทานอาหารใด ๆ

เพิ่มความแข็งแกร่ง

การทำงานต่อเนื่องที่ระดับสูง ผลของการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ปต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พละกำลัง และความอดทนของชีพจร สอน ผลของการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ป 12 สัปดาห์ต่อสมรรถภาพสมรรถภาพของสตรีสูงอายุ ผลของการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ป 10 สัปดาห์ต่อ VO2max, ISOMETRIC STRENGTH และองค์ประกอบร่างกายของหญิงสาว ร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและสูบฉีดหัวใจและปอด

เสริมสร้างกระดูก

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษามวลกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น และไม่ให้ดัชนี Osteogenic ของการออกกำลังกายแบบเป็นขั้นที่รับแรงกระแทกแบบเดียวกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวออกแบบท่าเต้น ระยะเวลาเซสชัน และอัตราการก้าวบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง เช่น การวิ่ง

แอโรบิกแบบสเต็ปสร้างความคล่องตัวและความสมดุล

ด้วยการทำแอโรบิกแบบผสมผสานที่ซับซ้อน คุณจะปรับปรุง รับขั้นตอนแอโรบิก เริ่มต้น ความรู้สึกสมดุล ทำให้ร่างกายเชื่อฟังและประสานงานมากขึ้น

ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

แอโรบิกแบบสเต็ปช่วยบรรเทาผลกระทบของความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ออารมณ์ในขั้นตอนแอโรบิก บรรเทาความเหนื่อยล้า บรรเทาความโกรธ และปรับปรุงอารมณ์ ยิ่งการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นเท่านั้น

ใครไม่ได้รับอนุญาตให้ทำสเต็ปแอโรบิก

เนื่องจากผลกระทบที่อ่อนโยนต่อข้อต่อและความสามารถในการเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึก โปรแกรมฟิตเนสจึงไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม ควรใช้ขั้นตอนแอโรบิกอย่างระมัดระวังเมื่อ:

  • ปัญหาหัวใจ
  • ปวดข้อของขา;
  • การตั้งครรภ์

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

ซื้ออะไรไปออกกำลังกายที่บ้าน

อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือแพลตฟอร์มขั้นบันได คุณสามารถซื้อได้จากร้านกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์ เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับประเด็นเหล่านี้:

  • ความสามารถในการเปลี่ยนความสูง เกือบทุกแพลตฟอร์มมีขาตั้งแบบพิเศษ ซึ่งคุณสามารถปรับระดับได้ เพื่อไม่ให้ขารับน้ำหนักมากเกินไปและต้องทนกับเซสชั่นที่ยาวนานโดยไม่ต้องพัก เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มต้นด้วยความสูง 10 ซม. และเมื่อคุ้นเคยแล้วให้เพิ่มเป็น 25-30 ซม.
  • การปรากฏตัวของพื้นผิวกันลื่น ความปลอดภัยและความสะดวกสบายของคุณระหว่างการฝึกขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์นี้ ตัวเลือกที่ถูกกว่าจะมีรอยบากแบบสมมาตร ในขณะที่ตัวเลือกที่แพงกว่าจะมีการเคลือบกันลื่น
  • ความเสถียร หากคุณซื้อแพลตฟอร์มจากร้านค้า ให้ประกอบเข้าด้วยกันแล้วลองทำสองสามขั้นตอนแล้วกระโดด การโยกเยกและการรับสารภาพเป็นเหตุผลที่จะปฏิเสธการซื้อ

ราคาสำหรับแพลตฟอร์มขั้นตอนเล็ก ๆ สำหรับใช้ในบ้านมีตั้งแต่ 1,5 ถึง 3 พันรูเบิล หากคุณต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ให้พิจารณาแพลตฟอร์มดาดฟ้า ซึ่งสามารถเปลี่ยนจากขั้นตอนหนึ่งเป็นม้านั่งเอียงได้ มีราคาประมาณ 20,000-30,000 rubles ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

วิธีทำแอโรบิกสเต็ปพื้นฐาน

สเต็ปแอโรบิกประกอบด้วยการก้าว การเลี้ยวและการกระโดดจำนวนมากการเคลื่อนไหวสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการรวมกันที่ซับซ้อน แต่ในขณะเดียวกันพวกมันก็ยังเรียบง่ายและสามารถเข้าถึงได้สำหรับการเรียนรู้ด้วยการฝึกอบรมทุกระดับ

เราจะแสดงให้คุณเห็นองค์ประกอบพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ คุณสามารถรวบรวมขั้นตอนที่อธิบายไว้ในการผสมผสานของคุณเองหรือค้นหาเซสชั่นคาร์ดิโอสำเร็จรูปพร้อมท่าเต้นที่น่าสนใจและเพลงก่อความไม่สงบ

ขั้นพื้นฐาน

วางเท้าชิดกัน เหยียบย่างก้าวด้วยเท้าขวา แล้วเปลี่ยนซ้ายเป็นก้าว ในทำนองเดียวกัน ลงไปที่พื้น: กลับขาแรกแล้วคืนที่สอง แนบแขนไปกับการเคลื่อนไหวโดยงอข้อศอก

ขั้นตอนพื้นฐานสามารถใช้เท้าซ้ายได้ ในกรณีนี้ ลำดับการวางเท้าบนขั้นบันไดจะเปลี่ยนไป

วี-สเต็ป

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ระหว่างก้าวขึ้นบันได ขาจะกว้าง และเมื่อกลับมาที่พื้น จะจัดวางชิดกันอีกครั้ง

ข้ามด้านบน

ยืนชิดซ้ายของขั้นบันได ก้าวเท้าขวาไปตรงกลางแท่น ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แท่นแล้วกระโดดไปที่ขาซ้าย วางเท้าขวาลงบนพื้นจากอีกด้านของขั้นบันไดแล้วเปลี่ยนซ้ายเป็นก้าว ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยกขา

ยืนหันหน้าไปทางบันไดหันลำตัวและขาครึ่งเลี้ยวซ้าย ก้าวไปที่ขอบซ้ายของขั้นด้วยเท้าขวาแล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลัง

กลับเท้าซ้ายของคุณไปที่พื้น วางขวาของคุณไว้ข้างๆ เลี้ยวครึ่งเลี้ยวขวาแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

คุกเข่า ยกเข่า

มันทำในลักษณะเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แทนที่จะเหวี่ยงขาไปข้างหลัง คุณยกเข่าขึ้น

Straddle

ปีนขึ้นไปบนบันไดวางเท้าไว้ตามนั้น วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ผลัดกันเหยียบพื้น ขั้นแรกให้ใช้เท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้ายทั้งสองข้างของแท่น จากนั้นให้กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมด้วย

ชาร์ลสตัน

ยืนหน้าขั้นหันตัวครึ่งทางเลี้ยวซ้าย ก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์มด้วยเท้าซ้ายของคุณ เตะไปข้างหน้าด้วยขวาของคุณ จากนั้นใช้เท้าขวาลงไปที่พื้น วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังโดยเว้นระยะก้าวครึ่งนิ้ว ทำซ้ำตั้งแต่ต้น

เลี้ยวสเต็ป

ยืนที่ขอบขวาของขั้นบันไดโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่ตรงนั้น ก้าวเท้าขวาไปที่ขอบด้านขวาของแท่น จากนั้นก้าวเท้าซ้ายให้กว้าง โดยหันลำตัวตรง ลงไปที่พื้นด้วยเท้าขวาของคุณในขณะที่หมุนลำตัวโดยให้ด้านซ้ายไปที่ขั้นบันไดแล้ววางเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

Z - ขั้นตอน

ยืนบนขอบด้านขวาของแท่นโดยให้เท้าชิดกัน ใช้บันไดด้านกว้างสองขั้นบนแพลตฟอร์ม จากนั้นก้าวถอยหลังกว้างๆ และขวางทาง ให้ลงจากขั้นบันไดแล้วก้าวไปอีกก้าวหนึ่งที่อยู่ด้านข้างบนพื้นแล้ว

ทำซ้ำในลำดับที่กลับกัน: สองขั้นตอนไปที่ด้านข้างบนพื้น เหยียบลงบนแท่นแล้วข้ามไปด้านข้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

สถานที่ฝึกเต้นแอโรบิก

มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบสเต็ปสำเร็จรูปมากมายบน YouTube สำหรับทุกระดับความฟิต

ในการเริ่มต้น คุณสามารถลองคลาสพื้นฐานจากครูสอนฟิตเนสเจนนี่ ฟอร์ด

หากต้องการอะไรที่กระฉับกระเฉงกว่านี้ ให้ลองเซสชั่นกับครูสอนฟิตเนส Karla Luster เพลย์ลิสต์ในช่องของเธอมีชั้นเรียนจำนวนมากตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาที

และถ้าคุณรักฮิปฮอป อย่าลืมดูวิดีโอสั้น ๆ ของ Phillip Weeden ใน Xtreme Hip Hop กับ Phil

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเคลื่อนไหวร่วมกับกลุ่มโดยไม่ต้องเรียนรู้ก่อน แต่คุณสามารถหยุดวิดีโอและค่อยๆ จดจำการรวมกันได้ แน่นอนคุณจะต้องการทำ: มีแรงผลักดันมากมายและเพลงเจ๋ง ๆ เช่นนี้!

แอโรบิกสเต็ปบ่อยแค่ไหน

เริ่มจาก 20-30 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวรับภาระที่ไม่คุ้นเคย เมื่อคุณคุ้นเคย ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจนกระทั่งถึง 45-60 นาที แต่ค่อยๆ ทำ - ไม่เกิน 5 นาทีต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยมีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย ในวันอื่นๆ คุณสามารถเพิ่มกำลังไฟฟ้าได้

เนื่องจากสเต็ปแอโรบิกไม่เพียงพอ ผลกระทบของแอโรบิกแบบสเต็ปต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลังและความอดทนในการเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ดัมเบลล์ และแถบต้านทานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ยังได้รับการบรรเทาที่สวยงาม.