วิธีคว้า Kettlebell เพื่อลดน้ำหนัก สร้างความอดทน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์เทคนิคและข้อผิดพลาดหลักร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการยกของเคตเทิลเบลล์

kettlebell ฉกคืออะไร

การฉกกาเบลล์เบลล์เป็นการออกกำลังกายในระหว่างที่นักกีฬาทำการแกว่งด้วยกระสุนปืนก่อนแล้วจึงยกขึ้นเหนือศีรษะของเขาในแขนที่เหยียดออกแล้วแก้ไขด้วยลำตัวและขาที่ยืดออกจนสุด การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นวัฏจักร - ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเช่น 30 วินาที

Kettlebell snatch เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแข่งขันของการยก kettlebell สำหรับผู้ชาย มันเป็นส่วนหนึ่งของ biathlon (พร้อมกับการกระตุกของ kettlebells สองตัว) และสำหรับผู้หญิงมันเป็นวินัยที่แยกจากกัน นักกีฬาของทั้งสองเพศใช้เคทเทิลเบลล์ฉวยเป็นเวลา 10 นาที แต่ผู้ชายใช้เคทเทิลเบลล์ขนาด 32 กก. และผู้หญิงใช้โพรเจกไทล์ 24 กก.

ผลลัพธ์จะตัดสินจากจำนวนครั้งในการทำซ้ำของแขนทั้งสองข้าง หารด้วยสอง

ประโยชน์ของการฉก kettlebell คืออะไร

การฉก kettlebell นั้นถือว่ายากในทางเทคนิคมากกว่าการแกว่งหรือการกระตุก อย่างไรก็ตาม คุณควรลองทำดู แม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งขันในการยกเคตเทิลเบลล์ก็ตาม

โหลดกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม

ฉกคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ มันบรรจุกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดตั้งแต่ด้านหลังจนถึงนิ้วเท้า

Denis Mikhailov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาแห่งรัสเซียในการยกเคตเทิลเบลล์

งานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะดำเนินการในระหว่างการฉกโดยกล้ามเนื้องอของนิ้วมือ, การยืดกระดูกสันหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อตะโพก, เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของต้นขา งานรองรับจะดำเนินการโดยลูกหนูและไขว้ของไหล่, กล้ามเนื้อ-stabilizers ของลำตัว (dentate, กล้ามเนื้อเฉียงและ rectus abdominis), กล้ามเนื้อของขา

จากการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ การคว้าเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนัก 16 กิโลกรัมกระตุ้น latissimus dorsi ได้ถึง 72.4% และการยืดหลังที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลัง 61–68%

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากมาย แต่คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้เกือบทั้งหมด

ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้ตกใจ

ในการศึกษาเล็ก ๆ ของชายและหญิงวัยกลางคน พวกเขาวัดจำนวนแคลอรีที่ kettlebell ฉกเผาผลาญ ผู้เข้าร่วมในการทดลองทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 นาที สลับการทำงาน 15 วินาทีและพัก 15 วินาที

ค่าใช้จ่ายของแคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 86 กก. อยู่ที่ประมาณ 13.6 กิโลแคลอรี / นาที (272 กิโลแคลอรีตลอดช่วง)

ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าการใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายสามารถสูงขึ้นได้เนื่องจากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่แม้แต่ค่าที่ได้รับก็ใกล้เคียงกับจำนวนกิโลแคลอรีที่บุคคลจะใช้เมื่อวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 14.5 กม. / ชม. (ค่อนข้างเร็วโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น)

ในเวลาเดียวกัน ไม่เหมือนกับการวิ่ง การฉก kettlebell ไม่ได้ส่งแรงกระแทกที่ข้อเข่าและไม่ต้องการพื้นที่ว่างมากนัก

พัฒนาความอดทนทั่วไปและความแข็งแกร่ง

โค้ช Rob Shaul ผู้ก่อตั้งสถาบัน Mountain Tactical Institute สำหรับทหาร เจ้าหน้าที่กู้ภัย และนักกีฬา ได้ทำการศึกษาแบบย่อๆ ของเขาเอง ผลการศึกษาแบบย่อ: ตัวแทนระดับสูงของ KETTLEBELL SNATCHES รักษาความแข็งแกร่งทั่วไป เพิ่มความสามารถในการทำงาน อุทิศให้กับการฉก Kettlebell ประมาณหนึ่งเดือน ผู้ชาย 12 คนทำแบบฝึกหัดนี้คนเดียว ทำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ

ในตอนท้ายของการทดลอง ไม่เพียงแต่ตัวชี้วัดในการฉก (โดย 17, 8%) แต่ยังส่งผลให้ลูกกระสวยวิ่งโดยเน้นการนอนราบ (โดย 10, 2%) เพิ่มขึ้นอย่างมาก Shaul สรุปว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม

และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ ในการศึกษาที่กล่าวข้างต้น โดยที่ผู้ชายและผู้หญิงบริโภค 272 แคลอรีในช่วงเวลากาเบลล์เบลล์ 20 นาที นักวิจัยยังได้วัดอัตราการเต้นของหัวใจของผู้เข้าร่วมด้วย

ตลอดการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 164 ครั้งต่อนาทีกล่าวอีกนัยหนึ่งผู้คนที่ได้รับการฝึกฝนในเขตอัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมีการพัฒนาความอดทน

นอกจากนี้ เนื่องจากคุณกำลังทำงานกับตุ้มน้ำหนัก กาเบลล์เบลล์ฉูดฉาดไม่เพียงพัฒนาโดยรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความทนทานด้วย

เดนิส มิคาอิลอฟ

โดยคำนึงถึงน้ำหนักที่ค่อนข้างเล็กของโพรเจกไทล์และลักษณะเฉพาะของเทคนิค - การเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นหลายครั้งของโพรเจกไทล์ตามแนววิถีวงกลมโดยใช้เอฟเฟกต์ลูกตุ้ม - การกระตุกของเคตเทิลเบลล์พัฒนาความอดทนอย่างสมบูรณ์แบบนั่นคือความสามารถ เพื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักเป็นเวลานาน

หากคุณต้องการยกน้ำหนักมากขึ้น การฉก kettlebell จะไม่ช่วย เพราะเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด คุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักซ้ำหลายครั้ง

แต่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งสำหรับการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง การวิ่งในระยะทางปานกลาง และงานอื่นๆ ที่ต้องใช้ความอดทนจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

ใครไม่ควรทำ kettlebell ฉก

ในการศึกษาที่เราพูดถึงข้างต้น นักวิทยาศาสตร์ได้วัดแรงกดบนกระดูกสันหลังขณะทำการกระตุกของเคตเทิลเบลล์ ปรากฎว่าเมื่อเริ่มต้นตัวเลขนี้คือ 2,992 N และที่จุดสิ้นสุด - 1589 N

สำหรับการเปรียบเทียบ: ในการฉกด้วยแท่งโอลิมปิก (27 กก.) การบีบอัด 7,000 N ถูกสร้างขึ้น แม้ว่าเราจะคำนึงถึงความแตกต่างในน้ำหนักของเปลือกหอย แต่ยังอยู่ในช่วงปกติ

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการบีบอัด นักวิทยาศาสตร์ยังวัดแรงเฉือนที่กระทำต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวที่สี่และห้า

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าในการคว้าตัว kettlebell ตัวบ่งชี้เหล่านี้ต่ำกว่าในการแกว่งเล็กน้อย นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการรวมกันของการบีบอัดและการเลื่อนอาจส่งผลเสียต่อสภาพของหลังแม้สำหรับผู้ที่คุ้นเคย การทำงานกับน้ำหนักมากในการออกกำลังกายอื่น ๆ

ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะทำกาเบลล์เบลล์ฉกถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว อย่างน้อยที่สุด ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อน

วิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

Kettlebell Snatch เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากในทางเทคนิค และเพื่อที่จะทำได้อย่างน้อยที่มีน้ำหนัก 16 กก. คุณต้องเรียนรู้เทคนิคด้วยกระสุนที่เบากว่า และยังเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในการเคลื่อนไหวนี้

Denis Mikhailov กล่าวว่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฉกดัมเบลล์ตลอดจนการเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่สูงขึ้น การเคลื่อนไหวหลายวิธีสามารถใช้ในแบบฝึกหัดนี้

แกว่งกาเบลล์ด้วยมือเดียว

ชิงช้า Kettlebell ช่วยสร้างระยะเร่งความเร็วของกระสุนปืนจากการแกว่งอย่างถูกต้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ พลิกนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย วางกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหน้าเท้า โดยอยู่ห่างจากเท้าทั้งสองข้างเล็กน้อย งอเข่าและงอไปที่เคทเทิลเบลล์โดยให้หลังเหยียดตรง ใช้นิ้วกลางของกุญแจมือแล้วล็อคนิ้ว - กดนิ้วชี้ด้วยนิ้วหัวแม่มือ

นำ kettlebell กลับมาระหว่างขาของคุณในขณะที่ยืดเข่า แต่ให้ลำตัวเอียง จากนั้นหมอบเล็กน้อยนำเคทเทิลเบลล์ไปข้างหน้าโดยงอร่างกายขนานกัน

ดังนั้นคุณจึงผลักกระสุนปืนไปข้างหน้าเนื่องจากการเคลื่อนไหวของขาและหลัง คุณจะทำเช่นเดียวกันในระหว่างการฉก

เมื่อเคตเทิลเบลล์ถึงระดับไหล่ ให้ตกลงไปตามเส้นทางเดียวกัน ในขณะที่โพรเจกไทล์เคลื่อนที่ลง ให้งอเข่าแล้วทำการเคลื่อนไหวซ้ำ

เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ด้วยท่ายาวจนสุด - มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ทำ 3-4 เซ็ตเหล่านี้โดยพักระหว่างพวกเขา 3-5 นาที

หมอบเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ ซึ่งช่วยจับเคตเทิลเบลล์ไว้ที่แขนที่ยื่นออกไปเหนือศีรษะ และช่วยให้มั่นใจว่าการตรึงโพรเจกไทล์ที่ส่วนบนของฉวยอย่างมั่นใจ

ในการเริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนักที่เบาที่สุด เช่น 6 กก. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ชี้นิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณในแขนที่เหยียดออกเพื่อให้คันธนูวางอยู่บนมือที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือ และร่างกายของโพรเจกไทล์ถูกกดลงที่ด้านนอกของปลายแขน

เหยียดแขนทำงานให้ตรง แล้วยืดแขนอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อการทรงตัวนำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและหมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น คุณสามารถอ้อยอิ่งอยู่ด้านล่างเพื่อจับสมดุลและลดระดับตัวเองให้ต่ำลงภายใต้การควบคุม

ตรงขึ้นและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

การดึงบาร์เบลที่ข้อมือ

Denis Mikhailov กล่าวว่า: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนท่อนล่าง ซึ่งมีประโยชน์ในการถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือ

จับบาร์ไว้ด้านหลังหลังของคุณในแขนที่เหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือหันหลังกลับ คลายมือเพื่อให้กระสุนปืนเลื่อนไปที่นิ้วของคุณ จากนั้นบีบแถบให้แน่นอีกครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดึงข้อมือ 3-5 ชุดจนกล้ามเนื้อล้มเหลว พักระหว่างเซตจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่อย่างน้อยสามนาที

Hyperextension

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนยืดด้านหลังและก้น ซึ่งจะช่วยให้คุณดันเคตเทิลเบลล์ระหว่างการฉก

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่อง hyperextension พิเศษหรือ GHD (ภาพด้านล่าง) สอดขาระหว่างหมอน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และยืดลำตัว

ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง

วิธีกระตุก kettlebell อย่างถูกต้อง

แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย วางกาเบลล์เบลล์ไว้ห่างจากถุงเท้าประมาณ 20-30 ซม. งอเข่า งอหลังไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่หน้าเท้า แล้วจับเคทเทิลเบลล์ด้วยธนู

อย่าจับแปรงด้วยสุดกำลังของคุณ แทนที่จะทำขอเกี่ยวจากนิ้วของคุณ เกี่ยวเคตเทิลเบลล์แล้วบีบนิ้วชี้ด้วยนิ้วโป้งทำ "ล็อค"

ผ่อนคลายมือที่ว่างของคุณและเก็บให้ห่างจากร่างกาย

ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจากพื้นแล้วพันไว้ระหว่างขาขณะเหยียดเข่า ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่านี้ด้วยหลังที่ตึงและหน้าท้องที่แข็ง เอามือที่ว่างของคุณกลับมา

จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเคลื่อนเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้า จุ่มเล็กน้อยแล้วเหยียดขาของคุณอย่างทรงพลัง เร่งความเร็วของโพรเจกไทล์

เมื่อเคตเทิลเบลล์อยู่ด้านหน้าลำตัว ยกไหล่ขึ้นเพื่อยุติการระเบิด

เมื่อเคตเทิลเบลล์อยู่เหนือหัวของคุณ ให้เลื่อนแปรงไปที่ด้ามของโพรเจกไทล์ มุมด้านในของธนูควรอยู่ที่โคนนิ้วโป้ง และน้ำหนักควรอยู่ที่ปลายแขนจากด้านนอก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีรอยแตกในมือ และน้ำหนักแขวนอยู่ที่โคนนิ้วโป้งอย่างแม่นยำ เหมือนอยู่บนตะขอ

เมื่อคุณสอดมือเข้าไปในคันธนูแล้ว ให้เหยียดแขน ลำตัว และขาให้ตรง และแก้ไขตำแหน่งนี้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไขว้และสะโพกถ้าเป็นไปได้เพื่อให้พวกมันได้พักผ่อน

จากนั้นวิ่งเคทเทิลเบลล์ไปรอบๆ ท่อนแขน งอแขนไปที่ข้อศอกแล้วดันไปข้างหน้า เมื่อโพรเจกไทล์เคลื่อนผ่านระดับศีรษะ ให้จับคันธนูด้วยด้ามจับตรงแล้วลากลงมา พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย

วางเคทเทิลเบลล์อีกครั้งระหว่างขาของคุณ งอเข่าและคลายเข่า จากนั้นทำการเคลื่อนไหวซ้ำตั้งแต่ต้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ยกเคทเทิลเบลล์ด้วยมือโดยไม่ต้องใช้ร่างกายและขา

อย่างแรกเลย การเคลื่อนไหวขึ้นของเคทเทิลเบลล์ช่วยยืดขาที่ข้อเข่าและสะโพก และกล้ามเนื้อไหล่จะทำงานในนาทีสุดท้าย - เมื่อกระสุนปืนอยู่ด้านหน้าร่างกายแล้ว ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นตามลำดับโดยไม่หยุดและหยุด: การยืดขา ลำตัวและไหล่แตก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือความพยายามที่จะยกกาเบลล์เบลล์ด้วยมือโดยใช้ลำตัวรอง กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในแขนที่ต้องเกร็งในการฉวยคือกล้ามเนื้องอของนิ้วมือ ส่วนที่เหลือของงานจะถูกยึดโดยเครื่องยืดหลัง กับดัก ก้นและสะโพก ซึ่งแบ่งภาระระหว่างกัน โดยธรรมชาติ ความเหนื่อยล้าในกรณีนี้จะเกิดขึ้นช้ากว่าเมื่อรวมพลังของมือข้างเดียวไว้ในงานมาก

ใช้เวลาในการฝึกเทคนิคการระเบิดของคุณ หรือดีกว่านั้น ให้เรียนอย่างน้อยสองสามบทเรียนกับผู้ฝึกสอน

เพาเวอร์ถือเคตเทิลเบลล์

ในการทำงานกับ kettlebell เป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีจับคันธนูอย่างถูกต้อง - บีบมันเฉพาะในช่วงเวลาที่จำเป็นเท่านั้น และใช้เวลาที่เหลือเพื่อผ่อนคลายมือ

งอนิ้วเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ ที่ตึงคงที่ก่อนจะพังก่อน ในมือที่ต่ำลงน้ำหนักแขวนอยู่บนนิ้วที่ประสานกันอยู่ในล็อคและที่ด้านบนมือจับอยู่บนฐานของฝ่ามือเมื่อมือไม่คลาย กล่าวคือยิ่งมีเวลาผ่อนคลายมือมากเท่าไรก็ยิ่งใช้ได้นานขึ้นเท่านั้น

ยก kettlebell บนวิถีที่ไม่ถูกต้อง

ซึ่งแตกต่างจากการแกว่งของ kettlebell เมื่อขึ้นไปถึงระดับกระดูกไหปลาร้าบนแขนที่เหยียดออก คุณต้องงอข้อศอกเพื่อให้กระสุนพุ่งเข้าใกล้ร่างกาย

เดนิส มิคาอิลอฟ

หากคุณยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นด้วยแขนตรงตามแนววิถีที่อยู่ห่างจากลำตัว คุณจะประทับใจที่ปลายแขนเมื่อถึงเทิร์น ทิ้งรอยฟกช้ำไว้พอสมควร หากคุณยกกระสุนขึ้นใกล้กับร่างกายราวกับว่ากำลังดำน้ำด้วยมือของคุณน้ำหนักที่ปลายแขนจะนอนเบา ๆ และจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การแตกหักของมือในระหว่างการรับ kettlebell

สิ่งสำคัญคือน้ำหนักจะต้องห้อยอยู่ที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือกับมุมของคันธนูที่จุดสูงสุด ประการแรก มันให้การพักผ่อนกับนิ้วของคุณ และประการที่สอง มันไม่อนุญาตให้โพรเจกไทล์โอเวอร์โหลดและทำร้ายมือ

เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก ให้ตรวจสอบทุกครั้งที่คันธนูของกาเบลล์เบลล์ตั้งอยู่ไม่ว่าจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องที่จุดบนสุดหรือไม่

วิธีการเลือกน้ำหนักสำหรับ kettlebell ฉก

การฉก Kettlebell เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดซึ่งคุกคามด้วยแคลลัสบนฝ่ามือและนิ้วมือเท่านั้น แต่จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น

ดังนั้น จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหว ให้ฝึกกับเคตเทิลเบลล์ที่เบากว่า ตัวอย่างเช่น ใช้โพรเจกไทล์ 6 หรือ 8 กก. และหาจุดทางเทคนิคทั้งหมด

ยังดีกว่าเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนที่จะอธิบายและแสดงทุกแง่มุมของการฉก ป้องกันไม่ให้คุณชินกับเทคนิคที่ผิด และบอกคุณเมื่อต้องลงน้ำหนักอย่างจริงจัง

หากคุณแน่ใจว่าไม่มีปัญหากับเทคนิค และการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่เบาไม่ทำให้เกิดปัญหา ให้ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงกับเคตเทิลเบลล์ขนาด 12-16 กก.

น้ำหนักนี้ยังไม่เพียงพอที่จะทำร้ายคุณอย่างจริงจังแม้จะมีข้อบกพร่องในเทคนิคก็ตาม แต่ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้คุณระบุข้อบกพร่องและจุดอ่อนได้

วิธีเพิ่ม Kettlebell Snatch ให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ไม่ทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป คุณจึงสามารถใช้ kettlebell ได้อย่างน้อยทุกวัน

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น ก็ยังดีกว่าที่จะจัดวันพักผ่อนระหว่างชั้นเรียนเพื่อให้ร่างกายชินกับภาระ Denis Mikhailov แนะนำให้พวกเขาทำการฉก kettlebell ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น ทำงาน 1 นาที แล้วพัก 60 วินาที แล้วทำซ้ำเหมือนเดิมอีกครั้ง

ทำงานในลักษณะนี้เป็นเวลา 15-20 นาที และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับแบบฝึกหัดการฝึกที่แสดงด้านบนและสมรรถภาพทางกายทั่วไป

หลังสามารถรวมถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย: การดึงขึ้น, บาร์เบลและเดดลิฟต์เคตเทิลเบลล์, การกดบาร์เบลเหนือศีรษะ, การเคลื่อนไหวต่างๆ ของกล้ามเนื้อแกนกลาง

หากคุณไม่มีเป้าหมายที่จะสูบน้ำให้เคทเทิลเบลล์ฉกอย่างแน่นอน หลังจากฝึกฝนเทคนิคนี้แล้ว คุณสามารถใช้มันแทนการฝึกคาร์ดิโอเพื่อพัฒนาความอดทนทั่วไปและความแข็งแกร่ง ทำงานด้านบนหรือทำงานกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบ crossfit กับ kettlebell ฉก:

21–15–9

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 21 ครั้ง 15 ครั้งแล้ว 9:

• ฉก Kettlebell (เลือกน้ำหนักตามความสามารถของคุณ);
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ทำงาน 12 นาที

ออกกำลังกายติดต่อกันไม่พัก พยายามปิดรอบให้ได้มากที่สุดใน 12 นาที

• 6 เบอร์พี.
• กระตุก Kettlebell 8 ตัว (ผู้ชาย 12 กก. / ผู้หญิง 8 กก.)
• 10 ปอด