การออกกำลังกาย Kettlebell: 20 แบบฝึกหัดที่คุณไม่เคยลอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบดัมเบลและดัมเบลแบบพื้นฐาน ให้ลองออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์แสนสนุกนี้ดู ท่าออกกำลังกาย 20 ท่าสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ ลดภาระของคาร์ดิโอ และปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

วิธีเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้ง

ตามกฎแล้วผู้หญิงเลือก kettlebells ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 8 ถึง 16 กิโลกรัมและผู้ชาย - จาก 16 ถึง 32

หากต้องการทราบน้ำหนักของคุณ ให้ลองทำแบบฝึกหัดเดียวซ้ำ 5 ครั้ง ถ้ามันง่าย ให้เอาน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้ คุณต้องลดน้ำหนักให้น้อยลง

เมื่อคุณพบน้ำหนักของคุณแล้ว คุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดด้วยน้ำหนักนั้น บางอย่างคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า สำหรับบางประเภท คุณจะต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่า ตรวจสอบน้ำหนักของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งแยกกัน

สำหรับการทำซ้ำ ให้เน้นที่ชุดละ 10-15 ครั้ง ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้มากกว่านี้ ให้ทำเลย

ออกกำลังกายด้วยเคทเทิลเบลล์

1. Kettlebell วงสวิงของรัสเซีย

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ของรัสเซียแตกต่างจากปกติตรงที่เคทเทิลเบลล์ไม่ยกขึ้นเหนือศีรษะ แต่อยู่เหนือไหล่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการชิงช้าแบบรัสเซีย

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• จับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และวางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ
• ด้านหลังควรตั้งตรงโดยไม่มีการปัดเศษ
• แกว่งกาเบลล์เบลล์ไปที่ระดับไหล่ การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากสะโพกไม่ใช่จากแขนซึ่งให้พลังในการผลัก
• ลดกาเบลล์เบลล์ลง พันไว้ระหว่างขาอีกครั้ง แล้วออกกำลังกายซ้ำ

2. แกว่งกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียว

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณทำงานด้วยมือเดียว

ชิงช้ามือเดียวช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายได้ดีขึ้น และเหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการชิงช้าเคตเทิลเบลล์แบบสองมือแล้ว

3. แถวเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างหลังของคุณได้ดี จะเป็นการทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับแถวดัมเบลที่ก้ม-เงย เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของ kettlebell ที่เปลี่ยนไป การออกกำลังกายจะยากขึ้นเล็กน้อย

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ใช้ kettlebells สองอันแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย
• ยกกาเบลล์เบลล์ไปที่ท้องของคุณ เมื่อถึงจุดสุดท้าย ที่จับของตุ้มน้ำหนักควรอยู่ในบริเวณท้อง
• ใช้กล้ามเนื้อหลังดึงน้ำหนัก ไม่ใช่แขน
• วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่ากางออกด้านข้าง
• ลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

4. แปดเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณได้ดี และยังทำให้เกิดความเครียดที่แขนและขาอีกด้วย นอกจากนี้ยังดูน่าประทับใจทีเดียว

เทคนิคการออกกำลังกาย

• วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วถือเคทเทิลเบลล์ไว้ในมือขวา
• งอเข่า เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังเหยียดตรง แล้วยกกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณที่ระดับร่างกาย
• นำมือซ้ายของคุณกลับมาแล้วหยิบ kettlebell จากมือขวาของคุณ
• เลื่อนมือซ้ายของคุณโดยให้ kettlebell ไปข้างหน้าแล้วนำกลับมาระหว่างขาของคุณ
• นำมือขวาของคุณกลับมาแล้วคว้า kettlebell จากซ้ายของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณเหมือนกับที่กำลังอธิบายขาของคุณแปดรอบ โดยส่งเค็ตเทิลเบลล์จากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะประสานการเคลื่อนไหว แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะคุ้นเคย

เนื่องจากความเฉื่อย การออกกำลังกายจึงง่ายพอที่คุณจะหยิบ kettlebell ที่หนักกว่าได้ สิ่งสำคัญคืออย่าเอนหลังของคุณ มิฉะนั้น อาจส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่าง

5. หมอบลึกกับ kettlebells

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยโหลดขาและก้นของคุณ เนื่องจากการชั่งน้ำหนักในรูปของ kettlebell คุณจะได้รูปแบบที่ชื่นชอบได้เร็วกว่าการทำซ้ำโดยไม่มีน้ำหนัก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
• วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว
• รักษาหลังให้ตรงและดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา ทำหมอบลึก
• ที่ด้านล่างของหมอบ ข้อสะโพกควรอยู่ใต้เข่า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

6. กระโดดหมอบ

หากคุณต้องการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาและสร้างความแข็งแกร่ง ให้ลองเสริมสควอตด้วยการกระโดด

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้บนแขนที่เหยียดออกด้านล่าง
• หมอบให้สะโพกขนานกับพื้นหรือน้อยกว่าเล็กน้อย
• กระโดดขึ้นจากหมอบแล้วทำซ้ำ
• เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางแพนเค้กหรือก้าวเท้าได้ สิ่งนี้จะช่วยทำให้หมอบลึกขึ้น ขยายช่วงของการเคลื่อนไหว และเพิ่มภาระ

7. ปอดด้วยการยก kettlebells

ในระหว่างการแทง กล้ามเนื้อของขาและก้นจะออกกำลังกาย และการยกกาเบลล์เบลล์จะทำให้เกิดภาระที่ไหล่และแขน

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง ถือเคทเทิลเบลล์ในแขนงอที่ระดับไหล่ ศอกแนบลำตัว แขนหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
• พุ่งไปข้างหน้าและยกมือขึ้นพร้อมกับกาเบลล์เบลล์เหนือศีรษะ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดมือของคุณกับเคทเทิลเบลล์ขณะยก
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

8. รัสเซียขดกับ kettlebell

การออกกำลังกายช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของแกนกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มันค่อนข้างยากที่จะดำเนินการและมีข้อห้ามหลายประการ

ไม่ควรทำโดยผู้ที่มีพัฒนาการกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ดี กระดูกสันหลังทรวงอกกดขี่ หรือมีปัญหาหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• นั่งบนพื้นบน tubercles ischial กดน้ำหนักไปที่ร่างกายแล้วถือไว้ในมือทั้งสองอย่ากางข้อศอกไปทางด้านข้าง
• ยกขาของคุณงอเข่าออกจากพื้น
• พยายามให้หลังของคุณตรง
• หมุนตัวไปทางขวาและซ้ายโดยไม่ต้องปัดหลังหรือลดขา

9. เครื่องชั่งน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ต้องการความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่ดีในข้อสะโพก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปพร้อม ๆ กันและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง แขนและไหล่ของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• เอียงไปด้านข้างเท่าที่ยืดได้ ทางที่ดีคุณควรใช้มือสัมผัสเท้า ในเวลาเดียวกัน kettlebell ยังคงอยู่ในมือที่ยื่นออกไปด้านบน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

10. ยก kettlebells ด้วยมือเดียวขณะนอนราบ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และแกนกลางลำตัว

เทคนิคการออกกำลังกาย

• นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• ถือ kettlebell ในแขนงอไหล่อยู่บนพื้นข้อศอกกดไปที่ร่างกายมุมระหว่างไหล่และปลายแขนคือ 90 องศา ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย
• บีบกาเบลล์เบลล์ขึ้นโดยหันข้อศอกไปด้านข้างและข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า ที่จุดสุดขั้ว น้ำหนักจะอยู่เหนือคาง
• ลด kettlebell ไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

11. แกว่ง kettlebell รอบตัวคุณ

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของแกนกลางและแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนแยกขาเท่าไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว
• วางกาเบลล์เบลล์ไว้ด้านหลังแล้วจับไว้ด้านหลังด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• ยกมือไปข้างหน้าแล้วคว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

12. สวิง kettlebell พร้อมบันไดข้าง

นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ผสมผสานการชิงช้าเคทเทิลเบลล์แบบปกติเข้ากับการเคลื่อนไหวรอบยิม คาร์ดิโอที่ดีสำหรับผู้ที่เหนื่อยกับลู่วิ่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• เล่นเคทเทิลเบลล์แบบรัสเซีย. เมื่อเคตเทิลเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุด (ที่ระดับคาง) ให้ยกขาขวาไปทางซ้ายแล้วต่อเข้าด้วยกัน
• เมื่อเคตเทิลเบลล์ลงมาจากด้านบน ให้ก้าวไปด้านข้างโดยให้เท้าซ้ายแยกจากกันเท่าช่วงไหล่
• เมื่อกาเบลล์เบลล์ผ่านระหว่างขาของคุณแล้วขึ้นไปอีกครั้ง ให้วางขาขวาชิดซ้ายแล้วต่อเข้าด้วยกัน
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก ในการไปทางขวา คุณต้องวางเท้าซ้ายไว้ในระหว่างการสวิง และเมื่อเคตเทิลเบลล์ลงไป ให้ก้าวด้วยเท้าขวาของคุณ

13. Deadlift กับ kettlebell

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ภาระยังอยู่บนกล้ามเนื้อแกนกลาง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
• เอียงลำตัว เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วลดน้ำหนักลงกับพื้น
• ให้หลังของคุณตรงขณะก้มตัว
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย

14. ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นบนไหล่

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นให้ลองออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อน และเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นอย่างระมัดระวัง เมื่อทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะสร้างความเครียดที่ขา ก้น และหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• วางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ เอนหลังไปทางนั้นโดยให้หลังตรง แล้วคว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว
• วางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาหลังลำตัว เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น จากนั้นยกขึ้นที่ระดับไหล่ด้วยการแกว่งมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ข้อศอกควรชิดกับลำตัว ข้อมือยังคงแนวแขนโดยไม่งอ kettlebell อย่างที่เคยเป็นมาแขวนอยู่บนร่องระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วที่เหลือ
• ลดน้ำหนักเพื่อให้ผ่านระหว่างขาที่กางออกแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

15. ยกเวทขึ้นสองอัน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มร่างกายส่วนบนของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ว่าจะเป็นแขน หลัง และไหล่ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของแกนกลาง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• เอาตุ้มน้ำหนักสองอันแล้วโยนไว้บนบ่าของคุณ ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายฝ่ามือหันเข้าหากัน
• บีบน้ำหนักขึ้นโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังมือที่จุดสูงสุด
• ลด kettlebell ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ระดับไหล่และทำซ้ำการออกกำลังกาย

16. กาเบลล์เบลล์มือเดียว

นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ชุดแรกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และแกนกลางลำตัว

เทคนิคการออกกำลังกาย

• วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางกาเบลล์เบลล์ไว้บนพื้นระหว่างขาของคุณ
• โน้มตัวไปที่ kettlebell โดยให้หลังของคุณเหยียดตรง ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา คว้ามันไว้ด้วยมือเดียว แล้วเอาหลังอีกข้างไปข้างหลังของคุณ
• เลื่อนกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณ แกว่งไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วป้อนไปข้างหน้า
• ประกบ kettlebell ดึงไว้เหนือหัวของคุณ ฝ่ามือมองไปข้างหน้าน้ำหนักอยู่ข้างหลังมือ
• ลดเบลล์เบลล์ลงเพื่อให้กลับไปหว่างขาของคุณอีกครั้ง แล้วเหวี่ยงขึ้นซ้ำ

17. ไม้กระดานบน kettlebells พร้อมยกแขน

พยายามทำให้บาร์ซับซ้อนและหลากหลายด้วยตัวเลือกเคตเทิลเบลล์ แบบฝึกหัดนี้พัฒนาหน้าท้องเป็นหลัก และเนื่องจากการยกตัวของ kettlebell แบบอื่น ทำให้แขนและหลังรับน้ำหนักมาก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนบนไม้กระดานด้วยมือของคุณบนที่จับของกาต้มน้ำ
• ยกมือข้างหนึ่งด้วยกาเบลล์เบลล์
• พยายามให้ร่างกายเหยียดตรงขณะยกกาเบลล์เบลล์ขึ้น อย่าหมุนสะโพก ตามหลักการแล้วสะโพกควรอยู่ในตำแหน่งที่แน่นหนา
• ดึงน้ำหนักด้วยหลังของคุณ ไม่ใช่ด้วยมือของคุณ
• ลดกาเบลล์เบลล์ลงกับพื้นแล้วยกมืออีกข้าง

18. การยก kettlebell ของตุรกี

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่น่าสนใจมาก มีการเคลื่อนไหวค่อนข้างมาก ดังนั้นคุณต้องพยายามอย่างมากเพื่อรักษาสมดุล ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายรับน้ำหนักได้

เทคนิคการออกกำลังกาย

• นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนออกไปเหนือศีรษะด้วยกาเบลล์เบลล์ หากคุณถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือขวา ให้งอขาขวาแล้ววางเท้าบนพื้น
• ยกร่างกายขึ้นโดยถือเคทเทิลเบลล์ไว้เหนือศีรษะแล้วออกไปที่สะพานตะโพก พิงขาขวา เหยียดซ้ายไปด้านข้าง
• วางขาซ้ายไว้ด้านหลังขาขวาแล้ววางลงบนเข่า คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ที่ด้านล่างของ Kettlebell lunge
• ลุกขึ้นจากท่าแทงแล้วแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำตามขั้นตอนทั้งหมดตามลำดับย้อนกลับ: แทง, สะพานตะโพก, ตำแหน่งบนพื้นโดยให้ขางอและแขนที่กางออก
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย

19. Kettlebell Dips

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับวิดพื้นปกติ: หน้าอก ไขว้ กล้ามเนื้อแกนกลางเนื่องจากมือไม่ได้อยู่บนพื้น แต่บนที่จับของ kettlebells การออกกำลังกายจึงยากขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนหนุนโดยวางมือบนที่จับของ kettlebells
• ดันขึ้นโดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว
• พยายามกระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ลำตัวตรง

20. วิดพื้นพร้อมยกแขน

แบบฝึกหัดนี้รวมสองข้อก่อนหน้านี้ ดังนั้นจึงยากและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในการปั๊มแขน หลัง และหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรงโดยพิงที่จับของ kettlebells
• ทำการวิดพื้น
• ยกมือข้างหนึ่งด้วยกาเบลล์เบลล์ไปที่เอวของคุณ ให้ศอกแนบชิดลำตัวและพยายามดึงเคตเทิลเบลล์ด้วยกล้ามเนื้อหลัง
• วางมือของคุณโดยให้เคทเทิลเบลล์อยู่บนพื้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง