ออกกำลังกายแบบสวมเสื้อเพื่อปั๊มหน้าอกและหลังคุ้มไหม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวนี้เคยเป็นที่นิยมมาก แต่ตอนนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไปแล้ว

การออกกำลังกายแบบสวมหัวทำอย่างไร

ท่าออกกำลังกายแบบสวมสวมใช้เพื่อปั๊มหน้าอกและหลัง และเป็นการยืดและงอไหล่ขณะนอนหงาย

คุณสามารถใช้บาร์เบลล์แบบตรงหรือแบบ EZ ดัมบ์เบล แพนเค้กบาร์เบล ท่อนล่างหรือตัวขยายน้ำหนักได้

ทำไมเสื้อสวมหัวออกกำลังกายจึงสูญเสียความนิยม

ในปีพ.ศ. 2457 ประวัติความเป็นมาของดัมเบลพิมพ์ลงบนการ์ดในซองบุหรี่ และอลัน คัลเวิร์ต บิดาผู้ก่อตั้งการฝึกความแข็งแกร่งของอเมริกา ถือว่าการออกกำลังกายแบบ Super Strength Paperback เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดหน้าอก

ในช่วงกลางของศตวรรษที่ 20 นักเพาะกายชื่อดังอย่าง Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider และ Reg Park ใช้เสื้อสวมหัว แต่ในช่วงทศวรรษ 90 การออกกำลังกายเริ่มถือว่าไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ตัวอย่างเช่น ดร. โจเซฟ ฮอร์ริแกน ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เขียนบทความเรื่องภาวะแทรกซ้อนของเสื้อสวมหัว (1990) - โจเซฟ ฮอร์ริแกน ว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังและไหล่ได้อย่างไร

การออกกำลังกายทำให้บาดเจ็บได้จริงหรือ?

ในบทความของเขา โจเซฟ ฮอร์ริแกนให้เหตุผลว่าเสื้อสวมหัวอาจเป็นอันตรายได้ หากใช้แต่ไหล่ของคุณบนม้านั่งและงอร่างกายอย่างแรง

เนื่องจากการยืดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อในระหว่างการหายใจ การแสดงดังกล่าวสามารถทำร้ายเส้นสีขาวของช่องท้อง - แถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่าง "ก้อน" สองแถว - และทำให้เกิดไส้เลื่อน

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการศึกษาหรือกรณีเฉพาะของการบาดเจ็บดังกล่าวที่อธิบายไว้ในสิ่งตีพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการแสดงดังกล่าวสามารถเป็นอันตรายได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังคงถูกใช้โดยโค้ชฝึกความแข็งแกร่งที่มีชื่อเสียง

Horrigan ยังแย้งว่าถ้าบุคคลมีความคล่องตัวไหล่ จำกัด การแสดงเสื้อสวมหัวที่มีน้ำหนักมากสามารถทำร้ายโครงสร้างข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อหลัง

อันที่จริง ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เสียเปรียบอย่างมากภายใต้ความเครียด และหากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือพยายามเอาชนะช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอย่างรวดเร็ว คุณอาจได้รับบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือไม่ต้องสู้กับตุ้มน้ำหนัก และทำเฉพาะเสื้อสวมหัวในช่วงที่ไหล่ของคุณพร้อมเท่านั้น

เสื้อออกกำลังกายอะไรปั๊ม

เราพบการศึกษาเกี่ยวกับเสื้อสวมหัวสองชิ้นโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) ซึ่งเป็นการวัดศักย์ไฟฟ้าในกล้ามเนื้อทำงาน

หนึ่งในนั้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าในขณะที่ทำเสื้อสวมหัวแบบบาร์เบลล์ กิจกรรมใน latissimus dorsi นั้นมีเพียง 10% ของสิ่งที่เกิดขึ้นในหน้าอกเท่านั้น

แต่การที่จะยอมรับว่าเขาเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มนมจะไม่ได้ผล ในการทดลองอื่น เปรียบเทียบเสื้อสวมหัวกับแท่นกดและเห็นว่าหลังโหลดกล้ามเนื้อหลักหน้าอกทั้งสองข้างมากเป็นสองเท่า

เมื่อมองกว้างที่สุด เอฟเฟกต์กลับตรงกันข้าม: เสื้อสวมหัวปั๊มกล้ามเนื้อหลังได้มากกว่าการกดบัลลังก์ แต่การจะรับรู้ว่าเป็นการดีที่สุดสำหรับการปั๊มที่หลังก็ใช้ไม่ได้เช่นกันเนื่องจากการดึงขึ้นโหลด lats 1 เพิ่มขึ้น 5-2 เท่า

วิธีหาน้ำหนัก ชุด และจำนวนครั้ง

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบสวมเสื้อสวมหัวมาก่อน ให้ออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบามากๆ ก่อนแล้วจึงลองใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบลล์ บาร์ EZ

หากสิ่งนี้ไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ไหล่ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ที่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไป รับน้ำหนักสำหรับ 12-15 ครั้งซึ่งคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำ 3-5 ชุด

มุ่งเน้นไปที่ 30% ของน้ำหนักตัวของคุณ แต่ปรับภาระให้เหมาะสมกับความสามารถและความรู้สึกของคุณ

วิธีรวมการออกกำลังกายแบบสวมหัวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถใส่เสื้อสวมหัวเป็นระยะๆ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายโดยเฉพาะเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เสร็จและเพิ่มแรงกระตุ้นสำหรับการเติบโต

หากคุณวางแผนที่จะพัฒนาความคล่องตัวของไหล่และฝึกการสื่อสารของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายแบบสวมเสื้อสัปดาห์ละครั้ง รวมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน: การดึงขึ้น การกด และการวิดพื้น