2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 14 แบบที่สามารถช่วยคุณได้
ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่ เกือบทุกคนบนโลกใบนี้เคยประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างในคราวเดียวหรือมากกว่านั้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 14 ข้อเพื่อช่วยบรรเทา
หากอาการปวดแย่ลงทุกวันคุณควรไปพบแพทย์ เป็นมาตรการป้องกัน คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามรายการจากรายการและทำตามนั้น เป็นประจำ. อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด การเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องสามารถทำร้ายได้เท่านั้น และเราขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณด้วยการใช้ยาด้วยตนเอง
ตารางผกผัน
ตารางผกผันเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังโดยใช้แรงโน้มถ่วง หากคุณกำลังมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นอีก การซื้อโต๊ะนี้เป็นการลงทุนที่ดีที่สุด
สารภาสนะ
สรปสนะหรือท่างูเป็นท่าโยคะที่จะช่วยป้องกันหลังได้ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางขาไว้ด้วยกันและยืดไหล่ให้มากที่สุด
เอวกระทืบ
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นและพยายามแตะเข่าของคุณไปทางด้านตรงข้าม
ท่าเด็ก
นอนราบกับพื้น จับเข่าด้วยมือแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอก หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
ฟิตบอลยืด
หากคุณมี fitball อยู่ในมือ คุณสามารถใช้มันได้เช่นกัน นอนคว่ำบนลูกบอลและพยายามผ่อนคลาย คุณสามารถนอนบนลูกบอลได้นานเท่าที่คุณต้องการ
ทำให้ขานิ่ง
แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามในส่วนของคุณ ตำแหน่งที่มีขาสูงกว่าหลังสามารถจ่ายเลือดไปที่หลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดได้
ยืดบน hyperextension
การออกกำลังกายบนไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นนั้นคล้ายกับฟิตบอล แต่ hyperextension จะอยู่ในโรงยิมทุกแห่งอย่างแน่นอน เข้าท่าเริ่มต้นแล้วยืดหลังช้าๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที
ยืดสะโพก
เข้าท่าเริ่มต้นที่หลังของคุณ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางทับกัน ดึงขาเข้าหาหน้าอก เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและหลัง
Deadlift
แบบฝึกหัดนี้คุ้มค่าที่จะทำหากคุณไม่มีปัญหาหลัง มันพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างสมบูรณ์แบบและให้การป้องกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลังอยู่แล้ว แสดงว่ามีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด
แบบฝึกหัดสวดมนต์
บางครั้งอาการปวดหลังอาจเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ การออกกำลังกาย "คำอธิษฐาน" ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงสมบูรณ์ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คุณต้องอยู่ในโรงยิม
Fitball hyperextension
หากคุณไม่ชอบไปยิมและคุณมีฟิตบอลอยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้มันเพื่อทดแทนไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นได้อย่างสมบูรณ์แบบ เข้าท่าเริ่มต้น วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัวลง เหยียดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
Hyperextension
เทคนิคการออกกำลังกายเหมือนกับกรณีก่อนหน้านี้ หากคุณสามารถเข้าถึง hyperextension การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้
ยกเชิงกราน
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ดันร่างกายส่วนล่างของคุณคว่ำและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถใส่น้ำหนักส่วนเกินบนท้องของคุณ
พักงาน
การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาการปวดหลังได้ หยุดพักทุก ๆ ชั่วโมงแล้วลุกจากเก้าอี้ วิธีนี้จะช่วยยืดหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเปลี่ยนตำแหน่ง
แนะนำ:
3 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังเหล่านี้เหมาะสำหรับบุคคลทุกวัยและทุกระดับทักษะ ใช้เป็นแบบฝึกหัดป้องกันโรคทุกวัน