3 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะบรรเทาอาการปวดหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บด้วย และสามารถทำได้โดยคนทุกวัยและทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย

Stuart M. McGill ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Spine Biomechanics Laboratory ที่มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูในออนแทรีโอ และเพื่อนร่วมงานของเขาได้ค้นพบการออกกำลังกายหลังในอุดมคติสามแบบ รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางในการทำงานและให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับภาระมาก

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าคุณต้องการแก้ปัญหาที่หลังจริงๆ คุณจำเป็นต้องพบแพทย์ที่จะจัดทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกรณีของคุณ แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ไม่ใช่ยาสากล ใช้เป็นค่าป้องกันรายวัน!

การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1 "สุนัขล่าสัตว์"

• ขึ้นทั้งสี่โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและหัวเข่าวางบนพื้นใต้สะโพกอย่างชัดเจน
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• กางแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกขึ้นจนขนานกับพื้น จากนั้นยกขาตรงข้ามที่เหยียดตรงขึ้นไปยังตำแหน่งที่จะขนานกับพื้น
• พยายามให้ศีรษะและหลังอยู่ในตำแหน่งเดียวกันขณะยกแขนและขาขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที (หากมีอาการปวดให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่แขนและขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนใหญ่ รวมทั้งกระดูกสันหลังส่วนแข็งตัวของอวัยวะเพศและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ซึ่งไหลจากกระดูกสันหลังไปทางสะบัก เป็นโบนัส คุณจะได้ออกกำลังกายบั้นท้ายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง

คุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้งขึ้นอยู่กับความฟิตและปัญหาหลังของคุณ (หรือขาดมัน) Braco แนะนำให้ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้างโดยพัก 10 วินาทีระหว่างการเปลี่ยนแปลงด้านข้าง จากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านและจบด้วยการออกกำลังกายซ้ำเพียงครั้งเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2 ไม้กระดานข้าง

• นอนตะแคง พักบนแขนท่อนล่าง ศอกวางบนพื้นใต้ไหล่อย่างชัดเจน
• งอเข่าของคุณ
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงถึงหัวเข่าของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• เวอร์ชันที่ยากขึ้น: ทำแบบเดียวกัน ยืดเข่าให้ตรงเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก

แบบฝึกหัดที่ 3 แก้ไขลอนผมขึ้น

• นอนราบกับพื้นโดยงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและวางบนพื้นอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ฝ่ามือลง โดยให้มือทั้งสองอยู่ระหว่างหลังกับพื้น
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ประมาณสองสามเซนติเมตร)
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยก้มศีรษะลงกับพื้น

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

สิ่งที่ไม่ควรทำ

หากคุณมีปัญหาที่หลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่กระดูกสันหลังบิดและงอ เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเกิดไส้เลื่อนได้ ตัวอย่าง ได้แก่ การบิดแบบดั้งเดิมด้วยการยกลำตัวและการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน ซึ่งร่างกายมีส่วนโค้งเนื่องจากแขนและขาที่ยกขึ้น