สารบัญ:

21 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอยากมีสะโพกที่สมบูรณ์แบบ
21 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอยากมีสะโพกที่สมบูรณ์แบบ
Anonim

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำให้ขาและก้นของคุณกระชับและสวยงามยิ่งขึ้น และเมื่อใช้ร่วมกับการควบคุมอาหาร คุณจะลดปริมาณส่วนเกินออกอย่างรวดเร็วหนึ่งหรือสองนิ้ว

21 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอยากมีสะโพกที่สมบูรณ์แบบ
21 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนอยากมีสะโพกที่สมบูรณ์แบบ

เราจะแบ่งการออกกำลังกายสะโพกตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่พวกเขากำลังฝึก จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานและความฟิตของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ให้เน้น 3 ชุด 20-25 ครั้ง ด้วยตุ้มน้ำหนักจำนวนครั้งสามารถลดลงได้ถึง 5-10 ต่อชุด ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อสี่หัวที่แข็งแรงซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา

1. หมอบ

หมอบ
หมอบ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น สควอชปกติก็เพียงพอแล้ว ให้ความสนใจกับเทคนิคนี้: อย่าหมุนหลัง หันนิ้วเท้าและเข่าไปด้านข้าง ทำหมอบให้ขนานกับพื้นหรือลดระดับลงเล็กน้อย

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณชินกับการโหลด ให้ฝึกบาร์เบลหมอบ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องในรายละเอียดเพิ่มเติม

2. ปอด

ยกน้ำหนักปอด
ยกน้ำหนักปอด

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแทง: เข้าที่ ถอยหลัง ขณะเคลื่อนที่ หากพื้นที่มีจำกัด คุณสามารถพุ่งเข้าใส่ได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เหนือเท้า ย่อตัวลงโดยให้เข่าแตะพื้นด้วยขาหลัง โดยให้หลังตั้งตรง

หากคุณออกกำลังกายในยิมหรือกลางแจ้ง ให้ลองขยับปอด

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก ถ้าความสมดุลของคุณโอเค ให้ลอง barbell lunges

3. ก้าวขึ้นบนขอบถนน

ก้าวถอยหลัง
ก้าวถอยหลัง

คุณสามารถปีนระดับความสูงใดก็ได้ที่เหมาะกับความสูงของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ ขอบถนน ขั้นบันได ขั้นบันได ม้านั่งในสวนสาธารณะ ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่บิดเข้าด้านใน

หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ให้ลองก้าวถอยหลัง เหยียบบนขอบถนนด้วยเท้าขวา งอเข่าซ้ายแล้วก้าวไปข้างหน้า ออกจากขอบถนนโดยเหยียบเท้าซ้ายของคุณ เอาขาขวาของคุณกลับมาแล้วพุ่งเข้าใส่เข่าของคุณไปที่พื้น ยืดตัวตรงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์

4. การดึงขาด้วยเครื่องขยาย

ยกขาด้วยเครื่องขยาย
ยกขาด้วยเครื่องขยาย

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีเทรนเนอร์แบบครอสโอเวอร์หรือหนังยาง

นอนหงายบนพื้นแล้วเกี่ยวสายยางยืดหรือสลิงไขว้ไปที่ข้อเท้าของขาทำงาน เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้นขณะงอเข่า

5. หมอบบนขาข้างหนึ่ง "ปืนพก"

หมอบขาเดียว
หมอบขาเดียว

Squats ที่ขาข้างหนึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่พัฒนาพอสมควร หากคุณยังไม่สามารถนั่งโดยไม่ได้รับการสนับสนุน ให้ลองจับห่วงหรือห่วงยิมนาสติก

6. แยกหมอบด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือแหวน

แยกหมอบด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือแหวน
แยกหมอบด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือแหวน

หมอบแยกสามารถทำได้โดยใช้เท้าข้างเดียวบนม้านั่ง โคมสนาม หรือระดับความสูงอื่นๆ คุณยังสามารถใช้ลูปหรือวงแหวนยิมนาสติกได้

เมื่อนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาข้างหน้าอยู่เหนือเท้าและไม่งอเข้าด้านใน หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นยืนโดยให้เข่าหันออกไปด้านนอก แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่คุณจะทำแบบฝึกหัดนี้

ยิ่งคุณหมอบต่ำเท่าไหร่ ต้นขาและก้นของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น สำหรับอาการแทรกซ้อน คุณสามารถเลือกดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักได้

7. กระโดดจากหมอบ

การออกกำลังกายแบบระเบิดนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหากคุณมีเวลาไม่เพียงพอและไม่สามารถใช้น้ำหนักได้ฟรี

ทำหมอบลึกแล้วกระโดดขึ้นจากด้านล่าง ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะนั่งยองๆ คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะได้

พยายามหมอบลงลึกตลอดทั้งเซ็ตแม้ว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยแล้วก็ตาม

8. สลับขาในการกระโดด

แบบฝึกหัดระเบิดอีก ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่เอว กระโดดขึ้นและลงจอดในตำแหน่งแทง: เท้าขวาอยู่ข้างหน้า เท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง กระโดดจากด้านล่างให้สูงที่สุด สลับขาขึ้นไปในอากาศแล้วลงพื้นด้วยเท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า

9. กระโดดด้วยเท้าบนแท่น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากยิ่งกว่า ยืนโดยให้หลังพิงฐานและวางถุงเท้าไว้บนฐาน ทำหมอบบนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นจากด้านล่าง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังต้นขา: ลูกหนู เซมิเมมบราโนซัส และเซมิเทนดิโนซัส

1. Deadlift

Deadlift
Deadlift

นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับบริหารเอ็นร้อยหวาย

เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ ให้สังเกตตำแหน่งของหลังของคุณ: มันจะต้องตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด มิฉะนั้น ภาระจะถูกส่งไปยังหลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กระชับก้นของคุณเป็นพิเศษขณะยก

แถบอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หัวเข่าไม่งอเข้าด้านใน

2. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Deadlift เหมาะสำหรับการยืดและปั๊มเอ็นร้อยหวายด้วยการงอเข่าเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเรียกอีกอย่างว่า deadlift ขาตรง แต่ควรงอเข่าเล็กน้อย

ในระหว่างการเอียง กระดูกเชิงกรานจะไม่ถอยกลับมากนัก (ต่างจาก deadlift ของโรมาเนีย) คุณเคลื่อนไหวโดยการยืดส่วนหลังของต้นขา อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ หากยืดไม่ได้มากพอที่จะกดบาร์ลงกับพื้นโดยให้หลังตรงและเกือบเข่าตั้งตรง ให้พยายามเอื้อมไปตรงกลางหน้าแข้งของคุณเท่านั้น

3. ความอยากของชาวโรมาเนีย

ความอยากของโรมาเนีย
ความอยากของโรมาเนีย

ความแตกต่างระหว่าง deadlift ของโรมาเนียกับ deadlift ก็คือจำเป็นต้องป้อนกระดูกเชิงกรานกลับอย่างแรง งอเข่าอีกเล็กน้อยแล้วลดแถบของแท่งลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างเท่านั้น

การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเนื่องจากร่างกายโค้งงอ ลดระดับลงจนแถบอยู่ครึ่งน่องของคุณแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง พยายามดึงสะบักเข้าหากันระหว่างการออกกำลังกาย

4. ขาลากพร้อมเครื่องขยายนอน

ต้านทานน่องยก
ต้านทานน่องยก

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในแบบไขว้หรือรัดด้วยยางรัด นอนราบกับพื้นวางห่วงไว้เหนือขา เอาชนะแรงต้านของตัวขยาย งอเข่าของคุณให้เป็นมุมฉากหรือมากกว่านั้น

5. Deadlift ที่ขาข้างเดียว

Deadlift บนขาข้างหนึ่ง
Deadlift บนขาข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีที่ส่วนหลังของต้นขา แต่ต้องมีการพัฒนาความสมดุล

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอย่าลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

6. ดึงลำตัวขึ้นโดยใช้ขาบนแท่น

ยกขาขึ้นบนแท่น
ยกขาขึ้นบนแท่น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนแท่งแนวนอนสองเส้นบนสนามเด็กเล่น หรือเพียงแค่วางเท้าของคุณบนแท่นหรือเก้าอี้ ฉันจะอธิบายตัวเลือกการออกกำลังกายที่บ้าน

นั่งบนพื้นด้วยเท้าของคุณบนไดส์ ยกมือขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานลอยอยู่ในอากาศ งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น

ทำสามชุด 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. นำขาเข้าสู่ครอสโอเวอร์

ก้าวเข้าสู่ครอสโอเวอร์
ก้าวเข้าสู่ครอสโอเวอร์

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เทรนเนอร์แบบครอสโอเวอร์หรือยางยืด ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณถึงครอสโอเวอร์ เกี่ยวห่วงไว้ที่ข้อเท้าของขาขวาของคุณ ถอยหลังเล็กน้อยในขณะที่ดึงสายขยายหรือสายไขว้แล้วยกขาทำงานขึ้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย วางขาทำงานเข้ากับขารองรับ แล้วดึงกลับ

2. ยกขาขณะนอน

นอนยกขา
นอนยกขา

นอนตะแคงขวาแล้วยกร่างกายขึ้นโดยใช้ปลายแขน งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น ยกขาขวาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองถึงสามวินาทีแล้วลดระดับลง

3. ซูโม่หมอบ

ซูโม่หมอบ
ซูโม่หมอบ

หยิบดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ กางขาให้กว้าง กางถุงเท้าไปด้านข้าง นั่งจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า ตรงขึ้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อทำให้หมอบลึก

Squats ซูโม่ถ่วงน้ำหนัก
Squats ซูโม่ถ่วงน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

แบบฝึกหัดด้านล่างช่วยปั๊มผู้ลักพาตัว (ผู้ลักพาตัวของต้นขา): gluteus medius และ fascia lata tenor รวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างที่กว้างใหญ่ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps

1. ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง
ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณสามารถสูบผู้ลักพาตัวของต้นขาแยกกันได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้เกร็งบั้นท้ายของคุณโดยให้ลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้เล็กน้อย จากนั้นไปออกกำลังกายต่อโดยไม่คลายบั้นท้ายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจาก gluteus medius และ hip fascia tensor แล้ว กล้ามเนื้อ piriformis ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย และถ้าคุณไม่คำนวณภาระ กล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้สามารถหดตัวและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวดได้

ดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง ทีละน้อย ออกกำลังกายไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

2. การลักพาตัวขาไปด้านข้าง

นำขาไปด้านข้าง
นำขาไปด้านข้าง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยาย

เกี่ยวห่วงที่ขาขวาแล้วหมุนด้านซ้ายไปที่เครื่อง เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้น 45 องศา

3. ผสมพันธุ์ขาด้วยเครื่องขยายพันธุ์

ผสมพันธุ์ขาด้วยเครื่องขยาย
ผสมพันธุ์ขาด้วยเครื่องขยาย

ตัวขยายนาฬิกาทรายหรือเข็มขัดตัวขยายขนาดเล็กเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้ วางตัวขยายบนขาของคุณเหนือเข่านอนตะแคงวางบนปลายแขนงอขา

กางเข่าของคุณ เอาชนะแรงต้านของตัวขยายและทำให้เท้าชิดกัน

หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดีเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบางส่วนเพื่อยืดกล้ามเนื้อล่าม ลูกหนู และ adductors

Image
Image

ยืดต้นขาด้านหน้า

Image
Image

ยืดต้นขาด้านใน

Image
Image

ยืดลูกหนูสะโพก

ออกกำลังกายวันเว้นวันหากคุณเลือกออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก และทุกวันหากคุณชอบตัวเลือกที่เบากว่าที่ไม่มีน้ำหนัก และคุณจะเห็นความคืบหน้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักมาสองสามวัน