ยกขาห้อยยังไงให้แกนแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะต้องฝึกฝนมากกว่าหนึ่งสัปดาห์ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

ทำไมขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน

ยกขาห้อยเป็นแชมป์ตัวจริงในการโหลดคอร์ ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ตึง 130% ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด (เมื่อคุณเกร็งอย่างเต็มที่โดยไม่เคลื่อนไหว) และกล้ามเนื้อเฉียง 88%

นอกจากนี้เนื่องจากการยกขาทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas และ rectus femoris รับน้ำหนักได้ดี และเนื่องจากคุณกำลังห้อยตัว กล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่และปลายแขนก็กระชับขึ้นเช่นกัน

การยกขาห้อยสามารถทำร้ายหลังของคุณได้หรือไม่?

การออกกำลังกายนี้มักถูกเรียกว่าเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง อันที่จริงการยกแบบแขวนบนแถบแนวนอนนั้นทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อาจเรียกได้ว่าเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบข้อดี (การกระตุ้น) และข้อเสีย (การกดทับ) ของการเคลื่อนไหวต่างๆ สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยกขาตรงขึ้นทำให้กระดูกสันหลังกดทับได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็รับน้ำหนักกล้ามเนื้อส่วนตรงและเฉียงได้ดีกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ และการพับแบบกดซึ่งมักใช้ในการสร้างลูกบาศก์นั้นให้การบีบอัดที่มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดได้แย่ลง

การยกขาห้อยนั้นเรียกอีกอย่างว่าไม่ปลอดภัยเนื่องจากภาระที่กล้ามเนื้อเอว ในคนที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อ iliopsoas สามารถสั้นลง เพิ่มความโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง และทำให้กระดูกสันหลังเสี่ยง เชื่อกันว่าการสูบฉีดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพิ่มเติมอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่ถูกตอกและแข็งแรงนั้นไม่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น ในการทดลองหนึ่งพบว่าการปั๊มกล้ามเนื้อเอวไม่เพิ่มความโก่งตัวที่หลังส่วนล่างและไม่เป็นอันตรายต่อท่าทาง

ในทางกลับกัน อาการกล้ามเนื้อกระตุกเกร็งจะเพิ่มการควบคุมสะโพก ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus ให้ดีขึ้น และปรับปรุงประสิทธิภาพการรับส่งและการวิ่ง

หากคุณนั่งเยอะ คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแค่แข็งแรงแต่ยังยืดหยุ่นด้วย การยกขาห้อยจะไม่ทำให้ท่าทางของคุณเสีย และหากทำอย่างถูกต้องและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง จะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

หากคุณไม่แน่ใจในสุขภาพหลังของคุณหรือรู้ว่ามีปัญหา ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้หรือไม่ หรือแทนที่ด้วยทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าทันที - กระทืบโดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นหรือบาร์

วิธีการเรียนรู้ที่จะยกขาบนแถบแนวนอน

การยกขาตรงขึ้นบนแถบแนวนอนนั้นต้องการความแข็งแรงที่เพียงพอของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก การยืดตัวที่ดีและความแข็งแรงในการยึดเกาะ เราจะแสดงให้คุณเห็นการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่จะช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการยกขาและดำเนินการโดยไม่ต้องเสี่ยงที่จะตกจากคาน

ยกขาขึ้นขณะนอนราบกับพื้น

การเคลื่อนไหวนี้ไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมและแม้แต่แถบแนวนอน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

ซึ่งแตกต่างจากการยกขาห้อยบนแถบแนวนอน การเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันบนพื้นจะสร้างการกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำแตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงที่ด้านหลัง

นอนหงายวางมือตามลำตัวฝ่ามือลง งอสะโพกและเข่าเป็นมุมฉาก กระชับหน้าท้อง แล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นยกขาขึ้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ค่อยๆลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งจนกว่าจะครบ 25 ครั้งต่อชุด

ยกขานั่ง

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป

นั่งบนพื้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือไว้ด้านหลังเข่ายกขาตรงและหลังส่วนล่างขึ้น พยายามอย่าโยนมัน แต่กลับคืนสู่พื้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 3 ชุดให้ได้มากที่สุดด้วยฟอร์มที่ดี

ยกขาบนม้านั่งลาดเอียง

นอนบนม้านั่งวางมือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วจับขอบด้วยมือของคุณ ยกสะโพกของคุณให้เป็นมุมฉากกับร่างกายงอเข่า เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าใช้ยิม (และม้านั่งลาดเอียง) ให้คุกเข่าแนบหน้าอกขณะห้อยตัวจากบาร์

ยกขาบนเก้าอี้กัปตัน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องและกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ทำให้แขนท่อนล่างของคุณอุดตัน คุณจะสามารถโหลดแกนได้เต็มที่โดยไม่คำนึงถึงความแข็งแรงของด้ามจับ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้บนเครื่องจำลองพิเศษ - เก้าอี้กัปตันหรือบนกล่องสูงสองกล่องดังรูปด้านล่าง

วางแขนท่อนล่างบนแผ่นรองของเครื่องจำลอง กดหลังแนบด้านหลัง และลดไหล่ลง เกร็งหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง โดยจินตนาการว่าคุณกำลังดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ งอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกให้สูงที่สุด

ลดขาของคุณไปข้างหลังอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ทำซ้ำต่อไปโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ยกเข่าขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

แขวนไว้บนแถบแนวนอน จับแถบโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณมีแถบแนวนอนขนานกันเท่านั้น ดังในรูป วิธีนี้จะใช้ได้ผลเช่นกัน

งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุด พยายามเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับไปที่จุดสูงสุดเพื่อให้คนที่ยืนอยู่ข้างหน้าเห็นก้นของคุณ ไม่ใช่เข่าของคุณ

ค่อยๆ ลดขาลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง พยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย ทำ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง

ยืดต้นขาด้านหลัง

สำหรับการยกขาอย่างเข้มงวดไปที่แถบแนวนอน ไม่เพียงแต่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องการความยืดหยุ่นที่ดีอีกด้วย การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาของคุณ

นั่งบนพื้นและเหยียดขาตรงไปข้างหน้าลำตัว เหยียดตรงและงอไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วเท้าเอื้อมถึงเท้า คุณไม่จำเป็นต้องถักหลังเพื่อเอื้อม - การทำเช่นนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับภาระมากขึ้นและจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย

หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ให้คว้าเข็มขัดหรือตัวขยายออก โยนมันไว้เหนือเท้าแล้วเหยียดไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน ไม่ใช่อาการปวดอย่างรุนแรง แก้ไขตำแหน่งและกดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที พักเล็กน้อยและทำซ้ำอีกสองครั้ง

ยืดเหยียดซ้ำเป็นประจำ เช้าและเย็น ตามหลักการแล้วหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรืออย่างน้อยก็วอร์มอัพเล็กน้อย คุณยังสามารถรวมส่วนโค้งไปข้างหน้ากับการยืดต้นขาส่วนหลังแบบอื่นๆ ได้

วิธียกขาห้อย

จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง เกร็งหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง (ดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณจะกลับไปหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง

ยกขาขึ้นจนเท้าแตะแถบแนวนอน หากคุณมีการยืดตัวไม่เพียงพอที่จะยกขาตรง คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้

ค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ล้มตัวลงนอน แต่เพื่อให้กลับมาอยู่ภายใต้การควบคุม สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ แต่ยังสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย

เมื่อเวลาผ่านไป พยายามเหยียดขาของคุณให้ตรงมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ให้แน่ใจว่าร่างกายไม่นอนในแนวนอน ดังในวิดีโอทางด้านขวา ทำให้เสียรูปแบบและลดภาระของกล้ามเนื้อที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย

ยืดส่วนหลังของต้นขาต่อไป และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถยกขาอย่างเข้มงวดไปที่บาร์โดยไม่ต้องใช้เนื้อตัวชดเชย

ออกกำลังกายยังไงให้ปัง

หากคุณสามารถยกขาอย่างเข้มงวด 10 ครั้งไปที่บาร์โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองทำแบบฝึกหัดอื่น

ยกขาด้วยการคิป

การเคลื่อนไหวนี้ใช้ในการฝึกซ้อมแบบครอสฟิตและแบบอเนกประสงค์ เนื่องจากความเฉื่อย ในเวอร์ชันนี้ ส่วนหนึ่งของโหลดจะถูกลบออกจากแรงกดและงอสะโพก แต่ในขณะเดียวกันแขนและไหล่ก็ทำงานได้ดีขึ้น

คุณไม่ควรออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาไหล่ หรือถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจะไม่ออกกำลังกายแบบครอสฟิต

จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ แกว่งตัว ยกไหล่ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงไปข้างหน้า เพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่เหนือแถบแนวนอน และร่างกายของคุณจะกลายเป็นเหมือนการโค้งงอของคันธนู

เมื่อได้รับโมเมนตัมในลักษณะนี้แล้ว ดันไหล่ของคุณไปด้านหลังและในขณะเดียวกันก็ยกขาของคุณขึ้น แตะแถบแนวนอนด้วยนิ้วเท้ารองเท้าผ้าใบของคุณ ลดขาของคุณลงอีกครั้ง พร้อมให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันเพื่อการเร่งความเร็วครั้งต่อไป

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้โดยให้ขาของคุณตรงหรืองอ ในเวอร์ชันหลัง คุณต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกก่อน จากนั้นจึงเหยียดตรงอย่างรวดเร็ว โดยแตะแถบแนวนอนด้วยเท้าของคุณ

การทำ Kipping คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดลง แต่ระวัง: ในเวอร์ชันนี้ เนื่องจากความเฉื่อย ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่และตกจากคานเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ยกขาต้านทาน

เพื่อเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหว คุณสามารถวางน้ำหนักบนขาของคุณ รวมทั้งบีบเม็ดยา เม็ดยา หรือดัมเบลล์ขนาดเล็กระหว่างข้อเท้าของคุณ

สังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมดสำหรับการยกขาแบบคลาสสิก

บ่อยแค่ไหนที่จะยกขาห้อยบนแถบแนวนอน

ทำท่านี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สามชุด 10-15 ครั้ง หากทำได้มากกว่านี้ ให้เพิ่มแนวต้านและลดจำนวนครั้งต่อชุด

อย่าปล่อยให้ยกขาห้อยเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวของคุณ เนื่องจากมันสร้างการบีบอัดจำนวนมาก สลับกับลอนปกติ แผ่นเรียบ และด้านข้าง