วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดสำหรับทักษะทุกระดับและรายละเอียดของเทคนิคการดึงที่ถูกต้อง

หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มวงสวิงและกระตุก พยายามทำอย่างน้อยที่สุด การกระตุกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ข้อไหล่เบื้องต้น.

ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยกกระชับกล้ามเนื้อของคุณแล้วเราจะแสดงวิธีการดึงขึ้นครั้งแรกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

วิธีเตรียมตัวสำหรับการดึงขึ้น

แบบฝึกหัดการปรับสภาพเหล่านี้จะปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวนี้

การออกกำลังกายของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

• การมีส่วนร่วมของไหล่ - 5 ชุด 10 วินาที
• ถือที่จุดสูงสุด - 5 ชุด 60 วินาที หรือดึงขึ้นเชิงลบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• พูลอัพของออสเตรเลีย - 5 ชุด 10 ครั้ง
• ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืดหรือรองรับบนเก้าอี้ - 5 วิธีในระยะใกล้

ทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว

เกี่ยวบ่าที่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยึดเกาะและช่วยให้คุณจำตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องได้

จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับตรงเพื่อให้ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขวนแขนตรง เกร็งหน้าท้อง ลดไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ออกกำลังกายอยู่เสมอ แม้จะเป็นเรื่องง่าย นี่เป็นการวอร์มอัพไหล่ที่ดีก่อนดึงขึ้น

ถือที่ด้านบน

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงแล้วกระโดดไปถึงจุดสูงสุดของจุดดึงโดยให้ศีรษะอยู่เหนือบาร์

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที ครบ 5 ชุด. ถ้าคุณทนไม่ได้สักนาที ให้พยายามให้มากที่สุด แต่พยายามยืดเวลาให้นานขึ้นในแต่ละครั้ง

เมื่อคุณมีเวลาหนึ่งนาที ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการดึงขึ้นเชิงลบ

ดึงขึ้นเชิงลบ

กระโดดขึ้นไปบนคานแล้วดึงขึ้นโดยใช้แรงกระโดด หากบาร์ของคุณห้อยสูงเกินไป ให้เปลี่ยนเก้าอี้ อยู่ที่ด้านบนและลงมาให้ช้าที่สุด

ดำเนินการดึงขึ้นเชิงลบ 10-15 ชุด 3 ชุด

ออสเตรเลียดึงอัพ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีคานทรงเตี้ย บาร์เบลล์บาร์บนชั้นวาง หรือแม้แต่ไม้ถูพื้นบนเก้าอี้ทรงสูงสองตัว ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือแถบควรสูงพอที่จะกางแขนออกได้เต็มที่

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง วางเท้าบนพื้น เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียว ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ สัมผัสมันด้วยหน้าอกของคุณ แล้วลดตัวลง ร่างกายจะยืดออกเป็นเส้นเดียว หน้าท้องและก้นจะตึงเพื่อไม่ให้ก้นห้อยลงมา

ทำห้าเซ็ต 10-15 ครั้ง

ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืดหรือรองรับบนเก้าอี้

หากคุณมีหนังยาง ให้คล้องไว้เหนือบาร์ สอดขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเข้าไปในห่วง แล้วดึงขึ้น เทปจะช่วยขจัดภาระบางส่วนและจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

หากมีชุดแถบต้านทานสำหรับคุณ ให้เริ่มด้วยแถบที่หนากว่าที่มีความต้านทานมากกว่า และค่อยๆ เลื่อนไปยังเส้นที่บาง

หากคุณไม่มียางยืด ให้วางเท้าบนเก้าอี้ ผ่อนคลายพวกเขาและพยายามช่วยตัวเองให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ทำ 5 เซ็ตในระยะใกล้: ทำซ้ำให้มากที่สุด

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยได้รับการสนับสนุนในชุด คุณสามารถลองดึงขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือ

วิธีทำพูลอัพ

สิ่งที่ควรจับ

เมื่อใช้กริปแบบย้อนกลับ ภาระจะถูกเลื่อนไปที่ลูกหนูของไหล่ การยึดเกาะโดยตรงจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น การดึงที่จับแบบถอยหลังนั้นง่ายกว่า ดังนั้นให้ใช้สิ่งนั้นก่อน

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยฟอร์มที่ดีได้แล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้กริปแบบตรง

ตำแหน่งเริ่มต้นคืออะไร

แขวนบนแถบแนวนอน เริ่มแรกไหล่ของคุณปิดหูของคุณ ตอนนี้ลดไหล่ของคุณและนำสะบักของคุณเข้าด้วยกันกระชับหน้าท้องแล้วบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย จากตำแหน่งที่ตึงเครียดนี้ คุณจะต้องทำการดึงขึ้น และคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

หากบาร์ของคุณอยู่ต่ำ คุณสามารถดันขาไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอได้ มุมระหว่างลำตัวกับสะโพกอยู่ที่ประมาณ 40–45 องศา

คุณไม่จำเป็นต้องงอขาเป็นมุมฉาก ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ สิ่งนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกงอ แต่ในขณะเดียวกันก็ยืด latissimus dorsi และกีดกันความแข็งแรงบางส่วน

วิธีการปีน

ดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบแนวนอน อย่าผ่อนคลายหลังของคุณ: ควรเก็บหัวไหล่ไว้ที่ส่วนบนของหัวไหล่เช่นเดียวกับในตำแหน่งเริ่มต้นหน้าอกจะถูกยกไปข้างหน้า

อย่าแกว่งหรือกระตุก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ คุณขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและลงมาในลักษณะเดียวกัน

อย่าเหยียดคาง พยายามเข้าใกล้ ศีรษะและคอไม่เปลี่ยนตำแหน่งจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้กระดูกเชิงกรานบิดงอ นำขาตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็ง

วิธีลง

ลงมาอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือล้ม

ดึงเต็มช่วงจนข้อศอกยืดออก คุณสามารถดึงขึ้นบางส่วนได้มากขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับภาระที่ต้องการ

อย่าผ่อนคลายไหล่ของคุณที่จุดต่ำสุด ให้อยู่ในตำแหน่งตึงเครียดเดิม

วิธีผ่อนคลาย

หลังจากทำเซ็ตเสร็จแล้ว ให้พัก 1-2 นาที พักผ่อนให้น้อยลง คุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดในชุดต่อไปได้เต็มที่ ยิ่งไปกว่านี้ คุณเสี่ยงที่จะเย็นลง ดังนั้นการเริ่มต้นฉากจะยากขึ้น

ดึงขึ้นเท่าไหร่

เริ่มด้วย 5 ชุดในระยะใกล้ ทำเท่าที่คุณสามารถ แต่ดูเทคนิคของคุณ หากข้อผิดพลาดปรากฏขึ้นบนพื้นหลังของความเหนื่อยล้า เช่น การหกล้มอย่างรุนแรง คอที่ยืดออก หรือกระตุก ให้หยุดการเข้าใกล้ พักและลองอีกครั้ง

ไม่เป็นไรถ้าคุณทำซ้ำน้อยลงในเซตสุดท้าย: ดีกว่าการออกแรงมากเกินไปและทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันหรือวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ทำงาน

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยุ่งยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬามาก่อน ดังนั้นอย่าสิ้นหวังถ้าในเดือนแรกหรือสองเดือนที่คุณไม่ได้ทำอะไรมากหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถดึงขึ้นมาได้หากไม่ได้รับการสนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีผ้าคาดเอวน้อยกว่าผู้ชาย

ลองใช้เครื่องสักสองสามเครื่องและยกน้ำหนักฟรีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ซึ่งทำหน้าที่หลักในการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

นั่งบนม้านั่งจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ เหยียดหลังให้ตรง นำสะบักเข้าหากัน แล้วกดเท้าให้แน่นกับพื้น ดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณจนแตะโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหลังของคุณ กลับมาและทำซ้ำ ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง

รับน้ำหนัก 8-10 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดน่าจะยาก ครบ 3-5 ชุด

การเพาะพันธุ์ดัมเบลก้มตัว

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังของไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นต้นเล็ก 2-4 กก. เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย ย้อนกลับและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ลูกหนูขด

การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อปั๊มลูกหนูของไหล่ กล้ามเนื้อนี้ยังมีแรงดึงมากในการดึง

ถือบาร์เบลไว้ที่มือที่เหยียดออก งอข้อศอกแล้วยกบาร์เบลไปที่หน้าอก ลดลงและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ปรับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของชุดยาก

แถวของบาร์ถึงสายพานในความลาดชัน

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับ lats เช่นเดียวกับ trapezius, deltoid และรอบใหญ่ - ชุดอุปกรณ์ดึงที่สมบูรณ์

ยกบาร์เบลในแขนที่เหยียดออก งอหลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ดึงบาร์เบลขึ้นไปที่ท้องของคุณแล้วลดระดับลง ทำ 5 ชุด 8-10 ครั้ง ปรับน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้ยาก

ทำอะไรได้อีก

ทำแบบฝึกหัดนำในแบบคู่ขนาน เพียงแค่ทำในวันหยุดของคุณเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

และอย่าลืมส่วนที่เหลือของร่างกาย: ผ้าคาดไหล่ที่แข็งแรงนั้นยอดเยี่ยม แต่เหนือสิ่งอื่นใดความกลมกลืน

นอกจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอแล้ว น้ำหนักที่มากเกินไปสามารถขัดขวางคุณได้ หากนี่คือปัญหาของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือลดน้ำหนักแบบ HIIT เป็นเวลานานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ไหล่ส่วนบนของคุณ แม้แต่ปอนด์สองสามปอนด์ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก