วิธีกำจัดความรู้สึกหมดหนทางและดึงตัวเองเข้าหากัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากสถานการณ์รุนแรงกว่าคุณเสมอ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนตัวเองและทัศนคติต่อชีวิต

สิ่งที่เรียนรู้หมดหนทาง

ความไร้อำนาจที่เรียนรู้คือสภาวะที่บุคคลหนึ่งไม่พยายามโน้มน้าวสถานการณ์แม้ในขณะที่เขาทำได้ ปรากฏการณ์นี้ถูกค้นพบโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Martin Seligman ในปี 1967 ในระหว่างการศึกษาชุดหนึ่ง

การทดลองของเซลิกแมนเกี่ยวข้องกับสุนัขสามกลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มถูกวางไว้ในกรงที่แตกต่างกัน สัตว์จากกลุ่มที่หนึ่งและกลุ่มที่สองได้รับกระแสไฟไหลผ่านพื้นในขณะที่สัตว์จากกลุ่มที่สาม - กลุ่มควบคุม - ไม่ได้รับ กลุ่มแรกสามารถปิดกระแสไฟได้โดยการกดปุ่มภายในกรง ประการที่สองไม่มีโอกาสดังกล่าว: ไฟฟ้าช็อตหยุดเมื่อสุนัขจากกลุ่มแรกกดปุ่มเท่านั้น

ต่อมา อาสาสมัครทั้งหมดถูกจัดวางในกล่องที่มีฉากกั้นที่สามารถกระโดดข้ามได้อย่างง่ายดาย สัตว์เหล่านี้ได้รับไฟฟ้าช็อต และเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ พวกเขาต้องกระโดดข้ามไปอีกฝั่งหนึ่ง สุนัขจากกลุ่มที่หนึ่งและกลุ่มที่สามคิดอย่างรวดเร็วว่าต้องทำอะไรและย้ายไปอยู่ในดินแดนที่ปลอดภัย

สุนัขจากกลุ่มที่สองยังคงอยู่ตรงที่พวกมันถูกไฟฟ้าดูด คร่ำครวญ แต่ไม่ได้แม้แต่จะหลบหนี

Seligman อธิบายผลลัพธ์โดยข้อเท็จจริงที่ว่าสัตว์จากกลุ่มที่สองเรียนรู้ที่จะทำอะไรไม่ถูก พวกเขาไม่สามารถโน้มน้าวสถานการณ์ได้ในช่วงแรกของการทดลอง ดังนั้นพวกเขาจึงตัดสินใจว่าไม่มีอะไรขึ้นอยู่กับพวกเขา และเลิกพยายามต่อสู้ใดๆ แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะข้ามพาร์ทิชัน เซลิกแมนสรุปว่าสถานการณ์ดังกล่าวไม่ใช่สถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจ แต่เป็นการเห็นได้ชัดว่าขาดการควบคุมซึ่งทำให้เกิดความไร้หนทางที่เรียนรู้ได้

ต่อมา นักจิตวิทยาคนอื่นๆ ได้ทำการทดลองที่คล้ายกันกับมนุษย์ อย่างไรก็ตาม แทนที่จะเป็นกระแส สิ่งเร้ากลับเป็นเสียงที่ไม่น่าพอใจ ปรากฏการณ์การเรียนรู้ของเซลิกแมนก็เกิดขึ้นเช่นกัน

เรียนรู้เรื่องไร้สาระอยู่ตลอดเวลา: ในเด็ก เด็กนักเรียน และนักเรียน (“ฉันไม่เข้าใจวิชานี้และทำอะไรกับมันไม่ได้เพราะฉันโง่”) พนักงานบริษัท (“ฉันจะไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่งเพราะ ฉันไม่สามารถรับมือกับงาน "), ภรรยาและสามี (" คู่หูจะยังคงนอกใจฉันต่อไป แต่ฉันจะไม่จากไปเพราะไม่มีใครต้องการ / ไม่ต้องการและไม่สามารถแก้ไขได้ ")

คนที่เรียนรู้เรื่องไร้ที่พึ่งย่อมแน่ใจว่าเขาไม่สามารถโน้มน้าวชีวิตของตนได้. เขาจะไม่เห็นโอกาสแม้ว่าจะถูกนำไปใส่จานและใช้นิ้วจิ้มก็ตาม

เขามักจะหาข้อแก้ตัว:

• คนอื่นจะประสบความสำเร็จ แต่ฉันทำไม่ได้
• ฉันทำไม่ได้
• ฉันจะลองทำไมถ้ามันไม่ได้ผล
• ฉันเป็นแบบนั้นมาตลอดและจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร
• ฉันไม่ต้องการสิ่งนี้เลย ฉันสบายดีแล้ว

เมื่อมีคนคิดว่าเขาไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ เขาจะหยุดดำเนินการเชิงรุกเพื่อขจัดปัญหา เห็นได้ชัดว่าการหมดหนทางเรียนรู้ลดคุณภาพชีวิตลงอย่างมาก

นอกเหนือจากการแสดงความไม่แยแสและการเฉยเมยแล้ว บุคคลสามารถเปลี่ยนไปยังเป้าหมายอื่นได้ ซึ่งผลลัพธ์นั้นเป็นสิ่งที่จับต้องได้ แทนที่จะมองหาวิธีแก้ไขปัญหาที่แท้จริง เช่น ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์หรือทำอาหารเย็น

ความไร้อำนาจที่เรียนรู้สามารถแสดงออกได้ในทุกด้านและกลายเป็นลัทธิความเชื่อสำหรับชีวิต ทำให้บุคคลตกเป็นเหยื่อของสถานการณ์ชั่วนิรันดร์

เมื่อเรียนรู้เรื่องไร้หนทางแล้วคน ๆ หนึ่งเชื่อว่าความสำเร็จของเขาเป็นอุบัติเหตุและความล้มเหลวของเขาเป็นความผิดของเขา ทุกสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นกับเขาไม่ได้เกิดขึ้นเพราะการกระทำของเขา แต่เกิดจากความบังเอิญที่มีความสุข แต่ความล้มเหลวตามหลอกหลอนเขาเพียงเพราะเขาไม่ฉลาดพอ ทะเยอทะยานและพากเพียร

อะไรคือสาเหตุของเงื่อนไขนี้

เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูกเป็นสถานะที่ได้มาพวกเขาไม่ได้เกิดมาพร้อมกับมันเกิดขึ้นในช่วงชีวิตภายใต้อิทธิพลของปัจจัยบางอย่าง

1. การศึกษา ทัศนคติของผู้ปกครองและครู

การเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูกมักปรากฏในวัยเด็ก พ่อแม่หรือครูปลูกฝังเงื่อนไขนี้ในเด็กโดยไม่รู้ตัว:

• ไม่มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการกระทำและผลที่ตามมา (เด็กไม่เข้าใจว่าการกระทำของเขาส่งผลกระทบอย่างไรและอย่างไร)
• แท้จริงแล้วไม่มีผลของการกระทำใดๆ (ใช้ได้กับทั้งการลงโทษและรางวัล)
• ผลที่ตามมาจากการกระทำที่แตกต่างกันจะเหมือนกัน (สำหรับการโกหกโดยเจตนาและความเสียหายโดยไม่ได้ตั้งใจต่อสิ่งต่าง ๆ การลงโทษจะเหมือนกันสำหรับเกรดดีในเรื่องที่ซับซ้อนและล้างจานรางวัลเดียวกัน)

บางครั้งเด็กก็ไม่เข้าใจเหตุผล: "ทำไมมันถึงเป็นแบบนี้และฉันจะทำอะไรได้บ้าง" ตัวอย่างเช่น นักเรียนได้เกรดไม่ดีและไม่เข้าใจว่าทำไม เขาคิดว่าเขาไม่ฉลาดพอสำหรับวิชาใดวิชาหนึ่ง หรือบางทีเขาอาจแค่ไม่ชอบครู หากเด็กเห็นเหตุผลในสิ่งที่เขาไม่สามารถโน้มน้าวได้ เขาก็จะหยุดพยายาม เมื่อครูบอกให้เขารู้ว่าเขาสามารถเรียนวิชาใดวิชาหนึ่งและได้เกรดดี เขาจะไม่รู้สึกหมดหนทาง

เป็นสิ่งสำคัญที่เด็กจะเห็นความเชื่อมโยงระหว่างความพยายามของเขากับผลลัพธ์

สาเหตุเหล่านี้สามารถพัฒนาการหมดหนทางเรียนรู้ได้ ไม่เพียงแต่ในเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในผู้ใหญ่ด้วย เช่น ในการทำงาน ส่วนตัว หรือในชีวิตประจำวัน

2. ชุดของความล้มเหลว

เมื่อการกระทำที่กระฉับกระเฉงไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ ไม่ใช่หนึ่ง ไม่ใช่สอง แต่หลายครั้ง มือของบุคคลนั้นก็หมดกำลังใจ เขาทำบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่มีความเหนื่อยล้าจากมัน

3. การคิดแบบมีลวดลาย

ผู้ชายเป็นคนหาเลี้ยงครอบครัว ส่วนผู้หญิงนั่งอยู่ที่บ้านและเลี้ยงลูก แบบแผนที่กำหนดโดยสังคมและมักจะสูญเสียความหมายดั้งเดิมของพวกเขาทำให้บุคคลไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้เพราะ "ไม่เป็นที่ยอมรับทำไมฉันจะขัดต่อกฎ"

4. จิตใจ

ในประเทศที่ประชาชนถูกจำกัดการกระทำและไม่สามารถปกป้องสิทธิของตนได้ ปรากฏการณ์ของความไร้หนทางเรียนรู้เป็นเรื่องปกติ คนชอบคิด เช่น "กูไม่ฟ้องเพราะยังไงก็แพ้"

สภาวะไร้หนทางนี้ส่งต่อไปยังขอบเขตอื่นของชีวิต บุคคลเลิกเชื่อในความแข็งแกร่งของตนเองและดำเนินชีวิตตามหลักการที่ว่า "การเฉยเมยเป็นบรรทัดฐาน"

วิธีรับมือเมื่อเรียนไม่เก่ง

1. สร้างความเชื่อมโยงระหว่างการกระทำและผลที่ตามมา

มองหาความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่คุณทำกับสิ่งที่คุณได้รับเสมอ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งเหตุการณ์เชิงบวกและเชิงลบ คุณต้องเข้าใจว่าคุณมีส่วนร่วมอะไรเพื่อให้ผลลัพธ์กลายเป็นสิ่งที่เป็นอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดแสดง

2. ยอมรับความล้มเหลว

หากคุณล้มเหลว แสดงว่าคุณกำลังดำเนินการ ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ยิ่งกว่านั้น ยังสอนให้เราไม่ทำผิดพลาดอีก ปฏิบัติต่อพวกเขาเสมือนเป็นประสบการณ์ที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในไม่ช้า

3. เป็นคนมองโลกในแง่ดี

เซลิกแมนเชื่อว่าผู้มองโลกในแง่ร้ายมีแนวโน้มที่จะเรียนรู้เรื่องไร้ประโยชน์มากกว่าคนมองโลกในแง่ดี เนื่องจากมีรูปแบบการแสดงที่มาที่แตกต่างกัน ซึ่งอธิบายเหตุผลสำหรับการกระทำบางอย่างของมนุษย์

หากต้องการเป็นคนมองโลกในแง่ดี คุณต้องคิดใหม่เกี่ยวกับรูปแบบการระบุแหล่งที่มาของคุณ ในหนังสือ How to Learn Optimism ของเขา เปลี่ยนวิธีที่คุณมองโลกและชีวิตของคุณ”Seligman เสนอการทดสอบเพื่อช่วยกำหนดรูปแบบการระบุแหล่งที่มาของคุณ พยายามที่จะผ่านมัน

การระบุแหล่งที่มาภายในหรือภายนอก

บุคคลมีความรับผิดชอบต่อสถานการณ์ต่อตนเองหรือปัจจัยภายนอก

• อย่างที่ผู้มองโลกในแง่ร้ายคิดว่า “ฉันไม่ได้ทำงานเพราะฉันโง่” เป็นตัวอย่างของการระบุแหล่งที่มาภายใน
• อย่างที่ผู้มองโลกในแง่ดีคิดว่า: “ฉันไม่ได้รับมือกับงานนี้ เพราะมีเวลาน้อยเกินไป อีกหน่อยแล้วทุกอย่างก็จะออกมาดี” - ตัวอย่างของการแสดงที่มาภายนอก

การแสดงที่มาที่มั่นคงหรือชั่วคราว

ความล้มเหลวเกิดขึ้นตลอดเวลาหรือเกิดขึ้นเป็นบางครั้ง

• อย่างที่ผู้มองโลกในแง่ร้ายคิดว่า “ฉันถูกปฏิเสธความช่วยเหลือมาตลอด มันเป็นแบบนั้นตั้งแต่เรียนมา เพราะไม่มีใครสนใจฉันเลย” เป็นตัวอย่างของการแสดงที่มาที่มั่นคง
• ผู้มองโลกในแง่ดีคิดว่า “วันนี้เขาช่วยฉันไม่ได้เพราะภรรยาของเขากำลังจะคลอดบุตร และนี่สำคัญกว่าปัญหาของฉัน” เป็นตัวอย่างของการแสดงที่มาชั่วคราว

การแสดงที่มาทั่วโลกหรือเฉพาะเจาะจง

บุคคลหนึ่งเห็นปัญหาทั่วโลกและไม่ใช่ในรายละเอียดเฉพาะ

• อย่างที่ผู้มองโลกในแง่ร้ายคิดว่า “ฉันสื่อสารกับผู้คนไม่รู้วิธี ไม่มีใครฟังฉันเลย เพราะฉันเป็นคนน่าเบื่อ” เป็นตัวอย่างของการแสดงที่มาทั่วโลก
• ผู้มองโลกในแง่ดีคิดว่า: “ฉันไม่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนคนนี้ เพราะเขามองชีวิตที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง” เป็นตัวอย่างของการแสดงที่มาที่เฉพาะเจาะจง

ผลการทดสอบจะแสดงให้เห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับสถานการณ์ต่างๆ คุณใช้รูปแบบใด และอะไรอยู่ในตัวคุณมากกว่ากัน - การมองโลกในแง่ดีหรือมองในแง่ร้าย

หากคุณมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้น คุณต้องประเมินสถานการณ์ มองหาสาเหตุของปัญหา หากคุณโทษตัวเองในทุกสิ่งอยู่เสมอ ให้พิจารณาเรื่องนี้ใหม่และคิดว่าปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของเหตุการณ์นั้นคืออะไร สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับเหตุผลของคุณเอง แต่เกี่ยวกับความเที่ยงธรรมและความเพียงพอของการประเมินของคุณ

4. ลองใช้วิธี ABCDE

Martin Seligman และนักจิตวิทยา Albert Ellis ได้พัฒนาวิธีการที่คุณสามารถเอาชนะการมองโลกในแง่ร้ายและเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์อย่างเหมาะสม

• สถานการณ์.อธิบายเธออย่างเป็นกลาง: "ฉันมาสายสำหรับการประชุมที่สำคัญ"
• ความเชื่อของคุณ บอกฉันว่าคุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับสถานการณ์นี้: “ฉันออกมาเร็ว แต่รถบัสเสีย แล้วฉันก็ติดอยู่กับรถติด การขนส่งสาธารณะทำงานอย่างน่ารังเกียจและรถติดเกิดจากคนขับที่ไม่มีประสบการณ์"
• เอฟเฟค.ลองนึกถึงความรู้สึกและอารมณ์ที่โน้มน้าวใจคุณ: “ฉันโกรธมาก ตวาดใส่ผู้ยืนดู ตกท่อระบายน้ำทั้งวัน ฉันจะไม่นั่งรถเมล์ไปทำงานอีก”
• อภิปรายภายใน. พูดคุยกับตัวเองถึงปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์: “ฉันตื่นเต้นไหม ครั้งแรกที่ฉันติดอยู่ในรถติดบนถนนส่วนนี้ เพราะมีการซ่อมแซม การขนส่งสาธารณะได้รับการพัฒนาค่อนข้างมาก ก่อนการประชุมที่สำคัญ คุณต้องวางแผนหลายเส้นทางเพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์เช่นนี้อีก"
• หดตัว. อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากตระหนักถึงปฏิกิริยาดังกล่าว: “ฉันสามารถรับมือกับความโกรธและรู้สึกดีขึ้น ฉันดีใจที่ฉันสามารถมองสิ่งต่าง ๆ อย่างชาญฉลาด"

หากคุณถอดแยกชิ้นส่วนแต่ละสถานการณ์บนชั้นวางเป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างมีสติและเริ่มคิดในแง่บวก ทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับความไร้อำนาจที่เรียนรู้

5. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณไม่สามารถจัดการกับปัญหาได้ด้วยตัวเอง คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูกเป็นปัญหาร้ายแรงที่ไม่ควรละเลย