การคิดเรื่องอาหารคืออะไรและทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณอาจจะอดอาหารอยู่ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะไม่มั่นใจก็ตาม

ถ้าคนต้องการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่อยู่ในใจคือ จำกัดตัวเองในอาหาร และค่อนข้างรุนแรง กล่าวคือ ให้ทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง: แคลอรีต่ำ ปราศจากคาร์โบไฮเดรต หรืออื่นๆ อาหารที่ขัดแย้งกันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ใช่อันตรายเพียงอย่างเดียว

สิ่งที่น่าผิดหวังที่สุดคือพวกเขาไม่สิ้นสุด ด้วยเหตุนี้ การคิดเรื่องอาหารของคนจึงเกิดขึ้น ซึ่งสามารถมาก่อนความผิดปกติของการกินและโดยทั่วไปจะรบกวนความเพลิดเพลินในชีวิต

วิธีการรับรู้ความคิดเรื่องอาหาร

นี่เป็นชุดของทัศนคติและนิสัย เนื่องจากดูเหมือนว่าคนๆ หนึ่งจะต้องอดอาหารเพื่อชีวิต แม้ว่าเขาจะแน่ใจว่าเขามีชีวิตอยู่และกินได้ตามปกติ แต่เขาก็ยังมองว่าอาหารเป็นศัตรูและไม่สามารถหยุดการควบคุมและจำกัดอาหารของเขาได้

นักโภชนาการ นักโภชนาการ และนักจิตวิทยาที่ทำงานเกี่ยวกับความผิดปกติของการกินบางครั้งเรียกความคิดนี้ว่าเป็นอาหารที่ซ่อนอยู่ นี่คือสัญญาณ:

• คุณกำลังนับแคลอรี่ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก่อนที่คุณจะกินอะไร ให้ประเมินคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทางจิตใจและพิจารณาว่าอาหารนั้นมากเกินไปหรือไม่ ยิ่งกว่านั้นคุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนี้เสมอไป
• คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่ "ไม่ดี" อะไรก็ได้ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ ตั้งแต่มันฝรั่งทอดไปจนถึงคอทเทจชีสที่มีไขมัน 5 เปอร์เซ็นต์แทนที่จะเป็นศูนย์
• คุณกำลังลงโทษตัวเองสำหรับอาหารที่ "ไม่ดี" การถือศีลอดหลังจากกินเค้กชิ้นหนึ่ง กระโดดเชือกเพื่อ "เผา" ส่วนหนึ่งของสลัดกับมายองเนสอย่างรวดเร็ว คุณคิดออกว่าคุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับอาหารจานนี้หรือจานนั้น
• คุณกินเฉพาะบางช่วงเวลาเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณหิวหลังหกโมงเย็น หรือเว้นช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารให้นานขึ้น แม้ว่าคุณจะต้องการกินจริงๆ
• คุณกินน้อยลงก่อนงานใหญ่ งานแต่งงาน วันเกิด งานสังสรรค์ ทั้งหมดนี้กลายเป็นเหตุผลที่จะลดการรับประทานอาหารตามปกติ
• คุณกำลังจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต และเชื่อในตำนานการรับประทานอาหารที่บอกว่าคุณควรกินให้น้อยลง
• คุณกำลังพยายามระงับความหิวด้วยเครื่องดื่ม แทนที่จะกินทันที ให้ดื่มน้ำ ชาหรือกาแฟ
• คุณใช้เวลานานในการเลือกว่าจะกินอะไร นอกจากนี้ คุณไม่ได้ถูกชี้นำโดยรสนิยมและความปรารถนาของคุณ แต่โดยอาหารที่ปลอดภัยที่สุด
• คุณพยายามที่จะไม่กินในที่สาธารณะ โดยเฉพาะอาหาร "ผิด" เช่น ของหวานหรืออาหารจานด่วน คุณละอายใจและไม่ต้องการให้ใครคิดว่าคุณเป็นคนตะกละ ดังนั้นคุณกินอาหารที่ "ต้องห้าม" ทั้งหมดโดยลำพัง
• คุณสนใจแต่ตัวเลขเท่านั้น น้ำหนัก เอว ไขมันหน้าท้อง ดัชนีมวลกาย. คุณจดจ่อกับพวกเขาเท่านั้น ไม่ได้สนใจความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

วิธีคิดเรื่องอาหารเกิดขึ้นได้อย่างไร

เราถูกล้อมรอบด้วยตำนานและแบบแผนเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ ที่นี่และการแบ่งอาหารออกเป็นดีและไม่ดี และเรื่องราวเกี่ยวกับอันตรายของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และแนวคิดที่ว่าอาหารของคุณต้องได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด

หากคุณเป็นผู้หญิง แนวคิดเรื่องผู้หญิงก็ถูกเพิ่มเข้ามาด้วย: ผู้หญิงควรเป็นนางฟ้าที่เปราะบางซึ่งกินแต่ผักกาดหอมและเกสรดอกไม้เท่านั้น ไม่ได้ปราศจากแบบแผนไขมันและโฟบิก: มีเพียงร่างกายที่ผอมบางเท่านั้นที่สามารถสวยได้ และหากบุคคลไม่รับประทานอาหารนิรันดร์ เขาก็ขี้เกียจและเอาแต่ใจ

เราซึมซับความคิดเหล่านี้ตั้งแต่วัยเด็ก สิ่งเหล่านี้หยั่งรากในจิตใจของเรา ทำให้เรารู้สึกผิดทุกครั้งที่เรากิน และกำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดในตัวเรา

ในตอนแรก นี่แปลว่าเป็นอาหารที่ "เปิด"คนเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง: เขาอดอาหาร, เล่นกีฬา, ชั่งน้ำหนักแต่ละส่วน, อ่านองค์ประกอบบนฉลากอาหารอย่างพิถีพิถัน นอกจากนี้ พฤติกรรมนี้ถูกมองว่าถูกต้อง เป็นธรรมชาติ และเป็นที่ยอมรับ และเป็นผลให้กลายเป็นวิถีชีวิต

บางครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว: คน ๆ หนึ่งแน่ใจว่าเขาไม่ได้รับประทานอาหารใด ๆ แต่ถึงกระนั้นเขาก็นับแคลอรี่ในอาหารที่กินเข้าไปและเข้านอนด้วยความหิว

ทำไมการคิดเรื่องอาหารจึงเป็นอันตราย

1. นำไปสู่ความผิดปกติของการกิน

อาหารที่ "ซ่อนเร้น" ยังคงเป็นอาหาร ดังนั้นผู้ที่ปฏิบัติสิ่งนี้จึงต้องจัดการกับผลข้างเคียงทั้งหมด รวมถึงความผิดปกติของการกิน: อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย, โรคการกินมากเกินไป

2. ทำให้น้ำหนักขึ้น

มีสองปัจจัยที่เล่นที่นี่ ประการแรกเนื่องจากคนกินน้อยกว่าที่เขาต้องการการเผาผลาญจึงช้าลง และประการที่สองหลังจากช่วงเวลาของข้อ จำกัด "การลดน้ำหนัก" ไม่ช้าก็เร็วสลายและเริ่มกินมากเกินไป

3. มันเป็นพิษต่อชีวิต

มันรบกวนการเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ทำให้คุณรู้สึกผิดตลอดเวลา นับแคลอรี่ ลงโทษตัวเองด้วยความหิว และต้องวิ่งบนลู่วิ่งหลายกิโลเมตร

4. สนับสนุนวัฒนธรรมการกิน

ข้อ จำกัด คงที่ถูกมองว่าเป็นเรื่องปกติผู้คน "รับ" พฤติกรรมนี้และในความเป็นจริงไปทานอาหารแม้ว่าดัชนีมวลกายจะค่อนข้างอยู่ในช่วงปกติ และพวกเขาทำได้ตั้งแต่อายุยังน้อย: มากถึง 66% ของเด็กผู้หญิงวัยรุ่นและ 31% ของเด็กชายพยายามอดอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ประสบการณ์นี้เกิดขึ้นและสามารถกลายเป็นวิถีชีวิตได้

วิธีหยุดอาหารที่ซ่อนอยู่

นักจิตวิทยาและนักโภชนาการเสนอทางเลือกทางโภชนาการแทนการควบคุมอาหารหรือโดยสัญชาตญาณ สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและเลือกอาหารตามความรู้สึกและความต้องการของคุณเอง

ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานบางประการของการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ

1. อย่าแบ่งอาหารออกเป็นความดีและความชั่ว

คุณแค่ต้องการผลิตภัณฑ์บางอย่าง และบางอย่างที่คุณไม่ต้องการ หากคุณหิวและรู้สึกว่ามีตัวเลือกทั้งหมดที่คุณต้องการกินแฮมเบอร์เกอร์หรือเค้กสักชิ้น ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะปฏิเสธตัวเอง กินอย่างมีความสุข เมื่อคุณหยุดตำหนิตัวเองเรื่องโภชนาการที่ "ไม่เหมาะสม" และทำลายอาหาร มันก็จะไม่ใช่ผลไม้ต้องห้ามอีกต่อไป คุณจะเริ่มทานอาหารอย่างใจเย็นมากขึ้น คุณจะไม่มีเหตุผลที่จะกินมากเกินไป โดยโยนช็อกโกแลต มันฝรั่งทอด หรือขนมปังที่ "ผิดกฎหมาย" เข้าใส่ตัวเอง

2. อย่าอดอาหาร

หากคุณรู้สึกว่าคุณหิวโหย และเข้าใจว่านี่คือความหิวทางร่างกายอย่างแท้จริง ไม่ใช่ทางอารมณ์ อย่าทนกับมัน ให้แน่ใจว่าได้กิน ความหิวอย่างรุนแรงในที่สุดนำไปสู่การกินมากเกินไปและป้องกันไม่ให้คุณ "ได้ยิน" ร่างกายของคุณ คุณไม่ได้ระบุสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ และสิ่งที่คุณไม่ต้องการอีกต่อไป และคุณเพียงแค่กวาดล้างทุกสิ่งที่ไม่ได้ถูกตอกย้ำ

เพื่อแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายกับความหิวทางอารมณ์ จำไว้ว่าคุณกินครั้งสุดท้ายเมื่อใดและเป็นอย่างไร หากผ่านไปมากกว่า 2 ชั่วโมงตั้งแต่มื้อสุดท้าย หรือไม่ถูกใจและหลากหลายเพียงพอ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังหิวจริงๆ และได้เวลากินแล้ว

3. หาอาหารให้ตัวเองหลากหลาย

พยายามมีผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่บ้านให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ซีเรียล ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นม เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่คุณต้องการในตอนนี้ คุณต้องมีทางเลือกน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผู้คนหิวโหย จากนั้นพวกเขาก็คลายตัวและหิวอีกครั้ง เพราะพวกเขาไม่ได้ซื้ออาหารล่วงหน้า และฉันไม่ต้องการกินพาสต้าที่เหลือกับชีสแห้ง

ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณต้องพยายามทำให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารสำเร็จรูปอย่างน้อยหนึ่งจานในสต็อกเสมอ

4. เรียนรู้ที่จะระบุเมื่อคุณอิ่ม

เนื่องจากการควบคุมอาหารอย่างไม่สิ้นสุด ข้อจำกัด และ "น้ำหนักเกิน" ที่ตามมา หลายคนก็ไม่เข้าใจว่าหิวเมื่อไหร่และอิ่มเมื่อไหร่ พวกเขาไม่รู้สึกถึงจุดที่การกินมากเกินไปเริ่ม อย่าไว้ใจตัวเอง พยายามควบคุมขนาดของส่วนและทำให้แย่ลงไปอีก

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการโดยสัญชาตญาณแนะนำให้คุณกินช้าๆ และรอบคอบ ฟังตัวเองและติดตามช่วงเวลาที่คุณอิ่มแล้ว และโดยหลักการแล้วพยายามอย่ากินโดยไม่รู้สึกหิว แม้แต่สำหรับบริษัท แม้ว่าจะมีช้อนเหลืออยู่เพียงสองสามช้อนในจานและน่าเสียดายที่ต้องทิ้งมันไป

5. ดูแลอารมณ์ของคุณให้ดี

บางครั้งเรากินไม่ใช่เพราะเราหิว แต่เพราะเราวิตกกังวล เป็นสุขหรือเศร้า ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีดำเนินชีวิตตามอารมณ์อย่างสมเหตุสมผลและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมโดยไม่ทำลายการเสพติดและพฤติกรรมการทำลายล้างอื่นๆ

คุณต้องพยายามติดต่อกับความรู้สึกของคุณ เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกเหล่านั้น และหาทางออกสำหรับพวกเขา

หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่ซ่อนอยู่ด้วยตัวเอง ทางที่ดีควรพบนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการกิน