วิธีป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บในโรงยิมและในชีวิต: การพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความถูกต้องของ deadlift และความสามารถในการยกของหนักที่ด้านหลังโดยไม่ให้แรงกด ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ การทดสอบสามแบบจะช่วยคุณตรวจสอบการเคลื่อนไหวของคุณ และแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อจะช่วยคุณพัฒนา

ทำไมต้องพัฒนาความคล่องตัวของสะโพก

ข้อต่อสะโพกจะทำงานเมื่อคุณนั่งบนและออกจากโซฟา เมื่อคุณยกกล่องหนักๆ ขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้ เมื่อคุณทำ deadlifts หรือ deadlifts ในโรงยิม

หากข้อต่อสะโพกไม่ยืดหยุ่นเพียงพอเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งและไม่ยืดออก คุณจะไม่สามารถงอตัวได้ ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง โดยการปัดหลังของคุณ คุณจะยกน้ำหนักโดยที่ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อตะโพกอย่างเต็มที่ ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยอาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน และปัญหาอื่นๆ

คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ก็ต่อเมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง บานพับสะโพกเป็นการงอและยืดข้อต่อสะโพกโดยให้หลังตรงและงอเข่าเบาๆ รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักและฝึกได้โดยไม่ทำร้ายกระดูกสันหลัง และทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีตรวจสอบความคล่องตัวของข้อสะโพก

คุณจะต้องใช้ท่อพีวีซี บอดี้บาร์ หรือแท่งตรงและยาวพอ

ทดสอบ 1

กดไม้ไปที่กระดูกสันหลัง งอข้อต่อสะโพก แล้วยืดให้ตรง

แท่งควรแตะก้างปลา มือที่หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน มือแนบคอ และต้องรักษาการสัมผัสที่จุดเหล่านี้ตลอดการเคลื่อนไหว

ขาดการติดต่อและการทดสอบล้มเหลว

ทดสอบ2

เอนไปข้างหน้าและแตะเท้าด้วยมือของคุณโดยให้เข่าของคุณตรง (กระชับคณะสี่คนของคุณ)

หากคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยเข่าตรง คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

ทดสอบ 3

วางไม้เท้าไว้บนหลัง: จุดสัมผัสจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งแรก

งอตัวไปข้างหน้าขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง ตั้งสะโพกและยกขาให้ตรง ใช้กระจกเพื่อดูว่าคุณกำลังทำถูกต้องหรือไม่:

1. มองตรงมาที่ตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อเข่างอ ขาที่ยื่นออกไปด้านหลังอยู่ใต้สะโพกพอดี และขารองรับตั้งตรง
2. มองตัวเองจากด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

ยังดีกว่าทำการทดสอบกับคู่หูและติดตามตำแหน่งของกันและกัน

หากคุณยังไม่ผ่านการทดสอบ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความคล่องตัวและความแข็งแรงของสะโพก

รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณและทำการทดสอบซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีการเรียนรู้ที่จะย้ายอย่างถูกต้อง

1. การเคลื่อนไหวร่วมกัน

พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อยืดเหยียด การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

นอกจากการยืดเหยียดแล้ว คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งนวด: ทุกวัน ให้คลายกล้ามเนื้อตะโพก หลังต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง

การนวดช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็ง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

2. เสถียรภาพคงที่

ในการพัฒนาความเสถียรแบบคงที่ คุณต้องยอมรับตำแหน่งที่แน่นอนและคงไว้สักระยะหนึ่ง

1. ถือสะโพกสะโพกเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง
2. ทำแถวยกน้ำหนักที่โค้งงอลึก เหยียดหลังให้ตรงและดึงบาร์เบลล์ไปทางหน้าท้องส่วนล่าง โดยรักษาเส้นทางการยกให้ตรง เริ่มที่ 20-25% ของน้ำหนักตัวประเด็นสำคัญ: อย่าเสียสละรูปร่างที่ดีเพื่อน้ำหนักที่มากขึ้น

3. การออกกำลังกายแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดฮินจาสะโพกแบบไดนามิกหลายแบบ

ยืดเทปกาวระหว่างขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้แถบต้านทานและขาตั้งเพื่อยึด

ขอเกี่ยวที่แผ่ ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ชั้นวางแล้วยืดหว่างขาของคุณ รับตำแหน่งเริ่มต้น: คุณกำลังยืนตัวตรง, ตัวแผ่ขยายผ่านระหว่างขาของคุณ, คุณถือมันไว้ข้างหน้าคุณ

ทำท่า hip hinj อย่างช้าๆและราบรื่น ในเวลาเดียวกันมือก็กลับไปภายใต้อิทธิพลของตัวขยายและทำการเคลื่อนไหวระหว่างขาให้สมบูรณ์

ยืดร่างกายให้ตรงอย่างแหลมคมขณะยืดตัวขยายออก

Deadlift พร้อมความต้านทาน

ประกอบแถบเดดลิฟท์ อย่าแบกน้ำหนักมากเกินไปเพราะการออกกำลังกายจะยากขึ้นเนื่องจากการต้านทาน

วางตัวขยายบนแถบเพื่อให้ทั้งสองลูปอยู่บนพื้น เหยียบทั้งสองลูปด้วยเท้าของคุณและเดดลิฟท์ในขณะที่ยืดตัวขยายออก

Mahi kettlebell ในสไตล์รัสเซีย

หยิบเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง งอตัวของคุณที่ข้อต่อสะโพกและนำกาเบลล์เบลล์กลับระหว่างขาของคุณ

ขณะยืดตัว ให้เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณไปที่ระดับไหล่หรือสูงกว่านั้น แล้วนำกาเบลล์เบลล์กลับมาอีกครั้ง

4. เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง จดจ่ออยู่กับตำแหน่งของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว

Deadlift กับผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงผนังห่างจากผนัง 10 ซม. รักษาหลังของคุณให้ตรง งอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้ก้นของคุณถึงผนัง หยุดเมื่อคุณสัมผัสผนัง แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้ไม้เท้าทดสอบความถูกต้องของการออกกำลังกาย

หากคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เสียการทรงตัว ให้ขยับห่างจากกำแพงเล็กน้อยและทำแบบเดียวกัน

ทำซ้ำจนกว่าคุณจะอยู่ไกลจนแทบแตะผนังด้วยบั้นท้ายของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายจากระยะทางนี้ในการควบคุมร่างกายอย่างเต็มที่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอในข้อต่อสะโพก

Kettlebell Deadlift สำรอง

ยืนตัวตรง วางกาเบลล์เบลล์ไว้บนพื้นระหว่างขาของคุณ งอร่างกายของคุณที่ข้อต่อสะโพกแล้วก้มตัวด้วยกาเบลล์เบลล์ เมื่อคุณไปถึง ให้จับ latissimus dorsi นำสะบักมารวมกันแล้วยกกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียว

นำกาต้มน้ำกลับเข้าไปในตำแหน่งสะโพกที่ถูกต้องและยืดให้ตรงโดยไม่ต้องใช้กาต้มน้ำ

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

5. การพัฒนาความแข็งแกร่ง

ดำเนินการ deadlifts ที่ 70-90% ของจำนวนสูงสุดครั้งเดียวของคุณ

6. ความแข็งแกร่งความอดทน

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. deadlift ช้า.
2. ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก
3. แกว่งกาเบลล์เบลล์
4. ขว้างลูก medball ขณะกระโดดขึ้นไปบนกำแพงหรือขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและปั๊มกล้ามเนื้อรอบๆ