วอร์มอัพอเนกประสงค์สำหรับการออกกำลังกายใดๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดทั้งห้านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอบอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดเพิ่มเติม

การวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้ได้รับการแนะนำโดยโค้ช Julie Wandzilak เธอแนะนำให้พึ่งพาความรู้สึกของคุณและทำสองหรือสามรอบขึ้นอยู่กับพวกเขา

วอร์มอัพเพื่อสะโพก

นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาแล้วชี้ไปทางซ้าย วางมือไว้ด้านหลังสะโพก จากตำแหน่งนี้ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้หันไปอีกด้านหนึ่งผ่านจุดศูนย์กลางแล้ววางเท้าลงบนพื้น ทำ 16 ครั้งเหล่านี้ - แปดครั้งในแต่ละทิศทาง

หากคุณไม่สามารถหมุนตัวได้เต็มที่ ให้ยืนข้างแต่ละข้างโดยให้สะโพกของคุณแตะพื้นเป็นเวลา 30 วินาที

คางคกสลับการยกขา

ยืนบนแผ่นไม้โดยเน้นที่ปลายแขน งอเข่าแล้วพักกับพื้น จากนั้นกางขาไปด้านข้างเพื่อให้มีมุม 90 องศาระหว่างสะโพกกับเชิงกราน ในตำแหน่งนี้ พยายามกางขาออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ค้างไว้ 1 นาทีแล้วเริ่มส่วนไดนามิกของการออกกำลังกาย

งอเข่าต่อไป ยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นในแนวทแยง พยายามชี้ตรงไปที่เพดาน ขาอีกข้างหนึ่งยังคงอยู่ และร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าพร้อมกับส้นเท้า การถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ฝ่ามือของคุณ หลังจากนั้นให้คืนส้นเท้าขวาและลำตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย

ทำซ้ำ 12 ครั้ง - หกครั้งบนขาขวาและซ้าย โดยแต่ละการเคลื่อนไหวพยายามกางขาไปด้านข้างมากขึ้น และลดกระดูกเชิงกรานใกล้กับพื้นมากขึ้น หากคุณไม่สามารถทำตัวเลือกไดนามิกให้สมบูรณ์ได้ ให้อยู่ในคางคกมาตรฐาน แกว่งไปมาเป็นระยะๆ และพยายามลดระดับลงให้ต่ำที่สุด

ด้วงตาย

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า งอเข่าทำมุม 90 องศา กดไหล่ของคุณกับพื้นผ่อนคลายเท้าของคุณ เกร็งหน้าท้อง กดหลังส่วนล่างแนบกับเสื่อ ยืดแขนขวาและขาซ้ายโดยไม่แตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวซ้ำโดยเปลี่ยนแขนและขา

ทำซ้ำทั้งหมด 16 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าควบคุมร่างกายได้ยาก ให้ปล่อยแขนไว้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหยียดขาของคุณเท่านั้น เพิ่มแขนเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีพลังที่จะทำเช่นนั้น

ปูด้วยการเปลี่ยนมือ

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอามือไปข้างหลังและวางบนพื้นแล้วชี้นิ้วไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ ยกร่างกายของคุณขึ้นโดยใช้สะโพกดันออกราวกับว่าคุณกำลังจะยืนบนสะพานพร้อม ๆ กับยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วยืดผ่านลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น

ทำ 16 ครั้ง - แปดครั้งในแต่ละด้าน หากข้อไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ เพียงแค่ดันร่างกายขึ้น กดฝ่ามือลงกับพื้น ค้างไว้ 20 วินาที

ไม้กระดานบิดปอด

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อมือ (ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ดึงท้อง ด้านหลังไม่มีการโก่ง ขา ลำตัว และศีรษะเป็นเส้นตรง) พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณโดยวางเท้าไว้ใกล้กับแขนที่มีชื่อเดียวกัน ขยายลำตัวไปทางขวาและในขณะเดียวกันยกมือขวาขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงด้วยมือซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำสี่ครั้ง - สองครั้งในแต่ละด้าน หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้วางบล็อคโยคะไว้ใต้วงแขน

พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างระมัดระวังโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ลองทำดู แล้วครั้งหน้าคุณจะต้องการใส่ตัวเลือกเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัวเลือกในการวอร์มอัพมาตรฐานของคุณอย่างแน่นอน