16 นิสัย ที่จะทำให้คุณตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักวิทยาศาสตร์จะบอกวิธีปรับการตั้งค่านาฬิกาภายในของคุณเพื่อให้นอนหลับเพียงพอและรู้สึกสดชื่น

1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนนอน

Michael Terman ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาคลินิกที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าวว่า "ในช่วงสองชั่วโมงก่อนหลับ นิวเคลียสซูปราเคียสมาติกของสมองส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลเพื่อเริ่มผลิตเมลาโทนิน "ฮอร์โมนนี้ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น" และแสงจ้าจากหน้าจอช่วยลดระดับเมลาโทนินในร่างกายได้ประมาณ 22%

2. ลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้า

หากคุณยังคงต้องใช้คอมพิวเตอร์ในตอนเย็น ให้ติดตั้งโปรแกรมที่จะเปลี่ยนอุณหภูมิสีของจอแสดงผลเป็นโทนสีอุ่นขึ้น หนึ่งในนั้นคือ f.lux คำนึงถึงเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและตกในเขตเวลาและละติจูดของคุณ หรือเพียงแค่หรี่หน้าจอลง 50% นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าแสงสีฟ้าในปริมาณนี้จะไม่รบกวนการนอนหลับ

นอกจากนี้ยังควรเปลี่ยนหลอดไฟในอพาร์ทเมนต์สำหรับผู้ที่มีความร้อนตามระดับอุณหภูมิสีที่ 2,700-3,000 K เลือกหลอดไส้หรือหลอด LED พร้อมแสงสีขาวนวล

3. ปิดม่านให้แน่นในตอนกลางคืน

และทันทีที่ตื่นขึ้นให้เปิดออก ตามหลักการแล้ว คุณควรเปลี่ยนจากความมืดมิดไปเป็นแสงสว่างจ้า “ระดับฮอร์โมนของคุณจะพุ่งสูงขึ้น และคุณจะตื่นเร็วขึ้น” คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ หัวหน้าแพทย์ของ Martha Jefferson Sleep Medicine Center กล่าว

4.อยู่ในแสงสว่างหลังตื่นนอน

สิ่งนี้จะโน้มน้าวนาฬิกาภายในว่าถึงเวลาที่ร่างกายจะต้องตื่น ออกไปข้างนอกสักครู่ และในฤดูหนาวที่อากาศยังมืดในตอนเช้า ให้ซื้อโคมไฟบำบัดด้วยแสง ตามคำกล่าวของ Terman ผลกระทบของการเปิดรับแสงจ้าในช่วงเวลาสั้นๆ ทันทีหลังจากตื่นนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้นในคืนถัดไป

5. อาบน้ำก่อนนอน

ก่อนนอนอุณหภูมิของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ หากคุณเพิ่มความแตกต่างของอุณหภูมิโดยเฉพาะ (ร้อนในห้องน้ำและเย็นหลังจากนั้น) คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นให้แช่ในน้ำร้อนอย่างน้อย 15 นาที จากนั้นใส่ชุดนอนที่บางเบาแล้วนอนลง

6. นอนในอุณหภูมิที่เย็น

เมื่ออุณหภูมิร่างกายต่ำลง การนอนหลับก็ลึกขึ้น จากข้อมูลของ American National Sleep Foundation อุณหภูมิอากาศที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับคือ 16-19 ℃ ถ้าห้องร้อนมากและคุณไม่อยากนอนโดยเปิดหน้าต่างไว้ ให้ซื้อผ้าปูที่นอนระบายความร้อน

7. ใส่ถุงเท้าตอนกลางคืน

ระหว่างการนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ช่วยให้ร่างกายของคุณเร่งกระบวนการนี้ และผล็อยหลับไปโดยสวมถุงเท้าในเวลากลางคืน หากขาอุ่น ร่างกายจะพยายามทำให้เย็นลงโดยการขยายหลอดเลือดและนำเลือดไปยังแขนขา ส่งผลให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวลดลงเร็วขึ้น

8. วอร์มอัพหลังตื่นนอน

ในตอนเช้าอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น - สิ่งนี้จะเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการตื่นตัว ช่วยร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และถ้าคุณนอนกับเครื่องปรับอากาศในฤดูร้อน ให้ตั้งค่าให้ปิดเครื่องปรับอากาศก่อนนาฬิกาปลุก

9. เล่นกีฬาไปพร้อม ๆ กัน

การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และหากคุณออกกำลังกายพร้อมๆ กันเป็นประจำ นาฬิกาภายในของคุณจะชินกับการใช้นาฬิกาเป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณหลับไปนานแค่ไหน

10. ออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่เข้มข้นก่อนนอน ใจสั่น มีไข้ และระดับอะดรีนาลีนจะทำให้คุณหลับยากขึ้น พยายามรักษาเวลาสองสามชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ

11. เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

จากการสำรวจที่จัดทำโดย US National Sleep Foundation ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นในวันที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นที่เชื่อกันว่าในระหว่างนั้นไซโตไคน์สองประเภทจะถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอน

12. รับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอน

วัฏจักรกลางวันและกลางคืนเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับเวลาที่เรากิน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้าทันทีหลังตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

13. กินเวลาเดิมทุกวัน

เช่นเดียวกับการฝึก ร่างกายจะจดจำว่าต้องกินเวลาเท่าไรระหว่างการกินกับการนอน ไม่สำคัญว่าคุณจะกินเวลาไหน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรเดิมทุกวัน

14. อย่าทานอาหารเย็นมื้อหนัก

การกินมากเกินไปก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณหลับ คุณสามารถทานอาหารได้ แต่อย่ากินมากเกินไป

15. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้เมลาโทนิน

มันมาในรูปแบบเม็ด พวกเขาควบคุมระดับของฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย แต่ไม่สามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่อง ใช้พวกเขาหากจังหวะชีวิตของคุณผิดปกติ เช่น หลังจากเปลี่ยนเขตเวลา แต่ก่อนรับประทานควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน

16. ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเย็น

นักวิจัยกล่าวว่าการกินของว่างแบบนี้ช่วยปรับนาฬิกาภายในของร่างกาย ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งส่งผลต่อยีน PER2 ซึ่งควบคุมการนอนหลับ นั่นคือหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณจะรู้สึกง่วงนอน

กินซีเรียลกับนม การรวมกันนี้มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและทริปโตเฟน ซึ่งเซโรโทนินและเมลาโทนินถูกสังเคราะห์ในร่างกาย หรือเชอร์รี่: พวกเขายังมีคาร์โบไฮเดรตและเมลาโทนิน