คุมอาหารอย่างไรให้สมองแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

ข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ "Diet for the Mind" โดยนักประสาทวิทยาและนักโภชนาการ ลิซ่า มอสโคนี ผู้ซึ่งศึกษาเรื่องนี้อย่างละเอียดถี่ถ้วน

แนะนำพรีไบโอติกส์

ประการแรก สุขภาพทางเดินอาหารขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเป็นประจำ

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นมิตรกับแบคทีเรียเหล่านี้พบได้ในอาหารที่ไม่หวานเป็นพิเศษ แต่มีรสหวานบางอย่าง เช่น หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก และรากหญ้าเจ้าชู้ นอกจากนี้คุณยังจะพบพรีไบโอติกมากมายในกล้วย กระเทียม ข้าวโอ๊ต และนม

Lisa Mosconi

โอลิโกแซ็กคาไรด์บางชนิดกำลังได้รับความสนใจไม่เพียงแค่คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับไมโครไบโอมที่เป็นมิตรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล ป้องกันมะเร็ง และกำจัดสารพิษด้วย เหล่านี้รวมถึงเบต้ากลูแคนที่พบในเห็ด (มีการศึกษาเห็ดหลินจือและเห็ดชิตาเกะมากขึ้น) และกลูโคแมนแนนซึ่งมีมากในน้ำว่านหางจระเข้ ฉันเป็นแฟนตัวยงของทั้งคู่ ดังนั้นฉันจะแน่ใจว่าจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทต่อไป

กินไฟเบอร์

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีความจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของไมโครไบโอมของเรา เนื่องจากอาหารดังกล่าวสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดของเสีย สารพิษที่เป็นอันตราย และแบคทีเรียที่ไม่ดี ทุกสิ่งที่สามารถสร้างความเสียหายให้กับลำไส้ของคุณได้อย่างทันท่วงที

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักใบเขียวทุกชนิด รวมทั้งพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมที่เราควรกินเป็นประจำเพื่อให้ลำไส้ของเราแข็งแรง

Lisa Mosconi

ซื้ออาหารหมักดอง

นอกจากพรีไบโอติกและไฟเบอร์แล้ว จุลินทรีย์ในลำไส้ของเรายังโจมตีอาหารโปรไบโอติกอย่างตะกละตะกลามอีกด้วย พวกมันมีแบคทีเรียที่มีชีวิต (โปรไบโอติก) ซึ่งเมื่ออยู่ในทางเดินอาหารแล้ว จะเข้าร่วมกลุ่มจุลินทรีย์ดีของเรา โปรไบโอติกได้รับตามธรรมชาติในระหว่างการหมักอาหาร รวมถึงการหมักนม ซึ่งส่งผลให้มีโยเกิร์ตและคีเฟอร์ แต่ยังพบในกะหล่ำปลีดอง เช่น กะหล่ำปลี สำหรับคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ ดูบทที่ 12

หยุดใช้ยาปฏิชีวนะถ้าเป็นไปได้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ควรรวมอาหารประเภทใดไว้ในอาหารของคุณ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด อาหารหรือสารใดๆ ที่บั่นทอนสุขภาพของลำไส้ (ไม่ว่าจะเป็นการอักเสบหรือลำไส้รั่ว) สามารถทำลายไมโครไบโอมของเราได้อย่างเท่าเทียมกัน

ครอบครองบรรทัดแรกในรายการ "ติดอาวุธและอันตรายมาก" ไมโครไบโอมตอบสนองในทางลบอย่างยิ่งต่อการใช้ยาปฏิชีวนะเกินขนาด เนื่องจากคนเหล่านี้เป็นนักฆ่าที่มีชื่อเสียงและทำลายทั้งพืชที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายตามอำเภอใจ

จนกระทั่งสงครามโลกครั้งที่ 2 เมื่อความเจ็บป่วย เช่น โรคปอดบวมหรือการติดเชื้อที่ได้รับบาดเจ็บ มักทำให้เสียชีวิตได้ ยาปฏิชีวนะดูเหมือนจะเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ อย่างไรก็ตาม การพิจารณานี้ถือเป็นเพียงตราบเท่าที่ความนิยมใช้ยาปฏิชีวนะไม่ก่อให้เกิดการแพร่ระบาดของการติดเชื้อที่ดื้อต่อยาปฏิชีวนะ ในเวลาเดียวกัน ภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติมเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่แน่นอนและการพร่องของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เกิดจากยาเหล่านี้

ฉันไม่ได้สนับสนุนให้คุณเลิกใช้ยาปฏิชีวนะเมื่อคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม หลายคนล่วงละเมิดพวกเขาเพื่อเป็นมาตรการฉุกเฉินหรือเพียงแค่ใช้ในกรณีฉุกเฉิน ฉันจึงได้ยินอยู่เสมอว่า "ฉันเป็นไข้หวัด ฉันต้องใช้ยาปฏิชีวนะ" ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม นี่ไม่ใช่กรณีทั้งหมด เนื่องจากไข้หวัดใหญ่ไม่ได้เกิดจากแบคทีเรีย แต่เกิดจากไวรัสจำไว้ว่าแพทย์หลายคนในยุโรปแนะนำให้กิน (หรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก) ก่อนหรือระหว่างยาปฏิชีวนะ เพื่อปกป้องระบบทางเดินอาหารและสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณ

หลังการใช้ยา อาหารเป็นปัจจัยสำคัญอันดับสองที่ส่งผลต่อการย่อยอาหาร ยาปฏิชีวนะเข้าสู่ร่างกายเป็นระยะ ๆ แต่อาหารส่งผลต่อสถานะและสุขภาพของพืชในลำไส้อย่างต่อเนื่อง ในบรรดาอาหารทั้งหมดที่ส่งผลเสียต่อไมโครไบโอม เนื้อสัตว์ที่ผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมถือเป็นอาหารที่อันตรายที่สุด

Lisa Mosconi

เชื่อหรือไม่ เนื้อสัตว์สามารถเป็นแหล่งหลักของ "ซูเปอร์บั๊ก" ที่อันตรายที่สุดได้ สัตว์ที่เลี้ยงในฟาร์มขนาดใหญ่จะได้รับยาปฏิชีวนะในปริมาณต่ำในระหว่างการดูแลตามปกติ เพื่อป้องกันการติดเชื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเก็บไว้ในที่คับแคบและไม่ถูกสุขอนามัย อันที่จริง จากยอดขายยาปฏิชีวนะทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา 80% ถูกซื้อเพื่อปศุสัตว์ไม่ใช่เพื่อมนุษย์! ปัญหาคือว่าการกินเนื้อสัตว์ดังกล่าวทำให้เราได้รับยาปฏิชีวนะด้วย และเป็นผลให้สิ่งนี้นำไปสู่การให้ยาเกินขนาด

ที่แย่กว่านั้นคือ ครึ่งหนึ่งของเนื้อสัตว์ที่ขายในสหรัฐอเมริกานั้นปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่ดื้อยาปฏิชีวนะ ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อจากอาหารที่รุนแรงได้ เชื้อ Salmonella และ Campylobacter ที่ดื้อยาปฏิชีวนะพบได้ใน 81% ของเนื้อไก่งวงที่ผลิต, 69% ของสเต็กหมู, 55% ของเนื้อวัวอุตสาหกรรมตามการศึกษาล่าสุดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ฟาร์มและ 39 % ของไก่ทั่วประเทศ ข้อมูลที่ท้อใจยิ่งกว่านั้นคือข้อมูลของรัฐบาลกลาง โดยระบุว่า 87% ของเนื้อสัตว์ทั้งหมดได้รับการทดสอบในเชิงบวกสำหรับแบคทีเรีย Enterococcus และ Escherichia coli (E. coli) นี่แสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ได้สัมผัสกับอุจจาระโดยตรงอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายเหตุผลที่ฉันแนะนำให้กินแต่เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ และผลิตภัณฑ์จากนมและไข่จากสัตว์เหล่านั้นเท่านั้น มาตรฐานอินทรีย์ห้ามไม่ให้ผู้ผลิตใช้ยาปฏิชีวนะโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์

จำกัดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเป็นอีกหนึ่งภัยคุกคามที่สำคัญต่อระบบทางเดินอาหารของเรา พวกมันไม่เพียงแต่มีมากในที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น (เช่น น้ำเชื่อมคาราเมลฟรุกโตสสูงหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์) พวกมันมักจะมีอิมัลซิไฟเออร์ที่เป็นอันตรายต่อไมโครไบโอมโดยเฉพาะ

อิมัลซิไฟเออร์เป็นวัตถุเจือปนอาหารที่ช่วยปรับปรุงเนื้อสัมผัส ลักษณะที่ปรากฏ และการเก็บรักษาอาหารหลายชนิด และใช้กันแทบทุกที่ ตั้งแต่การผลิตไอศกรีมไปจนถึงขนมอบ น้ำสลัด ซอส และผลิตภัณฑ์จากนม (ใช่ แม้แต่นมอัลมอนด์ "เพื่อสุขภาพ" ที่คุณชื่นชอบก็อาจเป็นอันตรายได้ ถ้ามีอิมัลซิไฟเออร์)

Lisa Mosconi

ปรากฎว่าสารเหล่านี้สามารถเพิ่มการซึมผ่านของผนังลำไส้ทำให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเข้าสู่กระแสเลือดได้ ในทางกลับกัน อาการนี้เต็มไปด้วยอาการลำไส้ใหญ่บวมและอาการลำไส้แปรปรวน เช่นเดียวกับความผิดปกติของการเผาผลาญที่นำไปสู่โรคอ้วน น้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ครั้งต่อไปที่คุณจับจ่าย ให้ใส่ใจกับฉลากของอาหารสำเร็จรูปที่คุณโปรดปราน: มีเลซิติน โพลิซอร์บิทอล โพลิกลีเซอรีน คาร์บอกซีเมทิล เซลลูโลส คาราจีแนน แซนแทนโพลีเมอร์ โพรพิลีน โซเดียม ซิเตรต และโมโน-หรือบิกลีเซอไรด์ในรายการส่วนผสมหรือไม่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นธงสีแดงบนเส้นทางสู่ประสิทธิภาพทางจิตที่ดีที่สุด

ในหนังสือเล่มนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าขณะนี้คุณมีโภชนาการในระดับใด อาหารแบ่งออกเป็นสารอาหารแต่ละชนิดอย่างไร และต้องปรุงอะไรบ้างเพื่อดูแลสมองของคุณ