วิธีป้องกันภาวะซึมเศร้า: 10 นิสัยที่ดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กลวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะซึมเศร้าคือการก้าวนำหน้า แม้ว่าจะไม่มีใครสามารถต้านทานโรคทางจิตนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าไม่ให้เกิดขึ้น

1. ทำในสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขบ่อยขึ้น

สิ่งที่คุณชอบทำคืออะไร? คุณใช้เวลากับสิ่งที่คุณชอบมานานเท่าไหร่แล้ว? การทำสิ่งที่คุณรักเป็นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและช่วยต่อสู้กับมัน ยิ่งคุณมีประสบการณ์ด้านบวกมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งที่ต้องทำ … เราแต่ละคนมีความชอบของตัวเอง ตัวอย่างเช่น พยายามอยู่กลางแจ้งให้บ่อยขึ้น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ หรือใช้เวลาในสังคมมากขึ้น ความใกล้ชิดกับธรรมชาติและการสื่อสารกับผู้อื่นเป็นยาซึมเศร้าที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei … …

2. ติดต่อกับคนที่คุณรัก

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาโทรหาเพื่อนหรือครอบครัว และคุณก็เริ่มขาดการติดต่อกับคนที่คุณรัก แต่การตระหนักถึงประโยชน์ของการสื่อสารกับคนที่คุณรักจะทำให้คุณต้องพิจารณาพฤติกรรมของคุณใหม่ การติดต่อกับคนที่คุณรักอย่างแท้จริงเป็นยากล่อมประสาทที่ทรงพลัง

สิ่งที่ต้องทำ … การรักษาความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ใช่ภาพลวงตาของความสัมพันธ์ฉันมิตร Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein … … ลงทุนเวลามากขึ้นกับคนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักมาเป็นเวลานาน และใช้จ่ายน้อยลงกับคนที่ไม่น่าเชื่อถือ

3.อย่ายึดติดกับปัญหา

ความคิดเชิงลบอาจติดอยู่ในหัว บังคับให้เราจดจ่อกับปัญหา J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib … … ส่งผลให้อารมณ์และสุขภาพจิตของเราดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเห็นต่อหน้าคุณไม่เพียงแต่ด้านลบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นจริงทั้งหมดด้วย

สิ่งที่ต้องทำ … เมื่อความคิดเชิงลบเริ่มกลืนกินคุณ ให้ทำทุกอย่างเพื่อปิดกั้นมัน คุณสามารถใช้การทำสมาธิและโยคะสำหรับสิ่งนี้ การปฏิบัติเช่นนี้ช่วยควบคุมร่างกายและจิตใจ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ

4. จดจ่อกับเป้าหมายภายใน

เป็นการดีถ้าคุณตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความสำเร็จของพวกเขาต้องใช้ความพยายามบ้าง นอกจากนี้ จากการศึกษาโดย Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong … เราจะมีความสุขมากขึ้นถ้าเรามุ่งเน้นเป้าหมายภายใน นั่นคือผู้ที่ตอบสนองความต้องการทางจิตวิทยาของเราเองและไม่ได้ถูกกำหนดโดยความต้องการของผู้อื่น

การยอมรับตนเองและความเหมาะสมเพื่อความสุขเป็นตัวอย่างของเป้าหมายภายใน เป้าหมายภายนอกมุ่งเป้าไปที่การได้รับรางวัลจากผู้อื่นและบรรลุการยอมรับ ซึ่งรวมถึงชื่อเสียงและความสำเร็จทางการเงิน

สิ่งที่ต้องทำ … เมื่อเลือกเป้าหมาย ให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการบรรลุเป้าหมาย ตัดสินใจว่าจะเป็นภายนอกหรือภายในและให้ความสำคัญกับสิ่งหลัง

5. พยายามทำให้เป็นจริง

อารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับการรับรู้ของความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มักถูกแบ่งออกเป็นพวกมองโลกในแง่ดีและมองโลกในแง่ร้าย แต่พวกที่มองโลกในแง่ดีอยู่ที่ไหน? การเป็นคนสุดท้ายคือการมองสถานการณ์จากภายนอกและประเมินสถานการณ์ในฐานะผู้สังเกตการณ์เลือดเย็น บางทีคุณอาจคิดว่าตัวเองเป็นแบบนั้น ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วคุณสังเกตเห็นแต่สิ่งเลวร้าย R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot … …

สิ่งที่ต้องทำ … เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับบางสิ่ง ให้คิดว่ามันเหมือนจริง บางทีคุณจะเห็นว่าทุกอย่างไม่ได้แย่อย่างที่คิดในตอนแรก

6. กินให้ถูก

เมื่อผู้คนเศร้าหรือหดหู่ พวกเขามักจะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ การแยกมันออกจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่า 50% A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, เจ. ปลา -วิดัล, แมสซาชูเซตส์ มาร์ติเนซ-กอนซาเลซ … …

สิ่งที่ต้องทำ … เลือกส่วนผสมที่อุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น เมล็ดทานตะวัน พริกเขียว ข้าวกล้อง และผักโขมกินถั่ว ปลาแซลมอน และอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย อย่าลืมเกี่ยวกับไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ และธัญพืช จากทั้งหมดที่กล่าวมาช่วยเพิ่มความต้านทานต่อภาวะซึมเศร้า Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González … …

7. เคลื่อนไหวมากขึ้น

ปกติเรารู้สึกดีขึ้นหลังออกกำลังกายใช่ไหม? เนื่องจากการออกกำลังกายมีผลดีต่อชีวเคมีในสมอง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และสภาวะอื่นๆ ที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของความเครียด G. Mammen, G. Faulkner … … การออกกำลังกายยังช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ซึ่งช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะซึมเศร้า D. Riemann, U. Voderholzer …

สิ่งที่ต้องทำ … เริ่มต้นด้วยการพัก 30 นาทีจากการออกกำลังกาย พวกเขาจะรักษาระดับของฮอร์โมนความสุข endorphin และบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้า คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ก็เพียงพอที่จะเดินในอากาศบริสุทธิ์ เมื่อคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ก็ออกไปข้างนอก

8. พักผ่อนให้บ่อยขึ้น

ไม่เป็นความลับที่การบรรเทาอารมณ์เป็นวิธีรักษาความเครียดที่มีประสิทธิภาพ ผ่อนคลาย แอนโธนี่ เอฟ. จอม, เอมี่ เจ. มอร์แกน, ซาร่าห์ อี. เฮทริก … มันง่ายกว่าที่จะโฟกัสและจัดระเบียบความคิดของคุณ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

สิ่งที่ต้องทำ … มีหลายวิธีที่จะหยุดพักจากความกังวล เลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุด ถ้าคุณชอบเดินในธรรมชาติ ถ้าคุณชอบแหล่งน้ำ ให้ใช้เวลาทั้งวันที่ชายหาด เหนือสิ่งอื่นใดการทำสมาธิและโยคะช่วยให้ผ่อนคลาย

9. สังเกตตารางการนอนของคุณ

เราทุกคนรู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับฝันดี ช่วยให้สมองฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า อารมณ์และผลงานทางจิตของเราขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับ P. L. Franzen, D. J. Buysse … …

สิ่งที่ต้องทำ … จัดทำตารางเวลาและพยายามรักษามันไว้ คนควรนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นควรเข้านอนเร็วกว่าปกติ เมื่อคุณรู้ว่าในตอนเช้าคุณจะต้องตื่นแต่เช้าด้วย หากคุณพบว่ามันยากที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า

10. ช่วยตัวเองด้วยการดูแลผู้อื่น

ข้างต้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถช่วยตัวเองได้ แต่คุณยังสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ด้วยความช่วยเหลือจากการดูแลผู้อื่น ผู้ที่ช่วยเหลือผู้อื่นมักไม่ค่อยเป็นโรคซึมเศร้า C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards … …

สิ่งที่ต้องทำ … พยายามดูแลคนหรือสัตว์ คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าทางใหญ่โตหรือให้คำมั่นสัญญาใหญ่หลวงในการทำเช่นนี้ แม้แต่เงินฝากเพียงเล็กน้อยก็สามารถมีบทบาทในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้