วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน: คำแนะนำในการทำงาน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ลืมเรื่องการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า ร่างกายของเราเป็นระบบที่ยืดหยุ่นมากซึ่งตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในวิถีชีวิตปกติได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์จึงไม่ใช่เรื่องยากเลย

5 กฎเหล็กใน 30 วันข้างหน้า

ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำวันละ 1, 5–2 ลิตร นอกเหนือจากชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม และการดื่มโยเกิร์ต เริ่มต้นทุกเช้าด้วยน้ำสะอาดสักแก้ว นำขวดน้ำไปทำงานแล้ววางข้างๆ ตัวคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมที่จะดื่ม อีกไม่กี่วันจะกลายเป็นนิสัย แต่จำไว้ว่าคุณสามารถดื่มได้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

กินให้ถูก

ขจัดของหวาน ขนมปัง อาหารจานด่วน ไขมัน อาหารทอด ออกจากอาหารของคุณ เป็นการดีที่จะแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยผลไม้ อาหารอบ และสลัดวิตามิน ถ้ามันจืดชืดไปเลยถ้าไม่มีขนม ก็อนุญาตให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นได้ และใช่ ไปที่ร้านเมื่อเต็มเท่านั้น ในขณะท้องว่าง คุณเสี่ยงต่อการถูกอาหารล่อลวงซึ่งขัดต่อหลักโภชนาการที่เหมาะสม

สังเกตระบบการปกครอง

อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารว่างควรอยู่ในเวลาเดียวกัน ระหว่างมื้ออาหาร ให้ใส่ของว่างเล็กน้อย: แท่งโปรตีน ผลไม้แห้ง โยเกิร์ตทำเอง ขนมปังไดเอท ชีสไขมันต่ำ ผักและผลไม้ ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตระหนกและพยายามสะสมไขมันไว้ใช้ในอนาคต

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นั่นคือ 4 กิโลกรัมต่อเดือน ใช่คุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณจะไม่อ้วนในไม่ช้า และนี่คือข้อดีอย่างมาก

เคลื่อนไหว

หากคุณไม่ได้ไปเล่นกีฬาในสโมสรเฉพาะ ให้พยายามเดินทุกเย็นและออกกำลังกายที่บ้านวันเว้นวัน อย่ายุ่งเกินไปในที่ทำงานของคุณ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ สำนักงานทุกๆ 20-30 นาที เมื่อคุณเคลื่อนไหว ร่างกายจะฟื้นคืนชีพ กำจัดปริมาณสำรองส่วนเกิน และเสริมด้วยออกซิเจน

วัดค่าพารามิเตอร์ของคุณและลืมไปว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก

ให้ความคิดกับตัวเองว่าคุณกำลังใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงได้ สนุกกับกระบวนการและรักษาทัศนคติเชิงบวก ถ่ายภาพ ชั่งน้ำหนักตัวเอง และวัดค่าพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายก่อนเริ่มหลักสูตรเพื่อประเมินผลลัพธ์ของความพยายามของคุณ

โปรแกรมฟิตเนส

คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น การออกกำลังกายเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ขั้นแรก วอร์มอัพ: จ็อกกิ้งเบาๆ เข้าที่ ร่างกายงอไปทางขวาและซ้าย สควอช (10-15 ครั้ง) และแกว่งแขนตามอำเภอใจ

จากนั้นไปที่การออกกำลังกายหลัก ในตอนแรกการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 2-3 ชุด 10-20 ครั้ง การหยุดระหว่างเซตไม่เกินสองนาที โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

หน่วยปั๊มกด

1. การยกกระชับลำตัวแบบคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ยึดมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือหน้าอก กางศอกไปด้านข้าง งอขาเล็กน้อยทำมุม 45-60 องศาแล้วยกขึ้นจากพื้น

ตอนนี้เริ่มยกหัวของคุณ เหยียดคางเข้าหาหน้าอก ไปที่จุดสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้ามันยากขึ้น ให้ย้ายไปที่โซฟาแล้วโยนขาทับมัน หรือเพียงแค่งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา

2. แถบด้านข้าง

นอนตะแคง พักบนข้อศอก จากนั้นยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คุณได้เส้นตรงโดยไม่มีส่วนที่หย่อนคล้อยและยื่นออกมา ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเพียงความตึงเครียด คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือ

เมื่อทำแพลงก์เป็นครั้งแรก ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ - ไม่เกิน 30 วินาที เวลาต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น

3. บิดตัว

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อยค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและเริ่มบิดตัว โดยหันไปทางเดียวก่อนแล้วไปอีกด้านหนึ่ง พยายามแตะข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม

ที่จุดต่ำสุดอย่านอนหงายจนสุด อยู่ห่างจากพื้นสองเซนติเมตร วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อตึงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าลืมเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ

4. เรือ

นอนหงายยกหน้าอกและเหยียดขาให้สูงที่สุด มือในเวลานี้นอนราบไปตามร่างกาย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ หงายมือไปข้างหลัง คว้าข้อเท้าแล้วลองแกว่งไปมาเล็กน้อย

บล็อกปั๊มก้นและสะโพก

1. ยกเชิงกราน

นอนหงายงอเข่าแล้ววางมือตามลำตัวฝ่ามือลง ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนถึงจุดสูงสุด (โดยปกติแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด) ณ จุดนี้ คุณต้องล็อคอินเป็นเวลาสองสามวินาที ในขณะเดียวกัน หลังของคุณควรตั้งตรง ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. เหวี่ยงขากลับ

คุกเข่าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น หลังตั้งตรง โค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างมองไปข้างหน้า ต่อไป หายใจเข้า แล้วเอาขาข้างหนึ่งกลับ ตรึงไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การเสริมสะโพก

นอนตะแคงขวา วางมือขวาบนพื้น และวางมือซ้ายไว้บนเอวหรือบนพื้น ขาขวาตั้งตรง ขาซ้ายงอทำมุม 90 องศา ดึงปลายเท้าขวาเข้าหาตัวแล้วยกขึ้นจนถึงจุดสูงสุด จากนั้นให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายต้องทำทั้งสองขา

4. หมอบ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปข้างหน้า เริ่มหมอบช้าๆ ลดก้นของคุณราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณที่คุณสามารถนั่งได้ นั่นคือระดับที่สะโพกของคุณขนานกับพื้น ตอนนี้ลุกขึ้นอย่างช้าๆ ควบคุมแต่ละการเคลื่อนไหว

บล็อกกระชับกล้ามเนื้อแขน

1. วิดพื้นที่ขาข้างเดียว

คุกเข่าลง อยู่ในท่าคว่ำด้วยมือของคุณใต้หน้าอกส่วนบน ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากจุดด้านล่างให้เริ่มยกลำตัวโดยพิงมือและเข่า แต่ในขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักขาของคุณแล้วดึงขึ้น หน้าท้องและก้นตึง ถ้ามันยาก คุณสามารถวิดพื้นโดยงอเข่าได้

2. นักปีนเขา

ทำไม้กระดาน ลำตัวควรเป็นเส้นตรง หน้าท้องและก้นตึง งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นคืนขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

บล็อกยืด

บล็อกนี้สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อรวมการออกกำลังกายยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายที่หลากหลาย

1. ผีเสื้อ

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วกดเท้าข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง แยกเข่าออกจากกันแล้ววางฝ่ามือไว้ กดเข่าของคุณลงไปที่พื้นโดยกดเบา ๆ กับพวกเขาพยายามให้สัมผัสเต็มที่กับพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของขา กดค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วปล่อยแรงกด

2. ฟาโรห์

นั่งบนเสื่อ เหยียดขาขวาออก งอเข่าซ้ายแล้วเหวี่ยงไปทางขวา จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายและวางศอกขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่

3. แมว

รับทั้งสี่ เอนกายด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ รักษาท่านี้ไว้ 15 วินาที จากนั้นโค้งหลังของคุณและเงยหน้าขึ้นมอง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

4. ขี่หลัง

นอนหงายและงอขาพยายามเอื้อมมือไปที่หัวเข่าโดยใช้คางและคางด้วยหัวเข่า ในเวลาเดียวกันให้แกว่งด้วยมือของคุณ นี่คือการยืดส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลายครั้งที่คุณเป็น

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างมีสติ พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและทำงานอย่างไร ไม่ต้องรีบ.หากคุณเหนื่อย ให้พักสัก 5 นาที เดินไปรอบๆ ห้อง จิบน้ำสะอาด และออกกำลังกายต่อไป

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก นอนนิ่ง ๆ สักครู่ ฟื้นฟูการหายใจ ยิ้มและชื่นชมตัวเอง วันนี้คุณสวยขึ้นกว่าเดิม!

ลองออกกำลังกายนี้ด้วย:

เมนูประจำเดือน

ในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน คุณต้องกินอาหารที่เป็นเศษส่วน สมดุลและมีคุณภาพสูง อย่าอดอาหาร แต่อย่ากินมากเกินไป

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เน้นที่รสชาติของอาหาร กลิ่นหอม และความสม่ำเสมอของอาหาร กินช้าๆและรอบคอบโดยไม่เสียสมาธิกับทีวี คอมพิวเตอร์ หรือหนังสือ ด้วยวิธีนี้คุณจะอิ่มด้วยอาหารน้อยลง

การกินมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งของอาการเครียดและโหยหาอารมณ์ที่รุนแรง พยายามใช้เวลาว่างของคุณให้หลากหลายมากที่สุด พบปะเพื่อนฝูง จดจำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ หลังจากทำงานมาทั้งวัน พยายามผ่อนคลาย อาบน้ำ ปลดปล่อยความคิดและจดจ่ออยู่กับคนใกล้ตัว

Lifehacker เสนอแปดตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อ รวมเข้าด้วยกันตามที่คุณต้องการ แต่จำกฎสองสามข้อ:

1. เป็นการดีกว่าที่จะแยกเกลือออกจากอาหารทั้งหมดหรือลดปริมาณการบริโภคลง เกลือกักเก็บน้ำซึ่งหมายความว่ามันรบกวนการกำจัดสารพิษของร่างกาย
2. ซอสที่ซื้อจากร้านมีแคลอรีสูงและมีสารปรุงแต่งหลายอย่าง และเครื่องปรุงรสสามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปรุงทั้งซอสและเครื่องปรุงรสด้วยตัวเอง
3. ในบรรดาเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำบริสุทธิ์ชอบชาเขียวน้ำผักและผลไม้ จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มกาแฟ (ลาเต้ คาปูชิโน่ ฯลฯ) น้ำผลไม้เชิงพาณิชย์ และชาน้ำตาล
4. จำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่กระตุ้นความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูง อนุญาตให้ดื่มไวน์ชั้นดีครึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง

อาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้ง นมไขมันต่ำและผลไม้
2. สลัดผักกับน้ำมันมะกอก แซนวิชขนมปังโฮลเกรนร้อน
3. โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกดหนึ่งช้อน
4. บัควีทต้มกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
5. ไข่คน มะเขือเทศขนาดใหญ่ ชีส และแซนวิชขนมปังดำ
6. คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับผักชีฝรั่ง หัวไชเท้า และสมุนไพร
7. บัควีทกับไก่ต้มผักกาดหอม
8. คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับกล้วย

ขนมมื้อแรก

1. ผลไม้หรือแครกเกอร์กับเฟต้าชีส
2. คอทเทจชีสไขมันต่ำ เบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
3. kefir หนึ่งแก้ว (ไขมัน 1%) และขนมปังธัญพืชสองชิ้น
4. หนึ่งแอปเปิ้ลชีสกระท่อมไขมันต่ำ
5. ผลไม้หรือแครกเกอร์กับเฟต้าชีส
6. ชีสไขมันต่ำและขนมปังไดเอท
7. ไข่ต้มหนึ่งฟองและน้ำผักหนึ่งแก้ว
8. มอสซาเรลลามะเขือเทศสุกกับโหระพา

อาหารเย็น

1. ซุปไก่และผัก มะเขือเทศสับ แตงกวา พริกหยวก หัวหอมและผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก
2. บรอกโคลีอบกับปลาค็อด ใบผักกาดสด.
3. อกไก่ต้ม ตุ๋น หรืออบ กับข้าวต้ม สลัดผักเบา.
4. เนื้อลูกวัวกับมันฝรั่งนึ่ง สลัดมะเขือเทศและเฟต้าชีส
5. เนื้อลูกวัวตุ๋นหรือต้ม สลัดหัวหอม มะเขือเทศ และมะกอก ราดด้วยน้ำมะนาว
6. ซุปมังสวิรัติกับขนมปังชั้นสอง สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก
7. ปลาไม่ติดมันย่างและมันฝรั่งต้ม สลัดผักกับน้ำมะนาว
8. ตับตุ๋นกับเครื่องปรุงบัควีท ส่วนผสมผัก.

ขนมที่สอง

1. นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว (ไขมัน 2.5%) และขนมปังธัญพืชสองก้อน
2. คุกกี้ข้าวโอ๊ต ชาเขียว.
3. โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) ขนมปังไดเอท
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำกับน้ำผึ้ง
5. โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อย
6. ไข่ต้มมะเขือเทศ
7. Kefir กับขนมปังดำ
8. โยเกิร์ตดื่มหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

1. พริกหยวกยัดไส้ด้วยข้าวกล้องและเนื้อสับ มะเขือเทศเชอร์รี่กับชีสนุ่มและสมุนไพรบางชนิด
2. เนื้อปลากับผัก. โยเกิร์ตธรรมชาติ.
3. ปลาไม่ติดมันย่างหรือตุ๋น สลัดผักกับน้ำมะนาว
4. ข้าวหน้าแซลมอน. หั่นมะเขือเทศ.
5. ไข่เจียวโปรตีน 2 ฟองกับนมไขมันต่ำ มะเขือเทศ และหัวหอม
6. หม้อตุ๋นกับชีส เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และผัก แซนวิชทำจากขนมปังชั้นสองและแซลมอนสีชมพู
7. ปลานึ่ง. สลัดผักกับน้ำมะนาว
8. เนื้อลูกวัวตุ๋นหรืออบ สลัดกะหล่ำปลีสด

โดยยึดมั่นเมนูนี้และออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ลดได้ 2-4 กก. ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทัศนคติที่สงบมากขึ้นต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นความเชื่อของคุณ รักตัวเองและมีสุขภาพดี!