กายวิภาคศาสตร์การยืดภาพ: แบบฝึกหัดหลัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker ยังคงแปลตัวอย่างแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อให้คุณโดย Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียน Encyclopedia of Pilates Exercises และ James Kilgallon ผู้สร้างโปรแกรมบำรุงรักษาร่างกายของ Mazlo

ยืดหน้าท้องด้วยส่วนรองรับปลายแขน

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.

ประสิทธิภาพ. นอนหงายและยกหน้าอกขึ้นโดยวางบนข้อศอก ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณหน้าท้อง

ความคิดเห็น. โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องจะไม่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้น การออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละหลายครั้งหลังการออกกำลังกายหน้าท้องก็เพียงพอแล้ว

ยืนยืดหน้าท้อง

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.

ประสิทธิภาพ. ยืนโดยให้หลังของคุณรองรับโดยวางเท้าบนพื้นตรงฐาน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับที่พยุง แล้วก้มไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

ความคิดเห็น. การออกกำลังกายนี้ยืดออกได้อย่างแม่นยำและมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่กลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน: latissimus dorsi และ triceps เมื่อยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

เหยียดด้านข้างในท่านอนหงาย

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง latissimus dorsi, psoas สี่เหลี่ยม

ประสิทธิภาพ. นอนหงายโดยให้ด้านหนึ่งพิงกำแพงหรือสิ่งรองรับอื่น ๆ แล้วกางแขนออกด้านหลังศีรษะ จากนั้นเริ่มดึงร่างกายส่วนบนของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้ ขาและสะโพกไม่ควรหลุดออกจากผนัง

ความคิดเห็น. การวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ พวกเขาดึงแขนกลับและลง นำไปที่ร่างกาย (adduction) และหมุนเข้าด้านใน (pronation) หากยืดแขนไปตามลำตัว เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่จะยืดออก

ยืดด้านข้างเข้าคู่

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง latissimus dorsi, psoas สี่เหลี่ยม

ประสิทธิภาพ. ยืนเคียงข้างกันโดยให้เท้าชิดกันประมาณหนึ่งก้าว จับปลายแขนของกันและกันจากด้านใน ยกมือขึ้นจากด้านนอกแล้วประสานกับฝ่ามือเพื่อสร้างส่วนโค้ง จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ งอตัวออกจากคู่ของคุณโดยเหยียดร่างกายออกไปด้านนอก ในกรณีนี้ขาไม่ควรหลุดออกจากพื้นหรือเปลี่ยนตำแหน่ง

ความคิดเห็น. ขอแนะนำว่าอย่ามีส่วนสูงและน้ำหนักต่างกันมาก มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะไม่สะดวกและมีประสิทธิภาพมาก เป้าหมายหลักคือการยืดพื้นผิวด้านข้างทั้งหมด รวมทั้ง gluteus maximus, obliques และ latissimus dorsi

แมว

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อ rectus abdominis กลุ่มของการยืดกล้ามเนื้อหลัง

ประสิทธิภาพ. ขึ้นทั้งสี่วางบนแขนและเข่าตรง ดึงท้องของคุณเพื่อให้หลังของคุณโค้งขึ้น ในตำแหน่งนี้ ให้ผ่อนคลายและดันลำตัวของคุณลง ทำให้กระดูกสันหลังงอหลัง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ยืดหน้าท้อง และในขณะที่คุณหายใจออกช้าๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความคิดเห็น. แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อมัดเล็กโดยรอบ นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับความสำคัญของการยืดกระดูกสันหลังโดยเฉพาะในบริเวณเอว

เรือ

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อ gluteus กลางและใหญ่ กล้ามเนื้อ iliocostal

ประสิทธิภาพ. นอนหงาย งอเข่าแล้วดึงให้สูงที่สุด (เกือบถึงคาง) โดยเอาแขนโอบกระดูกสันหลังควรเป็นโค้งเล็ก ๆ และไม่ควรรู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังส่วนคอ ผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้

ความคิดเห็น. แบบฝึกหัดนี้ทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคลายแคลมป์ออก มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบริเวณเอว

กระดูกสันหลังคดด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ประสิทธิภาพ. นั่งบนม้านั่งราบ หลังเหยียดตรง บอดี้บาร์ (หรือไม้กระดาน) วางอยู่บนไหล่ จับที่ปลายทั้งสองข้าง (แขนให้กว้างที่สุด) คู่หูยืนอยู่ข้างหลังคุณ จับแถบร่างกายในตำแหน่งเดียวกับแขนของคุณ แล้วค่อยๆ หมุนตัวไปด้านข้างจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงดึงออกมา จากนั้นคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้าและหายใจออกแล้วบิดซ้ำ แต่ไปในทิศทางอื่น

ความคิดเห็น. เนื่องจากความตึงเครียดในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณควรผ่อนคลายบริเวณหน้าท้องและหายใจออกในขณะที่หันไปทางด้านข้าง

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหมุนตัวไปมา คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ

ด้านข้างยืดบนพื้น

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง latissimus dorsi, psoas สี่เหลี่ยม

ประสิทธิภาพ. นั่งบนส้นเท้าเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเหยียดแขนที่มีชื่อเดียวกันขึ้นไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อด้านข้าง อีกมือวางอยู่บนพื้น

ความคิดเห็น. ในระหว่างการยืดเหยียดนี้ คุณควรรู้สึกตึงไปทั่วทั้งร่างกาย หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลย ให้พยายามขยับขาไปด้านข้างและยืดแขนให้มากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความโค้งที่เกิดขึ้น

ยืดหงายพร้อมส่วนรองรับใต้เอว

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ใหญ่และเล็ก), กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง, latissimus dorsi

ประสิทธิภาพ. วางเสื่อนุ่ม พรม หรือผ้าขนหนูผืนใหญ่ม้วนเป็นลูกกลิ้งเล็กๆ บนพื้น แล้วนอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้บริเวณเอว จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะแล้วพยายามยืดออกให้มากที่สุด

ความคิดเห็น. เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังที่เกิดจากปัญหาการทรงตัว ข้อควรระวังในแบบฝึกหัดนี้คือการเลือกลูกกลิ้งที่ถูกต้อง หากแข็งและสูงเกินไป การโก่งตัวของหลังส่วนล่างอาจแรงเกินไป ด้วยเหตุนี้ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดและการออกกำลังกายจะไม่ได้ผลอีกต่อไป

ตัวเลือกที่สองสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้คือไม่มีลูกกลิ้ง ในกรณีนี้ควรกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นและส่วนที่เหลือของร่างกายควรผ่อนคลาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอเข่าแล้ววางเท้าใกล้กับกระดูกเชิงกราน ลองจนกว่าคุณจะพบท่าที่สบายซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายและหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้น

สามารถดูส่วนอื่นๆ ของคู่มือการยืดกล้ามเนื้อที่มีภาพประกอบได้ที่นี่: