กายวิภาคของการยืดกล้ามเนื้อในรูปภาพ: การออกกำลังกายสำหรับแขนและขา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker แบ่งปันส่วนที่ 2 ของ Stretching Guide ซึ่งแสดงโดย Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียน Encyclopedia of Pilates Exercises และ James Kilgallon ผู้สร้าง Mazlo's Body Maintenance

สลับการยืดนิ้ว

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อยืดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของนิ้ว

ประสิทธิภาพ. ทำการยืดกล้ามเนื้อแต่ละนิ้วแยกกัน จับปลายนิ้วของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ โน้มเข้าหาฝ่ามือของคุณ ในการทำเช่นนั้น ข้อมือควรจะโค้งประมาณ 90 องศา

ความคิดเห็น. ระหว่างออกกำลังกาย พยายามงอข้อมือเล็กน้อยทุกครั้งที่ดึงนิ้ว สิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียดเล็กน้อย แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรช้าและควบคุมได้

แยกนิ้ว

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อ interosseous palmar กล้ามเนื้อ interosseous หลังของนิ้วหัวแม่มือ

ประสิทธิภาพ. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักดนตรีที่เล่นฟลุต กีตาร์ และเปียโน ใช้มืออีกข้างหนึ่งกางนิ้วทีละนิ้วดึงไปทางด้านข้างเล็กน้อย หรือคุณสามารถวางลูกยางเล็กๆ ไว้ระหว่างนิ้วแล้วบีบฝ่ามือเบาๆ กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น กระดูกเชิงกราน ตอบสนองต่อการออกกำลังกายนี้ได้เป็นอย่างดี

ความคิดเห็น. กิจกรรมบางอย่างทำให้นิ้วเครียดมาก ทำให้ต้องใช้ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว (การเล่นเครื่องดนตรี การระบายสี การผ่าตัด การพิมพ์ข้อความจำนวนมาก เป็นต้น) การยืดเหยียดนี้จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่อ่อนล้า

การลักพาตัวมือด้วยศอกเปิด

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: เครื่องยืดข้อมือแนวรัศมียาว กล้ามเนื้อดึงนิ้วหัวแม่มือของมือ (สั้นและยาว)

ประสิทธิภาพ. ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ยืนโดยให้ข้อศอกยืดออกจนสุด เหยียดมือไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยยกฝ่ามือขึ้น ปิดด้วยฝ่ามือที่สอง จากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งนี้และกดนิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย ดึงข้อมือเข้าหาตัว

ความคิดเห็น. การยืดข้อศอกทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับนิ้วหัวแม่มือเท่านั้น (กล้ามเนื้อจะทะลุผ่านทั้งข้อศอกและข้อมือ)

การเหยียดแขนโดยยืดศอกออก

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: รองรับหลังเท้า, กล้ามเนื้อดึงนิ้วหัวแม่มือของมือ, กล้ามเนื้อยืดของนิ้วหัวแม่มือของมือ.

ประสิทธิภาพ. เช่นเดียวกับครั้งก่อนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนข้อศอกควรยืดออกจนสุด เหยียดมือไปข้างหน้า หันฝ่ามือออกไปด้านนอก (ราวกับว่าคุณกำลังจะเทน้ำจากเหยือก) จับนิ้วโป้งด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงเล็กน้อย (สิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียด)

ความคิดเห็น. การยืดกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวหลายอย่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยืดออกได้ยากเนื่องจากกระดูกเคลื่อนไหวได้จำกัด ความเจ็บปวดในแบบฝึกหัดนี้บ่งบอกว่าคุณกำลังทำมากเกินไป

เมื่อมองแวบแรก การหมุนนี้ทำได้โดยใช้ข้อมือ แต่ในความเป็นจริง การหมุนจะทำจากข้อศอก ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของปลายแขนจึงรวมอยู่ในงานด้วย

งอเข่า

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

ประสิทธิภาพ. ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนฐานรองรับ งอเข่าแล้วจับขาทำงานที่หลังส่วนตรงกลางของเท้าด้วยมือเดียว ดังแสดงในภาพประกอบ พยายามให้ต้นขาของขาทำงานอยู่ในระดับเดียวกันกับขารองรับหัวเข่าควรอยู่ในระดับเดียวกันยิ่งคุณกดเท้ามากเท่าไหร่ นำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากขึ้น ความตึงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ความคิดเห็น. ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สะโพกไม่ควรงอ ร่างกายไม่ควรงอ การดึงสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยจะเพิ่มความตึงเครียด การเหยียดเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อยจะเปลี่ยนโฟกัสของการยืดกล้ามเนื้อจากการยืดเหยียดยาวไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและต้นขาตรงกลาง

ยืดเข่างอ

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อโซลิอุส

ประสิทธิภาพ. ยืนตัวตรงและจับที่รองรับด้วยมือของคุณ วางเท้าของขาข้างหนึ่งไว้ที่ฐานของส่วนรองรับ อีกข้างหนึ่ง (ขาทำงาน) ในระยะก้าว ควรงอเข่าทั้งสองข้าง เท้าของขาทำงานต้องกดลงกับพื้นจนสุด เมื่อทำเช่นนี้ คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อโซลิอุสซึ่งอยู่ใต้น่อง ระดับของความตึงเครียดถูกควบคุมโดยการถ่ายโอนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง

ความคิดเห็น. ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องงอเข่าทั้งสองข้างอย่างต่อเนื่อง: จะช่วยให้กล้ามเนื้อโซลิอุสสามารถยืดออกได้ดี เพื่อให้ถึงจุดยืดสูงสุด ค่อยๆ วางส้นเท้าหลัง (ที่ทำงาน) ลงบนพื้น วิธีทั่วไปในการปรับความตึงเครียดในท่านี้คือ ให้เข่าใกล้กับส่วนรองรับที่คุณถืออยู่มากที่สุด ยิ่งเข่าอยู่ใกล้ส่วนรองรับ (โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น) ยิ่งยืดออกมากเท่านั้น

นั่งยืดแข้งยืด

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: น่อง โซลิอุส และเอ็นร้อยหวาย

ประสิทธิภาพ. นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งตั้งตรง อีกข้างหนึ่งงอเข่าโดยให้เท้าถึงกระดูกเชิงกราน ส้นเท้าตั้งอยู่บน adductors ของขาที่ทำงาน ตอนนี้คุณควรเอาก้นออกจากใต้ตัวคุณแล้วค่อยๆงอไปที่ขาที่เหยียดตรงโดยไม่งอที่หลังส่วนล่าง แต่อยู่ในข้อต่อสะโพก

ความคิดเห็น. ในระหว่างการออกกำลังกายศีรษะและลำตัวควรอยู่ในแนวเดียวกันดึงหน้าท้องขึ้นไปที่ต้นขามงกุฎเหยียดไปทางเท้า ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการงอหลังส่วนล่างและหลังค่อม ดูเหมือนว่าคุณสามารถโน้มตัวเข้าใกล้ขาได้มากขึ้น แต่ในกรณีนี้ การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา งอไม่ต่ำนัก แต่ถูกต้อง: พยายามวางหน้าท้องไว้ที่ต้นขาและในขณะเดียวกันก็รักษาเข่าและหลังให้ตรง

นั่งทับส้นเท้ายืด

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

ประสิทธิภาพ. นั่งบนพื้นโดยให้ก้นอยู่บนส้นเท้า (ควรบนพื้นนุ่ม) จากนั้นเอนหลัง แยกสะโพกออกเล็กน้อย แล้วพยายามวางเชิงกรานระหว่างเท้า ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

ความคิดเห็น. บางคนสบายกว่าเมื่อเท้าอยู่บนพื้นโดยคว่ำ (ส้นเท้าเงยหน้าขึ้น) ในขณะที่คนอื่นพบว่าการรักษาตำแหน่งนี้ได้ง่ายขึ้นเมื่อเปิดนิ้วเท้า หากคุณมีอาการปวดที่สะโพก เท้า หรือเข่า แนะนำให้เลือกตัวเลือกการยืดตัวแบบอื่น

ปอด

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อ iliopsoas

ประสิทธิภาพ. จากท่ายืน ก้าวให้กว้างโดยไม่ยกขาที่ว่างออกจากพื้น ในท่านี้ งอขาหน้าไว้ที่หัวเข่า โดยถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไปไว้ เข่าไม่ควรเกินเท้า ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างระมัดระวัง (กระดูกเชิงกรานเอนลงกับพื้น) ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น

ความคิดเห็น. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ นี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น คุณสามารถวางมือบนขาหน้าหรือนั่งบนม้านั่ง เนื่องจากเป็นการทรงตัวอย่างแม่นยำซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

นอนยืดสะโพก

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่

ประสิทธิภาพ. นอนหงายงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วกอดด้วยมือทั้งสองข้างพยายามกดลงไปที่หน้าอกของคุณขาอีกข้างยังคงยื่นไปข้างหน้า

ความคิดเห็น. แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้ดี และยังส่งผลต่อการงอสะโพกของขาที่ยื่นออกไปด้วย หากยืดได้ไม่ดี ขาที่ยืดออกก็จะหลุดออกจากพื้นเล็กน้อย ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ทางเลือกหนึ่งคือวางเท้าไว้ใต้ท่อนล่างของแท่งที่ผนัง อีกทางหนึ่ง คุณสามารถขอให้คู่หูช่วยคุณและยืนหยัดได้

ยืนลักพาตัวสะโพก

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: gluteal deltoids (เส้นใยผิวเผินของกล้ามเนื้อ gluteus maximus และเส้นเอ็นของพังผืดกว้างของต้นขา)

ประสิทธิภาพ. ยืนห่างจากตัวพยุงหนึ่งก้าวแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือของคุณ อีกข้างหนึ่งนอนตะแคงข้างคุณ นำขาที่ใกล้เคียงที่สุดกับส่วนรองรับด้านหลังที่สองแล้วโอนน้ำหนักตัวหลักไป เริ่มลดระดับร่างกายลงอย่างช้าๆ และในขณะเดียวกันก็ขยับขาที่ว่างไปด้านข้างเล็กน้อย

ความคิดเห็น. คุณจะรู้สึกตึงไม่เฉพาะในกล้ามเนื้อที่กล่าวถึงข้างต้น แต่กล้ามเนื้อ gluteus medius ของขารองรับก็จะรวมอยู่ในงานด้วย

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้คือตำแหน่งแนวตั้งของกระดูกสันหลัง ไม่มีการงอไปทางด้านใดด้านหนึ่ง คุณควรรู้สึกตึงตลอดทั้งขาตั้งแต่สะโพกจนถึงเข่า

นั่งยืดเท้า

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: งอนิ้วเท้ายาวและสั้น

ประสิทธิภาพ. นั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่ง (ขาทำงาน) ให้ตรงสำหรับอีกข้างหนึ่งให้เลือกท่าที่สบาย พันมือรอบนิ้วเท้าที่ทำงานแล้วดึงเข้าหาตัว (ไปทางหน้าแข้ง) ในกรณีนี้ ฝ่ามือควรคลุมเท้าเกือบทั้งหมด หากเข่าของขาทำงานยืดออก ความตึงเครียดหลักจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อโซลิอุสและกล้ามเนื้อน่อง ขณะที่ตำแหน่งครึ่งงอจะช่วยยืดกล้ามเนื้อนิ้วเท้าได้อย่างแม่นยำ

ความคิดเห็น. หากคุณมุ่งเน้นที่การยืดนิ้วเพียงอย่างเดียว จะไม่เกี่ยวข้องกับการงอนิ้วสั้นและยาวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อคล้ายหนอนด้วย (กล้ามเนื้อของส่วนฝ่าเท้าของฝ่าเท้า) ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำตัวเลือกการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วน

นิ้วเท้าแยกออก

เรายืดกล้ามเนื้ออะไร: กล้ามเนื้อนำไปสู่หัวแม่ตีน, กล้ามเนื้อ interosseous ฝ่าเท้า

ประสิทธิภาพ. ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ นิ้วมือจะถูกแยกทีละนิ้วโดยใช้มือ ผ้ายืดนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นิ้วเท้าหนีบบ่อยๆ เนื่องจากรองเท้าแคบเกินไป

ความคิดเห็น. รองเท้าที่ไม่สบายจะทำร้ายเท้าโดยทำให้นิ้วเท้าเคลื่อนตัวน้อยลง ส่งผลให้ปัญหาส่งต่อกันมากขึ้น เช่น ห่วงโซ่ และคุณอาจรู้สึกเจ็บที่หัวเข่า สะโพก หรือแม้แต่กระดูกสันหลัง การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การแยกนิ้วจะช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวและให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้พัก ซึ่งต้องอยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติและไม่สบายตัวเป็นเวลานาน

สามารถดูส่วนอื่นๆ ของคู่มือการยืดกล้ามเนื้อที่มีภาพประกอบได้ที่นี่: