สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เตรียมตัวให้พร้อมกระโดดเยอะๆ เตะและฟิตร่างกาย
หากคุณไม่ชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน และกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่น่ากลัว 30 แบบที่ควรลอง
วิธีออกแบบการออกกำลังกาย
- กำหนดเวลาออกกำลังกายเช่น 30 นาที
- เลือกแบบฝึกหัด 10 หรือ 15 ท่าเพื่อให้นับง่ายขึ้น หรือทำทั้งหมด 30.
- ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ ให้เวลา 40 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วทำต่อในท่าต่อไป
- หลังจากทำเป็นวงกลมเสร็จแล้ว ให้พัก 1-2 นาทีหรือเริ่มใหม่ทันที หากคุณเลือก 10 แบบฝึกหัด คุณจะได้วงกลมสามวง ถ้า 15 - สอง ถ้า 30 - หนึ่ง
คุณสามารถปรับเวลาและความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย หากต้องการให้ง่ายขึ้น - เพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต ยากขึ้น - พักให้น้อยลง
หากคุณมีสร้อยข้อมือฟิตเนส ให้สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ ตลอดการออกกำลังกายไม่ควรต่ำกว่า 150 ครั้งต่อนาที จากนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการวิ่งระยะไกลและทำได้ดีกว่าในแง่ของการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
คนที่ยุ่งมากสามารถฝึกโปรโตคอล Tabata ได้ tabata แบบคลาสสิกใช้เวลา 4 นาทีและประกอบด้วยแปดช่วง: ทำงาน 20 วินาที + พัก 10 วินาที เลือก 2, 4 หรือ 8 แบบฝึกหัดและทำหนึ่งรอบหรือมากกว่าที่ความเข้มข้นสูงสุด การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงและสร้างความอดทน
ออกกำลังกายอะไรดี
1. กระโดดด้วยการยกสะโพกสูง
กระโดดเข้าที่โดยยกเข่าขึ้นทุกครั้ง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ
2. แยกในบาร์
ยืนบนแผ่นไม้คลาสสิกบนฝ่ามือด้วยการกระโดด กางขาของคุณให้กว้างขึ้นแล้วรวบรวมกลับ
3. "ใต้รั้ว" + ไต่เขา
ก้าวกว้างๆ แล้วเปลี่ยนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยการนั่งยองๆ เอียงตัวราวกับว่าคุณกำลังคลานอยู่ใต้รั้ว แต่ให้หลังตรง หลังจากนั้นให้เหยียดตรงและวางเท้าให้ชิดกัน จากตำแหน่งนี้เตะไปด้านข้าง หากยืดไม่เพียงพออย่าพยายามยกขาสูงเกินไป คุณอาจล้มหรือได้รับบาดเจ็บ
4. กบกระโดด
ยืนบนไม้กระดานแบบคลาสสิกด้วยการกระโดด วางเท้าให้ชิดมือมากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. กระโดดจากแทงด้วยส่วนขยายของเข่า
ถอยกลับด้วยเท้าขวาแตะพื้นด้วยเข่า กระโดดออกจากตำแหน่งนี้โดยยกเข่าของขาขวาไปข้างหน้าและขึ้น ที่ดินและพุ่งอีกครั้ง แบ่งช่วงเวลาออกเป็นสองส่วน ทำแบบฝึกหัดครึ่งเวลาด้วยขาข้างหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่ง
6. ไม้กระดานกระโดดด้านข้าง
ยืนบนแผ่นปาล์มคลาสสิก กระโดดไปทางขวาด้วยเท้าทั้งสองข้างราวกับพยายามเอื้อมถึงไหล่ ด้วยการกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
7. แจ็คกระโดด
ด้วยการกระโดด ให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ในขณะเดียวกันก็ปรบมือเหนือศีรษะ ด้วยการกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
8. กระโดดแจ็คขวาง
กระโดดครั้งแรกในตำแหน่ง "ดาว": ขากว้าง แขนขนานกับพื้น จากนั้นกระโดดข้ามขาและแขนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. คลาสสิก
กระโดดบนขาสองข้างที่กว้างกว่าระดับไหล่ จากนั้นขาข้างหนึ่งอยู่ใต้จุดศูนย์ถ่วง แล้วกระโดดอีกสองขา เหมือนเล่นคลาสสิคแต่ยังยืนนิ่ง สลับขาของคุณเพื่อกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
10. กระโดดด้วยการแตะขาตั้ง
หาขาตั้งสูงจากพื้น 20-30 ซม. แตะด้วยเท้าข้างเดียว แล้วสลับขาด้วยการกระโดด ดำเนินการต่อด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
สิบเอ็ดกระโดดด้านข้างด้วยการยืดเข่า
กระโดดไปทางขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นถึงระดับเอว แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง กระโดดอย่างรวดเร็วและแคบ หากคุณกำลังออกกำลังกายบนพรม ให้อยู่ในขอบเขต
12. วิดพื้นไม่สมมาตร
ตั้งตัวตรงบนหัวเข่าของคุณ วางมือข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วดันขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
13. แทงด้วยการแกว่ง
ถอยกลับด้วยเท้าขวาแตะพื้นด้วยเข่า ยืนขึ้นแกว่งขาไปข้างหน้าแล้วพุ่งอีกครั้ง ทำครึ่งเวลาบนขาข้างหนึ่งครึ่งบนอีกข้างหนึ่ง
14. กระโดดแทง
ด้วยการกระโดด ให้พุ่งเข้าใส่ กระโดดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และแทงอีกครั้งจากขาอีกข้างหนึ่ง เพื่อไม่ให้เข่ากระแทกพื้น
15. เบรคแดนซ์เซอร์
นอนราบกับพื้น ฝ่ามือใต้ไหล่ งอเข่า เท้าบนแผ่นอิเล็กโทรด ฉีกแขนซ้ายและขาขวาออกจากพื้น หมุนลำตัวและกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย เตะไปข้างหน้าด้วยขาขวา ให้แขนซ้ายงอใกล้กับหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
16.วีพับ
นอนหงายบนพื้นยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น ให้แขนและขาเหยียดตรงทำมุม 45 องศาจากพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้พับ: เอามือแตะเท้าแล้วกลับมา อย่าวางไหล่และเท้าของคุณบนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
17. Squat-plie บิดตัวไปด้านข้าง
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซูโม่หมอบ: กางขากว้าง หันถุงเท้าและเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด และหมอบลงขนานกับพื้น เมื่อคุณออกจากหมอบ ให้ยกเข่าขวาไปด้านข้าง เอียงตัวไปทางขวา แล้วแตะเข่าถึงข้อศอก หมอบอีกครั้ง แต่ตอนนี้เมื่อออกไปแล้ว ให้แตะข้อศอกซ้ายด้วยเข่าซ้ายของคุณ ดำเนินการสลับด้าน
18. หมอบด้วยการกระโดด 180 องศา
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย ทำหมอบหันลำตัวไปทางซ้ายแตะพื้นด้วยมือขวาระหว่างเท้าดึงซ้ายขึ้น กระโดดออกจากตำแหน่งนี้ ในการกระโดด ประสานแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วหมุนไปทางขวา 180 องศา ที่ดินอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน: หมอบ, ลำตัวหันไปทางขวา, มือซ้ายแตะพื้น, มองขวาที่เพดาน
19. เข้าสู่ท่านักรบ III
ยืนตัวตรง ยกขาขวาที่งอ จากตำแหน่งนี้ ยกขาของคุณกลับ โดยลดลำตัวให้ขนานกับพื้นและเหยียดแขนไปข้างหน้า เมื่อถึงจุดสิ้นสุด แขน ลำตัว และขาข้างหนึ่งควรขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำครึ่งเวลาบนขาข้างหนึ่งครึ่งบนอีกข้างหนึ่ง
20. คนตัดไม้
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ นำแขนเข้าหากันแล้วยกขึ้นพาดไหล่ขวา ขณะที่หมุนลำตัวและเชิงกรานไปทางขวา ส้นเท้าซ้ายยกขึ้นจากพื้น เลื่อนแขนไปตามแนวทแยงมุมไปที่สะโพกซ้าย ลำตัวและกระดูกเชิงกรานหันไปทางซ้าย งอเข่าเล็กน้อย การเคลื่อนไหวดูเหมือนคุณกำลังเหวี่ยงและโค่นต้นไม้ที่โตใกล้ต้นขาซ้ายของคุณ
เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้หยิบลูกผสมหรือดัมเบลล์
21. เข่าถึงข้อศอกในท่านอน
ยืนตัวตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ ขาเหยียดตรง งอขาขวาแล้วนำเข่าถึงข้อศอก กลับไปรองรับและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
22. ข้ามขั้นตอนในไม้กระดาน
ยืนตัวตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ก้าวมือซ้ายตามขวางแล้ววางไว้ด้านหน้าขวา ในเวลาเดียวกัน ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง จากนั้นใช้มือขวาก้าวไปทางขวา แล้ววางขาซ้ายไปทางขวา นี่เป็นครั้งเดียว
ดำเนินการสามครั้งไปทางขวาและสามครั้งทางซ้าย เมื่อเดินไปทางซ้าย ในระหว่างการเคลื่อนไม้กางเขน ให้วางมือขวาไว้ข้างหน้าซ้าย
23. ไม้กระดานบนข้อศอกด้วยการยกเข่า
ยืนบนไม้กระดานบนข้อศอกของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยกขาขวาของคุณงอเข่า แล้วพยายามใช้เข่าแตะหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
24. กระดานข้างเคียง
ดันขึ้นแล้วเปลี่ยนเป็นไม้กระดานด้านข้าง: หันร่างกายของคุณไปทางขวาฉีกมือขวาออกจากพื้นแล้วยกขึ้น แก้ไขสักครู่ กลับสู่ท่านอน วิดพื้นและกระดานไปอีกด้านหนึ่ง
25. สะพาน
นั่งบนพื้น งอเข่า วางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างหลัง ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ร่างกายยืดจากเข่าถึงไหล่เป็นเส้นเดียว ที่จุดบนสุด ให้กระชับก้นทุกครั้งเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น
26. นักปีนเขา
ยืนอยู่ในระยะใกล้ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก วางเท้าไว้กลางอากาศหรือวางบนพื้นใต้กระดูกเชิงกราน เปลี่ยนขาด้วยการกระโดดพยายามเก็บกระดูกเชิงกรานไว้ในที่เดียว
27. ชกมวยกระโดด
หาระดับความสูงที่มั่นคงอย่างน้อย 50 เซนติเมตร กระโดดขึ้นไป ยืดตัวให้สุด ก้าวลงหรือกระโดดกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
28. เบอร์ปี
จากท่าตรงไปจนถึงท่านอน ให้ลดตัวลงไปที่พื้น สัมผัสพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ ด้วยการกระโดด วางขาของคุณใกล้กับมือของคุณ เหยียดตรงและกระโดดขึ้น ตบมือเหนือศีรษะขณะกระโดด
29. กระโดดจากหมอบ
หมอบให้ขนานกับพื้นหรือด้านล่างเล็กน้อย กระโดดขึ้นและกลับเข้าไปในหมอบ พยายามอย่าดึงส้นเท้าออกระหว่างออกกำลังกาย
30. นักเล่นสเก็ต
เอียงลำตัวไปข้างหน้า กระโดดด้วยเท้าขวากระโดดไปด้านข้าง ข้ามด้านซ้ายไปทางขวา เหวี่ยงมือไปทางขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวชวนให้นึกถึงการเล่นสเก็ตน้ำแข็งที่รวดเร็ว