สารบัญ:
- 1. ยืดไหล่
- 2. ยืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
- 3. การยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- 4. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- 5. การยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
- 6. การยืดเอ็นร้อยหวาย
- 7. การยืดกล้ามเนื้อ adductors
- 8. การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและหลังต้นขา
- 9. การยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas
- 10. การยืดตัว adductors
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณสามารถยืดทั้งตัวได้ดีด้วยสายรัดแบบขยายง่าย ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกาย 10 ท่าสำหรับบริหารไหล่ หน้าอก หลัง และขา
แถบยางยืดสามารถพบได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านอุปกรณ์กีฬา มีค่าใช้จ่ายประมาณพันรูเบิล
ตัวขยายมีความหนาและน้ำหนักต่างกันไป ยิ่งเทปหนาเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น ตามกฎแล้วสีของเทปก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักบรรทุกด้วย ตัวอย่างเช่น สีเขียวมีค่าเท่ากับ 34–45 กก.
แรงยืดหยุ่นของตัวขยายช่วยให้คุณยืดร่างกายได้อย่างราบรื่นและสงบโดยไม่กระตุก และเนื่องจากแถบยางยืดที่มีความหนาต่างกัน คุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ฉันหมายความว่า คุณไม่จำเป็นต้องดัน พิง หรือถือน้ำหนักไว้ในมือ
ดังนั้นนี่คือ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อการคูลดาวน์ที่ดี
1. ยืดไหล่
แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่และเพิ่มความคล่องตัวของข้อไหล่ โดยหลักการแล้วคุณสามารถทำได้ด้วยไม้หรือผ้าขนหนู แต่สะดวกกว่าด้วยหนังยาง
จับเทปโดยให้ระยะห่างระหว่างมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วขยับแขนตรงไปข้างหลังแล้วถอยหลังไปข้างหน้า โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกไหล่ขึ้นก่อนเคลื่อนกลับ มันจะง่ายขึ้น
ยิ่งมือที่ยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
2. ยืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ infraspinatus กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และเล็ก กล้ามเนื้อหน้า serratus และ latissimus dorsi
สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องไม่เพียงแค่มีแถบยางยืดเท่านั้น แต่ยังมีขาตั้งที่คุณสามารถติดเทปได้
สวมยางยืดเหนือข้อศอก หันหลังแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือที่เหยียดออกวางอยู่บนแถบยางยืดแล้วกดลงไปเล็กน้อย ใช้มืออีกข้างกดข้อศอกเบาๆ เพิ่มความตึง
เอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มความตึงเครียด
3. การยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้เลือกเข็มขัดที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด เหยียบตรงกลางยางยืดแล้วคว้าจากด้านใน วิธีนี้จะทำให้ยืดได้ง่ายขึ้น
ตอนนี้ยืดตัวขึ้นและค่อยๆ ชี้คอออกจากยางยืด ปรับมุมเอียงของศีรษะ: ด้วยมือ ดึงไปด้านข้างและไปข้างหน้า ไปด้านข้างและด้านหลัง
4. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายยืดหน้าอกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ จับยางยืด จับด้วยมือเดียว ลดไหล่แล้วคลี่ลำตัวออกเล็กน้อย
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ง่ายๆ โดยวางมือบนกำแพง แต่ด้วยตัวขยายจะสะดวกกว่ามาก
5. การยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
จับยางยืด ลดลำตัวตรงขนานกับพื้นแล้วก้าวไปด้านข้างเล็กน้อย งอหลังของคุณ ในกระบวนการนี้จะยืดกล้ามเนื้อ latissimus และกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่
6. การยืดเอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการแยกส่วน มันยืดเอ็นร้อยหวายและด้านหลังของต้นขา
เกี่ยวยางรัดรอบเท้าแล้วเหยียดไปข้างหน้าโดยใช้มือจับไว้ ตั้งหลังให้ตรงและอย่างอเข่า
7. การยืดกล้ามเนื้อ adductors
หากคุณต้องการนั่งแยกข้าง คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ยืด adductors การใช้แถบยางยืดจะสะดวกกว่าการยกเท้าขึ้น: แรงยืดหยุ่นของตัวขยายช่วยให้โยกได้นุ่มนวล คุณจึงปรับความยืดได้โดยไม่กระตุก
ขั้นแรก ให้โยนห่วงของตัวแผ่ออกเหนือเท้า จากนั้นวางปลายอีกข้างไว้ด้านหลังและกางแขนออก
หลังจากนั้นนอนหงายแล้วเหยียดขาไปด้านข้าง
8. การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและหลังต้นขา
แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย: เป็นครั้งแรกที่เปลี่ยนขายากในการนำทาง
เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ขั้นแรกให้ใส่ห่วงที่เท้า จากนั้นใช้ยางรัดด้านหลังจากด้านตรงข้าม กล่าวคือ หากคุณเหยียดขาซ้าย ให้พันเทปไว้ด้านหลังทางด้านขวา
ต่อไป กางแขนออก นอนหงายแล้วดึงขาไปในทิศทางตรงกันข้าม
ยิ่งขาสูงเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งยืดตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น ฉันแนะนำให้คุณเริ่มด้วยแถบยางยืดแบบเบา ๆ การออกกำลังกายค่อนข้างยาก
9. การยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีขาตั้งเพื่อยึดเทปไว้ด้วย วางยางยืดบนขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแนบกับขาหนีบ ด้วยขาที่เป็นที่ตั้งของเครื่องขยายให้ก้าวถอยหลังแล้วคุกเข่าข้างหนึ่ง มุมของขาที่ต่ำกว่าควรเป็นแนวตรงหรือทื่อ ดังนั้นถอยกลับ
หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่กระชับหน้าท้องของคุณ
คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามลูกศรสีน้ำเงินในภาพด้านล่าง
หากไม่มีความตึงเครียด ให้พยายามขยับขาโดยให้ยางยืดไปด้านหลัง บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น แล้วกระชับหน้าท้อง
ฉันยืดเส้นยืดสายนี้โดยให้เท้าว่างบนพื้น แต่คุณสามารถลองท่าอื่นได้ ตัวอย่างเช่น หันเท้าออกด้านนอกหรือกลับด้านเข้าด้านใน การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า
10. การยืดตัว adductors
การออกกำลังกายนี้น่าจะเป็นที่ชื่นชอบของฉัน ทำได้น่าพอใจมาก และคุณสามารถปรับการยืดได้โดยเลือกแถบยางยืดที่รับน้ำหนักต่างกัน
เพียงแค่โยนห่วงขยายบนเท้าของคุณแล้วพยายามเปิดขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแถบยางยืดก็ช่วยคุณได้ หากมีภาระไม่เพียงพอ ให้ใช้แถบยางยืดที่หนาขึ้นหรือเอนไปข้างหน้า
นี่คือวิธีที่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังการฝึกด้วยยางยืด