โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์อย่างไรและทำไม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คำแนะนำจากครูโยคะและแผนการออกกำลังกายที่บ้านครั้งแรก

โยคะช่วยได้อย่างไรระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของการตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้สตรีมีประสิทธิผลของการแทรกแซงกิจกรรมทางกายต่อผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ในสตรีมีครรภ์: การทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่ออุทิศการออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

มีหลายเหตุผลที่เลือกโยคะเป็นกิจกรรมประจำวันของคุณ มีผลเล็กน้อยต่อร่างกายและสามารถฝึกได้จนถึงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ นี่คือประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของการฝึกปฏิบัติ

1. โยคะคลายเครียด

ความเครียดและความวิตกกังวลของมารดาส่งผลเสียต่อการทบทวนโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์อย่างเป็นระบบ: สถานะปัจจุบันและทิศทางในอนาคตเกี่ยวกับการตั้งครรภ์และสุขภาพของทารกในครรภ์ เนื่องจากชั้นเรียนโยคะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้จิตใจสงบด้วยสมาธิ การมีสติ และการผ่อนคลาย จึงช่วยต่อสู้กับความเครียดได้ดี

ในการศึกษาหนึ่ง โยคะลดผลกระทบของโยคะแบบบูรณาการต่อความเครียดและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในหญิงตั้งครรภ์ได้ 31.57% เมื่อเทียบกับยิมนาสติกปกติสำหรับสตรีมีครรภ์เพียง 6.6% ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายไม่เพียงลดความเครียดที่รับรู้เท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนการตอบสนองโดยอิสระด้วย - ร่างกายของผู้หญิงมีปฏิกิริยาต่อเหตุการณ์เชิงลบที่แตกต่างกัน

2. บรรเทาอาการปวด

โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยลดผลกระทบของโยคะก่อนคลอด: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมสำหรับอาการปวดหลังและกระดูกเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น ในขณะที่การดำรงตำแหน่งบางอย่างจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

นอกจากนี้ ด้านจิตวิทยาไม่สามารถละเลยได้: โยคะมีอิทธิพลต่อ โยคะสำหรับความเจ็บปวดถาวร: การค้นพบใหม่และแนวทางปฏิบัติในสมัยโบราณเกี่ยวกับการรับรู้ถึงความเจ็บปวดและมีผลดีต่อภูมิหลังทางอารมณ์โดยทั่วไป

3.ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบว่าโยคะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้หญิงระหว่าง 20 ถึง 36 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์อย่างไร

ปรากฎว่าการออกกำลังกายไม่เพียงปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของสตรีมีครรภ์อย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังรวมถึงปัจจัยสำคัญอื่นๆ ของความเป็นอยู่ที่ดีด้วย ผู้หญิงในกลุ่มโยคะมีพลังงานมากขึ้น เจ็บปวดน้อยลงและไม่สบายตัว พวกเขารับรู้ร่างกายของตนเองได้ดีขึ้น และปรับปรุงความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล

4.เพิ่มโอกาสการเกิดที่ดี

โยคะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด การชะลอการเจริญเติบโตของมดลูก และความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ฝึกปฏิบัตินี้มีความมั่นใจมากขึ้นในผลของโปรแกรมโยคะก่อนคลอดที่มีต่อความรู้สึกไม่สบายของการตั้งครรภ์และการรับรู้ความสามารถของตนเองในการคลอดบุตรในไต้หวัน พวกเขามีแง่บวกเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการตั้งครรภ์ พวกเขาให้กำเนิดเร็วขึ้น โยคะระหว่างตั้งครรภ์: ผลกระทบต่อมารดา ความสะดวกสบาย ความเจ็บปวดของแรงงาน และผลการคลอดบุตร และทารกมีน้ำหนักมากขึ้น ประสิทธิภาพของโยคะต่อผลการตั้งครรภ์

ใครไม่ควรทำโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์

โค้ชโยคะ Maria Akhatova เชื่อว่าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ การฝึกโยคะแบบเบาๆ จะไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ซึ่งหมายความว่าจะได้รับประโยชน์เท่านั้น นักกีฬาหญิงสามารถเรียนรู้อาสนะตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์

หากคุณไม่ได้ใช้งานก็คุ้มค่าแก่การรอคอย

คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือหยุดพักการฝึกนานกว่า 3-6 เดือน คือเริ่มที่ 12 สัปดาห์เมื่อรู้สึกสบาย

นอกจากนี้ มาเรียไม่แนะนำให้ฝึกฝนในสภาวะต่างๆ เช่น ภาวะเป็นพิษรุนแรง การคุกคามของการแท้งบุตร และรกเกาะต่ำ

Maria Akhatova

ด้วยรกเกาะต่ำ ควรรอสัปดาห์ที่ 20 หากรกเพิ่มขึ้นการฝึกอบรมในกลุ่มพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ก็ค่อนข้างปลอดภัย

สิ่งที่ต้องพิจารณาสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโยคะก่อนคลอดบางส่วน:

1. ปรึกษาแพทย์ของคุณ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดี ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ที่ตั้งครรภ์ก่อนเริ่มการฝึก เขาจะประเมินสภาพของคุณและบอกคุณว่าคุณสามารถเริ่มการฝึกได้หรือไม่

2.เตรียมห้อง

หากคุณกำลังเรียนอยู่ที่บ้าน ห้องควรมีอากาศถ่ายเทได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปโยคะ Bikram หรือโยคะ "ร้อน" เป็นสิ่งต้องห้ามในขณะนี้

3. เลือกโหลดที่เหมาะสม

การออกกำลังกายควรทำให้คุณรู้สึกสบายโดยไม่ต้องหายใจถี่และออกแรงมากเกินไป ยืดเฉพาะช่วงที่คุณสามารถใช้ได้ก่อนตั้งครรภ์ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงบางท่า

Maria Akhatova

ระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่ควรนอนคว่ำ ยืดหน้าท้องมากเกินไป เช่น อยู่บนสะพาน และบิดตัวแบบปิด ในระยะแรกไม่ควรนอนหงาย สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อมดลูกและอาจทำให้แท้งได้

4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ในการศึกษาส่วนใหญ่ ผู้หญิงออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อวัน สามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

5. หาผู้สอนที่ดี

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยเล่นโยคะหรือทำกิจกรรมอื่นๆ มาก่อน และรู้สึกแย่กับร่างกาย

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเรียน

ก่อนอื่นคุณต้องหาเสื่อโยคะก่อน คุณจะต้องใช้สำหรับการฝึกซ้อมในสตูดิโอและการฝึกที่บ้าน เสื่อเหล่านี้ทำจากวัสดุกันลื่นและให้การออกกำลังกายที่สะดวกสบายบนทุกพื้นผิว

หากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน คุณสามารถซื้อบล็อคโยคะน้ำหนักเบาได้ พวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและเล่นอาสนะโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

วิธีหาครูสอนโยคะดีๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้สอนจะแสดงวิธีทำแบบฝึกหัด ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและความเข้มข้นที่ปลอดภัยของเซสชั่น

Maria Akhatova แนะนำให้พึ่งพาประเด็นสำคัญหลายประการเมื่อเลือกบุคคลนี้:

• ความพร้อมของการศึกษาการฝึกสอนอย่างมืออาชีพ ผู้สอนดังกล่าวจะมีความสามารถด้านชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว กายวิภาคศาสตร์ และสรีรวิทยาของมนุษย์
• มีประสบการณ์การสอนโยคะและ/หรือกีฬาอย่างน้อย 5 ปี
• ผ่านหลักสูตรเฉพาะสำหรับผู้สอนโยคะปริกำเนิด
• สมรรถภาพทางกายของผู้ฝึกสอนเอง รู้สึกไหมที่ต้องสอนร่างกาย สร้างท่าทางที่กลมกลืนกันได้ไหม
• รีวิวจริงจากลูกค้าที่ถูกใจเทรนเนอร์

ประเมินด้วยว่าในบทเรียนมีแนวทางส่วนบุคคลหรือไม่ ท่าทางจะปรับให้เข้ากับความสามารถของผู้หญิงหรือไม่

Maria Akhatova

โค้ชต้องดูระดับความฟิตของวอร์ด และให้ทางเลือกในการดำเนินการแม้ในกลุ่มทั่วไป: จากง่ายไปซับซ้อน ค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ

หากคุณไม่มีโอกาสได้ฝึกกับผู้ฝึกสอน คุณสามารถลองเล่นโยคะที่บ้านได้

วิธีทำโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน

นี่คือรายการอาสนะที่ง่ายและปลอดภัยสำหรับเริ่มออกกำลังกาย ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 6-12 ครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก) หรือตั้งเวลาไว้ 30 วินาที

หากรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด หรือมีเลือดออก ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์

บูลแคท (marjariasana-bitilasana)

รับทั้งสี่ด้วยข้อมือของคุณใต้ไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โค้งหลังของคุณในแนวโค้ง ลดศีรษะของคุณ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้โค้งหลังของคุณ ทำได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเล็กน้อย ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

สุนัขคว่ำหน้า (อฺโธ มุฆะ สวาณาสนะ)

ลดมือลงกับพื้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดออกเป็นเส้นเดียวจากกระดูกเชิงกรานถึงปลายนิ้ว หากคุณยืดไม่ได้มากพอที่จะเอาส้นเท้าแตะพื้น ให้ยกขึ้นแล้วงอเข่า ตั้งหลังให้ตรง อย่ากลั้นหายใจ

ท่าขี่ (ashva sanchalasana)

คุกเข่าข้างหนึ่ง ดันกระดูกเชิงกรานและแกนไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขาหน้าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าและไม่โค้งงอเข้าด้านใน

เหยียดหลังให้ตรง เหยียดตรงและลดไหล่ ประสานแขนตรงไปด้านหลังและพับนิ้วเข้าหาตัวล็อค เงยหน้าขึ้นมอง แต่อย่าหันศีรษะกลับ หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอ โดยรู้สึกถึงการยืดเหยียดของขาและไหล่อย่างอ่อนโยน

ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ท่านกพิราบ

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า วางไว้ข้างหน้าลำตัว ดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง วางฝ่ามือลงบนพื้น ยืดหลังและคอให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ท่าเดดโบลต์ (parighasana)

ยืนบนเข่าซ้ายโดยเหยียดขาขวาไปด้านข้าง ยกมือซ้ายแล้วเอียงไปทางขวา วางมือขวาไว้บนขาของคุณ จ้องมองไปที่เพดาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเอียงไปด้านข้างอย่างชัดเจน อย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง อย่าวางมือบนขาของคุณ เพียงแค่วางลง เสร็จแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

โน้มตัวนั่งเว้นระยะขากว้าง (อุปวิชตา โคนาสนะ)

นั่งบนพื้นโดยแยกขาตรงออกจากกันเท่าที่ยืดได้ เหยียดหลังตรง เอื้อมศีรษะไปทางเพดาน จากนั้นเอียงไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง วางนิ้วของคุณบนเท้ามองไปข้างหน้า

ท่าคุกเข่า (จานุ สิรชาสนะ)

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีแถบยางยืดหรือเข็มขัดอะไรก็ได้

นั่งบนพื้นงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วกดเท้าไปที่ขาหนีบแล้วเหยียดตรงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่ง

วางห่วงของตัวขยายหรือเข็มขัดไว้ตรงกลางเท้าแล้วดึงลำตัวไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่งอเข่าหรืองอเข่า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอโดยรู้สึกผ่อนคลายที่ด้านหลังต้นขาของคุณ

ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

บัตเตอร์ฟลาย

นั่งบนพื้น งอเข่าและพับเท้าไว้ข้างหน้าคุณ เหยียดกระดูกสันหลังขึ้น มองไปข้างหน้า เหยียดมงกุฎไปทางเพดาน จับเท้าด้วยมือแล้วดึงเข่าลง พยายามวางมันลงบนพื้น

ท่านั่งบนภูเขา (ปารวตาสนะ)

นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของท่านั่งบนภูเขา นั่งบนพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกันเพื่อให้สบาย ยืดกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว เหยียดมงกุฎไปทางเพดาน

เหยียดไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ

ท่างอเข่า

ตามที่ Maria ตำแหน่งข้อศอกหัวเข่าช่วยกำจัดเสียงของมดลูกและบรรเทาหลัง คุณสามารถทำอาสนะนี้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ หรือแยกกัน - เป็นเวลา 5 นาทีในระหว่างวัน

ขึ้นทั้งสี่วางมือบนข้อศอกให้คอตรง - มองไปที่พื้นต่อหน้าคุณ ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่ตำแหน่งของร่างกายหรือการหายใจ