สารบัญ:
- 1. หมอบปกติ
- 2. ความคารวะ
- 3. Deadlift
- 4. พุ่งไปด้านข้าง
- 5. ดึงพลังด้วยการแทงกลับ
- 6. ซูโม่หมอบ
- 7. หมอบหน้า
- 8. มิลล์
- 9. สะพานถ่วงน้ำหนัก
- 10. ดับเพลิง
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทุกอย่างในคนควรสวยงาม ไม่ว่าจะเป็น ใบหน้า แขน หน้าอก และก้น สำหรับเธอแล้วการออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์นี้มีไว้สำหรับเธอ
1. หมอบปกติ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างไหล่ แขนที่มีดัมเบลล์ลดระดับไปตามลำตัว
ทำ squats ลึก ๆ ให้หลังของคุณตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ไปด้านข้าง แต่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ
2. ความคารวะ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแขนงอข้อศอกดัมเบลล์อยู่ใกล้ไหล่
ทำท่าเย่อหยิ่ง: แทงหลังและหมอบ ระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ ขาจะแกว่งไปด้านข้างเล็กน้อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในทิศทางเดียว แล้วทำซ้ำอีกจำนวนเท่ากัน
3. Deadlift
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน งอเข่าเล็กน้อย เท้าแยกความกว้างเท่าไหล่ แขนยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าลำตัว
เอียงลำตัวไปข้างหน้า หลังยังคงตรง
4. พุ่งไปด้านข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนงอที่ข้อศอก, ดัมเบลที่หน้าอก.
ก้าวออกไปด้านข้างและถอยหลังเล็กน้อยแล้วนั่งลงบนขานี้ทันที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
5. ดึงพลังด้วยการแทงกลับ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาข้างหนึ่งวางมือข้างหนึ่งไว้ที่เอวอีกข้างลง
งอลำตัวไปข้างหน้า ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นนำเข่าไปข้างหน้าจากนั้นใช้ขาเดิมแทงกลับ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งต้องการการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดี
6. ซูโม่หมอบ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนด้วยท่าทางกว้างมือด้วยดัมเบลล์ที่หน้าลำตัว
ทำท่าสควอชสองสามท่า โดยให้หลังตรงและไม่งอเข่าเข้าด้านใน แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อต่างจากท่าสควอชปกติเล็กน้อย ดังนั้นในตอนแรกอาจดูค่อนข้างยาก
7. หมอบหน้า
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาอยู่ห่างจากความกว้างของไหล่เล็กน้อยยกดัมเบลล์ในแขนและงอข้อศอกเหนือไหล่
ทำท่าสควอชหลายๆ ครั้งโดยไม่งอศอกและพยายามรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด
8. มิลล์
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนเท้าตั้งฉากแขนข้างหนึ่งยื่นดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะส่วนที่สองหย่อนตัวตามลำตัว
เอียงไปด้านข้างช้าๆ ขณะถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ พยายามงอให้ต่ำที่สุดแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. สะพานถ่วงน้ำหนัก
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ งอเข่า เท้าวางบนพื้น มือวางดัมเบลล์ไว้ที่สะโพก
ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณวางอยู่บนไหล่และเท้าเท่านั้น ชะงักเล็กน้อยที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ดับเพลิง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ดัมเบลล์จับดัมเบลล์ไว้ที่เอ็นร้อยหวายของขาข้างหนึ่งทั้งสี่
ยกขาขึ้นโดยยกน้ำหนักกลับก่อน จากนั้นค่อย ๆ ขยับเข่าของขาที่ยกขึ้นไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น