แพลงก์ทั้งเดือน ต่ำ สูง ข้าง กระโดดสลับ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลัง, หน้าท้อง, ขาและแขน, ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น, ท่าทางและความสมดุล การออกกำลังกายอเนกประสงค์นี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม ในวันหยุดหรือหลังเลิกงาน ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ในชุดกีฬาหรือชุดนอน ทำแผ่นไม้ทุกวันเพียงไม่กี่นาทีและในหนึ่งเดือนร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไป

พื้นฐาน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้คือการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง สี่ด้านของไม้กระดานในอุดมคติ:

กระดูกสันหลังตรง - จากคอถึงก้างปลา
ไม่ควรโยนศีรษะกลับหรือเอียงมากเกินไป: คางควรตั้งฉากกับแนวกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อของแกนกลางจะตึงตลอดการออกกำลังกาย: ดึงหน้าท้องและหลังส่วนล่างแบน
ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันมากเท่าไร การรักษาสมดุลก็ยิ่งยากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

ตัวเลือกไม้กระดานที่ง่ายที่สุดคือข้อศอกต่ำและสูงบนแขนตรง:

แต่เพื่อไม่ให้เบื่อ คุณสามารถออกกำลังกายใหม่ทุกวันจากตำแหน่งเริ่มต้นเหล่านี้

แผนการออกกำลังกายทั้งเดือน: 31 ตัวเลือกสำหรับทุกวัน

วันที่ 1. ไม้กระดานต่ำที่ข้อศอก

วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน และเหยียดขาให้ตรง
กระชับก้น ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 2 ไม้กระดานศอกด้านข้าง

จากตำแหน่งไม้กระดานต่ำ ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ข้อศอกซ้ายแล้วหมุนกลับ
เหยียดมือขวาขึ้น มองไปทางขวามือ ค้างไว้ 45 วินาที แล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง
ทำสามชุด 45 วินาทีในแต่ละด้าน

วันที่ 3 แท่งสูงตรงแขน

วางมือไว้ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน แล้วเหยียดขาให้ตรง
กระชับก้น ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 4. ไม้กระดานข้างแขนตรง

จากท่าแพลงก์สูง ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ข้อมือซ้ายแล้วหันหลังกลับ
เหยียดมือขวาขึ้น มองไปทางขวามือ ค้างไว้ 45 วินาที แล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง
ทำสามชุด 45 วินาทีในแต่ละด้าน

วันที่ 5. ไม้กระดานต่ำ งอเข่า

ในท่าไม้กระดานต่ำ ให้งอเข่าสลับกัน
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 6 ไม้กระดานสูงพร้อมหยิกแขน

ในตำแหน่งไม้กระดานสูง ให้แตะไหล่ของอีกมือหนึ่งด้วยมือของคุณ
กระชับขาและหน้าท้องส่วนล่างของคุณอย่าแกว่ง
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 7 ลดข้อศอกและยกแขนตรง

จากตำแหน่งไม้กระดานต่ำ ให้วางมือซ้ายไว้ใต้ไหล่ซ้าย จากนั้นวางมือขวาไว้ใต้ไหล่ขวา จากนั้นค่อยลดระดับลงบนข้อศอก
เดินขึ้นลงสลับแขนไปเรื่อยๆ
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 8 ไม้กระดานแบบวงกลม

เริ่มต่ำ.
งอเข่าทีละข้าง
ปีนขึ้นไปบนแถบสูง
วางมือแต่ละข้างไว้บนข้อศอกอีกข้าง
กลับไปที่แผ่นกระดานต่ำเดิมของคุณ
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 9 วิดพื้น tricep แบบคลาสสิก

รับบาร์สูง
กระชับก้น ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
หันศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
ลดระดับตัวเองช้าๆ เพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 10. ไม้กระดานต่ำที่ข้อศอกพร้อมกับบิดสะโพก

จากตำแหน่งไม้กระดานต่ำ กางสะโพกไปทางขวาจนเหลือพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร
หันสะโพกไปทางซ้ายด้วย
ทำสามชุด 45 วินาที

วันที่ 11 กระโดดไม้กระดาน

จากตำแหน่งไม้กระดานสูง เหวี่ยงขาออกจากกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นไม่อยู่เหนือระดับไหล่
กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 12. ไม้กระดานด้านโก่งต่ำ

ขึ้นไม้กระดานต่ำแล้วกลิ้งไปทางด้านขวาของคุณ
ยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นลดสะโพกลงจนเกือบถึงพื้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลง
คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 13 ดึงเข่าขึ้นไปศอกตรงข้าม

รับบาร์สูง
ดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวา กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 14 ดึงเข่าถึงศอกชื่อเดียวกัน

รับในบาร์ต่ำ
ดึงเข่าขวาของคุณไปที่ข้อศอกขวาของคุณด้านข้าง ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดึงเข่าซ้ายของคุณไปที่ข้อศอกซ้ายโดยพาดด้านข้างค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด ชุดละ 60 วินาที

วันที่ 15. แพลงก์ตอนชีพจรสูง

รับบาร์สูง
คุกเข่าลง ลุกขึ้น
ทำซ้ำ.
ดึงเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
ดึงเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา
ทำห้าไม้กระดานกระโดด
ติดตามสามชุด

วันที่ 16. วิดพื้นกริปกว้างสุดคลาสสิก

ยืนบนไม้กระดานสูงโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
กระชับหน้าท้องของคุณ งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

วันที่ 17 "เสือหมอบ"

รับทั้งสี่
ด้วยหลังของคุณตรง ยกเข่าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว
ขยับเข่าไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตร
ขยับฝ่ามือไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตร
เลื่อนขนานกับพื้นเป็นเวลา 75 วินาที
เอาสามชุด

วันที่ 18. ไม้กระดานข้างต่ำ หมุนและยกขา

ยืนบนไม้กระดานข้างต่ำที่ข้อศอกขวาโดยให้มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ
หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายสัมผัสกับข้อมือขวา
ยกขาซ้ายของคุณขึ้นสองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 45 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

วันที่ 19 ไม้กระดานยืดสูง

รับบาร์สูง
เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด
ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง กระชับก้น
ทำ 3 ชุด 45 วินาที

วันที่ 20 ไม้กระดานสูง โก่ง และยกขา

ยืนบนไม้กระดานด้านสูงด้านขวามือ
ลดต้นขาของคุณลง 10 ซม.
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกขาซ้ายขึ้นสองสามวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 45 วินาทีในแต่ละด้าน

วันที่ 21 "เสือหมอบ" ตัวเลือกที่สอง

รับทั้งสี่
ด้วยหลังของคุณตรง ยกเข่าขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตร
ขยับขาขวาและแขนขวาไปทางขวาสองสามเซนติเมตรพร้อมกัน
จากนั้นเลื่อนไปทางซ้าย
เคลื่อนที่ไปด้านข้างเป็นเวลา 75 วินาที
เอาสามชุด

วันที่ 22. ไม้กระดานข้างวงกลม

ยืนบนไม้กระดานข้างต่ำที่ข้อศอกขวา
วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ลดสะโพกลงสองครั้ง
ยกขาซ้ายขึ้นสองครั้ง หมุนลำตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะฝ่ามือขวา
ทำซ้ำสองครั้ง
ทำสามชุดสำหรับแต่ละด้าน

วันที่ 23 Triceps Twist Dips

รับบาร์สูง
กระชับก้น ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
หันศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
ลดระดับตัวเองช้าๆ เพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รักษาสมดุล ยกมือซ้ายขึ้นแล้วเปลี่ยนเป็นบาร์สูงที่มือขวา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

วันที่ 24. แถบเลื่อนต่ำ

ยืนบนไม้กระดานเตี้ยๆ วางเท้าบนของที่ลื่น (เช่น แผ่นกระดาษ)
รักษาหลังให้ตรง เคลื่อนตัวไปข้างหน้า กดค้างไว้สองสามวินาที
ขยับร่างกายไปข้างหลัง ค้างไว้สองสามวินาที
ทำซ้ำการเลื่อนไปมาเป็นเวลา 60 วินาที
เอาสามชุด

วันที่ 25. ไม้กระดานบิดตัวและยกขา

ยืนบนไม้กระดานด้านสูงด้านขวามือ
หมุนตัวแล้วเอามือซ้ายไว้ใต้ลำตัว
ยกขาซ้ายของคุณค้างไว้สองสามวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 60 วินาทีในแต่ละด้าน

วันที่ 26 "ชาวเขา"

ลงแพลงก์โดยให้เท้าของคุณลื่น
รักษาหลังให้ตรง ก้าวไปข้างหน้าแปดก้าวบนข้อศอก
ถอยหลังแปดก้าวบนข้อศอกของคุณ
ทำสามชุด 60 วินาที

วันที่ 27. ไม้กระดานด้านสูงที่มีการบิด

ยืนบนไม้กระดานด้านสูงบนแขนตรงขวา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
ดึงเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายเข้าหากัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกขาซ้ายแตะพื้นด้านหน้าเท้าขวา จากนั้นด้านหลังเท้าขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 60 วินาทีในแต่ละด้าน

วันที่ 28. กระดานสูงกับเข่าดึง

ลงไม้กระดานสูงโดยให้เท้าของคุณลื่น
ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
จับเข่าซ้ายไว้ใกล้กับหน้าอกและในขณะเดียวกันก็ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกเป็นเวลา 45 วินาที
ยังคงให้เข่าซ้ายอยู่ที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำสามชุดสำหรับแต่ละด้าน