11 ท่าโยคะเพื่อวอร์มอัพที่โต๊ะทำงาน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสามารถลดอันตรายจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้ด้วยการวอร์มอัพและยืดเหยียดที่โต๊ะทำงานของคุณเป็นระยะๆ การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและป้องกันท่าทางที่ไม่ดีได้

1.ท่าแมว-วัวบนเก้าอี้

มีประโยชน์อะไร

แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ นวดอวัยวะภายใน และประสานตำแหน่งการหายใจและร่างกาย

วิธีการทำ

กดเท้าของคุณกับพื้นวางฝ่ามือบนเข่า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดไหล่ลงและโค้งหลังเป็นแนวโค้ง นำสะบักเข้าหากัน ยืดคอให้ยาวขึ้น หน้าอกเปิดอยู่จ้องมองขึ้นไป ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ไปข้างหน้าและหมุนหลัง ดึงท้องของคุณ ลดศีรษะลง นำคางของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดห้าครั้ง

2. เหยียดแขนโดยยกแขนขึ้น

มีประโยชน์อะไร

ยืดร่างกายให้ตรงกระดูกสันหลังสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งมีผลดีต่อโภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง ท่านี้ช่วยปรับปรุงท่าทางและเตรียมหลังสำหรับการยืดและบิดกระดูกสันหลังต่อไป

วิธีการทำ

ยืนตัวตรงโดยกางแขนออกข้างลำตัว เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วนำฝ่ามือเข้าหากัน เน้นการยืดข้อศอกและไหล่

หากไหล่สามารถยืดได้ ให้งอหลังที่หน้าอกของคุณเบาๆ กระชับก้นเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างจากการโก่ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามรอบการหายใจและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ท่านกพิราบบนโต๊ะ

มีประโยชน์อะไร

ท่านี้มีประโยชน์ในการเปิดสะโพก ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานและยืดกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีการทำ

ยืนหน้าโต๊ะโดยให้ท็อปโต๊ะอยู่ใต้สะโพก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางขาส่วนล่างของคุณไว้บนโต๊ะ เข่ามองไปด้านข้าง ขาท่อนล่างขนานกับขอบโต๊ะ วางมือบนโต๊ะ วางมือทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้าง เอนไปข้างหน้าเบา ๆ เหยียดขาของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ หายใจห้าถึงแปดครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

4. งอหลังตรง

มีประโยชน์อะไร

ยืดกระดูกสันหลัง ยืดเอ็นร้อยหวายและก้น

วิธีการทำ

ย้ายออกจากโต๊ะเพื่อไม่ให้หัวกระแทกพื้นโต๊ะ หายใจเข้า ยกแขนขึ้น ประสานฝ่ามือ (ยืดเหยียดโดยยกแขนขึ้น) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงโดยให้หลังตรง วางมือบนหน้าแข้งแล้วดึงไหล่กลับ รักษาท่านี้ไว้เป็นเวลาห้าถึงแปดครั้ง พยายามลดร่างกายให้ต่ำลงโดยไม่งอหลัง

5. ก้มตัวด้วยมือบนพื้น

มีประโยชน์อะไร

แบบฝึกหัดนี้เป็นท่าที่ยากขึ้นของท่าก่อนหน้า ซึ่งช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้นเล็กน้อย

วิธีการทำ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกข้างลำตัวอย่างอิสระ ก้มตัวและสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ ถ้าทำได้ ให้วางฝ่ามือบนพื้นโดยไม่งอเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายคอและปล่อยให้ศีรษะห้อยอย่างอิสระ

หากฝ่ามือของคุณวางบนพื้นอย่างอิสระ คุณสามารถออกกำลังกายได้ยากขึ้น ลองสลับระหว่างหลังแบนกับหลังกลมขณะหายใจ ขณะหายใจเข้า พยายามยืดหลังให้ตรง ขณะที่หายใจออก ให้หมุนกลับอีกครั้ง

ทำแบบฝึกหัดห้าครั้ง หากมือของคุณยังไม่ถึงพื้น ให้กดค้างไว้ในท่านั้นเป็นเวลาห้าถึงแปดครั้ง

6. เอียงไปด้านข้าง

มีประโยชน์อะไร

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ส่วนหนึ่งของภาระถูกย้ายไปที่หัวเข่าและข้อเท้า

วิธีการทำ

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อหายใจเข้า ให้ยืดร่างกายทั้งหมดจนถึงปลายนิ้ว ด้วยการหายใจออกให้เอียงร่างกายไปทางซ้ายจากนั้นหายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่นทำสามโค้งในแต่ละด้าน

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณทำงานที่โต๊ะยืน หลังจากทำงานไปสองสามชั่วโมง กล้ามเนื้อหลังอาจเมื่อย และการงอตัวไปด้านข้างจะช่วยคลายความตึงเครียดและทำงานต่อไปได้

7. บิดนกอินทรี

มีประโยชน์อะไร

ยืดข้อมือและไหล่

วิธีการทำ

นั่งตัวตรง. วางเท้าขวาบนพื้น วางเท้าซ้ายบนเข่าขวา และวางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังหน้าแข้งขวา เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในระดับไหล่ วางข้อศอกของมือซ้ายไว้บนรอยพับของมือขวา บิดปลายแขนแล้วนำฝ่ามือเข้าหากัน

พยายามลดไหล่ของคุณและยกข้อศอกของแขนที่พันกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าครั้ง จากนั้นสลับขาและแขนแล้วทำซ้ำ

8.บิดตัวขณะนั่ง

มีประโยชน์อะไร

บรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีปรับปรุงโภชนาการของแผ่นดิสก์ intervertebral

วิธีการทำ

นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้นและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า คุณนั่งบนกระดูกนั่ง กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และกระดูกสันหลังของคุณถูกดึงขึ้น ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวาโดยใช้มือซ้ายวางเข่า และมือขวาวางบนที่วางแขนหรือพนักเก้าอี้

หายใจเข้าอย่างสงบ ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึงแปดรอบการหายใจ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

9. ยืดไหล่ขณะยืน

มีประโยชน์อะไร

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งเมื่อยล้าและแข็งเกร็งจากการทำงานหนักที่คอมพิวเตอร์

วิธีการทำ

เดินออกจากโต๊ะสองก้าว เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง แล้ววางมือลงบนโต๊ะ พยายามงอให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดไหล่ให้ดี ทำแปดลมหายใจในท่านี้ คุณสามารถยืนนิ่งหรือกระดิกเล็กน้อยเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น

10. ท่าเก้าอี้

มีประโยชน์อะไร

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง ซึ่งสูญเสียน้ำเสียงจากการนั่งอย่างต่อเนื่อง

วิธีการทำ

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและกางแขนออกข้างลำตัว หายใจเข้า ยกแขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน ด้วยการหายใจออก ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ จมขนานกับสะโพกของคุณกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย มุมเข่าคือ 45–90 องศา

ให้หลังตรง ลดไหล่ลง รักษาท่าทางเป็นเวลาแปดครั้ง

11. ยืดสะโพกขณะยืน

มีประโยชน์อะไร

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา - กล้ามเนื้อที่แข็งทื่อจากการนั่งอย่างต่อเนื่อง การยืดนี้ยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณได้

วิธีการทำ

ยืนหน้าเดสก์ท็อปกดเท้าลงกับพื้น งอเข่าของขาขวา ยกหน้าแข้งขึ้น แล้วจับนิ้วเท้าหรือข้อเท้าด้วยมือขวา ถ้าคุณกลัวตก ให้เอามือซ้ายวางไว้ที่โต๊ะหรือผนัง

บิดกระดูกเชิงกรานดึงท้องของคุณ ควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าต้นขา ค้างท่าไว้ห้าถึงแปดครั้ง แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คอมเพล็กซ์นี้จะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ทำวันละครั้งหรือสองครั้งเพื่อป้องกันตัวเองจากท่าทางที่ไม่ดี อาการปวดหลัง และความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ