2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นอย่าสิ้นหวัง เราได้เลือกเคล็ดลับ 30 ข้อที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคนี้ได้
ตี 3 แล้ว ฉันยังนอนคิดเรื่องทุกอย่างยกเว้นการนอน เมื่อมองดูนาฬิกาของฉัน ฉันเข้าใจว่าเหลือเวลาอีก 4 ชั่วโมงก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น และยังไม่ชัดเจนว่าอะไรแย่กว่านั้น: นอนไม่หลับหรือนอนต่ออีกหลายชั่วโมงและตื่นนอน
และฉันไม่ใช่คนเดียว หลายคนมีอาการนอนไม่หลับ สำหรับคนดังกล่าวเราได้เตรียมเนื้อหาที่จะช่วยกำจัดความตื่นตัวในตอนกลางคืนและนอนหลับพักผ่อน และถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ตอนตี 3 ให้รู้ว่านี่เป็นครั้งสุดท้าย
เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีระยะเวลาไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี หรือปรากฏการณ์เหล่านี้ร่วมกันในช่วงเวลาที่มีนัยสำคัญ อาการต่างๆ ได้แก่ การนอนหลับไม่ดี คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ความวิตกกังวล ไม่มีสมาธิ และหงุดหงิด อาการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื้อรัง (ตั้งแต่หนึ่งเดือนขึ้นไป) และเฉียบพลัน (เป็นเวลาหลายคืน)
อย่ารีบเร่งที่จะรับการรักษาด้วยผลิตภัณฑ์ยา ลองเปลี่ยนบางสิ่งในไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่นสิ่งนี้:
- เก็บไดอารี่. บันทึกจำนวนและเวลาที่คุณนอนหลับ ระดับความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน และอาการอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่ควรค่าแก่การเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ และอาจเป็นประโยชน์กับแพทย์ของคุณเป็นแนวทางสุดท้าย
- กำหนดตารางเวลา ค้นหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณหลับและยึดติดกับมัน พยายามเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กัน
- ใช้เตียงอย่างถูกต้อง ควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น อย่าโอนงานของคุณไปที่นั่น ดังนั้นคุณก็แค่ทำให้ตัวเองแย่ลง
- เลือกที่นอนดีๆ. ที่นอนมีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ ที่นอนที่ไม่ดีอาจทำให้นอนไม่หลับและรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นควรเลือกที่นอนที่มีคุณภาพและถูกใจ
- หยุดสูบบุหรี่. นี่คือการเลิกบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มักมีอาการนอนไม่หลับ ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าเกิดจากการขาดนิโคตินในตอนกลางคืน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณได้ลองทุกอย่างแล้วและไม่ได้ผล ก็ถึงเวลาต้องหันไปหามืออาชีพ แพทย์สามารถวินิจฉัยความผิดปกติและสั่งยาเพื่อช่วยฟื้นฟูการนอนหลับอย่างมีสุขภาพ
- … การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลา แต่อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- กำหนดเวลา "นาทีกังวล" สองสามนาที ใช้เวลา 10-15 นาทีตลอดทั้งวันในการแก้ปัญหาที่สำคัญ ถ้าแก้ไม่ได้ ก็จดไว้ จะได้ไม่มาอยู่ในหัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับปัญหาในตอนกลางคืน
- จำกัดคาเฟอีน. ใช่ เรารู้ว่าคุณรักกาแฟมากแค่ไหน ในการเริ่มต้น ให้พยายามเลื่อนการรับกาแฟทั้งหมดของคุณออกไปจนถึงครึ่งแรกของวัน หากไม่ได้ผล คุณก็รู้ว่าต้องทำอย่างไร
- งีบหลับ. การงีบหลับระหว่างวัน 10-20 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม อย่าหลับใหลหลัง 15.00 น. ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการนอนตอนกลางคืน
- เดินเล่น. แสงแดดจำนวนมากช่วยคืนความสมดุลของเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณหลับในเวลากลางคืน
- กินอาหารที่ "ง่วง". แนะนำอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ฮาลิบัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักโขม และอาหารที่มีวิตามินบี เช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้เสริมด้วยวิตามิน B6 และแมกนีเซียม
- พยายามที่จะยุ่ง การทำสมาธิไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตทั้งหมดของคุณด้วย! คุณยังสามารถเพิ่มชั้นเรียนโยคะและการหายใจลึกๆ ที่ถูกต้องให้กับเคล็ดลับนี้
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น ร่างกายจะต้องย่อยอาหารทั้งหมดนี้ระหว่างการนอนหลับและจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี
- หรี่ไฟสองชั่วโมงก่อนนอน พบว่าปริมาณแสงในตอนเย็นส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ คุณอาจไม่ต้องการนั่งในที่มืดตลอดทั้งคืน ดังนั้นจงหาระดับแสงที่คุณรู้สึกสบายใจ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ยูทิลิตี้ที่จะทำเช่นเดียวกันกับหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้
- จำกัดการใช้แกดเจ็ตในตอนเย็น แสงเย็นจากหน้าจออุปกรณ์ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับโดยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนในเวลากลางวัน หากคุณไม่สามารถปฏิเสธอุปกรณ์ได้ ให้ลดความสว่างของหน้าจอเป็นอย่างน้อย
- อย่าดื่มก่อนนอน แน่นอนว่าเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ การดื่มดูเหมือนจะช่วยให้คุณนอนหลับหรือไม่? คุณอาจหลับเร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้ และถึงแม้คุณจะหลับ คุณจะตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกแตกสลายในตอนเช้า
- อย่าทำกิจกรรมจิตก่อนนอน เลิกงาน อย่าดูการถ่ายทอดวิทยาศาสตร์ และอ่านวรรณกรรมเรื่องเบาๆ
- มีเซ็กส์. มันอาจจะคุ้มค่าที่จะวางรายการนี้ไว้ด้านบน:)
- ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบาย … เป็นที่พึงปรารถนาภายใน 20 องศา
- ใช้ประโยชน์จากยานอนหลับตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น สารสกัดวาเลอเรียน
- อย่าพยายามหลับถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจ ใช่ ฉันรู้ความรู้สึกนี้เมื่อนาฬิกาตี 2 โมงเช้าแล้ว และฉันไม่อยากนอนเลย แต่การเข้านอนโดยที่คุณไม่รู้สึกง่วงเลยนั้นแย่ยิ่งกว่า หากคุณยังไม่หลับใน 20 นาทีแรก ให้ลุกจากเตียงและทำอะไรที่ผ่อนคลาย
- ลดปริมาณเสียงรบกวนให้น้อยที่สุด อาศัยในหอพักมาหลายปีแล้ว ฉันเข้าใจดีว่ามันเป็นไปไม่ได้เสมอไป อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถควบคุมแหล่งที่มาของเสียงรบกวนได้ ให้ลดระดับเสียงให้เหลือน้อยที่สุด
- ปล่อยให้ความเครียดของคุณออก เขียนทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณลงในกระดาษ แต่ไม่ไปนรกกับมัน ไปที่โรงยิมและตีกระสอบทราย ลองเขียนความรู้สึกของคุณสิ!
- ทำชาคาโมมายล์. ดอกคาโมไมล์มีคุณสมบัติในการผ่อนคลายมาอย่างยาวนาน คุณจึงไม่ควรพลาดที่นี่
- อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ. อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้คุณหลับได้
- ดื่มนมร้อน. นมไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่ามีผลต่อการนอนหลับ แต่พวกเราหลายคนยังจำนมร้อนก่อนนอนในวัยเด็กได้ อาจจะได้ผล!
- นับแกะ. นี่ไม่ใช่วิธีการ 100% แต่การจดจ่อกับสิ่งหนึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับได้จริง ไม่ชอบแกะมากเกินไป? การมุ่งเน้นที่การหายใจเข้าหรือหายใจออกก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน
- จินตนาการถึงความฝัน. ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในมหาสมุทรบนหาดทรายสีขาว ถึงแม้ว่าฉันจะบอกเรื่องนี้ไปทำไม จินตนาการของคุณก็จะทำทุกอย่างเพื่อฉัน แค่จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่น่ารื่นรมย์ ผ่อนคลาย และสนุกสนาน
- อย่าโกรธตัวเอง ยอมรับการนอนไม่หลับและพยายามหาข้อดีของคุณแม้ในสถานการณ์ที่สิ้นหวังเช่นนี้ อย่าตัดสินตัวเองว่านอนไม่หลับ ท้ายที่สุดคุณสามารถเห็นพระอาทิตย์ขึ้นที่ยอดเยี่ยม
คุณใช้วิธีการใดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ?