2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เกือบทุกคนคุ้นเคยกับอาการปวดหลังส่วนล่าง และสำหรับหลาย ๆ คน ความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างก็เป็นเพื่อนคู่ใจในชีวิต แต่คุณสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ - ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การพัฒนาความตระหนักและทัศนคติที่ประหยัดต่อตัวคุณเองต่อคนที่คุณรัก
1. แบบฝึกหัดตามการเคลื่อนไหวขนาดเล็ก
เป้าหมายของเทคนิคนี้คือการฟื้นฟูระดับความชุ่มชื้นตามปกติให้กับหลังส่วนล่าง เมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อจะขาดน้ำ ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด
นอนหงายและทำการเคลื่อนไหวเล็กน้อยอย่างราบรื่น โดยเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเล็กน้อย
ส่วนขยายขาสำรอง
- นอนหงายขางอแขนหลังศีรษะ
- ค่อยๆ ยืดส้นเท้าซ้ายของคุณ กลั้นหายใจสักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย
- ทำซ้ำกับขาซ้าย 5 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดสำหรับขาขวา
การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนเหล่านี้ช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทที่ถูกกดทับและหลอดเลือด ทำให้การรวมกลุ่มของระบบประสาทและหลอดเลือดกลับคืนสู่ความสามารถในการส่งกระแสกระตุ้นในเนื้อเยื่อตามปกติ
ยืดหลังส่วนล่าง
- นอนหงายขางอแขนหลังศีรษะ
- ค่อยๆ งอกระดูกเชิงกรานของคุณใต้ตัวคุณ กดบริเวณเอวลงไปที่พื้น กลั้นหายใจสักครู่
- จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานของคุณ งอหลัง กลั้นหายใจอีกสองสามครั้ง
- เก็บไหล่และ sacrum ไว้กับพื้น
แบบฝึกหัดนี้ค่อยๆ ยืดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง
เหยียดขาตรงขึ้น
- นอนหงาย งอขา จับสายรัดหรือยางรัดไว้ในมือ
- ยืดขาซ้ายของคุณขึ้น
- คาดสายรัดไว้เหนือขาที่เหยียดตรงเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นเป็นเวลา 1-3 นาที
- กลับขาซ้ายไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นแล้วทำซ้ำสำหรับขาขวา
- จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้ 1-3 นาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืดขาและผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือรู้สึกเจ็บปวด คุณต้องทำซ้ำวงจรการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่คุณต้องการความพยายามเพียงเล็กน้อย ดังนั้นคุณสามารถพิจารณาเวลานี้เป็นส่วนที่เหลือ
2. ฟังร่างกายของคุณ
Tias Little Yoga Coach ผู้คนมักจะทำมากขึ้นและสังเกตน้อยลง แต่เป็นกระบวนการของการทำสมาธิและการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณบรรลุความตระหนักมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความฉลาดทางร่างกาย
สังเกตและจดบันทึก
เมื่อเล่นกีฬาอย่าลืมว่าเป้าหมายหลักคือสุขภาพ ก่อนอื่น คุณควรสังเกตความรู้สึกของตัวเอง ไม่ใช่กิโลเมตร กิโลกรัม หรือนาที ในการฝึกโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ควรทำท่าอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อให้บรรลุอย่างราบรื่น โดยค่อยๆ เอาชนะอุปสรรคแต่ละอย่าง เช่นเดียวกับการเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรี คุณต้องฟังอย่างระมัดระวัง ไม่ใช่แค่เล่นโน้ตตามกลไกจักรกลเท่านั้น
ปฏิบัติธรรมะทุกที่
มองดูผู้คนรอบตัวคุณ: มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ยืนตัวตรง - ส่วนใหญ่ย่อตัวจากกระเป๋าหนักๆ หรือไหล่ที่ครุ่นคิด
เป็นผลให้น้ำหนักตัวมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอและเป็นผลให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป
ใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ของโยคีในชีวิตประจำวัน - ปรมาจารย์ tadasana หรือ "ท่าภูเขา"
- ยืนตัวตรงโดยให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าทั้งสองแตะกัน
- เหยียดเข่าตรง เกร็งสะโพก
- ดึงหน้าท้อง เปิดหน้าอก แล้วเหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งเท้า
- เหยียดแขนไปตามลำตัวหรือแนบศีรษะ
3. โหลดแปดสิบเปอร์เซ็นต์ก็พอ
จนกว่ากระดูกสันหลังและ sacrum จะอยู่ในตำแหน่งปกติ ปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างก็ไม่สามารถขจัดออกไปได้ สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของงานร่างกายคือการมีวินัยในตนเองในขณะที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เตือนตัวเองอยู่เสมอว่าผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นไปไม่ได้ในทันที ในขณะที่ทำร้อยเปอร์เซ็นต์จะสร้างความเครียดเพิ่มเติม แปดสิบเปอร์เซ็นต์ของภาระก็เพียงพอแล้วสำหรับผลในเชิงบวก
ยิ่งลืมยิ่งดี เรียนรู้การกลั่นกรอง
ในการออกกำลังกายแบบนิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้นเพื่อให้พังผืดอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและถ่ายโอนการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูก หลอดเลือด และอวัยวะภายใน แต่การเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งอย่างราบรื่นก็มีผลดีเช่นกัน ดังนั้น ลืมการเคลื่อนไหวกะทันหันหากคุณต้องการกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง