วิธีค้นหาและเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก เราใฝ่ฝันที่จะกำจัดไขมันสะสม แฮ็กเกอร์ชีวิตจะช่วยให้คุณประเมินสภาพร่างกายของคุณอย่างถูกต้องและลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหมายถึงอะไร?

ในรูปแบบทั่วไป เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด: ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

เราต้องการไขมันมากแค่ไหน

ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

	ผู้หญิง	ผู้ชาย
ไขมันจำเป็น	10–12%	2–4%
ร่างกายแข็งแรง	14–18%	6–13%
ร่างกายแข็งแรง	21–24%	14–17%
ร่างกายปกติ	25–31%	18–25%
โรคอ้วน	32% หรือมากกว่า	36% ขึ้นไป

ไขมันที่คุณต้องการคือขั้นต่ำที่คุณต้องอยู่รอด ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งจนถึงจุดนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น ในช่วงเวลาที่เหลือ พวกเขารักษาเปอร์เซ็นต์ของไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้บั่นทอนสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

• หากคุณตั้งเป้าที่จะผอม ให้กำหนดเป้าหมายเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
• หากคุณต้องการดูสุขภาพดีและฟิต ให้ตั้งเป้าที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเข้าใกล้ค่าสูงสุดที่อนุญาตของร่างกายปกติหรือกลายเป็นโรคอ้วน คุณอาจจะไม่ต้องเจ็บปวดที่จะลดตัวเลขนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะอย่างไร?

ผู้ชาย:

ผู้หญิง:

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไขมันในร่างกายสะท้อนถึงไขมันในร่างกายเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มีเจ็ดวิธีหลักที่แตกต่างกันในด้านความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคา

1. วิธีการมองเห็น

ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับรูปภาพด้านบนและพิจารณาว่าคุณใกล้เคียงกับใคร วิธีที่ไม่แน่นอนมาก

2. การใช้คาลิปเปอร์

ดึงผิวหนังที่มีไขมันใต้ผิวหนังกลับมา คว้ามันด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สอดคล้องกับค่าที่อ่านได้จากคาลิปเปอร์ในตาราง ตามกฎแล้วเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำกว่าที่เป็นจริง

3. การใช้สูตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดพลาดครั้งใหญ่

4. การใช้จอภาพไฟฟ้า

กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านเข้าไปในร่างกาย จากนั้นจึงทำการวิเคราะห์ "ความต้านทานไบโอเมตริกซ์" การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก

5.การใช้ Bod Pod System

ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ อากาศที่ถูกแทนที่โดยร่างกายจะถูกวัดตามข้อมูลที่ได้รับ คำนวณน้ำหนักตัว ปริมาตร และความหนาแน่น วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง

6. วิธีการแทนที่น้ำ

แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1–3%) แต่มีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก

7. การสแกน DEXA

วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบร่างกายทั้งหมดโดยใช้เอ็กซ์เรย์ เป็นวิธีที่มีราคาแพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้สภาวะที่คล้ายคลึงกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง แต่คุณจะสามารถเข้าใจได้หากมีความคืบหน้าใดๆ

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การขาดแคลอรี

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าถ้าคุณไม่ฝึกความแข็งแรงและจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรต ไขมันก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่รับประกันการสูญเสียไขมัน

ดึงเหล็ก

เมื่อคุณฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก (เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกอย่างหนักโดยเน้นที่น้ำหนักตัว) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งเร่งการเผาผลาญและบรรลุผล "การเผาผลาญ" ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกบริโภคต่อไปหลังการออกกำลังกาย

วิ่งระยะสั้น

Sprints ยังมีผลการเผาผลาญแคลอรี่

กินคาร์บไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน

การจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายสูญเสียแหล่งพลังงานที่ชื่นชอบไป ในกรณีนี้เขาต้องสกัดเอาไขมันสำรองออกมา

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

มื้อแรกของคุณจะเป็นหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น ยากแต่ได้ผล

ไขมันในร่างกายแตกต่างจากดัชนีมวลกายอย่างไร

ค่าดัชนีมวลกายพิจารณาน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ และจากข้อมูลนี้จะตัดสินว่าคุณผอม ผอมหรืออ้วน ดัชนีมวลกายไม่สัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ค่าดัชนีมวลกายไม่สนใจว่า 90 กก. ของคุณทำมาจากอะไร: เนื้อหรือม้วน

อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายจะดึงความสนใจไปที่ปัญหาได้ดี หากคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 30% ทั้ง BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะบ่งบอกว่าถึงเวลาลดน้ำหนักแล้ว