วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้หน้าอกรับน้ำหนักได้เต็มที่

เพื่อให้หน้าอกนูนขึ้นจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ ขั้นแรก มาคิดกันว่ามันทำงานอย่างไร แล้วเราจะแสดงแบบฝึกหัดกัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อหน้าอกเป็นยางยืดที่เชื่อมไหล่ กระดูกไหปลาร้า และกระดูกอก หากคุณยกมือไปด้านข้างแล้วดึงยางยืดออก จะทำให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า คุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน - ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณปิดประตู ดันบางสิ่งบางอย่างด้วยแรง หรือเอาศอกเข้าที่กราม

แบบฝึกหัดครีบอกส่วนใหญ่ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือพวกเขายังใช้ barbell, dumbbells หรือ crossover lines เพื่อสร้างความต้านทานเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อหน้าอกมีสองหัว: ส่วนบน (clavicular) และส่วนล่าง หน้าที่ของพวกเขาแตกต่างกันเล็กน้อยและนี่เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้หน้าอกสมมาตรต้องปั๊มหัวทั้งสองข้าง

เส้นใยของกระดูกไหปลาร้าหันขึ้นด้านบน ดังนั้นสำหรับการโหลดเพิ่มเติม คุณต้องขยับไหล่ไปข้างหน้าในทิศทางจากล่างขึ้นบน

และเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างรับน้ำหนักได้มากขึ้น จำเป็นต้องขยับไหล่ไปด้านข้างและด้านล่าง

ทำอย่างไรและมากน้อยเพียงใด

ทำการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละส่วน ให้รวมการออกกำลังกายที่หน้าอก 1 ครั้ง หากคุณจัดแยก - ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อปั๊มหน้าอก

สลับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แท่นกดนั้นยอดเยี่ยม แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้งเพราะมีตัวเลือกอื่นที่ดี

เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดยาก ถ้ามันง่ายสำหรับคุณและกล้ามเนื้อของคุณไม่เมื่อย มันจะไม่เติบโต

ระหว่างการเดินทาง อย่าบินไปในก้อนเมฆ: มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อ มันช่วยให้ปั๊มเธอดีขึ้นจริงๆ

ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้ง อย่าหลงไปกับน้ำหนักที่หนักหนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกในขณะที่คุณยังไม่คุ้นเคยกับเทคนิคนี้อย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่จะแสดงอะไร

Lifehacker เลือกการออกกำลังกายหน้าอกตามข้อมูลจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์ด้วยคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) ด้วยวิธีการวิจัยนี้ นักกีฬาจะติดเซ็นเซอร์พิเศษบริเวณกล้ามเนื้อทำงาน บุคคลทำการออกกำลังกายและอุปกรณ์บันทึกกิจกรรมทางไฟฟ้าที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการหดตัว

ด้วยวิธีนี้ นักวิทยาศาสตร์จะค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับกล้ามเนื้อมากที่สุด และกำหนดเทคนิคที่ทำกำไรได้มากที่สุดสำหรับการสูบฉีด

1. แท่นกด

นี่คือคลาสสิกอมตะ ม้านั่งกดได้รับการศึกษาขึ้นและลงและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก 100%

ในการกดบัลลังก์ข้อต่อหลายอย่างทำงานและไม่เพียง แต่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของไหล่ตึงด้วย ทำท่า bench press ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: คุณไม่จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าด้วยท่าอื่นๆ ก่อนหน้านั้น

นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ 1.5 เท่า การยึดจับที่กว้างเป็นสองเท่าของไหล่จะเพิ่มน้ำหนักที่หน้าอกเพียงเล็กน้อย แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้อย่างมาก

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบลงไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบกลับและทำซ้ำ

คุณยังสามารถกดบาร์เบลแบบเอียงได้ ตัวเลือกนี้ปั๊มหน้าอกส่วนบนได้ดีกว่าแท่นกด ตั้งม้านั่งไว้ที่มุม 45 หรือ 60 ° และลดบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณ

สำหรับการกดบัลลังก์ที่มีความลาดเอียงแบบย้อนกลับจะปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณได้ไม่ดีไปกว่าแนวนอนดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผล

2. ดัมเบลล์กดบัลลังก์

นักวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยกับการกดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากกว่า - barbells หรือ dumbbellsบางคนบอกว่าดัมเบลล์รับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่า บางคนคิดว่าการออกกำลังกายนั้นเทียบเท่ากันและแนะนำให้สลับกันเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง นี่เป็นการตัดสินใจที่ดี เพราะแท่นกดจะทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่มากขึ้น และเครื่องกดดัมเบลล์จะเพิ่มความเครียดจากความไม่มั่นคง

นั่งบนขอบม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น นอนหงายบนม้านั่ง กดเท้าของคุณลงกับพื้น งอข้อศอกเป็นมุมฉาก และชี้ข้อมือของคุณออกห่างจากตัวคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกับหันฝ่ามือเข้าหากัน

เมื่อหมุนแขน คุณจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ได้: ไม่เพียงแต่จะเคลื่อนที่จากด้านหน้า แต่ยังข้ามแนวลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

เช่นเดียวกับการกดบาร์เบลล์ คุณสามารถทำดัมเบลล์และม้านั่งลาดเอียงได้ สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับมัดกล้ามเนื้อส่วนบน

3. ลดมือบนเครื่องจำลองผีเสื้อ

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน: ข้อต่อเคลื่อนไหวเพียงข้อเดียวและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ทำงาน การลดแขนของเครื่องจำลองนี้จะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้แย่กว่าแท่นกดเล็กน้อย แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บ

นั่งบนเครื่องจำลอง กดเท้าของคุณลงกับพื้น ลดไหล่ลง จับที่จับงอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำมือจับไปข้างหน้า ถือไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กางออก

4. ครอสโอเวอร์ของแขนในครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้ปั๊มหน้าอกและผีเสื้อของคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถปรับตำแหน่งของแขนและปรับโฟกัสไปที่หัวของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ที่นี่

วางน้ำหนักของคุณบนสองช่วงตึกของครอสโอเวอร์ จับที่จับบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับตรง และยืนตรงกลาง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคงและเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้หลังตรง กางแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ และงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้พับแขนไปข้างหน้าในแนวขวาง กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกางออก

หากต้องการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ ให้นำแขนเข้าหากันที่ด้านล่าง

คุณสามารถโหลดส่วนบนได้ดี แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเปลี่ยนบล็อกบนเป็นบล็อกล่าง จับที่จับแล้วดึงขึ้นและลงตามขวาง ตำแหน่งของร่างกายและกฎการดำเนินการได้อธิบายไว้ข้างต้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพต่ำกว่าสี่ข้อแรกหรือไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอ แต่พวกมันค่อนข้างเหมาะสมที่จะกระจายการออกกำลังกายและ "จบ" กล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายในตอนท้ายหลังจากกดและเข่าหลัก

5. แท่นกด

มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิมเกือบทุกแห่ง การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเหมือนปอกเปลือกลูกแพร์: กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ นั่งลง กดที่ด้านหลัง คว้าที่จับแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า

หากคุณออกกำลังกายเสร็จด้วยความพยายาม แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่งอทั้งตัวแสดงว่าน้ำหนักถูกเลือกอย่างถูกต้อง

6. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่ง

ชุดที่มีดัมเบลล์ปั๊มหน้าอกได้แย่กว่าการกด แต่ดีกว่าการวิดพื้น

นั่งบนขอบม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น นอนบนม้านั่งแล้วเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ข้างหน้าคุณนิ้วเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปทางด้านข้างลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอามือประสานกันไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

7. จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือใช้เข็มขัดน้ำหนัก

กระโดดขึ้นไปบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ ลดระดับไหล่และนำสะบักเข้าหากัน งอข้อศอกและลงไปจนไหล่ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก บีบตัวเองและทำซ้ำ

8. Push-up บนลูป

ลูปเพิ่มความไม่มั่นคงและความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก หากไม่มีห่วงในยิมที่ไม่ได้ผูกเข้าด้วยกัน ให้วิดพื้นบนวงแหวน การวิดพื้นดังกล่าวจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้ออย่างมากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อปกติจากพื้น

ปรับบานพับหรือวงแหวนโดยให้มือของคุณอยู่ห่างจากพื้น 30 ซม.ยืนในการสนับสนุนโดยนอนหนุนบนลูปยืดร่างกายเป็นเส้นเดียวกระชับหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อย

ทำการวิดพื้นโดยให้ร่างกายของคุณตรง ลดตัวลงขณะหายใจเข้า บีบตัวขณะหายใจออก คุณสามารถลดหน้าอกของคุณให้ต่ำกว่าระดับของวงแหวนหรือลูป - นี่จะเป็นการเพิ่มภาระให้มากขึ้น