2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เค้กวันเกิดสักชิ้นอาจเป็นรางวัลและของหวานในเทศกาลได้จริงๆ แต่ในความเป็นจริง ชิ้นนี้ไม่ค่อยได้กินแค่ปีละครั้งเท่านั้น หากไม่ได้รับขนมที่โลภคุณเริ่มเกลียดคนทั้งโลกแล้วคุณควรชั่งน้ำหนักว่าคุณกำลังเสพติดมากกว่าที่คุณได้รับหรือไม่? เคล็ดลับ 15 ข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณปราศจากน้ำตาล
คุณอาจไม่ได้ให้ความสำคัญกับฟันหวานมากนัก ดูเหมือนว่าปัญหาคืออะไร? ของหวานมีอยู่ทุกมุม และไม่ยากนักที่จะรับยาใหม่หากอารมณ์เริ่มไม่ดี แต่การประเมินอันตรายของขนมต่ำไปก็ยังไร้เดียงสาเกินไป: ฟันเสื่อมสภาพ การติดตามน้ำหนักยากกว่า อารมณ์แปรปรวนส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับผู้อื่น ฉันคิดว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับโรคเบาหวานด้วย
ในทางกลับกัน คนส่วนใหญ่ชินกับน้ำตาลเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติ: ตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ใหญ่ให้ขนมสำหรับเด็กเพื่อสงบสติอารมณ์หรือเพียงแค่ยิ้ม มีผู้โชคดีที่ไม่แยแสกับขนม แต่หลายคนที่โตและหลุดพ้นจากข้อจำกัดของผู้ปกครองแล้ว ยอมให้ตัวเองกินขนมให้มากที่สุดเท่าที่จะดูดซึมได้
ไม่ว่าการเสพติดของคุณจะรุนแรงแค่ไหน อย่ายอมแพ้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดความอยากน้ำตาลได้โดยไม่เจ็บปวด
1. กินโปรตีนมากขึ้นในมื้อแรก
การวิจัยพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ตลอดทั้งวัน แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น กรีกโยเกิร์ต เนยถั่วไม่หวาน ไข่ และชีสไขมันต่ำสามารถช่วยลดฮอร์โมนเกรลินหิวและเพิ่มปริมาณโพลีเปปไทด์ตับอ่อนที่บ่งบอกถึงความอิ่ม การค้นพบนี้ได้รับการยืนยันที่มหาวิทยาลัยมิสซูรี: MRI แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนในเวลาต่อมามีอาการอยากน้ำตาลน้อยลง แม้ว่าในตอนเช้าจะทานไม่ลงคอ แต่ก็ยังชอบอาหารประเภทโปรตีนในมื้อแรก
2. อย่าอดอาหาร
เลิกงานแล้วตัดสินใจเลื่อนมื้อเที่ยง? เปล่าประโยชน์ การข้ามมื้ออาหารเป็นวิธีที่แน่นอนในการเริ่มต้นความอยากน้ำตาลและกินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน ปฏิบัติตามแผนอาหารห้ามื้อ (สามมื้อหลักและสองของว่าง) ที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ พยายามสร้างสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย เพื่อไม่ให้ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดพุ่งไปตลอดทั้งวัน แล้วคุณจะไม่ติดใจของหวานอีกต่อไป
3. พิจารณาน้ำตาลที่ไม่ชัดเจน
อาหารที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายหลายอย่างจริงๆ แล้วมีน้ำตาลอยู่มาก เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอส เครื่องเทศบางชนิด วิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้คือการอ่านส่วนผสม เป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากวัตถุเจือปนอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิง พวกเขามักจะมีส่วนประกอบที่เป็นอันตรายมากมายนอกเหนือจากน้ำตาล
4. พัฒนารสชาติ
ต่อจากข้อที่แล้ว เคล็ดลับต่อไป: พัฒนารสนิยมของคุณและเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์
มะเขือเทศสับกับใบโหระพาสด ราดด้วยน้ำมันลินสีด อะโวคาโดเกลือเล็กน้อยและพริกไทย ชีสแผ่น! โดยส่วนตัวแล้วฉันพอใจกับอาหารเหล่านี้ แม้ว่าเมื่อสามปีที่แล้ว สิ่งแรกที่ฉันนึกถึงเมื่ออยากกินคือช็อกโกแลตหรือไอศกรีม มันเป็นเรื่องของนิสัย
การทดลองกับเครื่องเทศ: อบเชยและขิงช่วยระงับความอยากน้ำตาล ลิ้มรสชาติของคุณด้วยสารปรุงแต่งที่ละเอียดกว่ามายองเนสและซอสมะเขือเทศ อย่างน้อยก็ใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิกและลองใช้น้ำมันพืชชนิดต่างๆ ลองนึกดูว่าคาปูชิโน่หวานไม่พอจริงหรือ? แลคโตสเรียกว่าน้ำตาลนมด้วยเหตุผล
5. นอนมากขึ้น
ฮอร์โมนเกรลิน เลปติน และอินซูลินมีบทบาทสำคัญในความอยากน้ำตาล นำพวกมันกลับสู่สภาวะปกติ แล้วคุณจะหยุดหมดสติเพื่อค้นหาคุกกี้ ในขณะเดียวกันก็จะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินน้อยลง การวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับสักสองสามคืนก็เพียงพอแล้วสำหรับระดับเลปตินที่จะลดลง 18% และระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม - โดยรวมแล้ว ความอยากของหวานเพิ่มขึ้นเกือบครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ การอดนอนยังช่วยลดความสามารถในการต้านทานสิ่งล่อใจ ดังนั้นการนอนหลับจะช่วยคุณในเรื่องต่อสู้กับการติดขนม
6. เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันมากขึ้น
การใช้ชีวิตอยู่ประจำเพิ่มความอยากอาหาร ในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวร่างกายแม้ไม่มีน้ำตาลจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ครั้งต่อไปที่คุณอยากจะบดขยี้คัพเค้กอีกชิ้น ให้ออกกำลังกายง่ายๆ หรือแค่เดินเล่น
7. กำหนดสิ่งที่กวนใจคุณจริงๆ
ความอยากของหวานมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ คุณอาจติดของหวานตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น เมื่อคุณไม่สามารถรับมือกับความรู้สึกแปลกแยกหรือไม่พอใจ แต่ตอนนี้คุณโตแล้ว! หาทางระบายอารมณ์ด้านลบ แทนที่จะกินมันด้วยขนม ใช่ มันไม่ง่ายเลยที่จะเปลี่ยนการสะท้อนที่คุณมีมานานหลายปี แต่น่าจะ. ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหงุดหงิดและเอื้อมมือไปหยิบช็อกโกแลตแท่ง ให้หยุดสักครู่ หลับตา รับรู้ความรู้สึกของตัวเอง จดจ่อกับการหายใจ และผ่อนคลาย ตอนนี้ การเก็บหวานจากส่วนถัดไปจะง่ายขึ้นเล็กน้อย
8. ระบุกับดักหวาน
วิเคราะห์วันของคุณและกำหนดว่าเมื่อใดและที่ใดที่คุณอ่อนไหวต่อการล่อลวงที่แสนหวาน บางทีคุณอาจเข้าถึงคุกกี้ในสำนักงานของคุณได้ไม่จำกัด ฉันเห็นอกเห็นใจ อ่านบทความนี้ให้เพื่อนร่วมงานฟังและแนะนำให้เปลี่ยนขนมเป็นผลไม้ บางทีคุณอาจไม่สามารถต้านทานการซื้อช็อกโกแลตแท่งในซูเปอร์มาร์เก็ตหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน? วันนี้ ยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจเป็นครั้งสุดท้าย แต่ซื้อถั่วเพิ่มหนึ่งห่อแล้วใส่ไว้ในกระเป๋าของคุณ พรุ่งนี้ก่อนไปร้านแช่แข็งหนอน
9. แสวงหากำลังใจที่ดีต่อสุขภาพ
แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับขนมหวาน ให้รางวัลตัวเองด้วยของมีค่ามากกว่า ความอยากหวานมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเบื่อหรือเหงา ทำรายการของรางวัลที่ปราศจากน้ำตาลและเก็บไว้ใช้ในกรณีที่ท้อใจ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณทำได้ในช่วง 10-20 นาทีนั้นระหว่างรอเค้กอีกชิ้นในร้านกาแฟ: ฟังเพลงโปรด วาดภาพร่าง โทรหาเพื่อน ข่วนแมว งีบหลับ …
กฎหลักคือรางวัลควรเป็นรางวัลที่ไม่ใช่อาหาร
10. หลีกเลี่ยงภาวะขาดแคลเซียม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความอยากน้ำตาลอาจเกิดจากการขาดแคลเซียมในร่างกาย หากคุณมีอาการอื่นๆ (ผมและเล็บเปราะ เสียวฟัน อ่อนแรง) ให้เตรียมอาหารที่มีแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี และนึกถึงจุดอ่อนในอาหารที่ทำให้เกิดความไม่สมดุล
11. บันทึกสิ่งที่คุณกิน
จากการศึกษาพบว่าการจดบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลดการบริโภคของหวาน แต่จำเป็นต้องทำอย่างถูกต้อง กล่าวคือ ไม่ใช่แก้ไขสิ่งที่คุณกินไปแล้ว แต่สิ่งที่คุณกำลังจะกิน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้รูปถ่าย ไม่จำเป็นต้องโพสต์ผลลัพธ์บน Instagram เลย กระบวนการนี้มีความสำคัญ: ในขณะที่คุณเลือกมุม คุณให้เวลาตัวเองเพิ่มอีกสองสามวินาทีเพื่อคิดว่าคุณได้เลือกจานที่ดีที่สุดหรือไม่
12. ผ่อนคลายไปกับชาสักถ้วยและหนังสือสักเล่ม
ไม่เพียงแต่การคลายเครียดแบบหวานๆ ไม่ได้มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ผลดีที่สุดด้วย มหาวิทยาลัย Sussex พบว่าชาช่วยลดความเครียดได้ดีกว่ามาก ดนตรีผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นแต่วิธีที่ทรงพลังที่สุดคือการอ่าน! ดังนั้น ให้พัฒนานิสัย: ถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิด ให้ชงชา (ควรใส่ดอกคาโมไมล์) และอ่านหนังสือ การอ่านหนังสือทำให้เสียสมาธิได้ดีกว่าการเคี้ยว
13. ดื่มน้ำมาก ๆ
ภาวะขาดน้ำมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิวหรือความอยากน้ำตาล ความเหนื่อยล้า วิตกกังวล สมาธิลดลง และแม้กระทั่งอารมณ์แปรปรวน อาจเกิดจากการขาดน้ำในร่างกาย ถึงช็อกโกแลตบาร์? พักไว้ 15 นาทีแล้วดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อน
14. จัดน้ำมันหอมระเหย
กลิ่นที่น่าพึงพอใจสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงได้ แทนที่จะรีบคว้าของหวาน สูดกลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ ส้ม หรือกระวานแทน กลิ่นเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเปลี่ยนความสนใจไปที่ความรู้สึกของกลิ่น ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองใหม่ที่นำไปสู่ความสงบได้
15. ลิ้มรสชีวิต
ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับตารางเวลาของคุณ มีอะไรเพียงพอในนั้นที่ทำให้คุณมีความสุขจริงๆ หรือเปล่า? ยิ่งคุณมีแหล่งความสุขที่ดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งกระหายของหวานน้อยลงเท่านั้น เรียนรู้ที่จะสนุกกับช่วงเวลานี้ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารเย็นกับครอบครัวหรือการเดินจากที่ทำงานไปที่บ้าน ยิ้มให้บ่อยและสัมผัสถึงความหวานของทุกช่วงเวลาในชีวิตของคุณ ความอยากของหวานจะลดลง