เริ่มกินอย่างไรให้ถูกวิธี ไม่เลิก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่ผักโขมและขึ้นฉ่าย เราอธิบายวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแบ่งปันสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ - สมดุลและสม่ำเสมอ

พยายามกินเวลาเดิมทุกวันและอย่าพักระหว่างมื้อนาน: การอดอาหารระยะสั้นจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย และด้วยเหตุนี้จึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าคุณต้องกินวันละกี่ครั้ง: มีข้อดีและข้อเสีย ความถี่ของอาหารที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนักที่มากขึ้นในผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารที่มีพลังงานเท่ากันเป็นเวลา 8 สัปดาห์และมื้ออาหารสามมื้อ วันและอาหารที่เป็นเศษส่วนมากขึ้น ดังนั้น ทดลองและเลือกระบบการปกครองที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ

เพื่อโภชนาการที่สมดุล จะต้องมีความหลากหลาย รวมทั้งโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (FFA) วิตามินและแร่ธาตุ

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ต้องการที่จะเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างมาก?

และไม่จำเป็นอย่างยิ่ง ค่อยๆ ทำ: ขั้นแรก ทำความคุ้นเคยกับการกินเป็นประจำ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ง่ายต่อการเล่นกีฬา การศึกษาแสดงให้เห็นผลกระทบทางพฤติกรรมของการรับประทานอาหารตามลำดับและการแทรกแซงการออกกำลังกายพร้อมกัน: การทดลอง CALM ที่ผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและในเวลาเดียวกันได้รวมกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันพบว่าการรักษากิจวัตรดังกล่าวง่ายกว่าคนที่เริ่ม กับบางสิ่งบางอย่าง แล้วหนึ่ง

ต่อไปนี้คือวิธีค่อยๆ เปลี่ยนอาหารที่คุณคุ้นเคยให้มีสุขภาพดีขึ้น:

• กินผักต้มหรืออบเป็นเครื่องเคียง แล้วลดมันฝรั่ง
• นำผลไม้ ถั่วไม่ใส่เกลือ หรือโยเกิร์ตไปเป็นของว่างแทนช็อกโกแลตหรือขนมหวานอื่นๆ
• ใส่นมไขมันต่ำลงในกาแฟแทนครีม
• ใช้น้ำสลัดโยเกิร์ตแทนมายองเนสสำหรับสลัด
• ซื้อขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และซีเรียลแทนขนมปังปกติ

ขาดอาหารเช้าต้องทำอย่างไร?

อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นข้อโต้แย้งที่ดีในการตื่นเช้า ถ้าข้าวโอ๊ตไม่ได้สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ ให้ทำสมูทตี้ผลไม้ โยเกิร์ตกับกราโนล่า ผลไม้และซีเรียล หรือขนมปังปิ้งครีมชีส เลือกสูตรอาหารง่ายๆ และสลับกัน - เพื่อให้เพียงพอสำหรับการซื้อของชำที่จำเป็นสัปดาห์ละครั้งและตื่นก่อนเวลาเพียง 15-20 นาที

ร่วมกับเราเราได้เลือกสูตรอาหารหลายอย่างที่จะช่วยสร้างนิสัย

สมู ธ ตี้มะม่วง

วัตถุดิบ

• น้ำส้ม 1 แก้ว
• 0.5 ถ้วยโยเกิร์ต Danone ธรรมชาติ สำหรับผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์นม Danone เปิดตัวโยเกิร์ตจากพืช Alpro;
• มะม่วง 1/3;
• 1 แครอทขูด.

การตระเตรียม

ส่งส่วนผสมทั้งหมดไปที่เครื่องปั่นและผสม

ขนมปังปิ้งกับโยเกิร์ตและส้มแดง

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ Danone 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (สามารถแทนที่ด้วยแยม);
• 0.5 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา;
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• 0.5 ส้มหั่นเป็นชิ้น
• อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

ผสมโยเกิร์ต น้ำผึ้ง และวานิลลาสกัดด้วยช้อน เกลี่ยส่วนผสมบนขนมปัง วางส้มไว้ด้านบน แล้วโรยด้วยอัลมอนด์

แซนวิชกับคอทเทจชีสและอะโวคาโด

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส Prostokvashino ปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ;
• นม Prostokvashino 1 ช้อนชา 1%;
• พริกไทยดำป่นและสมุนไพร - เพื่อลิ้มรส;
• 0.5 อะโวคาโด;
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• ซาลาเปาโฮลเกรน 1 ชิ้น
• เมล็ดทานตะวัน.

การตระเตรียม

ผสมคอทเทจชีสกับนมด้วยช้อน ใส่พริกไทยและสมุนไพร สับเนื้ออะโวคาโดอย่างประณีตผสมกับมวลที่ได้รับและน้ำมะนาวแล้วเกลี่ยบนขนมปังตกแต่งด้วยเมล็ดพืช

อาหารเช้าแบบฝรั่งเศส

วัตถุดิบ

• นม Prostokvashino 0.5 ถ้วย;
• 0.5 กล้วย;
• ขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น

การตระเตรียม

รวมนมและกล้วยในเครื่องปั่นแช่ขนมปังในของเหลวแล้วอบในเตาอบ

ฉันทำงานตลอดเวลาและไม่มีเวลากินข้าวเลย จะจัดการกับเรื่องนี้อย่างไร?

เพิ่มอาหารกลางวันลงในรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันนั้น การวางแผนช่วงพักกลางวันล่วงหน้าจะช่วยให้จำได้ง่ายขึ้น

ในกรณีฉุกเฉิน ให้นำขนมเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย เช่น โยเกิร์ต ผักหรือผลไม้ ไข่ต้ม กราโนล่า หรืออาหารเช้าสุดพิเศษของดานอนพร้อมซีเรียลและเมล็ดพืช การเปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่ทุกวันด้วยของว่างไม่คุ้มค่า แต่สามารถช่วยได้มากหากคุณหิว และยังห่างไกลจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

ในตอนเย็นฉันทานอาหารที่มีประโยชน์สำหรับมื้อเย็น แต่ในตอนเช้าฉันยังรู้สึกหนักอยู่ ทำไมมันเกิดขึ้น?

ความหนักเบาอาจเกิดขึ้นได้หากคุณทานอาหารหนักเกินไปและช้าเกินไป

กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตธรรมดาและอาหารที่มีน้ำตาลสูง และหลีกเลี่ยงอาหารทอด เป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืช ซึ่งจะช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน ซึ่งการขาดสารดังกล่าวจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่น ให้ความสำคัญกับปลาต้มกับผัก เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณต้องการทานอาหารว่างก่อนนอน ควรดื่มชาคาโมมายล์ คีเฟอร์ 1 แก้ว หรือดื่มโยเกิร์ต

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเย็นบางส่วนจาก

โจ๊กธัญพืช

วัตถุดิบ

• ข้าวบาร์เลย์ 2 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะ bulgur;
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว (นม Prostokvashino เหมาะ 1.5%);
• อบเชย 1 หยิบมือ
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ;
• ถั่วและผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

รวมข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต bulgur และนมในชามและไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที เพิ่มซินนามอนและลูกเกด ตั้งไฟต่ออีกนาที จากนั้นใส่ถั่วและผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส

ไข่เจียวพริกไทยและสมุนไพร

วัตถุดิบ

• 3 ไข่ไก่;
• นม Prostokvashino 1 แก้ว 2.5%;
• เกลือเพื่อลิ้มรส;
• 1 พริกหยวก;
• สมุนไพรเพื่อลิ้มรส;
• เนย 10 กรัม "Prostokvashino", 72.5%;
• สมุนไพรสดสำหรับตกแต่ง

การตระเตรียม

ผสมไข่กับนม โรยด้วยเกลือ ห้ามตี เพิ่มพริกไทยและสมุนไพร โรสแมรี่และโหระพาเป็นตัวเลือกที่ดี จาระบีแม่พิมพ์แล้วเทส่วนผสมลงไป อบที่ 180 ° C เป็นเวลา 30 นาที ตกแต่งด้วยสมุนไพรสด

หม้อตุ๋นกับลูกพีช

วัตถุดิบ

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 300 กรัม "Prostokvashino", 0%;
• 2 ไข่;
• น้ำตาลวานิลลา 8 กรัม
• ครีมเปรี้ยว Prostokvashino 3 ช้อนโต๊ะ 15%;
• แป้ง 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช - สำหรับหล่อลื่นแม่พิมพ์
• ลูกพีชครึ่งลูก

การตระเตรียม

ในชามผสมชีสกระท่อมกับไข่แดงและน้ำตาลวานิลลา จากนั้นเพิ่มครีมและแป้งและผสม ตีไข่ขาวแยกกันและเพิ่มลงในส่วนผสม จาระบีแบบฟอร์มด้วยน้ำมันพืชกระจายมวลเท่า ๆ กันและตกแต่งด้วยชิ้นพีช นำเข้าอบ 40 นาทีในเตาอบที่อุ่นถึง 160 ° C

คอทเทจชีสกับผลไม้

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีสนุ่ม 100 กรัม "Prostokvashino", 0%;
• น้ำผึ้งหรือแยม 3 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วและผลไม้หนึ่งกำมือ
• ลูกพรุน - สำหรับตกแต่ง

การตระเตรียม

รวมส่วนผสมทั้งหมดและประดับด้วยลูกพรุน

ถ้าฉันกินถูกต้องฉันจะลดน้ำหนัก?

เป็นไปได้มากว่าหากไม่มีการเล่นกีฬาคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ - คุณไม่เพียงต้องควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมด้วย

หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณเพื่อชดเชยพลังงาน เช่น ขนมปังโฮลเกรนและผลไม้ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีน คุณสามารถกินได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นควรพกโยเกิร์ตรสเข้มข้นหรือน้ำถั่วเหลืองติดตัวไว้เสมอ

กินก่อนเรียน 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้รู้สึกหนัก หากคุณมีของว่างภายในไม่เกิน 40-50 นาที ให้เลือกโภชนาการก่อนออกกำลังกาย: ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่า

ฉันต้องงดอาหาร จะทำอย่างไรในกรณีนี้?

สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้ทุกอย่าง หากคุณเคยกินมันฝรั่งทอดตอนกลางคืนหรือลืมทานอาหารก็ไม่เป็นไรเพียงแค่ปฏิบัติตามกฎของคุณในมื้อต่อไป ปล่อยให้ตัวเองมีเวลามากขึ้นในตอนกลางคืน - เตรียมอาหารเช้าเบาๆ เพื่อสุขภาพในตอนเช้า และถ้าคุณได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้ที่มีอาหารขยะเยอะ ให้พยายามกินถั่ว ชีส และผลไม้แทนมันฝรั่งทอดและดื่มน้ำให้มากขึ้น