19 เคล็ดลับการออกกำลังกายที่แยบยลจากคนที่อยู่ในวงการกีฬา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คำแนะนำจากโค้ชที่สร้างสรรค์ที่สุดของอเมริกาบางส่วนจะช่วยคุณแก้ไขข้อผิดพลาดและลองใช้เทคนิคที่น่าสนใจซึ่งใช้โดยดารา นักยกน้ำหนัก อัจฉริยะด้านความเร็ว และไททันแห่งเทคโนโลยี

1. วัดความสามารถของคุณ

บางครั้งคุณต้องตรวจสอบตัวเอง การทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ผลดีกว่าการพยายามท้าทายตัวเองหรือวัดความก้าวหน้าของคุณในทางใดทางหนึ่ง

การตรวจสอบเป็นประจำจะทำให้คุณเข้าใกล้เส้นทางที่ถูกต้องมากขึ้น และช่วยให้คุณเอาชนะความอยากที่จะหยุดหรือยอมแพ้

นี่เป็นหนึ่งในการทดสอบยอดนิยมของ McDonald ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

ตั้งเวลาและกรอก 100 burpees ขั้นแรก ดันขึ้น จากนั้นยืนขึ้นและกระโดดออกมา ยกขึ้นจากพื้นอย่างน้อย 10 เซนติเมตร

ทำการทดสอบซ้ำสัปดาห์ละครั้งและพยายามลดระยะเวลาดำเนินการอย่างน้อยในแต่ละครั้ง

2. เตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการดึงขึ้น

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น ให้แขวนบนแถบเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีหน้าท้องแน่น

จากนั้นลองทำแบบเดียวกัน แต่ให้แขนของคุณงอเป็นมุม 90 องศา เมื่อคุณจัดการทำ 3 เซ็ตละ 30 วินาที คุณสามารถลองดึงขึ้นได้

3. เลือกจังหวะที่เหมาะสม

วิ่ง 25 นาทีด้วยความเร็วที่สงบเพื่อวอร์มอัพ จากนั้นเร่งความเร็วเล็กน้อยทุกสองนาที เพิ่มความเร็วทีละน้อยเพื่อให้คุณวิ่งเร็วเพียงพอเป็นเวลา 40 นาที

หลังจาก 45 นาที วิ่งให้เร็วที่สุดตราบเท่าที่คุณมีกำลัง หลังจากนั้น - วิ่ง 5 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ทุกสัปดาห์

4. ลองวิธีการต่างๆ

Alvin หมกมุ่นอยู่กับเทคนิคการฝึกใหม่ๆ และการพัฒนาอุปกรณ์ออกกำลังกาย นวัตกรรมของเขาค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเขาจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของลูกค้าอย่างไร ผลลัพธ์ก็ดีขึ้นเสมอ นี่คือสิ่งที่เขาแนะนำ

อย่าเดินตามนาฬิกา

การฝึกแบบช่วงเวลาจะทำได้ตรงเวลาเสมอ - คุณออกกำลังกายและพักผ่อน

Cosgrove ชอบการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ คุณทำงานจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 85% ของค่าสูงสุด จากนั้นพักจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือ 65%

ยิ่งคุณสามารถทำได้ใน 10 นาทีมากเท่าไร ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ย้ายภาระจากศูนย์กลาง

ลองนึกภาพการออกกำลังกายแบบ Farmer's Walk ด้วยดัมเบล 18 กก.

ง่ายเหรอ? ตอนนี้ลองเดินด้วยดัมเบลล์ขนาด 36 ปอนด์ในมือข้างเดียว การยกน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งจะเพิ่มภาระโดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อแกนกลาง

ลองใช้หลักการนี้กับท่า lunges, strides, squats และการออกกำลังกายส่วนบนส่วนใหญ่

ปลุกกล้ามให้ตื่น

เมื่อคุณยกกระสอบทราย น้ำหนักจะเปลี่ยนไป ระบบประสาทส่วนกลางของคุณต้องตอบสนองเร็วขึ้นเพื่อปรับกล้ามเนื้อของคุณ

วิธีนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ไม่มีกระสอบทราย? ใช้เทรนเนอร์ TRX หรือ.

5. ปรับปรุงมุมมองด้านหลัง

Glute Lab เป็นโรงจอดรถสี่คันที่พัฒนาเป็นไฮบริดของโรงยิมแบบฮาร์ดคอร์และห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์ Bret Contreras ใช้แพลตฟอร์มที่มีความเสถียรเพื่อประเมินความแข็งแรง อิเล็กโตรไมโอกราฟี และอัลตราซาวนด์เพื่อทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในกล้ามเนื้อ และเทคโนโลยีการจับภาพวิดีโอเพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหว

เขาได้ค้นพบหลายอย่าง

ให้ความสนใจกับหมอบและสะโพกขณะนอนราบ

การวิจัยของ Contreras พบว่า squats สูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ก้น และในระหว่างการยกกระดูกเชิงกราน เส้นใยทั้งบนและล่างจะทำงานออกมา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบ

นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังให้การพัฒนารอบด้านเมื่อเร็ว ๆ นี้ Contreras ค้นพบว่า squats สามารถปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้งและการยกอุ้งเชิงกรานสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

เชื่อความรู้สึกของคุณ

การใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าเพื่อวัดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Contreras พบความแตกต่างอย่างมากในวิธีที่การออกกำลังกายส่งผลต่อผู้คน เขาอ้างว่าลูกค้าของเขามักจะบอกตัวเองว่าการออกกำลังกายแบบใดให้ประโยชน์มากที่สุดเพราะพวกเขารู้สึกได้

เชื่อสัญชาตญาณของคุณและฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหมอบจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นโดยหันเท้าออกด้านนอก เป็นไปได้มากที่มันจะเป็นเช่นนั้น

6. ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำการ deadlifts ด้วยน้ำหนักที่ถูกต้อง

เจสันฝึกฝนนักกีฬาชั้นนำ รวมถึงนางแบบปก Matt Damon และ John Krasinski เพื่อเพิ่มความแข็งแรง พวกเขาทำ deadlift ซ้ำ ๆ ช้าๆด้วยน้ำหนักมาก

ทุก ๆ สองสามสัปดาห์ พวกเขาออกกำลังกายที่ทรหด: พวกเขาแขวน 50 ถึง 70% ของน้ำหนักที่พวกเขาสามารถยกบนบาร์และทำสามเซ็ตโดยทำซ้ำได้มากที่สุด

7. วิ่งบนลู่วิ่ง

คุณสามารถจัดการแข่งขันความเร็วสูงได้ไม่เพียงแต่ที่สนามกีฬาแต่ยังที่ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระดับของลู่วิ่งจนกว่าจะถึงจังหวะที่คุณสามารถคงไว้ได้เพียง 20-30 วินาทีเท่านั้น จากนั้นลดความเร็วเป็นการวิ่งเบาๆ หรือเดิน 1-3 นาที แล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น ในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ทำไม่เกิน 2-4 ของการวิ่งเหล่านี้ ค่อยๆ นำเลขไปที่ 8-12

8. ให้กลุ่มเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ

มีสตูดิโอเฉพาะทางมากมายสำหรับชั้นเรียนโยคะแบบกลุ่ม ปั่นจักรยาน วิ่งจ็อกกิ้ง มวยและเต้นรำ การฝึกกลุ่มมีประโยชน์อย่างไร? ใน บริษัท. กลุ่มกระตุ้นให้คุณทำได้ดีขึ้น

ดนตรีก็มีความสำคัญเช่นกัน ค้นหาเพลงประกอบที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณและเหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ แล้วคุณจะได้ฝึกฝนให้หนักขึ้นและดีขึ้น

9. ออกกำลังกายหนักแต่ไม่บ่อย

หากคุณอายุต่ำกว่า 35 ปี การออกกำลังกายที่เข้มข้นสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ถ้ามากกว่านั้น สองอันก็พอ

ท้าทายตัวเองในวันฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง และออกกำลังกายทุกท่าอย่างสบายๆ ระหว่างช่วงพักฟื้น

10. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีอย่างระมัดระวัง

บางครั้งการทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรีถือว่าไม่ถูกต้อง ในการแก้ไขปัญหานี้ คุณต้องฟังร่างกายของคุณ

สมมติว่าคุณมีวันขา ลองเอื้อมเท้าของคุณก่อน หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด

หลังจากนั้นให้ลองทำ squats แล้วยืดเหยียดขาอีกครั้ง คุณจัดการเพื่อยันต่ำกว่า? หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้จัดตาราง barbell squat ใหม่เป็นวันอื่น

11. ลองหมอบที่ไม่ทำลาย

ลองหมอบ Kettlebell สองครั้ง

ในระหว่างการหมอบเหล่านี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้เสียเทคนิค หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่ดีเยี่ยม กล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้อง และหน้าท้องได้รับการสูบอย่างดี

12. ติดตามการออกกำลังกายของคุณ

วันพักผ่อนที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณต้องการออกกำลังกายมากที่สุด ให้ไปเดินเล่นหรือทำอะไรรอบๆ บ้านแทน สิ่งนี้จะพิสูจน์ได้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมโปรแกรมการฝึกของคุณ ไม่ใช่ตัวคุณเอง

13. เลือกเป้าหมายที่ชัดเจนและมุ่งมั่นเพื่อมัน

เลือกการผจญภัยที่ท้าทายคุณ เช่น ล่องแก่งในแม่น้ำบนภูเขา จากนั้นเตรียมตัวให้พร้อมในยิม

คุณจะได้รับประสบการณ์ที่จะช่วยคุณในชีวิต และการฝึกฝนของคุณจะมีเป้าหมาย

14. ค้นหาขีด จำกัด ของคุณด้วยการทดสอบง่ายๆ

การบาดเจ็บที่ข้อมือของโรเตเตอร์มักเกี่ยวข้องกับแรงดึงไม่เพียงพอ

การทดสอบอย่างง่ายสำหรับนักกีฬา: คุณควรยกน้ำหนักเท่าเดิมในระหว่างการดึงขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการกดบัลลังก์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม และคุณกดบัลลังก์ที่น้ำหนัก 100 กิโลกรัม คุณจะต้องยกน้ำหนักขึ้น 20 กิโลกรัม

15. ใช้มนต์จัดการกับความรู้สึกไม่สบาย

คุณสามารถทำงานหนักขึ้นได้หากคุณเรียนรู้ที่จะเอาชนะความรู้สึกไม่สบาย นี่คือกุญแจสู่การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ

เบ็นสอนนักกีฬาของเขาให้ใช้มนต์ ซึ่งเป็นสิ่งที่สั้นและเป็นบวก บางอย่างที่พวกเขาสามารถพูดซ้ำได้กับตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

Bergeron เองใช้มนต์นี้: "นี่คือสิ่งที่ต้องเสีย"

16. อย่าไปยิมแพงๆ

คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นในยิมราคาถูกได้เช่นกัน พวกเขาไม่มีเครื่องออกกำลังกายใหม่ ซาวน่าอินฟราเรด และเครื่องทำน้ำเย็น แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นได้

ดัมเบลล์มีอยู่ทุกที่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ กับพวกเขา: สควอชลึกด้วยดัมเบลหนึ่งอันบนหน้าอกของคุณ การทำท่าย้อนกลับ หมอบในท่าแทง การยกขาข้างหนึ่ง การกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ดึงไปที่ท้องและกดบัลลังก์

บนเครื่อง Smith คุณสามารถดึงเท้าบนพื้นได้ คุณสามารถดึงท่อนบนเข้าหาหน้าอกแล้วดึงไปที่หน้าท้องโดยใช้ที่จับที่แตกต่างกัน

17. ทำยิมที่บ้าน

John ได้แปลงโรงรถชานเมืองของเขาเป็น Westridge Barbell Club และด้วยผู้ติดตามไม่กี่คน เขากำลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงที่นั่นด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน

ครั้งหนึ่งเขามีอุปกรณ์มากมาย แม้กระทั่งเครื่องลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปของนอติลุส แต่หลังจากย้าย เขาตระหนักได้ว่าโฮมยิมจำเป็นจริงๆ แค่ไหน

เริ่มเล็ก

จอห์นลดอุปกรณ์ของเขาเหลือเคตเทิลเบลล์ 28 กก.

“นี่คือยิมที่บ้านส่วนตัวของฉัน” เขากล่าว "ฉันสามารถกดบัลลังก์ ชิงช้าเคทเทิลเบลล์ สควอช ฉก และออกกำลังกายอื่นๆ ได้มากมาย รวมถึงการฝึกน้ำหนักตัวของฉันด้วย"

เริ่มต้นด้วยเปลือกเดียวที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทั้งหมด

ค่อยๆเติมยิมของคุณ

ก่อนซื้ออุปกรณ์ใหม่ ให้พิจารณาว่าออกกำลังกายแบบใดได้บ้าง

จอห์นใช้ลูกกลิ้งกดครั้งแรกที่เขาซื้อมาในราคา 4 ดอลลาร์ หลังจากนั้นเขาเปลี่ยนไปใช้ลูป TRX คุณสามารถซื้อได้ ตัวอย่างเช่น ชั้นวางคางหรือแท่งแพนเค้ก

ไม่ต้องเสียเงิน

คนรวยซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพงแต่ไม่เคยใช้ โฮมยิมที่ดีนั้นเริ่มจากเล็กๆ และค่อยๆ เติบโต

อุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นการเสียเงิน ผู้คนไม่ค่อยใช้พวกเขาและการเดินที่ดีนั้นดีกว่าและถูกกว่ามาก

18. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นเกม

มีโรงยิมหลายร้อยแห่งในนิวยอร์ค แต่ Throwback Fitness มีโรงยิมที่ได้รับคะแนนสูงสุดในเมือง ความลับของพวกเขาคือพวกเขาพยายามหันเหความสนใจของลูกค้าจากความเป็นจริงของการฝึกอบรมโดยใช้แบบฝึกหัดของทีมและองค์ประกอบการแข่งขัน

ช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สู้ตัวเอง

ในการแข่งขันสำหรับคนคนเดียว คุณสามารถใช้การฝึกแบบเป็นวงจรซึ่งประกอบด้วยวิดพื้น ครันช์บนแท่นกด และสควอชด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

ทำซ้ำอีกสองครั้งสำหรับแต่ละวงกลม - 2, 4, 6 และอื่น ๆ การออกกำลังกายดำเนินต่อไปเป็นเวลา 5 นาที พักผ่อน - 1 นาที

หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้เริ่มด้วยจำนวนครั้งที่คุณทำได้ แต่ตอนนี้ลดจำนวนครั้งลง - 12, 10, 8 และอื่นๆ เหลือสอง เป้าหมายของคุณคือการกลับไปทำซ้ำสองครั้งในเวลาน้อยกว่าห้านาที

ง่ายเกินไป? จากนั้นเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 10 นาที

แข่งขันกับเพื่อนของคุณ

แต่ละกลุ่มที่ Throwback Fitness มี 6 ถึง 16 คน ผู้เข้าร่วมจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มและแข่งขันกันเอง หนึ่งในเกมการแข่งขันยิมที่ชื่นชอบคือ TBF Cup

ในเกมนี้ ทีมแข่งขันกันในการโยนลูกบอลเข้าตาข่าย ในการเข้าถึงลูกบอล ทีมต้องทำวงกลมสี่ Burpee, วิดพื้นแปดครั้ง, และกระทืบ 12 ครั้ง ยิ่งคุณสร้างวงกลมได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งพยายามโยนลูกบอลมากเท่านั้น ทีมที่มีลูกในตาข่ายมากกว่าเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมจะเป็นฝ่ายชนะ

19. ค้นหาสโมสรของคุณ

บางทีฟิตเนสคลับชั้นนำที่มีเครื่องปรับอากาศ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัย และโปรตีนเชคที่ทางออกก็เหมาะสำหรับคุณ

หรือคุณยังคงชอบยิมแบบเก่าอย่าง Doug's Gym ที่ซึ่งอุปกรณ์นี้มีเพียงบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์ และที่ซึ่งดูเหมือนว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปตั้งแต่ยิมแรกปรากฏขึ้น

ดั๊ก อายุ 58 ปี สุขภาพแข็งแรง สร้างแรงบันดาลใจให้คนหนุ่มสาวด้วยตัวอย่างของเขา เขาหมอบและพุ่งด้วยกาเบลล์เบลล์ 22 ปอนด์ในแต่ละมือ

ดั๊กเป็นหลักฐานที่มีชีวิตว่ายิมไม่สำคัญจริงๆ ที่จะรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ ที่สำคัญกว่านั้น คุณต้องทำสองสามวันต่อสัปดาห์ที่คุณรู้สึกสบายใจ