15 ท่าออกกำลังกายเพื่อแขนสวย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะไม่ละอายใจกับเสื้อยืดแขนสั้นอีกต่อไป

เพื่อให้แขนของคุณดูกระชับและนูนขึ้น คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่แขนขาจะดูดีขึ้น

เราได้เลือกการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะที่ปรากฏของแขนและไหล่ สำหรับส่วนใหญ่ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น แต่ยังมีการออกกำลังกายด้วยแถบแนวนอน แท่งขนาน หรือไม่มีอุปกรณ์เลย - ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

วิธีออกกำลังกายแขน

ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบจากแต่ละหมวดหมู่และรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ ในแต่ละเซสชั่น ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดและเร่งความก้าวหน้าของคุณ

นั่นคือทำแบบฝึกหัดแขน 3-6 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ในการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ให้เลือกน้ำหนักในลักษณะที่ทำซ้ำ 8-12 ครั้งโดยไม่ทำลายเทคนิคการเคลื่อนไหว ทำ 3-5 ชุด

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวของคุณเอง ให้ทำ 3-5 วิธีในระยะใกล้ - ทำซ้ำให้มากที่สุด หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ 6-8 ครั้งโดยไม่ทำลายเทคนิค - การแกว่ง, การกระตุกปรากฏขึ้น, หลังส่วนล่างล้มเหลว - แทนที่ด้วยรุ่นที่ง่ายกว่า

ท่าออกกำลังกายหน้ามือ

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของแขน - ลูกหนูของไหล่ มันจะเปิดเมื่อคุณงอข้อศอกและดึงบางสิ่งเข้าหาตัวคุณหรือตัวคุณเอง

1. ลอนผมลูกหนูเข้มข้น

นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กดไหล่ของคุณกับด้านในของต้นขาของคุณ งอข้อศอกขณะยกดัมเบลล์แล้วลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม พยายามขยับแขนด้วยแอมพลิจูดเต็มที่: งอไปจนสุดและคลายออกจนสุด

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมีข้อต่อเพียงข้อเดียว - ข้อศอก ดังนั้นอย่าขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย หากคุณต้องออกกำลังกายเพื่อยกดัมเบลล์ ให้ลดน้ำหนักลงหรือลดจำนวนการทำซ้ำ

ซื้ออะไรดี

• ดัมเบลล์ยางพารา 6 กก. 1 999 รูเบิล →
• ดัมเบลพับได้ 15 กก. 2 500 รูเบิล →
• ชุดดัมเบลล์แบบพับได้สองชุด 10 กก. 3 870 รูเบิล →
• ดัมเบลล์ยาง 3 กก. 683 รูเบิล →

2. ยกดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

นั่งบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลล์อยู่ในมือ กดลำตัวแนบหลัง เท้าแตะพื้น ลดแขนของคุณให้ห้อยลงอย่างอิสระ และข้อศอกของคุณอยู่หลังแนวลำตัว งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมแล้วทำซ้ำ

3. ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

หยิบบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ งอข้อศอกแล้วยกขึ้นระดับไหล่ หลังส่วนล่างและทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงแขนของคุณเท่านั้นที่เคลื่อนไหว และส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงนิ่ง: ไม่ควรแกว่ง

การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ เมื่อถึงจุดสุดโต่ง ให้หันนิ้วเข้าหาตัว

4. แถวของแถบที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับกับสายพาน

ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้หลังตรง ดึงแถบขึ้นจนแตะช่องท้องส่วนบน ค่อยๆ ลดระดับไปด้านหลังแล้วทำซ้ำ

5. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

การดึงขึ้นใด ๆ ปั๊มลูกหนู แต่หันฝ่ามือเข้าหาคุณคุณจะโหลดได้มากขึ้น จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ลดระดับไหล่ นำสะบักเข้าหากัน ดึงตัวเองขึ้นไปที่คางหลังบาร์ ตั้งคอให้ตรง อย่าดึงคางไปทางแถบแนวนอน

หากคุณยังไม่รู้วิธีรับมือ ให้ลองใช้รูปแบบที่เรียบง่ายสองแบบ: พิสดารและเฉียง หรือแบบออสเตรเลีย คุณสามารถทำได้ด้วยด้ามจับแบบตรงหรือแบบย้อนกลับเส้นตรงนั้นยากขึ้นเล็กน้อย แต่ด้วยเส้นตรง คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่มีการรองรับ

สำหรับการดึงออกนอกรีต ให้กระโดดขึ้นและลงอย่างช้าที่สุด

ออสเตรเลียดึงขึ้นบนแถบต่ำ เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียว นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบแนวนอน

หากคุณทำแค่แถบแนวนอน ให้สลับระหว่างท่าดึงแบบต่างๆ เพื่อให้ลูกหนูรับน้ำหนักได้ดี

ท่าออกกำลังกายหลังมือ

ที่ด้านหลังของไหล่คือกล้ามเนื้อที่ยืดข้อศอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ มันเข้ามามีบทบาทในระหว่างการเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณผลักบางสิ่งออกจากตัวคุณหรือตัวคุณเองจากพื้นหรือผนัง

1. ย้อนกลับวิดพื้นบนม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะ วางมือบนม้านั่งหลังลำตัว ลดไหล่ลง งอข้อศอกของคุณจนไหล่ของคุณขนานกับพื้นแล้วดันตัวเองขึ้น คุณสามารถงอเข่าหรือเหยียดขาได้ อย่างหลังยากกว่า

2. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

กระโดดบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ ลดระดับไหล่และดึงสะบักเข้าหากัน ยืดร่างกายเป็นเส้นเดียว งอข้อศอกและลดไหล่ของคุณให้ขนานกับพื้น แต่อย่าต่ำลงเพื่อไม่ให้ข้อต่อไหล่บาดเจ็บ บีบตัวเองกลับและทำซ้ำ

ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องแกว่งและกระตุก หากมีโหลดไม่เพียงพอให้เพิ่มน้ำหนักแพนเค้ก ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายยากเกินไป ให้ลองทำโดยใช้แถบยางยืดพยุง ในการทำเช่นนี้ให้แขวนไว้บนแท่งที่ไม่เรียบวางเท้าบนมันแล้ววิดพื้น ยางยืดจะดันคุณขึ้นด้านบนเพื่อขจัดภาระบางส่วน

3. ส่วนขยายดัมเบล Triceps

ยืนตัวตรง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงกลับขึ้นและทำซ้ำ

4. ส่วนขยายของแขนในความลาดชัน

ใช้ดัมเบลล์ในมืองอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าด้วยหลังตรง งอศอกเป็นมุมฉาก แนบชิดลำตัว ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. วิดพื้นเพชร

การวิดพื้นประเภทนี้จะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากที่สุดเนื่องจากการตั้งแขนที่แคบ วางมือเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือเชื่อมต่อกัน ลดไหล่ของคุณขยายร่างกายของคุณในหนึ่งบรรทัดจากไหล่ถึงเท้า

ล้มตัวลงและบีบตัวขึ้นโดยให้ลำตัวตรง พยายามอย่างอหลังส่วนล่าง ในกรณีนี้ ให้เกร็งหน้าท้อง

หากคุณยังไม่สามารถวิดพื้นเพชรได้ ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นแบบคลาสสิก ซึ่งจะโหลดไขว้ของคุณได้ดีและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

กฎการดำเนินการเหมือนกัน: ร่างกายอยู่ในหนึ่งบรรทัด, ไหล่ลดลง, ข้อศอกมองย้อนกลับไป

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้บาร์และดัมเบลล์ ให้สลับไปมาระหว่างวิดพื้นประเภทต่าง ๆ เพื่อโหลดหัวไขว้ทั้งหมด

ท่าบริหารไหล่

รูปร่างของไหล่ถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ พวกเขาครอบคลุมข้อไหล่และมีส่วนร่วมในการงอ, การยืด, การลักพาตัวและการรวมตัวของไหล่

1. แท่นกดหรือดัมเบลล์ยืน

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีทั้งบนไหล่และไขว้ ยกบาร์เบลไว้ที่หน้าอก ยกข้อศอกไปข้างหน้า บีบบาร์ขึ้นแล้วดึงไว้ด้านหลังศีรษะ ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ในระหว่างการกดบัลลังก์ อย่าก้มหน้า เป็นการดีกว่าถ้าดึงคางเข้าหาตัวเอง: ด้วยวิธีนี้ บาร์จะเดินไปตามวิถีที่เหมาะสม - ตั้งตรง

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ถือไว้เหนือไหล่ จากนั้นดันขึ้น โดยหันฝ่ามือออก

2. ตั้งดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง

ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ หันฝ่ามือเข้าหาตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

3. การพลิกกลับในแผ่นท่อนแขน

ยืนในการสนับสนุนนอนบนแขนของคุณกระชับหน้าท้องและก้นของคุณวางฝ่ามือบนไหล่ตรงข้าม - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หมุนลำตัวไปด้านข้างเพื่อไปถึงแผ่นท่อนแขนด้านข้างย้อนกลับและทำซ้ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่อยู่เหนือข้อศอก อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - เปิดแกนไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

4. เค้าโครงเอียง

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างแล้วคืนกลับ

5. ยกขึ้นจากพื้นโดยใช้หมัด

นอนราบกับพื้นกางแขนออกไปด้านข้างกำหมัด ใช้หมัดบนพื้น ยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น พยายามผ่อนคลายหน้าท้องและยกด้วยมือเท่านั้น แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ